睡眠惰性

总是在闹钟响起后才入睡，下床困难，长期昏昏沉沉？听起来像是睡眠惰性。睡眠惰性是指睡醒后仍然感到疲倦。一些短期的困倦是正常的，但长期的睡眠惰性会对日常生活产生负面影响。

主要启示

• 定义：睡眠惰性是指睡醒后昏昏沉沉和认知能力受损的时期，通常被称为晨睡惰性。
• 症状睡眠惰性的症状包括脑雾、困惑、警觉性降低和疲倦。
• 成因：睡眠不卫生、睡眠不足、突然从低波睡眠中醒来以及睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。
• 影响：影响日常工作，对于需要立即保持警觉的工作尤其危险。
• 处理方法保持稳定的睡眠时间、使用智能闹钟和改善睡眠卫生状况都会有所帮助。
• 持续时间：通常持续几分钟到一小时不等，因人而异。

什么是睡眠惰性？

睡眠惰性是指睡醒后出现的疲倦期。睡眠惰性存在于从睡眠到清醒的过渡时期以及醒来后的一段时间。

睡眠惰性的影响包括认知能力受损、感知和运动技能低下、协调能力下降、推理不合逻辑、解决问题的能力差，以及普遍感觉大脑昏昏沉沉。

出现睡眠惰性是正常现象，其持续时间和影响因人而异。

睡眠惰性的持续时间

出现睡眠惰性是正常现象，持续时间因人而异。大多数睡眠惰性的持续时间从起床后的两分钟到整整一个小时不等，但睡眠质量、昼夜节律和睡眠周期都会改变睡眠惰性的持续时间。

睡眠惰性的影响

睡眠惰性对生理、心理和精神的影响会影响日常生活。有些人会比其他人表现出更多的睡眠惰性，而那些有严重睡眠惰性的人可能会表现出更持久的症状，包括

• 认知能力下降或受损
• 感知和运动能力差
• 反应时间缩短
• 无法执行对安全至关重要的任务
• 精神运动警觉性缺陷
• 注意力下降

睡眠惰性会对需要在醒来后立即做出快速决策或执行安全关键任务的人员（如消防员或应急响应人员）产生深远的负面影响。

因此，目前很多研究都旨在找到减少睡眠惰性和提高醒来后立即执行任务的方法。睡眠惰性的负面影响是有据可查的。

症状和相关情况

脑雾和混乱

睡眠惰性最显著的影响是醒来后出现脑雾、迷失方向或困惑。

脑雾被描述为不合群、健忘或在执行基本任务时需要付出额外的认知努力。

警觉性和表现

警觉性和工作表现下降可能是睡眠惰性最危险的影响。

特别是在消防员或士兵等一觉醒来就需要立即执行任务的情况下，睡眠惰性导致的协调性降低、反应时间延长和警惕性降低可能会危及自己或他人的生命。

疲倦

在其他睡眠惰性症状消失后，疲倦感可能会挥之不去。睡眠惰性会影响疲倦感在醒来后的持续时间，而长期的睡眠惰性症状可能包括一整天的长期疲倦感。

睡眠醉酒

睡眠醉酒常常与睡眠惰性同时出现。

睡眠惰性一般是指疲倦和工作能力下降，而睡眠醉酒则是一种寄生性失眠--一种与睡眠有关的不正常现象--当身体已经起床活动，但大脑仍在向清醒状态过渡。

睡眠惰性的原因

睡眠惰性的确切原因仍在研究之中。已经发现了许多增加睡眠惰性的因素，但要确定睡眠惰性的原因还需要进一步的研究。

已知以下原因会增加睡眠惰性的严重程度，但这些原因的确切组合尚不清楚。

睡眠卫生不良

睡眠卫生是一般睡眠健康和习惯的统称。良好的卫生习惯包括坚持入睡和起床、保持规律的生理作息、保持卧室清洁、避免蓝光和睡前娱乐活动，以及注重睡眠质量。

不良的卫生习惯会延长睡眠惰性的持续时间，并使症状恶化。为避免睡眠惰性，应注重培养健康的睡眠习惯和良好的睡眠卫生。

睡眠不足

睡眠不足的人更容易出现睡眠惰性。研究发现，之前的睡眠不足或前几晚睡得太少会使睡眠惰性更加严重。

睡眠不足时小睡片刻也会导致睡眠惰性症状更加严重。

突然惊醒

与随着自然昼夜节律逐渐醒来相比，从深度睡眠中被摇醒会让人感觉昏昏沉沉和迷失方向的时间更长。在一夜的良好睡眠中，身体会多次从浅睡眠进入深睡眠，然后又回到浅睡眠。

在深度睡眠阶段醒来，尤其是 NREM3 或慢波睡眠，会增加睡眠惰性发生的几率。

在人体昼夜节律决定的浅睡眠阶段之外突然醒来，会扰乱大脑的自然睡眠-觉醒过程，导致睡眠惰性。

睡眠模式紊乱

有规律的睡眠时间和起床时间可以减少睡眠惰性。反之亦然--夜班工作者、初为人父母者和入睡困难者通常会报告睡眠惰性较高。

昼夜节律，即人体内部自然的睡眠-觉醒周期，控制着人体睡眠和觉醒的时间和方式。

昼夜节律被打乱，如睡眠时间不规律和睡眠周期被扰乱，都会加重睡眠惰性。

睡眠障碍、失眠和睡眠呼吸暂停

睡眠障碍会扰乱从一个睡眠阶段到下一个睡眠阶段的自然进程，从而加重睡眠惰性。

频繁醒来、睡眠浅、难以入睡或保持睡眠状态以及白天嗜睡都可能是睡眠障碍导致的，这些都会诱发睡眠惰性。

由于睡眠障碍的症状通常与睡眠惰性相似，因此这两种情况经常会重叠。

药物、补充剂和营养

适当的营养和补充剂可以提高睡眠质量。富含锌、镁、维生素 B 和 D 的饮食有助于维持睡眠，而缺乏这些营养素可能会导致睡眠惰性。

此外，一些会导致迷失方向或嗜睡的药物，如酒精、大麻或安眠药，可能会在醒来后导致长时间的睡眠惰性。

其他情况和诱因

研究发现了数十种其他导致睡眠惰性的因素，其影响程度各不相同。其中包括

• 阻塞性睡眠呼吸暂停：睡眠时呼吸突然开始或停止。
• 睡眠时相延迟综合症：睡眠时间被打断，无法在 "正常 "时间内入睡和醒来。
• 可能影响睡眠时间的兴奋剂药物。
• 镇静药物，包括安眠药，会干扰睡眠阶段的进展。
• 失眠或入睡困难。
• 嗜睡症、白天过度嗜睡或突然睡眠发作，与之前的睡眠无关。
• 可能影响睡眠质量的非睡眠障碍疾病，如不安腿综合征、周期性肢体运动综合征或夜间癫痫。
• 其他睡眠障碍：任何受体内平衡和昼夜节律影响的睡眠障碍，都会降低患者获得高质量睡眠的机会。

睡眠阶段和睡眠惰性

在生物夜间--无论睡眠时间如何安排，人都会在这段时间内进入 "夜间睡眠"--人们会经历四个不同的睡眠阶段，即睡眠周期：

非快速眼动 1 和非快速眼动 2

非快速眼动 1，即 N1，是从清醒到睡眠的过渡阶段。这是最轻微的睡眠阶段，在清醒和睡眠之间徘徊。这一阶段通常持续几分钟，通常是短暂午睡中唯一达到的阶段。在非快速动眼期 1 期间醒来不会导致睡眠惰性。

非快速眼动期 2（N2）是一个稍深的睡眠阶段，其特点是大脑活动减少和体温下降。超过 50% 的总睡眠时间通常是非快速眼动 2。从非快速眼动 1 唤醒时不会出现睡眠惰性，也不太可能出现，但如果在非快速眼动 2 唤醒，则可能出现睡眠惰性。

非快速眼动 3、深度睡眠或慢波睡眠

非快速眼动期 3，即 N3，是非快速眼动期睡眠中最深的阶段。它也被称为深度睡眠或慢波睡眠。N3 是对身体生长和愈合最有恢复作用的睡眠阶段。在 N3 阶段，大脑会产生较少的β波和较多的慢速德尔塔波，脑血流速度也会大大降低。

大脑活动的减少导致大脑重新激活的速度减慢，这意味着一个人从非快速眼动睡眠 3 阶段醒来时，比其他任何睡眠阶段都更容易出现睡眠惰性。

快速眼动睡眠

快速眼动睡眠（REM Sleep），即快速眼动睡眠，是睡眠周期的最后一个阶段。这一阶段的特点是大脑活动增强并出现梦境。

在快速动眼睡眠中期醒来可能会导致睡眠惰性，但一般认为从快速动眼睡眠过渡到 N1 是避免睡眠惰性的最佳醒来时间。

睡眠阶段的特征表现在大脑的血流量、β波和δ波的出现、大脑活动、核心体温等方面。从深度睡眠阶段醒来更容易导致睡眠惰性。

从本质上讲，睡眠越深就越难醒来。短时间的小睡，如果深度不超过 N1，就不会导致睡眠惰性--但在长时间睡眠后醒来可能是一个挑战，尤其是在非快速眼动期 3 中闹钟响起的时候。

诊断睡眠惰性

大多数人都会有一定程度的睡眠惰性，这通常不是问题。但在某些严重情况下，睡眠惰性的影响可能需要进行诊断和治疗干预。

睡眠专家是诊断的最佳选择，但如果需要，普通医生也可以提供诊断。睡眠惰性诊断通常涉及睡眠测试、问卷调查和主观自我报告。

临床研究曾使用脑电图睡眠惰性测量方法来观察清醒大脑的脑血流量，但这些工具一般不用于正常的诊断过程。

应对睡眠惰性：技巧、窍门和治疗方法

有很多方法可以在家里解决睡眠惰性的影响，而无需去看睡眠专家或获得诊断结果。减少睡眠惰性的诱因将促进更好、更安稳的睡眠，并预防睡眠惰性。

调节睡眠阶段

努力在最接近清醒的一个睡眠阶段醒来，是减少睡眠惰性最推荐的方法。

一夜好眠

避免睡眠不足也能改善睡眠惰性症状，与受到睡眠限制或睡眠不足的人相比，经过长时间睡眠后，睡眠惰性持续时间更短。

正确的睡眠卫生

这似乎显而易见，但良好的睡眠卫生习惯（促进睡眠健康和习惯的一系列做法）能减少睡眠惰性的影响。这包括保持睡眠区清洁、限制睡前看屏幕时间、避免睡眠区有强光等。

智能闹钟

有些闹钟可与可穿戴技术或智能手机配合使用，测量呼吸深度和体温，以确定睡眠周期中的最佳唤醒时间。这些闹钟是避免睡眠惰性的绝佳工具。

常见问题

睡眠惰性和睡眠醉酒一样吗？

睡眠惰性和睡眠醉酒常常同时出现，但症状不同。睡眠惰性通常表现为反应迟钝和昏昏欲睡，而醉酒则表现为意识模糊和迷失方向。

我有睡眠惰性。我该怎么办？

如果您有睡眠惰性，首先要审视自己的睡眠习惯和卫生状况。争取每晚都能坚持入睡，并使用智能闹钟应用程序在睡眠周期的理想时间叫醒自己。

咖啡因有助于睡眠惰性吗？

咖啡因有助于减轻睡眠惰性症状，但通常在咖啡因开始发挥作用时，睡眠惰性已经过去。研究发现，咖啡因的效果好坏参半，如果在醒来后立即服用，效果最好。

参考资料

睡眠惰性 - 维基百科

睡眠惰性：原因、症状和治疗方法 | 睡眠基金会

该起床了：针对睡眠惰性的反应性对策

醒来是我一天中最难做的事情：睡眠惰性和睡眠醉酒 - PMC

随叫随到的工作与睡眠：出警时开机和出警后关机的重要性 - PMC

咖啡因可消除睡眠惰性导致的精神运动警觉性缺陷

关注生物之夜：昼夜节律紊乱的流行病学测量方法 | 职业与环境医学

睡眠惰性 - 科学引言

觉醒大脑的脑电睡眠惰性 | 神经科学

为什么醒来如此困难？

免责声明

本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。