许多人都在寻找一种 "灵丹妙药"，能够消除他们所有的压力和烦恼。理想情况下，这种药丸应该能解决他们所有的问题。它应该让生活变得更好--更轻松、更快乐、更令人愉悦。
主要启示
- 睡眠障碍和睡眠医学：在睡眠医学专家的帮助下解决潜在的睡眠问题，通过提供量身定制的治疗和干预措施，可以显著提高睡眠质量。
- 睡前常规和仪式：建立一致的睡前常规，如阅读、冥想或泡温水澡，可以促进放松，为睡眠做好准备。
- 睡眠环境：确保卧室昏暗、安静、凉爽（65-68°F），营造最佳睡眠环境。移除发出蓝光的电子设备，因为蓝光会干扰入睡。
- 日间习惯：经常锻炼身体，接受充足的自然光，午睡时间不超过 20 分钟，以加强昼夜节律，促进夜间睡眠。
- 饮食和药物：睡前避免摄入咖啡因和酒精，因为它们会扰乱睡眠。如果需要，睡前可选择清淡健康的零食，避免大餐。
睡眠卫生解析
很多人都在寻找一种神奇的药丸，它能消除他们所有的压力和烦恼，帮助他们平静下来。理想情况下，这种药丸应该能解决他们所有的问题。它应该让生活变得更好--更轻松、更快乐、更令人愉悦。
许多人寻求这种灵丹妙药的形式包括一段新的恋情、一份更好的工作、改善体质，甚至是一种真正的药物或毒品。这些解决方案中的一些固然可以改善你的生活，但如果你眼前就有一粒更有效的灵丹妙药呢？一种万无一失、包治百病、100% 免费、全天然的神奇药丸，而且无限量供应。
当然，这种神奇的解决方案确实存在，它就是 "一夜好眠"。
如果你觉得这听起来太简单，那就再想一想！睡眠是大自然治疗我们人类几乎所有疾病的良药。睡眠对我们的身体健康至关重要，同时，睡眠对我们的情绪和心理健康也至关重要。经常保持充足睡眠的人更健康、更快乐、适应能力更强。
睡眠几乎可以解决生活中的每一个潜在问题，但它也是大多数人最容易忽视和培养的习惯之一。
谁有足够的睡眠？
虽然睡眠专家强调每晚至少睡 7 小时的重要性毋庸置疑，但令人吃惊的是，35% 的美国人睡眠时间不足。
在某种程度上，这是完全可以理解的。毕竟，你不一定非要睡上一整天。偶尔睡几个小时也是可以的。问题是，当你有足够的睡眠时，处理一天的事情几乎总是更容易，压力更小，总体上更愉快。此外，科学证明，从长远来看，更好的睡眠有助于你活得更长、更健康、更快乐。
那么，如何才能睡得更好呢？
一切都要从发展和培养更好的睡眠卫生习惯开始。
什么是睡眠卫生？
正如我们必须注意身体卫生、牙齿卫生和家庭卫生一样，我们也需要培养自己的睡眠卫生。
这可以被定义为健康的生活习惯和行为，这些习惯和行为结合在一起，有助于定期获得更多和更好的睡眠。这包括健康的水合习惯。这些睡眠习惯可能包括设定固定的就寝时间、不要将数码设备带入卧室以及保持睡眠日记等做法。虽然个人的睡眠习惯可能各不相同，但有许多标准的睡眠习惯几乎可以使所有良好的睡眠卫生习惯受益，帮助个人更容易入睡。
您需要多少睡眠？
美国国家睡眠基金会的专家建议，18 至 64 岁的人每晚睡眠时间应在 7-9 小时之间。
64 岁以上的人需要的睡眠时间可能会少一些，但也只是少得可怜。这些人的建议睡眠时间为每晚 7-8 小时。
与 18 岁及以上的人相比，儿童也需要更多的睡眠时间。3 到 5 岁的学龄前儿童每晚的睡眠时间应在 10 到 13 小时之间。6 到 13 岁的学龄儿童每晚需要 9 到 11 个小时的睡眠。14至17岁的青少年每晚需要8至10小时的睡眠。
婴儿（尤其是新生儿）一般会睡上 24 小时的大部分时间。美国国家睡眠基金会建议婴幼儿的睡眠时间限制如下：
- 新生儿（0-3 个月）：每晚/每天 14-17 小时。
- 婴儿（4-11 个月）：每天晚上 12-15 小时。
- 学步儿童（1-2 岁）：每天晚上 11-14 小时。
如何判断自己是否养成了良好的睡眠卫生习惯？
有了良好的睡眠习惯，每晚的睡眠时间就应该达到建议的睡眠时间，从而消除严重的睡眠问题。偶尔一两晚睡眠不足并不一定意味着睡眠健康状况不佳。睡眠不足或入睡困难、经常辗转反侧或难以入睡，都表明需要进一步检查睡眠习惯。
具体来说，以下几个迹象可以改善睡眠习惯，让人睡得安稳：
- 总是晚睡早起
- 临睡前难以入睡（30 分钟或更长时间后才入睡）
- 夜间经常醒来，无法达到所需的睡眠质量
- 夜间醒来，20 分钟或更长时间无法入睡，扰乱睡眠
- 失眠诊断
- 睡眠模式不佳或睡眠不足
- 缺乏规律的睡眠时间
睡眠不佳的原因是什么？
睡眠不佳的原因既有不可避免的，也有可以避免的。不过，大多数情况下，只需简单改变睡前习惯和夜间作息，就能解决或改善睡眠不佳的问题。
下面让我们来看看睡眠不佳的一些最常见的可避免和不可避免的原因。
睡眠不佳的可能原因
- 不遵守固定的就寝时间或不在每天的同一时间上床睡觉
- 临睡前饮用咖啡因
- 睡前做运动
- 睡前使用小工具（智能手机、平板电脑、电脑等）
- 在床上看电视
- 使用娱乐性药物
- 没有养成睡前常规和良好的睡眠习惯
- 没有营造积极的睡眠环境
- 让焦虑和压力在睡前充斥脑海（有时，这是不可避免的）
- 焦虑症
- 神经系统"失调
- 昼夜节律不正确
睡眠不佳的大多数不可避免的原因
- 初为父母
- 生活创伤导致压力过大，如失去亲人或确诊重病
- 超时工作
睡眠不足会怎样？
上文我们将睡眠不足描述为经常睡眠不足（每晚睡眠不足 7 小时）。
睡眠不足的特殊之处在于它不是一种特定的疾病。虽然可以确诊，但睡眠不足并没有一系列明确的症状和影响。另一方面，如果睡眠不足发生在你身上，你就会清楚地看到它的负面影响。
这也从另一个角度解释了为什么我们需要睡眠。我们已经提到过一个事实，那就是几乎不可能确定我们为什么要睡觉。不过，研究人员和科学家们可以研究一下如果人们睡眠不足会发生什么，并据此做出结论。
睡眠不足有什么影响？
睡眠不足既有短期症状和体征，也有长期影响。
睡眠不足的主要症状
如果您担心自己睡眠不足，不妨检查一下自己的行为，并尝试发现以下睡眠不足的症状。此外，如果您担心孩子睡眠不足，也可以留意以下症状：
- 经常易怒和情绪波动
- 经常感到昏昏欲睡
- 精力减退
- 经常打哈欠
- 白天想打盹
- 健忘和/或笨拙
- 感觉头脑 "模糊"
- 食欲增加
睡眠不足的短期影响
在短期内，只要经过一两个不眠之夜，您就会发现以下影响：
- 发生事故（车祸、工作或家庭事故）的可能性增加
- 在学校或工作中学习新概念有困难
- 严重的情绪低落（例如对朋友、家人和同事脾气暴躁、易怒）
- 性欲减退
- 皮肤出现明显的疲劳迹象，尤其是面部（眼袋、皮肤松弛、皮肤干燥）
- 长期健忘、感觉模糊、无法集中精力或集中注意力片刻以上
- 判断力下降或无法做出经过谨慎、理性思考后做出的正确决定（例如早餐吃饼干或开车不系安全带等）
睡眠不足的长期影响
从长期来看，睡眠不足的后果更为严重，而且会持续恶化。如果连续数周、数月甚至数年处于睡眠不足的状态，您可能会发现以下睡眠不足的影响：
- 体重增加，这被认为是睡眠不足导致食欲增加所致
- 抑郁和/或焦虑症，这两种疾病都会导致睡眠不足，并受到睡眠不足的负面影响
- 更容易生病，因为睡眠不足会导致免疫系统功能下降，从而加重病情
- 大脑没有足够的时间恢复活力和巩固记忆（这些功能通常在睡眠中进行），从而导致思维不敏锐和记忆力下降
疾病与睡眠
研究表明，大多数失眠症患者还至少患有一种额外的健康疾病。失眠和其他睡眠障碍可能是这些疾病的诱因。反之，其他健康状况也可能是导致失眠和其他睡眠障碍的原因。
与睡眠不足有关的最常见的身体疾病有
- 糖尿病
- 心脏病
- 高血压
- 心跳不规律
- 心脏衰竭
- 中风
- 心脏病发作
健康习惯=健康睡眠：如何改善睡眠卫生
任何人都可以通过多种方式改善睡眠卫生和健康睡眠习惯。关键是要找到适合自己的方法。
下面，我们将介绍一些改善睡眠的基本原则。以及一些具体建议，让您的就寝时间和睡眠习惯更愉快、更有效。
改善睡眠的四个睡眠卫生窍门
在介绍具体的技巧和建议之前，我们先来看看改善睡眠的睡眠卫生技巧。
1.在生活中优先考虑睡眠很重要。
首先，也是最重要的一点，请记住您必须将睡眠作为优先事项。生活中确实离不开睡眠，但也有很大的回旋余地。很多人认为自己每晚睡四、五个小时就可以了，不会有什么问题。不要给自己留这样的余地。为了你的整体健康和幸福，每晚至少睡七个小时是当务之急。
2.你必须弄清楚自己需要多少睡眠时间。
上文我们概述了不同年龄段人群的建议睡眠时间。然而，还必须指出的是，根据个人的遗传、生活方式和其他行为，个人实际需要的睡眠时间不尽相同，这种情况并不少见。在下文讨论记录睡眠日记时，我们会告诉你如何知道自己的最佳睡眠时间。
3.在睡眠方面，避免成为 "周末战士"。
换句话说，如果你在一周内有失眠的倾向，不要试图在周末补觉。睡眠其实并不是这样的。
虽然周末早睡或睡懒觉多睡一会儿是可以的，但你不应该依赖这些额外的睡眠时间来弥补周一至周五失去的睡眠。
4.记住，"最佳睡眠者 "会在睡眠上投资。
很多人认为睡眠是理所当然的，这当然很容易做到。但是，如果你想改善睡眠卫生状况，就必须在睡眠习惯上投入一些时间、精力和金钱。
平衡健康睡眠-觉醒周期的十二个简单技巧
- 卧室里不要开强光，尽量避免自然光
- 使用眼罩有助于阻挡强光
- 事实证明，蓝光有助于酣睡
- 倾听身体时钟的声音
- 避免白天小睡
- 减少饮酒
- 运动能刺激睡眠动力
- 实施轻松的睡前程序
- 禁止在卧室使用电子设备
- 练习冥想或正念，以降低压力荷尔蒙皮质醇
- 睡前泡个温水澡
- 做放松运动
睡得太多
睡眠对我们保持健康、减轻压力和确保放松非常重要，但睡得太多也会对我们的生活产生负面影响。问问自己："为什么我睡得这么多？"以及 "我该如何阻止它？您可能患有睡眠障碍；只有医生才能诊断出这种疾病。如果您认为自己患有睡眠障碍，也就是一种昏睡病，您应该寻求医生的建议！如果不及时治疗昏睡病，可能会对你的身心造成伤害。
有时，当我们感到疲惫不堪时，往往会睡过头，以弥补错过的休息时间。但睡过头本身也会产生副作用。睡过头导致头痛、背部和颈部疼痛的情况并不少见，因此不建议大家这样做。为了您的健康，请严格遵守睡眠时间表。这样做可以减少出现上述副作用的几率。
拥有正确的床垫和枕头
如果您使用的床垫或枕头不适合您、您的体质或您喜欢的睡眠方式（无论是仰卧、侧卧还是俯卧），您就需要确保有正确的工具来促进健康和高质量的睡眠。你最不想做的事情就是在早上醒来时感觉：
-
由于没有枕头而感到疼痛：不带枕头睡觉可能会让某些人感觉良好，但这会让你的脖子处于一个奇怪的角度，长时间保持同样的姿势会导致疼痛。
-
手麻：如果你在夜间醒来时感到手麻，这可能是由于使用了不适合你的姿势的枕头或床垫太硬或太软造成的。
-
颈部疼痛：使用错误的枕头最常见的后果之一就是颈部疼痛。每天早上醒来，你都会感到脖子僵硬，而简单的解决办法可能是你睡错了枕头，枕头太高、太低、太硬或太软。试着在市场上寻找治疗颈部疼痛的最佳枕头。但一定要先试一试。
-
肩膀疼痛：肩部疼痛的原因也是一样的，但与其说是枕头不对，还不如说是床垫的问题。早上醒来发现肩膀疼痛，可能与床垫太软或太硬有关。
-
臀部疼痛：我们再次回到您使用的床垫类型。臀部疼痛也与床垫类型有关。有专业人士可以帮助您根据自己的体型和姿势选择合适的床垫。
-
睡后腰痛：睡在不良床垫上的最后一个副作用是下背部疼痛。这也可能与你睡的床垫类型有关，但也可能是你的睡眠方式造成的。由于背部疼痛，下床可能会变得困难。如果你通常侧着睡，可以试着趴着睡或仰卧。某些姿势会加重这类疼痛。因此，在你跑出去花太多钱买新床垫之前，先试试换个睡姿，看看是否有帮助。或者尝试冥想、瑜伽，甚至普拉提，加强下背部肌肉和腹部肌肉的力量，这样可以减轻你的背痛。无论如何，疼痛都会扰乱睡眠。这会影响你的快速眼动睡眠，让你在早上感觉不到应有的休息。
睡眠卫生：常见问题
什么是儿童和青少年的健康睡眠习惯？
儿童和青少年和成年人一样，需要有睡前习惯。幸运的是，儿童和青少年不必为自己制定这些作息时间。作为父母，这是您必须承担的工作。
首先，为每个孩子设定就寝时间。年幼的孩子需要更多的睡眠，应该比青少年更早上床睡觉。明智的做法是，规定智能手机、电视机和平板电脑等设备晚上不得进入卧室。此外，还要提醒孩子，他们的床只能用来睡觉，而不能用来学习、阅读或使用电脑。
如何度过新生儿睡眠不足期？
为人父母后，家里有了新生儿，几乎肯定会失眠。好在这个阶段不会永远持续下去。为了帮助您更好地度过这段失眠期，不妨试试以下建议：
- 在夜间换尿布和喂奶时，尽可能权衡利弊
- 尽可能抓紧时间小睡一会儿
- 尽可能弥补失去的睡眠
- 寻求朋友和家人的帮助
新手父母（尤其是母乳喂养的妈妈）可能会发现，孩子出生后的头几个月（甚至头几年）充满了挑战。虽然这是意料之中的事，但确保他们有充足的睡眠、健康的饮食、锻炼和自己的爱好和兴趣，从而照顾好自己也是至关重要的。上文提到的其他睡眠小贴士，包括瑜伽冥想、引导式冥想、睡眠冥想和正念等练习，都会对睡眠有很大的帮助。
参考资料
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
