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睡眠周期是人们每晚都要经历的一个重复过程。完整的睡眠周期大约持续 90 分钟，而一整夜的睡眠通常有四到五个周期，每个周期由四个阶段组成。
主要启示
- 定义：睡眠周期由四个阶段组成：三个非快速眼动睡眠阶段（N1、N2、N3）和快速眼动睡眠阶段，每 90-120 分钟重复一次。
- 重要性睡眠周期的每个阶段都对休息、恢复和整体健康起着至关重要的作用。
- 阶段：N1 是浅睡眠，N2 涉及睡眠漩涡，N3 是深睡眠或慢波睡眠，REM 是做梦的地方。
- 昼夜节律：根据环境和荷尔蒙因素调节睡眠周期的时间。
- 益处高质量的睡眠能改善身体、精神和情绪健康，增强记忆力、情绪和免疫功能。
- 失调：睡眠呼吸暂停和失眠等疾病会扰乱睡眠周期，影响整体睡眠质量。
什么是睡眠周期？
睡眠周期是一个人夜间睡眠中的四个独立睡眠阶段。睡眠阶段与睡眠的 "深度 "相对应，每个阶段负责不同方面的休息。
睡眠周期以从清醒过渡到睡眠开始，以从深睡眠回到浅睡眠并最终清醒结束。
睡眠周期为何重要
睡眠周期的每个组成部分都会影响休息和恢复活力的不同方面。睡眠周期对于保持整体睡眠质量、优化大脑和身体功能至关重要。
睡眠是一个复杂的过程，但了解非快速眼动睡眠周期和快速眼动睡眠周期可以帮助人们建立良好的睡眠习惯，消除白天过度嗜睡的现象，并提高睡眠质量，而无需考虑睡眠量。
获得足够的睡眠总量固然重要，但获得足够的正确类型的睡眠也同样重要。
昼夜节律
昼夜节律是人体的生物钟。受环境和荷尔蒙过程的影响，这个 24 小时的周期会根据内部和外部因素告诉身体何时疲倦、何时入睡、何时醒来。
昼夜节律控制着睡眠模式，这意味着需要适当调整昼夜节律，以便在适当的时间开始和结束每个睡眠周期。
优质睡眠的组成部分
高质量的睡眠有几个重要组成部分。大多数人都在谈论充足的睡眠，但睡眠质量除了睡眠时间外，还有更多的组成部分。
睡眠周期的总数、睡眠周期每个阶段（N1、N2、N3 和快速动眼期睡眠）所花费的时间以及醒来时的阶段都会影响整体睡眠质量。
小睡和短时睡眠与整夜睡眠的目标不同--浅睡眠通常不低于非快速眼动 1 或 2，因此在没有完成一个完整睡眠周期的情况下，很容易醒来并感到精神焕发。
不过，良好的睡眠通常需要四到五个完整的睡眠周期，每个周期 90-120 分钟。早期的睡眠周期往往较短，清醒前的睡眠周期较长。
深度睡眠或快速动眼期睡眠的时间比例也会随着夜间睡眠周期的延长而增加。第一个睡眠周期的深度睡眠时间往往较少，而后几个小时的 NREM-3 和 REM 睡眠时间较多。
睡眠阶段与睡眠周期
睡眠生理学是一门极其复杂的科学，睡眠阶段和睡眠周期之间的区别可能会令人困惑。最简单地说，睡眠周期是所有四个睡眠阶段共同运行的过程。
一个睡眠周期包括四个睡眠阶段。上床睡觉并进入第一个睡眠阶段--非快速眼动1期睡眠，再深入到快速眼动2期和3期，然后进入快速眼动（REM）睡眠，完成第一个睡眠周期。
每个正常睡眠周期包括四个睡眠阶段，整夜睡眠通常包括四到五个睡眠周期。
非快速眼动睡眠
睡眠大致可分为快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）。非快速眼动睡眠发生在睡眠周期的早期，分为三个非快速眼动睡眠阶段：非快速眼动睡眠 1、非快速眼动睡眠 2 和非快速眼动睡眠 3（也称为深度睡眠或慢波睡眠）。
非快速动眼期 1：过渡阶段
第一个非快速眼动睡眠阶段是从清醒到睡眠的过渡阶段。肌肉活动减少、眼球运动缓慢、对周围环境缺乏感知是这种浅睡眠的特点。
与清醒时相比，NREM-1 阶段的脑电波频率降低，因此大脑活动开始减少。NREM-1 是 "强力午睡 "睡眠阶段，短暂的睡眠时间不会超过 N1，通常会让人感觉神清气爽，但并没有得到很好的休息。
NREM-2
NREM 第 2 阶段比第 1 阶段更深，在脑电波进一步减慢时可以观察到。心率降低，体温下降，并出现睡眠棘波。尽管大脑活动减少，但偶尔会出现称为睡眠棘波的爆发。
睡眠棘波尚未得到很好的理解，但一些睡眠研究人员认为它们在记忆巩固和神经可塑性中发挥作用，而这正是学习的重要组成部分。NREM-2 睡眠还能恢复能量。
在 NREM-2 期间醒来会让人感觉昏昏沉沉、迷失方向，通常不像从浅睡眠中醒来那样神清气爽。
NREM-3：深度睡眠
NREM-3 也被称为深度睡眠、德尔塔波睡眠或慢波睡眠，因为在这一阶段大脑会发出频率极低的德尔塔波。德尔塔波是睡眠时发出的频率最低的脑电波，表明大脑活动极少。
NREM-3 被称为恢复性睡眠，是最常见的与生长发育、组织修复、免疫系统强化和伤口愈合有关的睡眠阶段。
NREM-3 是非快速眼动睡眠最深的阶段，与身心健康密切相关。在这个深层非快速眼动睡眠阶段醒来，往往会导致长时间的昏昏沉沉、迷失方向或睡眠惰性。
快速动眼期睡眠
快速眼动睡眠是最深的睡眠阶段。REM 是 "快速眼动 "的缩写，在快速眼动睡眠中可以观察到。快速动眼期的特点是体温下降、呼吸不规律、肌肉张力下降和心率加快。
与其他睡眠阶段不同，快速动眼期的大脑活动会激增。随着大脑活动的增加，眼球会在眼睑后快速移动。研究人员仍在研究快速动眼期睡眠和眼球运动背后的确切机制。
一些研究人员认为，与梦有关的大脑活动会激活大脑中负责视觉的部分，从而导致眼球移动。
做梦
快速动眼期睡眠是做梦的阶段。在快速动眼期睡眠中，大脑活动急剧增加，其中一些活动是由于做梦引起的。
大脑皮层负责大脑的许多高级功能和执行功能，以及对身体感觉的感知，在快速眼动睡眠期间，大脑皮层的活动水平很高，可与清醒时的大脑活动相媲美。
有趣的是，负责逻辑决策和自我意识的前额叶皮层却受到阻碍。这种组合或许可以解释为什么梦境会让人感觉如此真实，却又完全不合逻辑。
快速动眼期与神经系统
从深度睡眠中醒来时手心出汗、心跳加速可能是一种令人不安的体验，但这可能是正常的：研究人员发现快速眼动睡眠与 交感神经系统激活之间存在联系。
交感神经系统负责 "战斗或逃跑 "反应，为身体行动做好准备。在快速动眼期睡眠中，研究人员发现交感神经系统的激活增加，这可能与做梦有关，导致肾上腺素激增、出汗和呼吸不规律。
快速动眼期睡眠为何重要
与 NREM 睡眠的某些阶段一样，REM 也参与学习和记忆巩固。快速动眼期对记忆的影响非常明显：快速动眼期睡眠不足的人通常会表现出痴呆症的症状，认知能力下降，记忆力减退。
加拿大睡眠与昼夜节律网络的一项研究将痴呆症的预测因素与阻塞性睡眠呼吸暂停症状进行了比较。
研究人员发现，睡眠呼吸暂停与老年人痴呆症之间存在很强的相关性，这可能表明快速眼动睡眠对衰老过程中大脑功能的重要性。
睡眠呼吸暂停发生时，氧气流动会受到限制，导致人们在夜间频繁醒来。这种睡眠障碍使人无法进入深度睡眠阶段。
除了认知能力，快速眼动睡眠在情绪调节方面也发挥着重要作用。与深层睡眠时间较长的人相比，睡眠不足，尤其是快速眼动睡眠不足的人更容易出现精神和情绪健康问题。
醒来
醒来应该自然地发生在快速动眼期睡眠的尾声。一个正常的睡眠周期结束于快速动眼期睡眠，另一个睡眠周期开始于快速动眼期-1。这是最浅层的睡眠阶段，如果昼夜节律允许，人就会在这些过渡时刻自然醒来。
睡眠惰性
睡眠惰性是指醒来后长时间昏昏欲睡的状态。它可能是在深度睡眠阶段（如 NREM-3）被唤醒引起的。在深度睡眠中醒来会延长疲倦感，并导致迷失方向、混乱和疲劳。
关于睡眠周期的常见问题
我需要多少睡眠？需要多少慢波睡眠和快速动眼期睡眠？
充足的睡眠很重要，但每个人的睡眠时间都不一样。只要您在合理的时间入睡并获得足够的睡眠总量，您的生物钟就会自我调节每个睡眠阶段的睡眠时间。
如果你感觉睡眠质量很差，即使你已经睡了 8 小时或更长时间，这可能是睡眠障碍的证据，值得向医生咨询。
我难以入睡。我该怎么办？
入睡困难很常见，约有 20% 的美国人遇到过入睡困难。人们通常会求助于睡眠药物，但有比这更好的选择。
睡眠药物会扰乱睡眠阶段，减少恢复性睡眠，扰乱快速动眼期。练习一些改善睡眠卫生的方法、冥想、缓慢呼吸和保持室内低温都是有助于入睡的自然疗法。
睡眠障碍如何影响睡眠周期？
睡眠障碍会严重影响睡眠周期。例如，睡眠呼吸暂停会使人多年无法进入深度睡眠阶段。
嗜睡症患者会在 15 分钟内从快速动眼期睡眠进入快速动眼期睡眠。
由于每个睡眠阶段都会影响休息的不同方面，因此了解睡眠阶段和睡眠模式有助于识别和治疗睡眠障碍。
我睡了那么久！为什么我还是很累？
主观睡眠质量并不总是休息睡眠的公平指标。一觉醒来感觉疲惫，并不意味着你睡得不好。你可能在睡了很多觉后仍然感到疲倦，原因有很多。
罪魁祸首可能是几种睡眠障碍之一；可能是在深度睡眠阶段醒来导致的睡眠惰性、睡眠呼吸暂停妨碍深度睡眠，或者是睡眠持续性或保持睡眠的问题。
为什么睡眠如此重要？
睡眠影响着人类健康的方方面面。充足的睡眠可以改善 免疫系统、降低血压、增加健康和减压荷尔蒙的释放等等。
每个睡眠阶段都能改善健康的不同方面，了解睡眠是心理、生理和情感健康的组成部分，有助于改善整体健康。
参考文献
阻塞性睡眠呼吸暂停中痴呆症的生物标志物 - ScienceDirect
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By: Anahana
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