深入研究睡眠的科学、功能和阶段，探索睡眠障碍及其影响，了解睡眠在整体健康和幸福中的重要作用。了解最新研究、历史观点、文化习俗和专家见解，加深对人类生存这一基本方面的理解。
主要收获
- 重要性：睡眠对身心健康至关重要，有助于恢复、记忆和情绪调节。
- 阶段：睡眠周期包括非快速动眼期睡眠和快速动眼期睡眠两个阶段，每个阶段都对整体休息起到至关重要的作用。
- 睡眠卫生：保持良好的睡眠卫生，如一致的睡眠时间和舒适的环境，可提高睡眠质量。
- 各种因素：饮食、运动、压力和光照都会影响睡眠质量。
- 疾病：失眠和睡眠呼吸暂停等疾病会扰乱睡眠，需要加以控制。
- 改善：放松技巧和限制睡前看屏幕的时间等做法可提高睡眠质量。
睡眠解释
睡眠是一种自然发生的休息状态。其特点是运动减少、意识减退、大脑功能改变（尽管不一定减退）以及感官知觉减退。
睡眠是身体自然恢复的状态，身体在睡眠中恢复活力和自我修复，形成记忆，学习运动模式。
许多激素和化学物质，包括生长激素、睾酮和催乳素，都会在睡眠中释放，因此高质量的睡眠对生长和康复至关重要。
睡眠的原因是什么？
睡眠的确切原因仍在研究之中，但有些原因已广为人知。本文将为您揭开睡眠之谜的部分谜底。
昼夜节律
人体的天然时钟（位于下丘脑）控制着昼夜节律和睡眠周期。当眼睛感知到不同形式的光线时，就会发出释放不同荷尔蒙的信号，包括睡眠信号荷尔蒙（褪黑激素）。
昼夜节律是人体睡眠和觉醒的自然周期（睡眠-觉醒周期），一般以 24 小时为周期，以接触光线和黑暗为基础。
明亮的光线，尤其是早晨的阳光和蓝光，会使大脑释放荷尔蒙，使身体保持清醒和精力充沛。较暗的光线，如红色和橙色光线，会释放放松和睡眠荷尔蒙，在黑暗中达到峰值。
睡眠激素
化学物质和荷尔蒙是导致人入睡的主要成分。其中一种化学物质腺苷会在一天中不断积累。腺苷是人体消耗能量的副产品，当它在大脑中积聚时，就会导致疲劳和嗜睡感。这种逐渐出现的疲倦感被称为 "睡眠驱动力"。
另一种重要的睡眠化学物质叫做褪黑激素。褪黑激素是一种睡眠信号荷尔蒙。它与大脑中的受体结合，增加困倦感。值得注意的是，褪黑激素并不是一种帮助入睡的镇静剂，而是一种发出困倦信号的荷尔蒙。
环境因素
环境因素在促进睡眠方面也发挥着重要作用。在凉爽、舒适、安静和黑暗的环境中能促进睡眠，但具体原因尚不清楚。一些科学家提出，这是人类进化的一部分，这种环境模拟了一个安全的休息和充电空间，是睡眠的信号。
大脑活动
睡眠时大脑活动会发生变化，但大脑活动的变化也会促进睡眠。让头脑冷静下来，身体就会发出睡眠信号。冥想和放松是解决入睡困难的有效方法。
睡眠的重要性
身心健康
高质量的睡眠是促进或改善身心健康的最重要因素之一。因为睡眠是身体自我修复的过程，更多的睡眠--尤其是深度睡眠和快速眼动睡眠--能让身体有更好的机会痊愈、修复或成长。睡眠还能减少对身体造成的精神和生理压力，从而预防严重的健康问题 。
充足的睡眠可以降低高血压和心血管疾病，改善免疫反应，促进大脑中健康化学物质的产生。睡眠对心理健康的益处也是巨大的--科学家发现，夜间睡眠水平与焦虑、抑郁和其他心理疾病的症状之间存在直接关系。
如果没有充足的睡眠，人体就无法正常管理自己的生理过程，因为许多重要的化学物质和激素都是随着睡眠-觉醒周期释放的。
绩效和生产力
更好的睡眠能提高工作效率，改善全天的工作表现。睡眠期间，身体会补充其三磷酸腺苷（ATP）储存。ATP 是所有身体机能的燃料，包括肌肉收缩和消化所需的能量。
稳定的睡眠与大学生取得更好的成绩直接相关，而睡眠不足则与工作表现较差和工伤事故较多有关。美国的睡眠研究人员调查了近 60 万人的睡眠数据，发现睡眠模式与工作效率之间存在直接关系。
在这项研究之后，他们建议公司在工作场所增加促进睡眠健康的政策和做法，并得出结论：投资于员工的睡眠将提高工作场所的生产力。
成长与学习
睡眠能促进大脑和身体的生长发育。在睡眠过程中，身体会释放生长激素和其他信号，以进行自我建设和修复。愈合和生长在良好的睡眠中发生。这就是专家建议婴幼儿每天睡眠时间长达 14 小时的原因。
婴幼儿和学龄儿童需要更多的睡眠来支持快速生长。对于成年人来说，肌肉生长和骨骼强化也是在睡眠中进行的。经过艰苦的锻炼后，肌肉纤维会被分解，而在夜间睡眠时，肌肉会发生超级补偿，使肌肉生长得比原来更大。
在睡眠中，大脑会将最近的记忆和最近处理的信息编码成短期和长期记忆。白天获取的信息会被下意识地归类并添加到大脑的记忆库中，功能性技能在快速眼动睡眠中编码，陈述性信息则在浅睡眠阶段归档。
情绪健康
睡眠对情绪健康的作用仍在研究之中，但研究人员发现，情绪健康与良好的睡眠习惯之间有着密切的联系。充足的睡眠有助于稳定情绪、减少情绪波动、增强抗压能力。
睡眠不足
有关睡眠不足的研究发现，睡眠不足会带来许多可怕的后果。焦虑、抑郁、新陈代谢减弱、肌肉萎缩、压力和免疫系统严重受损，这些只是睡眠不足带来的众多危害中的一部分。毋庸置疑，睡眠是健康的必要条件！健康的睡眠习惯能促进整体健康，而连续几晚睡眠不足会加重人们可能面临的问题。
睡眠周期
昼夜节律
昼夜节律是大约 24 小时内的自然内部周期。昼夜节律的主要功能是将体内发生的事情与体外的环境和世界相匹配。昼夜节律从环境中收集信息，如光线和声音的强度，也从人的行为中收集信息，吃饭时间和日常作息都会影响昼夜节律的计算。
昼夜节律影响着身体工作的时间和方式，影响着消化、新陈代谢、大脑活动和激素释放，包括睡眠和觉醒激素。昼夜节律为睡眠-觉醒周期及其睡眠阶段提供了基础 。
睡眠阶段解析
睡眠周期分为四个不同的睡眠阶段，一个接一个，大约每隔 90 分钟重复 1-4 阶段，循环往复，直到醒来。睡眠周期由睡眠深度、脑电波活动、体温、眼球运动和梦境活动决定。
睡眠周期分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，第一、二和三阶段为非快速眼动睡眠，第四阶段为唯一的快速眼动睡眠阶段。快速眼动睡眠或快速眼动睡眠之所以被命名为快速眼动睡眠，是因为在这一睡眠阶段眼睛会随机移动。
人从清醒状态开始，从非快速眼动睡眠第一阶段经过非快速眼动睡眠第二和第三阶段，即所谓的深睡眠或慢波睡眠。
在这一过渡阶段，体温下降，大脑活动减少，心率降低。在非快速动眼期三之后，他们将进入快速动眼期睡眠。非快速眼动睡眠的第一至第三阶段是最能恢复体力的阶段。
快速动眼期睡眠与其他睡眠阶段不同，有明显的大脑活动。在快速动眼期睡眠中测量到的脑电波速度更快，显示出更多的大脑活动，这可能与梦境有关。在快速动眼期，身体会进入一种虚拟的瘫痪状态，这可能是为了防止人们做梦。
梦游症是寄生虫睡眠障碍中的一种，被认为是在快速动眼期睡眠外做梦时发生的，但不会出现这种瘫痪。
在快速动眼期睡眠阶段结束后，又会回到快速动眼期第一或第二阶段，如此循环往复。
最佳睡眠时间
最佳睡眠时间没有放之四海而皆准的方法。睡眠研究普遍认为，良好的睡眠包括四到六个 90 分钟的睡眠周期。
然而，睡眠时间是一门复杂的科学，完美的睡眠时间因人、因夜而异。如果一个人有严重的睡眠欠账，即连续几个晚上没有睡觉，那么他就需要睡更长的时间才能感觉精神焕发。
频繁的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停引起的睡眠障碍，往往会导致睡眠质量差，即使一个人的睡眠时间安排合理。对于一个人来说，确定理想睡眠时间的最佳方法是遵循体内时钟，在困倦时上床睡觉，并坚持醒来。
睡个好觉：基础知识
一夜好眠有益于生活的方方面面，但很多人却不知从何入手。这些睡眠小贴士有助于建立健康的睡眠习惯，长期改善睡眠。
睡前常规
计划周密、始终如一的睡前作息是提高睡眠质量的最佳方法之一。有睡眠问题的人通常可以做一些小的调整，比如限制晚间蓝光照射和计划一个连贯的就寝时间，然后就会发现他们的睡眠质量大大提高了。一个典型的夜晚应该有一致的就寝时间，饮食习惯也应调整，避免睡前吃大餐。
健康的睡眠环境
"睡眠环境 "是指一个人夜间睡眠的地方。理想的睡眠环境应该非常昏暗。声音和噪音应仅限于房间内的白噪声或环境噪声，而不是音乐或谈话声。保持室内凉爽，如果太冷，可以使用毯子。有些人表示，配重毯有助于放松。
健康睡眠的理想睡眠环境是没有屏幕--没有电视、电话、电脑，甚至没有数字闹钟。对卧室稍加改造，就能大大有助于养成健康的睡眠习惯和获得更好的睡眠。
管理压力和焦虑
压力和焦虑是导致失眠的最大原因。压力和焦虑导致的睡眠困难可能是最难治疗的，它会降低睡眠质量和整体健康，进一步加重焦虑症状。这种循环很难打破。要解决这些睡眠问题，最好从根源入手。
瑜伽、冥想、放松和自省是控制压力和焦虑、改善睡眠的一些最佳方法。睡前泡个温水澡或练练瑜伽等放松活动能让人更加放松，减轻压力和焦虑，改善睡眠。
睡眠卫生
睡眠卫生是指一系列促进睡眠健康的睡眠习惯和做法。良好的睡眠卫生习惯包括保持一致的睡眠-觉醒时间、减少睡前看屏幕的时间、白天多接触自然光、睡前避免饮酒和摄入咖啡因 。
由于白天的睡眠会影响晚上的睡眠质量，因此人们也应该限制小睡，只允许在夜间典型睡眠时间之外进行短暂的浅睡眠。
睡眠与运动
尽管运动会使人疲惫，但并不一定会导致入睡。在清醒时进行大量适度到剧烈的运动会增加晚上睡眠荷尔蒙的浓度，但太晚运动会扰乱睡眠。
运动应该是每个人日常生活的一部分，但可能不是在睡前。
科技：助人还是害人？
科技为人类创造了奇迹，但其对睡眠的重要性仍有争议。许多睡眠研究发现，手机和屏幕时间会降低睡眠质量。其他研究则表明，某些技术，如智能闹钟和模仿自然光的台灯，可以大大改善睡眠。
科技可能有助于培养健康的睡眠习惯，但也可能妨碍良好的夜间休息。少用科技，改善睡眠。
常见的睡眠障碍和疾病
失眠
失眠是一种以入睡困难为特征的睡眠障碍。有些失眠症会在夜间频繁醒来或难以入睡；有些则只是最初无法入睡。失眠是一种常见的睡眠障碍，通常是焦虑等其他疾病的症状。
嗜睡症
嗜睡症是一种影响睡眠模式的神经性疾病。当一个人白天嗜睡过度时，即使他想保持清醒，嗜睡症也会导致频繁的睡眠发作。
即使睡眠时间安排合理、没有睡眠不足的人也可能会因嗜睡症而睡眠发作。
睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是指睡眠时呼吸停止。由于睡眠呼吸暂停时氧气被切断或受到限制，人体无法进入更深的睡眠阶段，因为害怕窒息。
睡眠呼吸暂停是最常见的睡眠障碍之一，即使每晚在床上躺八小时或更长时间，也会出现与睡眠不足类似的症状。
吸烟、肥胖、睡前大量饮酒或遗传因素都可能导致睡眠呼吸暂停。大声、长期打鼾是最常见的症状。
由于这种情况与入睡或保持睡眠无关，因此治疗方法有限。大多数改善睡眠的小窍门并不能改善睡眠呼吸暂停的症状，而改变睡眠时间和努力培养健康的睡眠习惯往往也不能改善这一问题。
对于认为自己可能患有睡眠呼吸暂停的人来说，最好的选择是去看睡眠专科医生，以获得诊断和治疗方案。
不安腿综合症
不宁腿综合症（RLS）又称威利斯-埃克博姆病，是一种在休息或浅睡眠时导致腿部（有时是手臂）无法控制运动的疾病。RLS 的确切病因尚不清楚，但据信与大脑中的多巴胺通路有关。
一些缺铁、肾衰竭、神经系统疾病患者或孕妇的症状似乎会加重。夜间发作的 RLS 会影响良好的睡眠 。
常见问题
我无法入睡。我该怎么办？
看看您的睡眠环境。凉爽、安静、黑暗的房间可能是您入睡所需的全部环境。如果可能的话，避免使用安眠药；虽然安眠药可能会帮助您入睡，但它会扰乱睡眠的各个阶段，使您无法获得充分的休息。
改善你的睡眠习惯、卫生、作息和环境比服用睡眠药物更能改善睡眠。如果您已经做了这些调整，但仍然难以入睡，请咨询您的医生。
我需要多少睡眠时间？
睡眠需求因人而异，但最好的办法是倾听自己身体的声音。一般建议每晚睡八小时是一个很好的准则，但根据活动量、累积的睡眠不足（睡眠债务）等情况，您可能需要更多或更少的睡眠时间。
我睡了很多觉，但还是很困！怎么回事？
影响嗜睡的因素有很多。睡眠惰性是指睡醒后持续一小时的疲倦感。睡眠质量差也会导致白天嗜睡，患有睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍的人经常会出现这种情况。
参考文献
个人睡眠债务和白天嗜睡是年轻成年人睡眠与心理健康结果之间关系的中介 - Dickinson - 2018 - Depression and Anxiety - Wiley Online Library.
有情绪和行为问题的青少年的睡眠与心理健康症状之间的日常双向关系 | 儿科心理学杂志 | 牛津学术杂志
睡眠与学习成绩：衡量睡眠的影响 - ScienceDirect
来自多个行业的598 676名员工的睡眠与生产力损失之间的关系
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
