坐骨神经痛伸展运动

坐骨神经痛会让人虚弱不堪。这些针对坐骨神经痛的简单伸展运动可以减轻疼痛，让你重新过上无痛的生活！

关键要点

• 定义：坐骨神经痛拉伸运动旨在缓解因坐骨神经受压或受刺激而引起的坐骨神经痛。
• 好处拉伸运动可提高身体柔韧性，减轻肌肉紧张，并通过减轻坐骨神经受到的压力来缓解疼痛。
• 主要拉伸动作：包括坐姿腓肠肌拉伸、膝到胸、膝到对侧肩、猫式拉伸以及左腿和右腿的站立腿筋拉伸。
• 疼痛原因：坐骨神经痛可能源于脊神经受压、腿筋紧张、椎间盘突出或椎管狭窄。
• 小贴士热身、轻柔的动作和适当的呼吸可增强伸展运动的效果。
• 专业帮助：如果坐骨神经痛练习不能缓解剧烈疼痛，请咨询理疗师以获得全面的治疗方案。

什么是坐骨神经痛拉伸运动？

坐骨神经痛拉伸可以缓解坐骨神经痛。这些拉伸动作很简单，不需要任何设备，在家就能完成。

坐骨神经痛伸展运动的目的是缓解坐骨神经痛。拉伸梨状肌可以缓解坐骨神经痛症状，减轻疼痛。

梨状肌综合症是坐骨神经痛的常见原因，当梨状肌过于紧绷并对坐骨神经造成压力时，就会出现坐骨神经痛。

坐骨神经疼痛的原因

坐骨神经痛是由于人体最长的神经--坐骨神经受到压迫或刺激引起的。

坐骨神经从腰部向下延伸至双腿，沿神经通路可能会出现疼痛、麻木和刺痛等症状。

坐骨神经痛的原因包括炎症或椎间盘突出压迫脊神经、腿筋肌肉紧张、以前受过伤、腰椎管狭窄等退行性疾病、压力等。

坐骨神经痛拉伸的效果

拉伸可以提高灵活性、减轻肌肉紧张和缓解坐骨神经压力，从而缓解坐骨神经痛。

坐骨神经痛拉伸针对与坐骨神经痛有关的肌肉，拉长和放松这些肌肉，减轻对坐骨神经的压迫。

定期拉伸还能改善脊柱的排列，促进姿势的改善，从而降低坐骨神经受损的可能性。

治疗坐骨神经痛的五大伸展运动

坐式梨状肌拉伸

这个动作是站立式梨状肌拉伸的坐姿版，有助于缓解下脊柱的压力。

• 平躺在柔软的地板、垫子或地毯上。
• 双脚平放在地板上，与臀部同宽，膝盖弯曲。
• 在左膝上交叉右脚踝。交叉的腿应舒适地支撑在空中。
• 握住左大腿，轻轻拉向胸部。拉得越远，拉伸越深。
• 你应该感觉到右臀和右髋部逐渐拉伸。保持 30-60 秒。
• 逐渐松开左大腿，将右腿放回屈膝、平脚的姿势。
• 换另一条腿。将左脚踝放在对侧膝盖上，重复拉伸动作。
• 每侧做两到三组，每组 30-60 秒，根据需要重复。

膝对胸

膝盖到胸部的拉伸可以缓解患腿和下背部的坐骨神经痛。

• 开始时仰卧在舒适的地面上，如柔软的地板或垫子上。
• 保持脊柱挺直并放松。
• 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
• 慢慢地将一条腿抬到胸前，用双手握住该腿的胫骨或膝盖后面。也可以用毛巾或带子绑住膝盖，帮助你伸腿。
• 在舒适的情况下，尽量将膝盖拉近胸部。你应该感觉到下背部和臀部区域有轻柔的拉伸感。
• 保持对侧腿放松，脚放平。这条腿的膝盖可以保持弯曲，如果感觉舒适，也可以伸直。
• 保持拉伸 30-60 秒，同时缓慢深呼吸。让身体放松进入拉伸状态。
• 慢慢松开被拉伸的腿，使其回到起始位置。
• 必要时换边重复拉伸。

膝对肩拉伸

膝对胸拉伸的这一变式可以更深入地拉伸臀肌和梨状肌。

• 从仰卧开始，双腿前伸。
• 弯曲单膝，脚平放在地板上。
• 抓住膝盖后方或缠绕抓住胫骨，轻轻地将该腿拉至对侧肩部，横跨身体。
• 保持轻柔拉伸 30-60 秒。
• 回到起始姿势，拉伸另一侧。

猫-骆驼式或猫-牛式

猫-牛或猫-骆驼伸展式是一种长期使用的瑜伽姿势，有助于放松和缓解背部肌肉紧张。

它还有助于活动受束缚的骶髂关节，这些关节可能会引起类似坐骨神经痛的症状。

• 从双手抱膝开始，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部下方。
• 保持脊柱中立，下巴微收，注视双手之间的空隙。
• 慢慢深吸一口气。呼气时，从尾骨开始，轻轻地向上绕背，使脊柱形成 C 形。呼气时将下巴收至胸前，让颈部弯曲。
• 保持这个被称为 "猫 "式的圆形姿势五到十秒钟，同时集中精力感受整个脊柱的舒适拉伸。
• 慢慢吸气，反向运动。从骨盆前倾开始，让下背部轻轻向下摇摆。
• 吸气时，让胸部和腹部朝地面下沉，下巴朝上。此时，你的脊柱应呈拱形凹陷，就像牛背一样。
• 保持这个被称为 "骆驼 "姿势的拱形姿势五到十秒钟，同时感受下背部的轻柔拉伸。
• 慢慢重复 "猫-牛 "或 "猫-骆驼 "伸展式，至少做四个循环，或根据需要做更多。

站立腿筋拉伸

站立腿筋拉伸是缓解坐骨神经痛最有效的拉伸动作之一。这个动作一次拉伸一条腿。

• 开始时直立，双脚分开与髋同宽，双腿伸直，肩膀放松。
• 右脚向前迈出一小步，将右脚跟放在左脚跟前方几英寸处。保持前腿伸直。
• 抬起右脚脚趾，将它们拉向胫骨。
• 深吸气，拉长脊柱。呼气时，臀部前倾。保持背部挺直--把整个躯干当作一个整体来运动，而不是懒洋洋地向前倾。
• 继续向前弯腰，直到感觉到右腿后腱和小腿肌肉轻轻拉伸。
• 将手伸向右脚或放在右大腿上。如果无法触及脚趾也没关系--不要勉强到疼痛的地步，只要有轻微不适即可。
• 保持拉伸姿势 30-60 秒，深呼吸并放松。
• 慢慢站到起始位置，换边，重复。

避免坐骨神经痛的小贴士

拉伸对于减轻疼痛和改善健康状况非常有效。这些指导原则将使你的拉伸更有效，并减少受伤的机会。

热身

建议您在拉伸前进行简单的热身，让肌肉为动作做好准备。

在热身和拉伸过程中，动作可能会引起轻微或轻度不适，这应该不会造成伤害。但是，拉伸到剧烈疼痛的程度可能会造成严重损伤。

动作轻柔

拉伸应由轻柔的动作组成，并应缓慢、渐进地进行，保持静态拉伸至少 30 秒钟。

变化

拉伸通常包括针对下半身和上半身的各种静态和动态拉伸，并应针对身体两侧的所有肌肉群进行拉伸。

确保两侧都进行拉伸，以防止肌肉失衡情况恶化。

呼吸

当你从一个动作移动到另一个动作时，请深呼吸，并在每次拉伸放松时呼气。避免屏住呼吸，因为肌肉需要氧气来放松。

拉伸是长期解决方案的一部分

拉伸可以治疗坐骨神经痛，但它只是坐骨神经痛治疗方案的一部分。

坐骨神经痛的拉伸运动可以缓解肌肉紧张，治疗坐骨神经痛，是长期护理方案的重要组成部分。专业医生或理疗师可以帮助制定治疗策略，全面缓解坐骨神经痛症状。

何时寻求专业帮助

由于导致坐骨神经痛的原因多种多样，伸展运动不一定总能奏效。如果拉伸不能完全缓解症状，理疗师可以帮助制定全面的坐骨神经痛缓解护理计划。

物理治疗、改变运动模式、坐骨神经滑行练习、类固醇注射、药物治疗等方法在拉伸无法奏效时都能派上用场。

值得一提的是，如果你患有严重的导致背痛的疾病，如腰椎间盘突出症或腰椎管狭窄症，则应避免独立进行拉伸运动，而应寻求专业医疗专家的指导。

参考资料

梨状肌综合征 - 摘要 - 欧洲医学杂志

幻灯片展示：基本拉伸指南 - 梅奥诊所

拉伸在腿筋损伤康复中的作用：80名运动员

坐骨神经：什么是坐骨神经？

坐骨神经痛的瑜伽：10 种缓解疼痛的练习，以及应避免的姿势

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