跑步者膝盖

跑步膝，又称髌骨股骨痛综合症，是指膝盖骨周围疼痛，与不同的失衡导致的膝盖骨错位有关。

主要启示

• 定义：髌骨股骨疼痛综合征（跑步膝）是指由于错位和失衡造成的膝盖骨周围疼痛。
• 症状活动或久坐时髌骨周围疼痛，并伴有摩擦、磨擦或咔嗒声，往往使疼痛加剧。
• 致病原因过度使用、某些运动、肌肉失衡、大腿和臀部肌肉紧绷、活动能力差以及膝盖弯曲不当。
• 诊断：涉及体格检查、病史和 X 光或核磁共振成像等影像学检查。
• 治疗：物理治疗、强化和伸展运动、手法治疗和鞋垫。
• 预防：定期锻炼、穿合适的鞋和补充营养有助于控制和预防症状。

跑步膝解析

跑步者膝关节又称髌股关节疼痛综合症，简称 PFP 综合症，是指膝盖前部，即膝盖骨或髌骨周围或后部出现隐痛。

髌骨股关节由膝盖骨、髌骨（人体中最大的 "浮动 "骨头）组成，髌骨位于大腿骨（股骨）前端的顶部。

髌骨通过股四头肌和髌腱与股骨和胫骨（胫骨）相连。膝关节在关节处连接股骨和胫骨。

约有 20 块肌肉将髌骨固定到位，使其保持居中和对齐。整个结构被称为髌股关节。

髌骨与股骨关节就像股四头肌的机械滑轮系统，因为髌骨会在膝关节运动范围内改变伸展力的方向。

当髌骨或髌骨周围的其他表面承受的压力过大，或支撑髌骨的肌肉失衡导致髌骨错位时，就会出现跑步膝。

跑步膝的发病率高达总人口的 20%，更常见于女性和年轻成年人、在运动中膝盖经常弯曲和伸直的运动员或久坐不动的人。

跑步膝的病因

导致跑步膝常见症状的风险因素主要有两个方面。训练量的增加导致过度运动损伤，某些运动的性质及其重复性动作或生物力学失衡。

体育运动

某些重复性膝关节运动会使人更容易出现跑步膝损伤。任何运动中的过度运动和过度训练也会导致跑步膝或其他过度运动损伤。

跑步膝常见于跑步者、自行车运动员、铁人三项运动员、交叉步运动员、橄榄球运动员、足球运动员、篮球运动员、跳跃运动和徒步旅行者。

生物力学问题

臀部、四头肌、核心肌和小腿的肌肉无力和肌肉失衡也会导致跑步膝。

肌肉紧绷包括髂胫束、张力筋膜、四头肌、腿筋和小腿肌肉紧绷。紧绷的大腿肌肉会直接拉扯髌骨，但其他肌肉会间接拉扯髌骨。

活动能力

踝关节和髋关节活动度差或踝关节、髋关节和髋屈肌僵硬可能会导致问题。跑步时脚跟着地、扁平足或脚部活动过度的运动员也可能出现这些问题。

跑步膝的症状

跑步者膝关节的症状包括但不限于

• 疼痛：髌骨内部和周围的疼痛多发生在活动或长时间屈膝坐着时。
• 感觉：屈膝和伸直膝盖时，髌骨有摩擦、磨擦和咔嗒声。
• 触痛：如果触摸髌骨时有触痛感，这也是跑步膝的常见症状。

跑步膝的诊断

医护人员会对膝关节进行体格检查，并根据活动量和健康史来诊断跑步膝。

体格检查后，可能会使用X射线、超声波、核磁共振成像扫描或血液化验来进一步评估膝关节，检测炎症水平，排除其他任何损伤、病症和膝关节问题。

跑步膝的治疗

与理疗师合作是治疗跑步者膝关节症状的最佳方案，可防止其发展为髌股骨骨关节炎。

有效的计划是多方面的，包括强化练习、活动练习、拉伸练习、教育、绑带和其他方式。治疗和制定康复计划可以包括几个不同的方面。

评估和诊断

获得正确的诊断并让理疗师为您提供正确的指导，对于确定相关的重点领域以成功实现康复、减轻和缓解疼痛至关重要。

手法疗法和治疗

手法疗法有助于控制疼痛、重置软组织和神经系统、平衡肌肉并使关节更容易发挥作用。

按摩、使用泡沫滚筒滚动、干针疗法和其他徒手治疗方法都能起到明显的作用。重点锻炼 IT带、筋膜张力带、腘绳肌、臀肌、股四头肌和小腿等肌肉，有助于减轻膝关节疼痛。

绑带技术、护膝、压力袖、布洛芬消炎、冰敷和抬高等治疗方法也能在短期内缓解疼痛。

负荷管理

想办法控制负荷是恢复和控制跑步膝的关键。起初，避免加重病情的活动、减轻炎症、实施徒手疗法和泡沫滚揉有助于初期的恢复，并可在训练过程中加以注意。

训练的某些方面可能会导致复发，如爬坡跑、里程数、旧鞋以及需要进行更多交叉训练。找出哪些是需要暂时排除的，是应对膝关节疼痛的关键。

锻炼计划

一个结构合理的锻炼计划包括康复锻炼、加强锻炼、拉伸锻炼、活动能力锻炼和徒手治疗，这对于控制负荷和缓慢恢复正常功能至关重要。

运动再训练

理疗师还会帮助你优化运动模式，重新训练身体，使其在减少疼痛的情况下更有效地运动，从而降低再次受伤的几率。

患有跑步膝的人通常会因肌肉失衡而苦恼，他们在运动时更依赖股四头肌、大腿前侧肌肉和髋屈肌，而不是臀部和腿筋等后链肌肉。

预防跑步膝和膝关节疼痛

"特许物理治疗师兼跑步损伤研究员内森-利德尔（Nathan Liddle）说："从逻辑上讲，针对一些众所周知的风险因素制定预防计划，理论上可以降低跑步者患上髌骨股骨疼痛综合征的风险，但由于缺乏证据，这仍然是一个相对推测性的结论 。

锻炼

预防跑步膝包括许多对预防跑步膝至关重要的康复训练。

康复前运动和康复训练往往非常相似，在日常训练中实施得越多，并确保投资于高质量的运动鞋等装备，就越有可能预防过度运动损伤。

手法治疗

当你感到不适和疼痛时，在家里寻求人工疗法或使用冷敷也是预防过度运动的重要方法--通过力量训练或负重训练来加强下半身和核心力量。

营养

营养是控制和预防跑步膝的关键。少吃加工食品，多吃肉类、水果和蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子和少量奶制品，有助于减少炎症。

确保摄入足够的蛋白质来重建肌肉、帮助恢复，并摄入足够的抗氧化剂和优质脂肪来对抗炎症和压力。

这些行为的结合有助于预防跑步膝疼痛，并在确诊后减轻跑步膝症状。

参考文献

髌骨股骨痛综合征（跑步者膝关节） | 约翰霍普金斯大学医学院

Htt nljnp://www.kinfolkwellness.com.au/blog/2017/12/13/patello-femoral-pain-syndrome-adelaide

髌股关节的生物力学和病理力学 - PMC。

髌骨股骨关节疼痛综合征（跑步者膝关节）（青少年） - Nemours KidsHealth。

髌骨软化症 | 关节炎基金会

髌骨股骨痛综合征的腘绳肌长度

预防跑步膝的五个技巧

有助于治疗跑步损伤的营养素 | 《跑步者世界

关于髌骨股骨痛综合征（又称跑步膝）的所有知识

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