渐进式肌肉放松，或称 PMR，是一种有助于达到深度放松状态的放松练习。
主要启示
- 定义：渐进式肌肉放松法是一种深层放松技巧，每次绷紧和放松一个肌肉群。
- 历史：由埃德蒙-雅各布森（Edmund Jacobson）于 20 世纪 20 年代开发，用于控制广泛性焦虑症。
- 优点可缓解疼痛，有助于治疗睡眠障碍和慢性疼痛，并促进身体放松。
- 练习：包括练习渐进式肌肉放松法，先绷紧肌肉五秒钟，然后放松五秒钟，感受肌肉放松的感觉。
- 使用方法适合各种人群，包括行动不便者。
- 指导：心理健康专业人士可协助练习渐进式肌肉放松法。
什么是渐进式肌肉放松？
渐进式肌肉放松法是通过系统地绷紧和放松肌肉来实现的。如果方法正确，渐进式肌肉放松法可有效降低压力水平，促进睡眠。
在众多放松技巧中，渐进式肌肉放松适合初学者，因为它的学习和执行相对简单。对于老年人、儿童和行动不便的人来说，渐进式肌肉放松法是安全的，因为一个人可以随时随地练习渐进式肌肉放松法。
其他身心练习，如瑜伽冥想、呼吸练习、太极和气功等，都包含了渐进式肌肉放松术的内容，并与原始的渐进式肌肉放松法相结合。
这项技术的最初发展可以追溯到 100 多年前的埃德蒙-雅各布森（Edmund Jacobson），他是一位专门研究身心联系的医生。他发现渐进式肌肉放松法可以帮助病人控制压力和焦虑。
埃德蒙-雅各布森
埃德蒙-雅各布森（Edmund Jacobson）是一名医生和研究员，他在 20 世纪 20 年代开发了渐进式肌肉放松技术，作为一种焦虑应对机制。他发现，人们可以通过绷紧和放松不同的肌肉群来实现深层次的身心放松。
雅各布森证明了渐进式肌肉放松与神经系统之间的联系。他发现，肌肉紧张会激活交感神经系统，该系统负责"要么战斗，要么逃跑 "的反应。另一方面，当肌肉放松时，会激活副交感神经系统，该系统负责"休息和消化"反应。
这种联系对于理解渐进式肌肉放松的原理至关重要。在紧张和放松的交替过程中，交感神经系统和副交感神经系统会有效地激活。这有助于在两者之间建立平衡，创造深度放松的状态。
管理 "要么战斗，要么逃跑 "的反应是当今世界的一项基本技能。渐进式肌肉放松技术可以训练身体更好地管理压力和焦虑。
渐进式肌肉放松术的用途
渐进式肌肉放松有许多不同的方法。有些人用它来减轻压力和放松精神，有些人则用它来改善睡眠。此外，渐进式肌肉放松法还能带来其他健康益处，包括帮助缓解疼痛或紧张性头痛。
疼痛管理
PMR 可以通过帮助放松肌肉来减轻疼痛。肌肉放松后，神经的压力就会减轻，从而降低疼痛程度。通过渐进式肌肉放松，还可以减少肌肉疼痛的感觉。
促进睡眠和失眠
渐进式肌肉放松法有助于减轻压力，从而提高睡眠质量。当身体处于压力和紧张状态时，就更难入睡。通过降低压力水平，渐进式肌肉放松可以帮助提高睡眠质量，帮助入睡。
缓解紧张性头痛
肌肉紧绷经常会导致颈部和肩部紧张性头痛。渐进式肌肉放松法可以通过放松和松弛引起疼痛的肌肉（如颈部和肩部）来缓解紧张性头痛。
降低血压
高血压是当今常见的问题。放松肌肉有助于降低血压。因此，渐进式肌肉放松对高血压患者很有帮助。
其他放松技巧
许多不同的技巧都有助于放松身心。这些方法包括深呼吸、冥想、瑜伽和渐进式肌肉放松。虽然每种技巧都能有效降低压力水平，但渐进式放松法由于能达到深度放松状态，通常被认为是最有效的方法之一。
如何进行渐进式肌肉放松疗法
进行渐进式肌肉放松疗法的第一步是在没有干扰的安静空间中找到一个舒适的姿势，可以坐着也可以躺着。确保脊柱挺直，肌肉不紧张。摆好舒适姿势后，深呼吸几次，集中精力理清思绪。
开始绷紧和放松肌肉。从脚部肌肉开始，一直到面部肌肉。对于每个肌肉群，尽可能绷紧肌肉，数 5 下，然后完全放松，数 5 下。必须将注意力集中在肌肉群放松的感觉上。
以下是需要重点练习的肌肉群列表：
- 脚部
- 小腿
- 大腿
- 臀部
- 腹部
- 胸部
- 背部
- 手臂（从手部开始，直至肩部）
- 颈部和下颌
- 面部（包括眼睛、前额和脸颊）
完成所有肌肉群后，深呼吸，让身体感觉沉重和放松。进行渐进式肌肉放松至少五分钟。对于初学者来说，重要的是要意识到习惯这种练习可能需要几次尝试，但随着时间的推移，达到深度放松状态是可能的。
人们还问了关于渐进式肌肉放松法的问题
应该多久练习一次渐进式肌肉放松？
一个人应该每天练习两次渐进式肌肉放松，这样才能看到渐进式肌肉放松的好处。
渐进式肌肉放松对焦虑症有帮助吗？
是的，渐进式肌肉放松有助于减轻焦虑。它通过诱导深层放松状态来发挥作用，有助于消除压力的影响。
渐进式肌肉放松需要多长时间才能起作用？
渐进式肌肉放松的效果可以立即感觉到。不过，最好至少练习五分钟，以达到深度放松状态。练习时间越长，效果越持久。
参考资料
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
