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姿势

Last Updated: 十一月 5, 2024

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Table of Contents

姿势是指一个人在站立、坐姿和运动时如何保持身体的姿势。正确的姿势至关重要,因为姿势不良会导致许多肌肉骨骼疾病。影响姿势的因素很多,包括生活方式、肌肉张力、日常活动和遗传因素。

主要启示

  • 重要性:良好的姿势能使脊柱和腰椎正确对齐,有助于预防背部和颈部疼痛。
  • 好处改善呼吸、血液循环和自信,同时减少肌肉劳损和疲劳,尤其是核心和腹部肌肉。
  • 姿势不良的影响:可能导致慢性疼痛,包括颈痛、头痛和精力下降。
  • 人体工程学:调整工作空间和日常习惯以保持平衡,有助于支持正确的身体姿势。
  • 锻炼:加强核心肌肉的力量,改善腰椎的支撑,从而改善姿势。
  • 正念:全天定期检查并纠正身体姿势至关重要。

什么是姿势?

姿势是一个人保持身体的方式。它对于预防疼痛、保持健康的肌肉张力、改善长期健康状况(尤其是在衰老过程中)非常重要。与健身的各个方面一样,人们可以通过训练改善姿势,养成健康的姿势习惯,从而有益于日常生活。

静态姿势

静态姿势是指身体不运动时的姿势,如坐姿、站姿或睡姿。即使在静止时,一些肌肉也会活跃起来,以保持这种姿势。肩部、背部、颈部和腹部肌肉支撑着身体的坐、站或躺姿势。长时间静止不动会对身体造成伤害,尤其是在静态姿势不佳的情况下。

动态姿势

动态姿势是指人在移动时保持身体的方式。这一概念包括行走、跑步、跳跃、下蹲和弯腰,如举起重物、做任何运动或与孩子玩耍。实现和保持良好的动态姿势需要身体意识和肌肉力量,这对避免受伤非常重要。

为什么姿势很重要?

Why posture matters正确的姿势对于保持身体健康和防止受伤至关重要。事实上,美国职业安全与健康管理局(OHSA)认为姿势不良是导致肌肉骨骼疾病的一个重要因素。开车、洗碗、打字或从事重复性工作等日常活动,如果姿势不正确,都可能导致严重的健康问题。

什么是良好的姿势?

"良好姿势 "因人而异,但有些要素适用于每个人。良好的姿势要求保持平衡,使姿势不会对肌肉骨骼系统造成异常压力。不平衡会给脊柱带来更大的压力,导致背痛和受伤。

不良姿势的组成部分

懒散或耷拉着肩膀,背部曲线夸张或圆润,腰部向前弯曲,这些都是常见的姿势问题,久而久之会产生有害影响。这些问题通常是由于灵活性差、受伤未及时治疗、疏忽或肌肉严重失衡造成的。

是什么影响了姿势?

bad vs good posture姿势是复杂的。Doumas、Morsanyi 和 Young(2018 年)指出,姿势是 "一个依赖于感觉、运动和认知过程的适应过程"。这项研究表明,思想、对外部环境的感知以及肌肉记忆都是影响一个人如何保持身体姿势的重要因素。遗传因素、肌肉张力或紧张度、生活方式和活动量也会影响姿势。值得庆幸的是,人们只需稍加有意识的努力,就能直接改变其中的大部分因素。

肌肉紧张

残留的肌肉紧张或张力会影响全身的姿势。例如,如果腹部肌肉没有足够的力量维持其位置,紧绷的下背部肌肉和腿筋就会使骨盆倾斜。拉伸、按摩、太极拳瑜伽可以缓解肌肉紧张,帮助改善姿势。在工作期间,可以通过短暂散步、改变坐姿和经常休息来释放紧张。

压力

压力会导致姿势不良。Lundberg 等人(1999 年)研究了超市收银员的颈肩肌肉紧张,并将其与工作时的压力水平联系起来。研究发现,压力水平升高会导致肩部和上背部更加紧张,这与姿势不良的原因有关。

生活方式因素

普拉提教练到举重运动员,从管道工到程序员,以及介于两者之间的每个人,他们对自己身体所做的事情都会影响他们的姿势。身体成分和活动量也很重要,经常锻炼、伸展和保持健康的体重能让人更容易保持正确的姿势。

肌肉失衡

如果某些肌肉过于紧绷或对立肌肉过于薄弱,这种不平衡就会导致姿势的改变。如果上背部肌肉的力量不足以抵消紧绷的肌肉,胸肌缩短、肩膀变圆和下巴突出就会夸大上脊柱的弧度。圆润的上背部会对整个背部、骨盆和腿部产生复合效应。

路德维格、凯尔姆和霍普(2020 年)研究了股四头肌-腘绳肌失衡对姿势的影响,特别是对骨盆角度的影响。他们的研究发现,腿部前后肌肉力量失衡与骨盆姿势不良之间存在关系,从而导致疼痛。

姿势与疼痛

how poor posture can result in pain长期姿势不良会导致新的损伤或加重现有损伤。它会导致肌肉长度和灵活性的半永久性变化。它会降低人在滑倒或跌倒时的自救能力,大大增加严重受伤的可能性。除此以外,头痛、肌肉扭伤或拉伤以及僵硬都可能是不良姿势给生活带来的额外压力造成的。

改善和保持良好姿势

要保持良好的姿势,就必须了解良好姿势给身体带来的感觉。要做到这一点,需要一些身体意识,但这种意识很容易训练。第一步是重新建立身体对站姿、坐姿或行走感觉的认知。以不同的方式站立或行走可能会令人沮丧,但过不了多久,这个过程就会自动完成。对着镜子观察自己,并完成本文底部的 "姿势检查表",有助于改善你的姿势。这种方法可以提供视觉反馈,确保姿势看起来是正确的,同时提供针对身体的内部反馈,让你知道姿势应该是怎样的感觉。

站姿

避免身体前倾--臀部应始终保持在肩膀正下方,髋关节和肩关节叠放。良好的站姿包括保持脊柱的三个自然弯曲,保持肩膀向后下垂,挺胸抬头。站立时保持双脚重心平衡,穿舒适的鞋,最好是低跟鞋。保持下巴微收。

坐姿

人的坐姿受坐姿的影响很大。转换坐姿或调整环境,使正确的坐姿更容易实现--适当高度的椅子和工作台就是一个很好的开始。要改善坐姿,保持躯干直角,膝盖弯曲至约 90°,保持直立。

使用靠背或卷起的毛巾来保持脊柱的自然曲线。开车时,调整座椅和方向盘,使胸部挺起,下巴内收。避免坐在过低的办公桌前导致懒散,或坐在过高的办公桌前导致耸肩。

姿势检查表:六个简单步骤

  1. 保持下巴微收,耳朵与肩膀成一直线。
  2. 肩膀向后下垂。
  3. 挺胸。
  4. 站立或坐下时,肩部应位于臀部正上方。
  5. 肘部紧贴身体,手臂略微弯曲。
  6. 站立时,双脚应平放在臀部正下方。坐姿时,臀部和膝盖保持直角。

常见问题

良好姿势的外观和感觉如何?

良好的姿势是相对的,但不应该有任何 "感觉"。通过上述 "简单六步 "来检查自己的姿势。

不良姿势有什么坏处?

姿势不良会增加滑倒/绊倒/摔倒受伤的可能性,导致慢性肌肉酸痛和头痛。

我可以从哪里了解有关姿势的更多信息?

美国脊骨神经科协会、职业安全与健康管理局、地方卫生行政部门和值得信赖的医疗保健专业人士是了解姿势的最佳资源。

参考资料

经常使用电脑和互联网的人的肌肉骨骼问题

股四头肌/腘绳肌扭矩比对三维骨盆姿势和临床耻骨联合疼痛的影响--健康年轻男性运动员的初步结果 - 应用科学

超市收银员的心理生理压力反应、肌肉紧张和颈肩疼痛 - 《职业健康心理学杂志

认知和社会压力对姿势控制的影响 - 实验性脑研究

站立平衡的动态变化 - 《认知科学趋势

头部姿势与颈部疼痛患者的严重程度和残疾程度之间的关系 - 手法治疗

姿势对学生的影响 - 美国脊骨神经科学协会

评估姿势的可靠技术--《运动医学与体能》杂志

人体工程学--职业安全与健康管理局

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本文内容仅供参考,不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前,或对自己的健康有任何疑问或担忧时,建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供的信息而导致的后果负责。