清醒梦

了解更多关于 "清醒梦 "现象、机制、益处、风险和诱导清醒梦的策略，并训练你的大脑在清醒状态下识别现实和意识。

主要收获

• 定义：当你意识到自己在做梦时，清醒梦就会出现，让你能在梦中控制自己。
• 好处：包括通过清醒梦境疗法克服噩梦、提高创造力和解决问题的能力。
• 技术：要培养清醒梦境，现实检查和写日记等方法都很有效。
• 心理健康：清醒梦境疗法可以通过解决心理问题来支持心理健康。
• 实践：经验丰富的清醒梦者通常会使用特定的清醒梦技巧来提高做梦频率。
• 整合：清醒梦可以增强清醒生活中的自我意识。

什么是清醒梦？

清醒梦是指人在睡眠中做梦时能意识到自己的意识。他们知道梦中的事件并没有发生，但梦境仍然感觉真实。

在清醒梦中，人甚至可以在一定程度上控制梦中的叙述、环境和人物，之后他们会意识到这只是一场梦。

经常做清醒梦并不常见。不过，大约有一半的人至少做过一次清醒梦。

著名心理学家保罗-托利（Paul Tholey）提出了将梦归类为清醒梦所需的七个条件。这些条件包括对方向（梦境）的自我意识、对自我的意识、记忆功能、决策能力、梦境环境、梦境的意义和专注力。

多年来，研究人员一直对 "清醒梦 "感兴趣，试图了解 "清醒梦 "的原因和目的，以及诱发 "清醒梦 "的方法。

清醒梦的机制

清醒梦最常发生在快速眼动（REM）睡眠中，其特点是睡眠深沉、大脑活动频繁、呼吸加快和眼球运动。

人在入睡后大约 90 分钟进入快速眼动睡眠，通常持续十分钟左右。每个快速眼动睡眠期都比前一个睡眠期长。

经常做清醒梦与颞顶叶联想区和前额叶皮层之间的活动和功能连接增加有关。研究表明，经常做清醒梦的人的前额叶皮质更大。

与不做梦的人相比，做梦时的心率和呼吸频率也更高。

清醒梦的益处

研究表明，清醒梦对人有多种治疗益处，包括降低焦虑、改善解决问题的能力、提高运动技能和创造力。

减轻焦虑

尽管科学研究的重点是由噩梦或创伤后应激障碍引起的焦虑，但轶事证据表明，清醒梦可以让人面对和控制自己的处境，从而帮助他们缓解焦虑。

克服噩梦

虽然噩梦很常见，但反复做噩梦会导致个人焦虑和压力。

噩梦与多种心理健康问题有关，包括抑郁、失眠等睡眠障碍、创伤后应激障碍（PTSD）、药物使用、药物治疗、焦虑和压力。

事实证明，清醒梦可以让人控制自己的梦境，从而帮助缓解噩梦。当人们知道梦境并不真实时，他们就会轻松地认识到噩梦并不真实。

在意象排演疗法（IRT）中，治疗师会要求患者用愉快和不同的故事情节重新想象噩梦，从而帮助患者克服与噩梦相关的焦虑。

将 IRT 与认知行为疗法相结合，可以让患者更好地控制自己的梦境。

提高运动技能

清醒梦还有助于身体康复和提高运动技能。例如，当患者在梦中精神饱满地执行运动技能时，他们执行运动技能的身体能力就会得到提高。

迷梦的风险

迷梦者也会遇到一些风险/问题。这些问题包括精神错乱、睡眠麻痹、快速眼动睡眠失调和睡眠质量下降。

睡眠问题

有助于诱导清醒梦的技术，包括 MILD 和 WBTB，会在半夜吵醒人。睡眠中断会使人难以获得充足的睡眠和休息，扰乱他们的睡眠时间表。这尤其会影响那些已经患有睡眠相关疾病或睡眠困难的人。

清晰梦境导致的睡眠障碍还会使人体验到 "去现实化"（derealization），即感觉周围环境中的事物和人都不真实。

生动的梦境会让人惊醒，使他们更难入睡。如果过于专注于清醒梦境，人也可能会感觉不舒服。

睡眠瘫痪

清醒梦还可能导致睡眠瘫痪，即当个人睡着时，在仍有意识的情况下，感觉肌肉功能暂时丧失。这种瘫痪可能很短暂，但却令人不安，而睡眠问题，包括睡眠时间不规律和睡眠不足，都会加剧睡眠瘫痪的风险。

抑郁症

由于不同的诱导技巧，睡眠中断和注意力分散可能会增加个人的抑郁症状。

一些研究还表明，清醒梦可能会对人的精神健康产生负面影响。研究表明，做更强烈的清醒梦的人会出现更严重的精神病理症状。

如何做清醒梦

研究发现了几种诱发清醒梦的方法。一种简单的方法是让人们注意到梦中不寻常的细节，提醒自己这是不真实的。

尽管还需要进一步的研究来检验现有的方法，但研究人员已经发现了一些方法，包括现实测试、梦境日记、药物、设备、记忆诱导清醒梦（MILD）和唤醒回到床上（WBTB）。

现实测试

现实测试或现实检查是一种心理训练，可以增强个人意识，提高他们的元认知能力。一个人的元认知水平无论在清醒还是睡眠状态下都是相似的。

清醒时进行更多的现实检查和更高的元认知，会导致清醒梦境中元认知的提高。前额叶皮层的意识增强了，这对清醒梦境和元认知很重要。

在清醒梦中进行现实检查有几个步骤。首先，个人必须问自己是否在做梦，检查周围环境以确认是否在做梦，最后，注意自己如何与周围环境接触并注意自己的意识。

设置闹钟可以提醒个人每两三个小时进行一次现实检查。有几种常见的现实检查方法可以用于清醒梦境。其中包括用镜子检查自己的倒影、检查自己的手和呼吸（是否正常）以及检查时间。

建议个人选择一种现实检查方法，每天使用几次。这将有助于通过训练个人的大脑在梦中重复每天的检查来诱发清醒梦。

写梦日记

写下并记录清醒梦境的梦境日记或日志是启动清醒梦境的一种有用技巧。

当个人写下自己的梦境时，他们必须记住每个梦境中发生的事情。记录梦境有助于增强个人对梦境的意识，还能帮助个人识别梦境的征兆。

一觉醒来就记录自己的梦境，并更频繁地阅读自己的梦境日记，可以帮助一个人更频繁地体验清醒梦境，并增加诱发清醒梦境的难度。

醒来回到床上（WBTB）

唤醒回床（WBTB）是指当人进入快速眼动睡眠时仍然有意识。这种技术有多种版本。

这种方法的一个例子是，个人将闹钟设定在睡觉时间的几小时后，像往常一样上床睡觉，闹钟响起时不睡半小时（在此期间，进行安静的活动，如阅读），然后重新入睡。

遵循这一策略将有助于在再次入睡时诱发清醒梦。个人必须在清醒时选择一项需要完全警觉的活动。

清醒梦的机会并不取决于活动的类型，而是取决于警觉程度。

清醒梦的记忆诱导（MILD）

MILD 技术是拉伯格于 1980 年创造的第一种诱导清醒梦境的科学方法。它基于一种被称为前瞻记忆的行为，涉及个人激活清醒梦境并记住未来事件的能力。

其他诱导清醒梦境的方法包括面具或头带等装置，这些装置上的灯光或声音有助于诱导清醒梦境。

从清醒梦中醒来

进入清醒梦境往往会诱发不必要的焦虑和恐惧感。清醒梦还可能导致睡眠意外中断。

当这些感觉出现时，知道如何让自己从睡眠中醒来，并从可能正在经历的清醒梦中醒来，对个人来说是非常有用的。

从清醒梦中醒来有几种方法，比如在真实的清醒梦中呼救或反复眨眼。清醒梦者已经证明，这些都是从清醒梦中快速醒来的有效方法。

大声呼救

研究表明，在清醒梦中大喊大叫或设法大声说话可以告诉大脑是时候醒来了。

反复眨眼

反复眨眼是另一种帮助一个人做好从清醒梦中醒来的心理准备的策略。

结论

清醒梦是一种常见现象，很多人都会做清醒梦。虽然清醒梦的确切益处和风险仍在研究之中，但目前的清醒梦研究表明，个人可以使用一些策略来帮助诱发清醒梦。一些常见的清醒梦策略包括现实测试、写梦日记、MILD 和 WBTB。

参考资料

清醒梦--维基百科

如何做清醒梦 | 睡眠基金会

清醒梦：技巧、益处和注意事项

清醒梦：控制睡眠故事

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