失眠或睡眠不足会给人带来极大的挑战，导致注意力难以集中、记忆力下降和白天更加疲倦。睡眠不足和长期失眠会导致严重的健康问题，如心脏病和肥胖症。
主要启示
- 定义：失眠是一种睡眠障碍，其特点是难以入睡、难以保持睡眠状态或难以睡个好觉。
- 原因：可由压力、慢性疼痛、甲状腺功能亢进以及抑郁和焦虑等精神疾病引发。
- 症状：包括长期睡眠不足、注意力难以集中、日间疲倦感增加。
- 诊断：涉及病史、睡眠日记以及埃普沃思嗜睡量表和脑电图等测试。
- 治疗：认知行为疗法（CBT）、睡眠药物和生活方式的改变，包括保持睡眠时间的一致性，都可以治疗失眠症。
- 类型：包括短期失眠和慢性失眠，持续时间和潜在原因各不相同。
失眠症解释
失眠是一种普遍存在的睡眠障碍，会扰乱个人的睡眠质量和数量。其症状包括难以入睡、难以保持睡眠状态或无法恢复睡眠。
全球约有 10% 的人患有符合医学诊断标准的失眠症，还有很多人没有被诊断出来，但却饱受失眠症状的折磨。
研究表明，不良的睡眠卫生会对工作表现产生负面影响，影响决策，并可能破坏人际关系，因为它会影响一个人执行日常任务的能力。
失眠的分类
失眠症的诊断主要有两种分类：
- 短期失眠症，又称原发性失眠症
- 慢性
短期失眠或原发性失眠，或一过性急性失眠，可能是由于压力或个人作息时间或环境的改变导致入睡困难。这种情况会持续几天或长达几周，主要发生在老年人身上。
慢性失眠会持续三个月以上，每周出现三个或更多晚上，并且无法用其他病症来解释。
心理健康问题、环境因素和生活方式的选择都会影响患上慢性失眠症或其他睡眠障碍的可能性。
如何诊断失眠症
医学专家通过进行生理和行为测试来诊断失眠症。医生通常会调查个人的睡眠习惯，建议写睡眠日记来跟踪睡眠模式。这一过程被称为睡眠习惯审查。
埃普沃思嗜睡量表是一种著名的测验，可确定患者的睡眠模式是否被认为是不健康的，以及这种模式可能意味着什么。
如果失眠的原因不明确，或可能存在其他睡眠障碍，则可以采取另一种方法进行睡眠研究。
脑电图（EEG）通常是这些研究中使用的主要仪器之一。这是一种利用专门设备观察睡眠/觉醒周期中大脑活动的程序。
失眠的原因
包括年龄在内的各种风险因素都可能导致入睡或保持睡眠困难。
从中年开始，平均每个人每晚的睡眠时间每十年会减少约 27 分钟。因此，睡眠潜伏期和入睡时间会随着年龄的增长而增加 。
家族史和遗传也会导致失眠。特定的基因可能会增加患失眠症的风险，因为失眠症可能在家族中遗传。
环境与健康
一个人的环境是影响其整体健康和保持睡眠能力的重要因素。环境和职业也是影响人体睡眠-觉醒周期的重要因素。
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夜间过多的噪音或光线以及过高或过低的温度都是会严重影响睡眠质量的环境因素。
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时差是人们在跨越两个时区旅行后常见的睡眠问题。时差也会导致失眠，因为时差通常会影响人体的时钟和昼夜节律。
生活方式
作息时间的重大改变、睡眠时间的不一致、睡眠中断以及白天长时间小睡都会损害睡眠质量。
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缺乏体育锻炼、摄入咖啡因等物质、临睡前看电视等常见行为都被文献列为影响睡眠的潜在因素。
运动有助于睡眠。瑜伽、游泳、普拉提和适度的有氧运动可以让人在睡前放松，因为速度较慢、强度较小的运动形式更能缓解紧张或焦虑。
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压力可能与生活方式有关，如学习、工作、人际关系或金钱方面的压力。虽然有些压力是正常的，但极端的压力会增加出现失眠症状的风险。
失眠症的治疗
大多数失眠症的治疗方法都侧重于检查睡眠习惯、解决影响睡眠习惯的外部因素以及病史。
对于某些失眠病例，医生或医护人员可能会建议采用认知行为疗法或药物治疗。
认知行为疗法
研究表明，认知行为疗法（CBT）可以帮助人们控制或消除干扰睡眠的负面想法或行为，因此是治疗失眠的一线疗法。这种方法背后的理念是，个人可以学会识别和改变影响其睡眠能力的信念。
刺激控制疗法是 CBT 策略的一部分。人们要学会消除那些使他们的大脑抗拒睡眠的因素。例如，避免午睡并设定一个稳定的就寝时间。
其他策略包括涉及呼吸练习的放松技巧、睡眠限制和光疗。保持被动清醒，也称为矛盾意向，是一种有争议的策略。
这种失眠治疗方法针对的是对入睡的焦虑情绪，具体做法是躺在床上，试图保持清醒，而不是期待入睡。
睡眠药物
有一些睡眠药物可用于治疗失眠，但一般情况下，人们最多只能服用几周。有几种可长期使用的药物，包括 Eszopiclone（Lunesta）和 Ramelteon（Rozerem）。
这两种药物都属于镇静催眠药，可能会有副作用。常见的副作用包括白天昏昏欲睡和增加跌倒的风险。最令人担忧的副作用是形成习惯，因为药物依赖会对身体造成极大的危害。
与失眠有关的疾病
失眠可以单独发生，但更常见的是由其他身体或精神健康状况引起。大约 50% 的失眠病例与抑郁或焦虑等精神疾病有关 。
因此，如果一个人有精神障碍，研究一下精神障碍是有益的，这可能会对其睡眠习惯产生影响。
例如，清晨易醒可能是抑郁、精力不足、无法集中注意力、悲伤以及食欲和体重变化的征兆。一些精神疾病的症状和失眠是相辅相成的。
此外，睡眠困难会大大加重精神疾病的症状，降低精神疾病治疗的效果。
在身体健康方面，与失眠有关的一些疾病包括：慢性疼痛、癌症、甲状腺功能亢进和心脏病。当人体的甲状腺功能失衡时，会影响人体的新陈代谢，导致睡眠质量下降。
甲状腺会释放荷尔蒙，过多的荷尔蒙会导致焦虑、心率加快和失眠。甲状腺问题还可能导致人们更容易患上其他疾病，如不安腿综合症，这会让人感到不舒服，并导致睡眠质量问题。
睡眠呼吸暂停
睡眠障碍是一个广泛的类别，包括与睡眠质量、时间和数量有关的一系列睡眠问题，如前所述。它们通常会导致白天的困扰和功能受损。
睡眠呼吸暂停是一种睡眠障碍，涉及睡眠时呼吸中断。睡眠呼吸暂停有两种类型：阻塞性气道性睡眠呼吸暂停和中枢性睡眠呼吸暂停。
阻塞性气道性睡眠呼吸暂停的典型特征是睡眠中反复出现气道阻塞，导致打鼾、喘气甚至呼吸暂停等症状。约有 2%至 15%的中年人和 20%以上的老年人患有这种疾病。
中枢性睡眠呼吸暂停是指大脑在睡眠过程中不能正确控制呼吸。因此，呼吸会时断时续。患者可以在睡眠中使用持续气道正压（CPAP）机来治疗这两种类型的睡眠呼吸暂停。
嗜睡症
嗜睡症是一种罕见的神经性睡眠障碍，其特点是无法控制的睡眠时间。因此，嗜睡症患者一天中会多次进入睡眠状态。
要确诊为嗜睡症，嗜睡必须每天发生，但每周至少三次，持续至少三个月。惊厥是嗜睡症的一种常见症状，其特点是肌肉张力突然丧失。
这种疾病几乎总是由称为奥曲肽神经元的细胞缺失造成的。这些神经元控制睡眠-觉醒状态、能量和唤醒。医生可以通过脊髓穿刺来检测是否存在这种缺陷，即用一根针插入脊髓收集液体进行检测。
不安腿综合征
不安腿综合征是一种不舒服的下肢活动冲动。通常，腿部会出现刺痛、烧灼感或瘙痒等症状。
这种感觉可能在休息或不活动时开始或加剧，活动后可部分或完全缓解。
这些感觉通常在傍晚或夜间加重，在某些情况下，只能在夜间出现。
与许多其他睡眠障碍一样，诊断标准是症状每周至少出现三次，持续至少三个月，并对日常生活造成影响。发病年龄为十几岁或二十几岁，患者占总人口的 2-7.2%。
昼夜节律与失眠
昼夜节律是人体的内部时钟。身体、精神和行为因素通常以 24 小时为周期。昼夜节律紊乱涉及持续或反复出现的睡眠障碍。
这是因为昼夜节律计时发生了必要的改变，或者身体内部时钟与外部环境不一致。
失眠是昼夜节律紊乱的一种症状。建立一个恒定的生活习惯会自然地重设昼夜节律，让身体适应被训练遵循的新节奏 。
儿童和青少年失眠
虽然大多数人是在晚年被诊断出患有失眠症，但失眠症也会影响青少年。由于失眠对青少年的影响，家长应观察孩子的睡眠行为，并跟踪任何明显的变化。
儿童睡前和夜间失眠的症状包括：找借口不上床睡觉、很久才入睡、经常下床要东西。失眠的儿童可能会在夜间频繁醒来，并且很难再入睡。
青少年失眠很常见，因为在这个时期，褪黑激素开始在夜间晚些时候释放。褪黑激素是大脑在黑暗环境下产生的一种化合物。褪黑激素对调节昼夜节律和生物睡眠时间至关重要。
青少年失眠还有其他可预测的原因。例如，睡眠联想可能起一定作用。孩子也可能需要特定的环境条件或依赖特定的物品。
睡前行为是另一个需要考虑的关键因素。例如，过多的屏幕时间或睡前缺乏安静的活动可能会影响孩子入睡的能力。
失眠与衰老
由于昼夜节律和睡眠-觉醒周期的自然变化，许多老年人会出现失眠和其他睡眠问题。值得注意的是，随着年龄的增长，人们的睡眠结构也会发生变化。
一个典型的睡眠周期有四个阶段，两个轻度非快速眼动睡眠阶段，一个重度或慢波睡眠阶段，以及最后一个快速眼动睡眠阶段。在整个睡眠过程中，所有四个阶段都会重复出现。
从许多针对老年人的睡眠研究中收集的数据显示，衰老会降低慢波和快速眼动睡眠阶段的比例。因此，老年人更容易在夜间醒来，从而对睡眠质量产生负面影响。
怀孕与失眠
由于荷尔蒙的变化，女性失眠的情况更多，尤其是在怀孕期间。约 75% 的女性表示在怀孕三个月内会出现失眠，这会影响女性的身心健康。
孕妇可能需要整夜频繁上厕所；她们可能会感到酸痛，难以适应不断增大的腹部，活泼好动的宝宝会踢她们，以及分娩前的焦虑和担忧。
建议在弯曲的膝盖之间或腹部下方放置枕头，为孕妇创造一个舒适的睡姿。
孕早期的前三个月或前三个月也可能出现失眠。孕酮等荷尔蒙正在增加，身体新陈代谢旺盛。
失眠与替代医学
在缓解失眠或其他睡眠障碍症状时，替代药物和治疗方法对某些人来说是有益的。在考虑开始治疗失眠症时，咨询自己的保健提供者或医生总是有帮助的。
针灸
针灸主要用于传统中医，使用细针、电刺激或热量插入特定部位或区域的皮肤。
人们认为，针灸有助于促进放松感，从而使人更快入睡。
针灸还可以帮助缓解压力和疼痛，从而促进睡眠。
褪黑素
褪黑素可被视为一种替代药物和非处方药。如前所述，褪黑素是一种参与昼夜节律的重要激素。
对于服用过多褪黑素是否会带来任何危险，目前还没有普遍的看法。一般认为，短期服用是安全的。
睡眠催眠
睡眠催眠是一种催眠治疗技术，它能引导个人进入恍惚状态，以解决与睡眠有关的变化，如睡眠卫生、减少焦虑和更快入睡等。
但是，睡眠催眠可能会产生不良影响，包括产生错误记忆和头痛等身体症状。
冥想治疗失眠
在《美国医学会杂志》（JAMA Internal Medicine）上发表的一项研究中，一半的参与者有睡眠问题，他们完成了一项正念意识课程，而另一半参与者完成了睡眠教育课程。
该课程教他们冥想和练习，旨在关注每时每刻的经历、想法和情绪。相比之下，在短短六次课程结束后，正念组的失眠、疲劳和抑郁症状都有所减轻。
正念的放松反应是一种深刻的生理变化，可以减少与压力有关的疾病。正念冥想可以通过专注于呼吸，让心灵回到当下。
哈佛大学本森-亨利身心医学研究所（Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine）所长赫伯特-本森博士（Dr. Herbert Benson）赞同这种方法，并建议每天至少练习正念二十分钟。练习正念可以促进放松反应，有助于睡眠。
参考资料
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
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