预防伤害

受伤时有发生，但大多数都是可以预防的。从锻炼技巧到防护装备，了解如何预防受伤和避免疼痛是长期改善健康和健身最重要的技能之一。

关键要点

• 热身运动：对预防运动损伤，尤其是跟腱损伤和膝关节损伤等常见运动损伤至关重要。
• 拉伸：保持身体灵活性，减少拉伤和关节损伤的风险，有助于预防运动损伤。
• 强化针对特定肌肉群，增强关节稳定性，降低运动损伤的可能性。
• 技巧：体育活动中的正确技巧可将运动损伤的几率降至最低。
• 装备：使用正确的防护装备可预防运动相关损伤，尤其是上半身。
• 休息：充分的休息对于预防体育活动中的过度运动损伤至关重要。

什么是伤害预防？

伤害预防是一套减少个人发生意外或受伤机会的行动和行为。运动受伤和健身时受伤是相当常见的现象，但大多数常见的运动伤害是可以避免的，只要花点心思和付出一些努力。

人们需要通过锻炼来获得健康的生活，而预防受伤的策略对于降低受伤风险，同时促进健康非常重要。

这一策略作为公共卫生策略的一部分，可以帮助每个人，尤其是年轻运动员，避免受伤，如发生脑震荡、运动损伤或增加常见损伤的风险。

伤害的发生和预防

有些伤害是不可避免的意外，但注意风险并采取措施预防伤害，可以大大降低力量训练时受伤的几率。以下是一些最常见的受伤原因以及如何避免这些原因：

过度疲劳时训练

疲劳时，身体和头脑的反应都会变慢，本体感觉（身体对自身和周围环境的位置感）也会大大降低。

考虑休息一天或做一些低强度的运动，而不是在运动前大口大口地喝水，硬撑着。肌肉需要休息才能生长。

过度训练

每个人都喜欢创下新的个人最好成绩，但每次训练都达到极限和训练失败并没有好处。这是造成过度运动损伤的主要原因。

目前有关力量和肥大的研究表明，控制疲劳和优先恢复可降低受伤率。

使用不正确的技术

我们都喜欢在健身房炫耀自己的新技能，但如果没有正确的技术，用力过猛往往会导致受伤，伤害身体。

无论是二头肌卷曲还是负重举重，要想获得肌肉和力量，降低受伤的几率，就必须掌握正确的动作要领。

使用破旧、维护不当或被忽视的器械

维护不当或破旧的设备会带来危险。安全臂和杠杆、座椅和衬垫以及连接点（如下蹲器上的连接手柄）都可能磨损。

在使用负重设备前，一定要对其进行简单检查，以确保防止受伤。

受伤时的训练

如果你已经有了难以忍受的伤痛，那么强忍伤痛可能不是对身体最好的办法。带着现有的问题进行训练可能会导致它发展成更严重的损伤，这意味着更多的休息时间和更大的进步损失。

设备设置不当

除了设备被忽视或维护不善之外，设备设置不当也是造成意外伤害的另一个常见原因。

许多举重器械都有可调节的座椅或手柄，以适合使用者，大多数深蹲架都有可调节高度的安全臂，以确保举重者的安全。

热身、冷却或拉伸运动不足

热身、冷却和拉伸对于保持健康、降低受伤风险和预防锻炼时的疼痛都是必要的。

研究表明，在锻炼前后花几分钟时间热身和降温，可以减少肌肉撕裂、拉伤、扭伤和更严重受伤的几率。

营养不良或补充不足

身体需要适当的燃料来恢复，也需要恢复来避免受伤。摄入足够的蛋白质、喝足够的水、保持健康的电解质平衡都可以避免意外受伤。

不良的睡眠习惯

与营养一样，睡眠也是肌肉恢复和生长的关键。尽量每晚睡足八小时，并确保在锻炼前有充分的休息。

防护设备及使用方法

某些形式的防护设备可以提高预防受伤的能力，但重要的是要根据其用途来使用，而不是仅仅依赖于设备。

防护装备可以作为一种有效的缓冲手段，降低运动中受伤的几率，但仍需要适当的技术来保持健康和促进安全。

预防受伤的最佳防护装备包括

• 举重腰带：腰带可以为核心部位提供额外的支撑。在深蹲和负重举等复合练习中，腰带可以给你提供支撑，从而减少中途脱位的机会。
• 膝套和护膝护膝套和护膝包可以在腿部锻炼时为膝盖保暖，还能提供额外的支撑，防止膝盖在剧烈深蹲或压腿时向内凹陷。
• 护腕：包裹手腕有助于保持手腕挺直，保护前臂的屈肌和伸肌以及附着的肌腱。包裹得当的手腕在运动时不易外翻或弯曲。
• 合适的衣服和鞋子：这似乎并不明显，但选择合适的衣服和鞋子对预防受伤大有裨益。穿着束缚性强的衣服会对您的运动方式产生负面影响，而太软或太大的鞋子则会在您试图保持平衡时滑动。

处理运动损伤

医疗护理

如果您受了严重的伤，首先要寻求专业的医疗护理。大多数损伤都可以治疗；在许多情况下，尽早治疗意味着更快的康复。

对于运动量大的人来说，通常值得去看运动医学医生--他们通常对运动损伤有更深入的了解，可以帮助你尽快重返健身房。

优先考虑恢复

恢复时间取决于受伤的类型、您的健康水平和所需的治疗。在重返运动场或健身房之前，您应该咨询专业医生--过快重返运动场或健身房可能会加重您的伤势，使情况变得更糟。从长远来看，花足够的时间休息和恢复会提高你的进步。

参考资料

什么决定运动损伤？

防护设备 | Korey Stringer 研究所。

在运动中使用安全设备的重要性--方便残疾人使用的设备

运动损伤：预防和治疗

行为，预防运动损伤的关键因素 | SpringerLink

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