Table of Contents
心率变异性是心跳时间的自然变化。心率变异性高表示健康状况较好，适应压力的能力较强，而心率变异性低则是某些严重健康状况的重要预测指标。
主要启示
- 定义：正常心率变异性（HRV）测量心跳之间的时间变化，表明自律神经系统的平衡。
- 健康指标：平均心率变异性低可能预示着未来的健康问题，如高血压，而较高的心率变异性在健康成年人中很常见。
- 监测：腕戴式健身设备和胸带监测器可跟踪心率变异。
- 昼夜节律：心率变异遵循人体的昼夜节律，在一天中会有所变化。
- 生活方式的影响：良好的生活习惯，如定期锻炼和压力管理，可改善心率变异。
- 警示信号：心率变异极低可能预示着医疗紧急情况。
什么是心率变异性？
心脏不会像节拍器一样准时跳动。心率变异性（HRV）测量的是心跳或 "RR间期 "之间的时间变化。
心率变异性可用于评估自律神经系统交感神经和副交感神经分支之间的平衡。
自律神经系统控制着人体的 "战斗或逃跑 "和 "休息和消化 "反应。评估这些神经系统分支之间的复杂关系有助于衡量和预测整体健康状况。
心率变异性越高，健康状况越好。
心率变异性与整体健康之间的联系
心率变异性可与其他健康指标一起用于评估总体健康状况。
健康人的心率变异性通常较高，即心跳时间之间的差异较大，这与罹患心血管疾病（CVD）和糖尿病的风险较低有关。
高心率变异性表明人体更能适应压力并保持心血管功能，从而降低患病率和全因死亡率。
作为其他疾病的指标
研究表明，心率变异性能有效指示许多健康状况，包括
- 糖尿病
- 心血管疾病
- 抑郁症
- 焦虑症
- 早逝。
心率变异性低可能表明心血管疾病患者的自律神经系统功能不佳，从而导致心律失常（心律不齐）和心力衰竭。
心率变异性测量有助于确定一个人当前的健康水平和预测未来的健康问题。
影响心率变异性的因素
许多因素都会影响体内和体外的心率变异性。
生活方式、饮食和营养以及压力是通过自律神经系统的各种机制产生影响的最主要因素。
自主神经系统
自律神经系统控制人体的潜意识功能，如呼吸、心跳和消化。
它有两个分支，交感神经和副交感神经，这两个分支相互对立。心率变异性由自律神经系统控制，两个分支对心率变异性有不同的影响。
交感神经系统
交感神经系统负责人体的 "战斗或逃跑"模式，为身体行动做好准备。
在紧张或激动的情况下，身体会激活交感神经系统，导致生理变化，包括血压和心率升高、紧张或焦虑以及意识增强。
随着身体开始行动，心率变异性会降低，这意味着两次心跳之间的时间更加一致。
脉搏也会增加，这意味着心跳的间隔更近、更均匀。
副交感神经系统
副交感神经系统在日常生活中非常活跃，提供人体的 "休息和消化 "动作或放松反应。
当副交感神经系统处于主导地位时，血压、呼吸频率和脉搏会在低压力和放松时下降。
副交感神经系统会引发较高的心率变异，这意味着心血管和心肺系统所承受的压力较小。
在放松或无压力的情况下，心率变异性会增加，这意味着更多的时间可变性和更长的心跳间隔。
生活方式因素
生活方式因素对心率变异性有重大影响。
通常与健康状况不佳有关的习惯往往会降低心率变异性：
- 不活跃或久坐不动的生活方式
- 不良的睡眠习惯
- 营养不良
- 吸烟
- 大量饮酒
- 肥胖
- 长期处于高压状态
一般健康状况
与久坐不动和不健康的人群相比，健康、活跃的人群往往能保持更高更健康的心率变异性水平。
心率变异性被用作总体健康的标志；因此，人们可以通过健康的生活方式来改善心率变异性。
心率变异性与压力
压力是影响心率变异性的最大因素之一。不健康的压力水平与整体健康状况不佳有关，与心率变异性的关系也反映了这一点。
心率变异性如何反映身体的压力反应
心率变异性显示交感神经系统和副交感神经系统之间的平衡。
心率变异性高表明身体具有健康的压力反应，而心率变异性低则表明无法适应和应对压力，如果处理不当，可能会导致健康状况不佳。
心率变异测量是评估和改善人体压力反应的重要工具。
急性
急性压力是指在特定情况下短暂感受到的压力，如上班迟到或与爱人争吵。
在这些急性压力情景下，交感神经系统会压倒副交感神经系统，导致血压升高、脉搏加快和心率变异性降低。
战斗或逃跑反应是一种生存工具，本质上并不坏；激活交感神经系统可以提高人的感官，在压力情况下加快反应速度。
除了血压升高和呼吸频率加快外，心率变异性降低也会使身体做好立即行动的准备。
慢性
如果压力情境持续存在，身体长期依赖交感神经系统，这就是所谓的慢性压力。
交感神经系统的长期激活会增加心率变异性长期偏低和健康状况不佳的风险。
慢性压力被称为 "无声杀手"，因为它与更高的身体和精神疾病发生率有关。
心率变异长期偏低可能表明生活方式压力过大；控制压力对改善心率变异至关重要。
治疗压力
通过减轻压力来改善心率变异性可以降低患严重疾病的几率，提高生活质量。
心率变异不是压力的唯一指标，也不是压力影响的唯一健康标志。
不过，结合体育锻炼、充分休息、健康饮食和减少压力因素的压力管理常规可减少慢性压力，提高心率变异性。
测量心率变异性
心跳之间的时间非常短，这意味着测量心率变异的工具必须高度精确。
心率变异测量计算的是心跳之间的时间变化，而不仅仅是时间本身。
心率变异因人而异，因情况而异，这意味着在某一点上进行的测量可能无法显示整体趋势。
重要的是要跟踪心率变异性的变化，以了解整体情况。
临床
临床心率变异性指标用于评估某一点的心率变异性。
心率变异性测量的黄金标准是心电图（ECG），但医生也使用光电血压计（PPG）技术来测量心率变异性。
心率变异数据随后通过特定软件进行分析，计算出心率变异参数，并给出心律图像。
由于影响心率变异的因素非常多，因此一次就诊获得的一个数据点并不一定能说明心脏健康或存在健康问题。
心率变异数据应与其他健康指标一起考虑。
在家
一些在家测量心率变异性的方法包括可穿戴式心率监测器、智能手表和其他腕部设备。
通过这些设备进行的定期心率变异测量可以跟踪心率变异，显示某人的正常心率变异趋势。
虽然这些数据对测量一个人的心率变异性很有用，但在根据个人数据对生活做出任何重大改变之前，应始终将这些数据与医学专家的建议一并考虑。
改善心率变异性：提示和策略
与健身的任何方面一样，心率变异性也是可以改善的。合理的饮食、大量的体育锻炼和低压力的生活有助于消除心率变异性低的问题，改善健康状况。
锻炼
体能是健康生活最重要的组成部分之一。
健康的心血管系统能提高人体管理压力的能力，并能增加心率变异性。
定期锻炼可改善心脏健康，减少心脏问题，并通过释放内啡肽改善心理健康。
正念和冥想
冥想是管理急性和慢性压力的最佳方法之一，可提高心率变异率。
练习正念或冥想，努力实现健康的工作与生活平衡，可以降低慢性压力水平，减少交感神经系统的激活。
补充剂、营养素和饮食改变
健康饮食、限制饮酒、避免吸烟和不使用药物都与心率变异有关。
一些实验证据表明，一些保健品可用于控制压力，如芦根和红景天。
此外，还必须补充人体所需的各种营养，如锌和镁，以促进心脏健康，减轻压力，提高心率变异性。
生物反馈
生物反馈将人体的自然感官与外部测量工具相结合，以提供反馈。
对于心率变异性，生物反馈通过以下方式测量神经系统的活动：
- 呼吸频率
- 血压
- 脉搏
患者在练习放松策略的同时，会收到有关其神经系统活动的实时反馈，并将这些信息传递给患者。
生物反馈疗法旨在为患者提供调节交感神经和副交感神经活动平衡的工具，通常会结合深呼吸、冥想和放松。
学会管理 "战斗或逃跑 "系统并切换到 "休息和消化 "模式，可以减轻慢性压力、提高心率变异性并改善总体健康状况，尤其是长期的健康状况。
常见问题
心率变异性高好还是低好？
心率变异性高比心率变异性低好。
心率变异性高与健康状况较好有关，表明身体能够更好地适应压力。心率变异性低则表明身体难以应对压力，可能预示着健康状况不佳。
心率变异性能预测不良健康结果吗？
是的，心率变异性可用于预测不良健康后果。
研究表明，低心率变异可预测心肌梗塞（心脏病发作）或完全性心力衰竭等情况。
我应该测量心率变异性吗？
测量心率变异无伤大雅，但重要的是要记住，心率变异并不是健康信息的全部。
心率变异数据应与其他健康指标一起考虑。在根据个人心率变异数据做出与健康相关的重大改变之前，请咨询医生。
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康相关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供的信息而导致的后果负责。
参考资料
呼吸窦性心律失常 - 概述 | ScienceDirect Topics
心肌梗死和心力衰竭的心率变异性 - ScienceDirect
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对因使用所提供的信息而导致的任何错误、遗漏或后果负责。
By: Clint Johnson
Clint is the driving force and founder of Anahana. Clint teaches Yoga, Pilates, mindful breathing, and meditation, catering to a global community of students and teachers.