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睡眠引导冥想

Last Updated: 十一月 5, 2024

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Table of Contents

您是否因为无法入睡或无法保持睡眠而害怕夜晚?深度睡眠冥想可以解决这个问题。

主要收获

  • 睡眠冥想练习:定期练习睡眠冥想技巧,如正念、身体扫描和呼吸冥想,可以帮助大脑进入有利于睡眠的状态,促进放松,减轻压力。
  • 安稳睡眠和恢复性睡眠:睡前冥想可以改善睡眠质量,通过减少干扰和加强睡眠卫生,让人睡得更安稳、更安心。
  • 睡前冥想和更好的睡眠习惯:融入睡前冥想练习有助于建立更好的睡眠习惯,如保持一致的就寝时间和建立平静的睡前常规,这对长期改善睡眠至关重要。
  • 情绪平衡和安稳的夜晚:冥想有助于实现情绪平衡,这有助于处理情绪和减少夜间焦虑,从而带来更安稳的夜晚。
  • 助眠:冥想是一种天然的助眠剂,有助于降低压力荷尔蒙,提高注意力,促进平静感和幸福感,这些对于实现安稳和高质量的睡眠至关重要。

引导式冥想助眠

woman practicing guided meditation for sleep laying in bed

如果您在睡眠方面有困难,您可能会发现自己经常熬夜、在床上看电视或浏览手机,而且对清晨的到来普遍感到焦虑不安。

这些都是睡不好和睡眠质量差的人的共同特征。事实上,有些人多年来一直以这些方式逃避睡眠。

最终,每个人都会入睡--即使每晚只睡几个小时。问题是,不良的睡眠习惯(许多人不可避免地经常靠少量睡眠度日)会对日常生活造成影响。睡眠不足会导致各种身心健康问题。即使你有健康的生活方式、良好的饮食习惯和定期锻炼,但如果不能获得足够的高质量睡眠,保持健康的睡眠卫生,你的生活和健康也会受到影响。

那么,怎样才能让人们睡得更好,改善睡眠周期呢?事实证明,答案是明确的,它不是药物、昂贵的床垫或新式疗法之类的助眠剂。

它就是久经考验的、永远有益的冥想练习。

究竟什么是引导式冥想或睡眠冥想?

正如标题所说,引导式冥想就是引导你完成睡眠冥想过程。对于希望改善睡眠质量和数量的人来说,引导式睡眠冥想是一种有益的工具。引导式冥想基于个人通过一对一互动、视频通话、视频和/或音频录制或应用程序接受不同过程的指导。 引导式睡眠冥想的目标是为练习者提供更高质量的睡眠。除了聆听指导员的讲解,强烈建议播放一些背景音乐,如睡眠音乐、舒缓的声音,以帮助调节情绪和改善睡眠。做好身体扫描的准备。

冥想如何帮助睡眠?

以下是练习冥想可以帮助你改善睡眠和提高睡眠质量的四种具体方法。

让心灵平静

深度睡眠冥想让您为长夜深度睡眠做好准备,其中一种方法就是让白天过于活跃的头脑冷静下来。在佛教中,高度活跃的头脑被称为 "猴心"。这种心就像一只猴子,不停地从一个树枝跳到另一个树枝,从不在一个平静的地方停留。

当你白天工作或上学时,"猴心 "可能是你管理生活中许多领域不可避免的一部分,因为它会产生大量长期积压的焦虑。战斗或逃避反应也会导致这种焦虑。

战斗或逃跑反应是对严重威胁您的安全和福祉的自然反应(例如,如果您在树林里遇到熊,您会绷紧神经和/或逃跑)。但当它出现在轻微压力的反应中时,比如周末的社交场合或与工作相关的任务,这就意味着你变得过度焦虑,对你的心理健康造成负面影响。

为了平息 "猴子心 "和 "战斗或逃跑 "反应,冥想可以帮助练习者一次只专注于一件事--这在生活的各个领域都是非常有用的技能。行为研究与治疗》杂志最近的一项研究发现,通过简单的冥想练习,注意力会更加集中。此外,负面的侵入性想法减少了,接受度和注意力提高了。

利用冥想来平静心灵的最佳方法之一就是引导式睡眠冥想。具体来说,引导式睡眠冥想可以在冥想导师的帮助下进行。无论是在课堂上还是在家里,个人冥想教练都可以根据您的独特需求,引导您练习安神的睡眠冥想。

您也可以向您的瑜伽或冥想教练咨询瑜伽冥想;这是一种旨在诱导完全放松和平静的练习,让您处于睡眠的边缘(在某些情况下,让您完全进入睡眠)。

woman lying on yoga mat relaxing her muscles doing sleep meditation

让身体平静

冥想有助于睡眠的主要原因之一是,它能加速睡眠早期阶段的生理效应。换句话说,当你上完冥想课后想打个盹,这并不奇怪!这两种练习都能促进睡眠。因此,如果你想睡得更好,冥想是睡前的最佳练习。

冥想教义可以让你的身体神经平静下来,聆听自己的心跳。事实上,最近的研究发现,在冥想练习期间和之后,血压会有所下降。

你还会发现,睡眠冥想时身体的紧张感会得到释放。加速这种紧张释放的方法之一是进行身体扫描,下面将对此进行解释。这包括从头顶或脚趾末端开始,有意识地扫描全身,寻找紧张的部位,并用心记录每个身体部位的位置和状态。

身体扫描的一个版本中,每个身体部位都会被有意地收紧和绷紧片刻,然后立即放松和释放。即使你不把这种身体扫描与安眠冥想结合起来,它也是一种有益的压力管理技巧

提高注意力

烦乱的思绪、复杂的情绪和持续的忧虑常常让人无法入睡和保持睡眠状态。另一方面,经常冥想的人能够更好地集中注意力,不会轻易被烦乱的思绪分散注意力。施普林格的《认知增强期刊》上发表的一项广泛的纵向研究发现,坚持冥想练习可以显著提高持续注意力和专注力。

这在很大程度上要归功于冥想对正念的关注。

正念练习确保练习者专注于当下,而不是过去或未来。这样做很好,因为无论您意识到与否,您很可能一直在关注过去和未来。无论你是担心明天在学校或工作中会发生什么,还是纠结于上周末在聚会上说的那句傻话。这些胡思乱想可能是你烦恼、日常压力和焦虑的最大来源之一。

但是,正念练习--任何冥想程序中固有的--将重点放在当下,从而避免了任何纠缠和反刍讨厌而无用的焦虑的机会,这些焦虑通常会让你彻夜难眠,干扰你的睡眠周期。

提高褪黑激素水平

如果你曾经服用过褪黑素来帮助入睡,你就会知道它确实有效。褪黑素是一种自然产生的荷尔蒙,在睡眠前会在大脑中出现。

不过,您不必服用褪黑素药片。你可以通过冥想来帮助身体产生更多的褪黑激素。澳大利亚科学家最近进行的一项研究认为,冥想练习会促进褪黑激素的分泌:

"练习 TM-Sidhi 或另一种国际知名瑜伽形式的经验丰富的冥想者在冥想后的一段时间内,其血浆褪黑激素水平明显高于对照组当晚同一时间的水平"。

究竟什么是正念身体扫描?

在引导式睡眠冥想中,导师会进行身体扫描或身体扫描。但什么是身体扫描呢?

我们将身体扫描冥想称为正念冥想,促进对自己身体的觉察。通过身体感觉和视觉化来帮助使用者在身体中锚定心灵的根源,让他们保持在当下。这种方法尤其适用于引导式冥想和瑜伽课程。一个很好的例子就是通过瑜伽冥想来获得一夜好眠。

使用身体扫描不一定是所有导师都会做的,但它是导师引导练习者与自己的身体建立联系的有力工具。通过扫描,练习者会感觉到受影响部位的紧张状态立即得到释放,这也是最好的冥想指导工具之一。这就是为什么身体扫描被用于治疗失眠的休息。

它有危险吗?不会。

引导式冥想的其他益处

除上述益处外,练习这种冥想还有许多其他益处。列出所有益处将耗费大量时间。因此,我们只列出了一些你可以期待的顶级益处:

  • 减轻压力
  • 减轻疼痛
  • 治疗失眠和睡眠不足
  • 放松
  • 减轻体重
  • 改善身体状况
  • 更容易入睡
  • 提高睡眠质量
  • 减少对无法控制的事情的担忧

今晚尝试冥想改善睡眠

young man in deep sleep after guided meditation for sleep

今晚就想睡得更好?这里有一个简短的冥想练习,您可以在今晚临睡前尝试一下。

步骤 1:设置场景

虽然这并不一定是与冥想相关的步骤,但它可以帮助您有规律地改善睡眠。

为了营造良好的睡眠氛围,首先要调暗卧室的灯光。确保收起所有屏幕和技术。如有必要,提前设置好闹钟。穿上睡衣(确保睡衣在夜间穿着舒适)。确保床上有干净的床单。

此时,您可以考虑在空气中喷洒一种能让人平静的室内香氛,或者在枕头上滴几滴精油。洋甘菊和薰衣草等香味对促进睡眠很有帮助。如果你喜欢在有背景噪音的环境中入睡,那就开始播放小音量的白噪音、水声或风声。

现在,爬上床。

步骤 2:摆好冥想姿势,睡个好觉

在床上冥想时,仰卧,头枕枕头,双手放在身体两侧。身体、颈部和头部保持中立和放松的姿势。身体不应感到任何紧张或压力。

为了确保这一点,请快速扫描身体,从头顶开始,一直扫描到脚趾尖。进行任何必要的调整,包括移动被子,使其与你平时睡觉时盖在身上的方式相同。

步骤 3:深呼吸三次

首先做三次深呼吸。记住,深呼吸应从肺底部开始。首先吸气,吸满一口气,在吸气的同时感觉腹部隆起。吸气时慢慢数到五。

稍停片刻,在呼气前也数到五。重复这个 呼吸练习两次。

步骤 4:开始冥想想象。

对于初学者的冥想,我们将做一个简短的观想。

轻轻闭上眼睛。缓慢而正常地呼吸,记住从肺部最底部吸气,而不是用肩膀浅浅地呼吸。

想象你正躺在树林中一块舒适的空地上柔软的草地上。在你周围,清新的树木在轻风中沙沙作响。野花在你的脚边和四周生长。你听到鸟儿的歌声和远处山涧的涓涓细流。气温适宜。你身处树荫下,却能感受到阳光的温暖和林间微风的清凉。

步骤 5:在心中默念咒语。

现在,再次控制你的呼吸。没有必要继续长时间的深呼吸。相反,你要专注于吸气和呼气,并在每次吸气和呼气时重复咒语。你的呼吸应该缓慢,但不能太慢。应该感觉舒适和放松。

记住你在树林中的舒适位置。你还在那里。

现在,当你进行下一次吸气时,在心中默念这些词语:"平静地呼吸"

当你呼气时,在心里默念:"呼出压力和紧张"

当你按照自己的节奏继续深呼吸时,重复这句咒语,并想象你在树林中的位置。

理想的情况是,在进行这种冥想时,你会渐渐进入梦乡。不过,请记住,如果第一次练习这种冥想时未能入睡,也不要紧。您可以再试一次。通过连续几晚在睡前进行这种冥想,您将学会让自己的身体和心灵放松下来,并专注于平静身心的感觉--所有这些都是促进更深、更好、更快入睡所必需的。

参考资料

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/


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