柔韧性是肌肉在整个运动范围内的伸展能力，是全身健康不可或缺的一部分。它受许多因素的影响，从个人遗传差异到营养和水分摄入。与健身的各个方面一样，个人可以通过有目的的训练来提高柔韧性。
主要启示
- 定义：柔韧性是关节和肌肉全方位运动的能力，对于功能性运动和正常的关节灵活性至关重要。
- 好处提高柔韧性可减少肌肉僵硬，增强姿势稳定性，并通过保持关节和肌肉力量来支持运动表现。
- 技巧将静态伸展和动态伸展运动纳入日常伸展运动中，可预防迟发性肌肉酸痛和肌肉疲劳。
- 影响：柔韧性练习可改善关节活动范围、软组织和结缔组织功能。
- 应用：拉伸运动应针对主要肌群及其对立肌群，以确保肌肉功能平衡。
- 保持：定期练习静态拉伸和动态拉伸对保持柔韧性和预防肌肉僵硬至关重要。
柔韧性为何重要？
柔韧性与肌肉力量、心肺耐力、肌肉耐力和身体成分一样，是与健康相关的五大健身要素之一。肌肉不灵活或僵硬会使日常活动变得困难，如开车时检查肩膀或穿袜子。长期、慢性的肌肉僵硬会导致肌肉撕裂和拉伤。这些损伤会导致终生的运动模式改变--如跛行或过度补偿--在人的一生中会转化为更严重的损伤。保持足够的柔韧性是全身健康的重要组成部分。
降低受伤风险
研究表明，进行伸展运动的参与者肌肉和肌腱受伤以及腰背疼痛的情况明显减少。研究还表明，运动员在进行包括柔韧性练习在内的训练后，腿筋拉伤的几率也会降低。这些研究表明，柔韧性差与肌肉损伤之间存在重要关系，而拉伸运动能有效减少严重损伤。
减轻疼痛
良好的伸展运动可以减少肌肉僵硬，松弛可能导致疼痛的紧绷肌肉。人体是一个高度相互关联的系统，肌肉缺乏灵活性会对身体其他部位产生复合效应。僵硬的肌肉会阻碍关节的全面活动，而活动范围的缩小则不利于关节和肌腱的健康。
使用它或失去它 "的概念是适用的：关节需要运动，而灵活性不足会阻碍关节的运动，从而缩小关节的无痛活动范围。保持正常的关节灵活性对于减少运动员、体力密集型工作和老龄人群的疼痛尤为重要。肌肉有足够的伸展性--柔韧性--是减少疼痛、保持正常活动范围、保护关节、保持或改善整体健康的必要条件。
提高运动表现
运动表现的许多方面都需要柔韧性。例如，许多运动需要短跑，腿筋和腹股沟需要良好的柔韧性，以实现更长的步幅和更快的速度。对于游泳和投掷运动员来说，在整个运动范围内伸展肩胛骨可以获得更大的翼展。这将使手部产生更大的力量，意味着更快的投掷或更有力的划水。
对姿势和日常生活的益处
柔韧性训练不仅适用于运动员。即使是简单的日常工作（比如阅读 Anahana 的每周时事通讯！）也需要肌肉在最小运动范围内活动。长时间坐在办公桌前或低头看手机会导致软组织缩短和柔韧性降低，从而造成姿势不良以及慢性肌肉和关节疼痛。长时间保持这些姿势会造成胸肌缩短，导致背部肌肉群的过度补偿。这种缩短和过度补偿会导致颈部僵硬、上背部和下背部疼痛以及影响姿势的病症。塑造和保持柔软的肌肉可以纠正这些问题，或从一开始就防止它们的产生。
衰老、不灵活和严重受伤风险增加
随着年龄的增长，柔韧性往往会下降。鉴于缺乏灵活性会增加受伤的风险，老年人必须进行某种形式的灵活性锻炼。美国老年学学会对 65 岁及以上的老年人进行了柔韧性训练的长期结果调查。他们的研究发现，长期参加定期伸展运动的男性和女性的疼痛程度明显减轻。
值得注意的是，在整整一年的研究中，只有不到 10%的参与者报告了任何与运动相关的损伤。拉伸运动的改变很快就能缓解任何报告的疼痛或酸痛。
保持或恢复平衡与灵活性直接相关。柔韧性越好，就越有可能保持平衡和防止跌倒，从而减少发生更严重伤害的可能性。
是什么影响了柔韧性？
灵活性因人而异，在人的一生中都会有很大的不同。此外，还有数十种变量会影响个人的柔韧性水平：生活方式因素、遗传、年龄、以前受过的伤等等都会对个人的柔韧性水平产生影响。
关节结构和活动范围
肌肉穿过身体的关节，从而实现运动。髋关节等可向多个方向运动的关节与指关节或肘关节的要求不同。因此，找到适合每块肌肉的拉伸动作非常重要。个体差异，如髋部宽度和结构或肌肉插入点，也会对柔韧性产生重大影响。
年龄
随着年龄的增长，灵活性自然会有所下降。重要的是，要定期让关节充分活动，以对抗衰老过程中灵活性的自然下降。频繁而适当的运动可以防止软组织缩短，从而导致肌肉紧绷。
肌肉张力
肌肉张力是骨骼肌的静止张力，对保持姿势和平衡至关重要。肌肉过于紧张会导致肌肉无法拉长，从而缩小肌肉在关节处的活动范围。经常拉伸可以保持健康的肌肉张力水平，从而保持姿势和平衡，同时减少肌肉过度紧张带来的姿势问题。
活动水平和类型
力量训练、有氧运动和体育运动都会导致柔韧性急剧下降。不运动或长时间姿势不良也会对柔韧性产生类似的负面影响。如果不及时治疗，这两种情况都可能导致慢性疾病。无论是久坐不动还是高度活跃，生活方式都会影响柔韧性。因此，伸展运动对任何人的生活都是有益的。
受伤
人体的软组织在受伤后很容易形成疤痕组织。肌肉、肌腱和韧带等结缔组织在愈合时往往会缩短。拉伸这些结疤的软组织以恢复在愈合过程中失去的灵活性至关重要。运动医学专家或理疗师可以开出柔韧性练习的处方，以放松紧绷的肌肉，避免进一步受伤。
延迟性肌肉酸痛、肌肉僵硬和柔韧性
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是造成运动人群急性灵活性不足的原因之一。延迟性肌肉酸痛通常出现在剧烈运动或力量训练之后，会让人感到非常疼痛，感觉就像肌肉拉伤或严重受伤。尽管疼痛难忍，但 DOMS 是正常现象，一般只会导致灵活性暂时下降。如果僵硬和疼痛持续两天以上，可能需要咨询专业医生。
提高柔韧性
营养和水分对柔韧性的重要性
营养和水分充足的肌肉是快乐的肌肉。适当的水分补充能让肌肉更有弹性，这意味着它们可以进一步伸展而不会受伤或疼痛。充足的电解质平衡、蛋白质摄入和微量营养素摄入对于保持肌肉在正常运动范围内顺畅运动是必不可少的。
拉伸如何提高柔韧性
拉伸 是一个简单明了的概念：将肌肉移动到不舒服的位置，并保持该位置直到肌肉变长。拉伸的机械过程比较复杂。它涉及到随着时间的推移，在现有肌纤维上串联添加肌纤维（肌肉细胞），增加肌肉的长度，从而使其在运动范围内进一步移动。研究表明，静态拉伸可在 24 小时内增加肌肉长度，在最初的 15 分钟内效果最为显著。这些研究结果表明，在活动前立即进行拉伸是有益的。
拉伸的类型和使用时机
静态拉伸
静态拉伸是指将肌肉推至紧张点，使其拉长并保持。定期进行静态拉伸可提高身体柔韧性。重要的是要慢慢拉伸，以避免受伤，而且拉伸时千万不要超过轻微不适的程度。希望提高柔韧性的人应保持静态拉伸15-60秒，并一起拉伸对立的肌肉群，以防止柔韧性严重失衡。
动态拉伸
动态拉伸是指在肌肉的运动范围内反复移动肌肉。动态拉伸经常被纳入热身活动中，尤其是在有氧运动前。手臂绕圈和臀部绕圈是动态拉伸的常见例子。在体育锻炼前进行动态拉伸，可以增加肌肉的无痛活动范围，从而降低活动中受伤的几率。最有益的动态拉伸方法是在控制下，在肌肉完全无痛的范围内进行拉伸。
知觉神经肌肉促进（PNF）拉伸或伙伴拉伸
知觉神经肌肉促进拉伸（PNF），或称伙伴拉伸，是指迫使肌肉在不可移动的力量（通常是伙伴的身体）的作用下进行等距（不移动）收缩，并向不可移动的力量推进数秒。最常见的个人 PNF 拉伸方法之一是毛巾小腿拉伸法，即用毛巾固定住脚，同时小腿对其进行等长收缩。PNF 拉伸在迫使肌肉伸展方面非常有效，但最好在理疗师或其他保健医生的指导下进行，以避免过度拉伸。
关于拉伸的注意事项和担忧
拉伸在某些情况下可能会造成伤害。个人不应将拉伸运动推向明显疼痛的地步；轻微的不适通常就足以达到拉伸运动对柔韧性的益处。虽然动态拉伸通常被用作热身活动，但在将肌肉拉伸到其运动范围的极限之前，必须确保肌肉已充分热身。
过度拉伸，尤其是冷肌肉的过度拉伸，会将张力传递给结缔组织，而不是延长肌肉。在极端情况下，这会导致更严重的肌腱损伤。
有效拉伸的技巧
- 避免疼痛。不适是必要的，但疼痛可能是过度拉伸的迹象。
- 保持静态拉伸至少 15 秒。30-60 秒更好。
- 结合使用静态和动态拉伸。
- 缓慢拉伸，避免弹道式拉伸。在拉伸过程中用力过猛（弹道拉伸）会将肌肉推向安全范围之外。这种不正常的压力会造成肌肉或结缔组织的软组织损伤。
- 保持水分。
- 记得呼吸！拉伸可通过放松拉长肌肉。在拉伸过程中进行缓慢的深呼吸是确保肌肉在你希望的时间和方式拉长的最佳方法。
提高柔韧性的有效静态伸展运动
腿部静态拉伸
1. 蛙式拉伸蛙式拉伸可以打开臀部，拉伸髋屈肌、臀肌和大腿内侧肌肉。可以通过臀部向后压，靠向臀部和腘绳肌的张力来进一步加深这种拉伸。
2.站立四肢伸展。这是体育比赛中常见的经典赛前拉伸动作之一。这是拉长股四头肌的有效方法，但需要平衡性和灵活性，并非人人都能做到。
3.坐姿脚尖触地。如果动作正确，坐姿脚趾触地可以有效拉伸腿筋和小腿。在整个动作过程中，躯干应保持中立，特别要注意避免背部圆弧--重点应放在腿部后侧（后方）。脚趾向后拉向胫骨会加强小腿的拉伸。
4.鸽子式鸽子式是瑜伽中的一种姿势。它对臀部的拉伸非常有效。单膝弯曲，腿在下面，另一条腿伸到身体后面。
颈部、肩部和胸部的静态拉伸动作
1.下巴到腋窝的拉伸。这个动作非常简单。下巴指向左侧或右侧腋窝，直到感觉到轻微的拉伸，然后保持 15-60 秒。另一只手臂伸过头顶，将颈部向下拉，加强拉伸。
2.门框拉伸门框拉伸对拉长胸肌和肩（前）前部肌肉非常有效。最有效的方法是将手肘弯曲成 90 度，手肘和手掌放在门框上。从臀部开始扭转手臂，会感觉胸肌和肩部得到拉伸。
3.双手在背后紧握。这个拉伸动作是打开肩带、释放胸肌和肩部紧张的绝佳选择。双手在背后紧握，手臂伸直，肩部向下用力并向后滚动，推动胸部向上挺起。
手臂拉伸
1.高举肱三头肌拉伸：从站立或坐姿开始，将一只手臂举过头顶，手伸向对侧斜方肌。另一只手放在肘部，拉动手臂，直到感觉到高举手臂的肱三头肌得到拉伸。
2.站立式肱二头肌拉伸手指交错，手心朝下，伸直手臂，举到背后。这个动作会引起肱二头肌的拉伸，胸部和肩部也可能会有感觉。
3.腕关节屈伸伸展运动 开始时手臂伸直，掌心向上。用另一只手将手掌和手指向后拉向躯干。这种拉伸会拉伸前臂底部的腕屈肌。重复类似的拉伸动作，手掌向下并按压手背，可拉伸腕伸肌。
背部拉伸
1.手掌下匍匐伸展手掌下的纬肌拉伸动作有很多变化，但概念是相同的。抓住身体前方的一个物体，如直立杆或台面，身体前倾，使手臂伸到头顶上方。手臂尽量伸长，直到从腋下向下感觉到拉伸。改变握力和躯干角度可以针对肌肉的不同部位。
2.收下巴收下巴可以有效放松斜方肌上部的紧张，这块大肌肉从颈部一直延伸到背部。坐着时，将下巴向后拉直，不要歪头。不要让肩膀向上耸起。向后拉，直到感觉到颈后有拉伸感。
3.儿童式另一个瑜伽姿势是儿童式，即跪在地板上，躯干前倾，膝盖和双腿位于身体下方。双臂尽量伸展到头前。伸展时深呼吸。臀部向后推可以拉伸下背部、脊柱直立肌、菱形肌和背阔肌。
总结
柔韧性对全身健康至关重要，可以通过拉伸等活动练习来训练或改善。力量训练、一般体力活动或受伤都可能导致柔韧性不足。伸展运动是保持或提高柔韧性的最佳方法。
各种形式的拉伸有不同的目的，静态拉伸对提高柔韧性最有效，而动态拉伸则是有效的活动前热身。根据个人的具体需要选择拉伸动作是有效的，但锻炼主要肌肉群的全身拉伸动作对保持和改善全身健康至关重要。
资源
热身和拉伸在预防肌肉损伤中的作用 | SpringerLink
静态拉伸和热身运动在 24 小时内对腘绳肌长度的影响 | 《骨科与运动理疗杂志
感觉神经肌肉促进法（PNF）对改善肩关节活动范围的效果。一项试点研究。- 摘要 - Europe PMC
免责声明
与任何类型的运动一样，拉伸运动并非没有风险。练习拉伸时应小心谨慎，降低受伤风险。如果您患有任何疾病，或不确定哪种瑜伽或运动最适合您和您的病情，我们建议您咨询医疗专业人士或您的医生。
