深度睡眠是睡眠周期的第三个阶段，是修复和恢复身体机能所必需的。充足的深度睡眠对帮助记忆、肌肉修复、生长、细胞再生和免疫功能至关重要。缺乏深度睡眠会对记忆、学习和许多重大健康问题（如心脏病和老年痴呆症）产生负面影响。
主要启示
- 定义：深度睡眠或慢波睡眠发生在非快速眼动睡眠的第三阶段，其特点是脑电波缓慢，称为德尔塔波。
- 重要性：对巩固记忆、细胞再生、肌肉修复和整体免疫功能至关重要。
- 对健康的益处促进强大的免疫系统，调节葡萄糖代谢，降低罹患慢性疾病的风险。
- 睡眠不足的影响：缺乏深度睡眠会导致记忆力下降、更容易生病以及患神经系统疾病的风险增加。
- 测量：可穿戴技术和多导睡眠图（PSG）有助于测量深度睡眠。
- 改善技巧：保持良好的睡眠卫生习惯、定期锻炼、健康饮食，以及温水浴和双耳节拍等放松技巧，都能提高深度睡眠质量。
什么是深度睡眠或慢波睡眠？
深度睡眠也被称为慢波睡眠或德尔塔睡眠。深度睡眠发生在睡眠的第三阶段：非快速眼动（NREM）睡眠。
在深度睡眠中，脑电波是最慢的，大脑中的电活动会出现又长又慢的波，称为德尔塔波。要将这些波视为深度睡眠，其频率必须在 0.5 至 2 赫兹之间，并在 30 秒的窗口中占 6 秒。
深度睡眠通常发生在入睡后的第一个小时内，随着睡眠时间的延长，深度睡眠的持续时间也会缩短。深度睡眠时，大脑活动缓慢、呼吸和心率减慢、肌肉放松等身体机能都会减弱。
深度睡眠是早晨精神焕发的必要条件。深睡眠时很难醒来，如果在深睡眠时被唤醒，很可能会出现脑雾、疲倦或头晕。
睡眠阶段
在了解睡眠时，有必要了解人体所经历的睡眠阶段。在睡眠过程中，人体会经历三个非快速眼动（NREM）睡眠阶段，然后是一个快速眼动（REM）阶段。
这四个阶段一般需要九十到一百二十二分钟的时间循环完全，然后再重新开始。一个典型的成年人每晚会有四到六个睡眠周期。前半夜是在 NREM 睡眠中度过的，但随着时间的推移，更多的时间是在 REM 睡眠中度过的。
睡眠周期
一般成年人的睡眠周期在夜间会出现四到六次。这个周期由四个睡眠阶段组成，其中三个是 NREM 睡眠阶段，一个是 REM 睡眠阶段。
NREM 睡眠包括三个阶段，前两个阶段为浅睡眠，第三个阶段为深睡眠。快速动眼期睡眠只有一个阶段，通常会出现生动的梦境。
非快速眼动睡眠
第一阶段
在这个浅睡眠阶段，心率、呼吸和眼球运动等功能开始减慢，肌肉开始放松，可能会抽搐几下，脑电波也开始减慢。这是一个短暂的、几乎令人昏昏欲睡的阶段，身体会在这一阶段过渡到深度睡眠。这一阶段通常持续 1 到 7 分钟 。
第二阶段
在浅睡眠的第二阶段，心率和呼吸会进一步减慢，肌肉放松，核心体温下降。脑电波显示出新的模式，眼球运动停止。大脑活动继续变慢，但会有一些短暂的活动，这些活动有助于防止被环境刺激唤醒。
这一阶段约占整个睡眠周期的 50%，随着夜晚的到来，在每个睡眠周期中持续的时间也会延长。在整个夜间，人体进入 NREM 睡眠第二阶段的次数会多于其他任何阶段，通常在第一个周期持续 10 到 25 分钟，然后时间会逐渐延长。
第三阶段：深度睡眠
睡眠周期的第三阶段是深度睡眠。在这一阶段，很难醒来。身体会继续进一步放松，心率、呼吸频率和肌肉张力会更加放松。
深度睡眠中的大脑活动有一种 "可识别模式 "的脑电波，称为德尔塔波。这就是为什么第三阶段和深度睡眠被称为三角波睡眠和慢波睡眠。
这一阶段通常持续二十到四十分钟，人体在夜间早些时候花费的时间最多。随着夜晚和睡眠时间的推移，深度睡眠的时间会缩短，而快速动眼睡眠的时间会增加。
快速动眼期睡眠
第四阶段
睡眠周期的最后一个阶段是快速眼动（REM）睡眠。在快速动眼期睡眠中，眼球在眼皮下快速移动，大脑活动增加到与清醒时相似的水平。身体会出现失张力，肌肉会暂时瘫痪。不过，眼睛和呼吸肌除外。
快速动眼期睡眠通常会出现生动的梦境，这与大脑活动增加有关。不过，其他睡眠阶段也会做梦，但不那么常见和生动。
通常情况下，人体在睡眠九十分钟后才会进入快速动眼期睡眠。快速动眼期在初夜持续十分钟左右，但随着夜深人静，快速动眼期在后半夜可长达六十分钟。
深度睡眠的重要性
虽然充足的睡眠很重要，一般成年人每晚需要七到九个小时的睡眠，但深度睡眠对身体和精神有其他阶段所没有的特殊益处。
深度睡眠对身体的益处是巨大的。在深度睡眠的夜晚，脑垂体会释放人体生长激素，这种激素对人体构建和修复肌肉、骨骼、细胞和组织以及补充能量储存至关重要。
深度睡眠有助于促进强大的免疫系统。它有助于调节葡萄糖代谢，使血压达到一天中的最低点，并增加肌肉的血液供应。
深度睡眠还有益于身体认知，对认知功能和记忆力至关重要。它在学习语言、执行和学习运动技能以及大脑发育方面发挥作用。它甚至还能让大脑准备好突触，以接收新信息并适应每天不断变化的环境。
深睡眠需要多少时间？
要确定必要的深度睡眠时间，关键是要确定个人总体需要多少睡眠时间。一般来说，成年人平均需要7-9 小时的睡眠时间；其中 75% 是快速眼动睡眠，25% 是快速眼动睡眠。睡眠总时间中约有 13-23% 是深度睡眠时间。
理想情况下，身体会调节深度睡眠，根据休息和恢复需要调整深度睡眠时间。在身体压力较大或睡眠不足时，身体需要更多的深度睡眠。在小睡更频繁的时期，夜间深度睡眠可能会减少。
睡眠质量很重要；然而，随着年龄的增长，人们的深度睡眠会减少，取而代之的是睡眠周期第二阶段的更多睡眠。年轻人需要更多的深度睡眠，因为他们的身体仍在生长发育。
深度睡眠不足会导致什么后果
除了慢性疲劳之外，深度睡眠不足还可能导致多种疾病、身心失调和睡眠障碍。
深度睡眠在记忆形成过程中起着重要作用。因此，即使一夜睡眠不足或睡眠质量差，人们也可能难以记住信息或学习。
在生理上，深度睡眠不足会损害免疫系统。使人更容易染上疾病，炎症加重，肌肉组织不能完全恢复，细胞再生能力降低。
深度睡眠能将 "有害废物 "排出大脑。深层睡眠不足会使人更容易患上阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经系统疾病。
睡眠不足或睡眠质量差会损害荷尔蒙变化，从而导致食欲增加，经常吃高热量的食物。缺乏慢波睡眠会导致胰岛素抵抗、2 型糖尿病和心脏病。
与深度睡眠有关的睡眠障碍
哪些人难以获得足够的深度睡眠？
持续睡眠时间少于建议睡眠时间的人很可能没有获得足够的深度睡眠。轮班工作的人，其睡眠时间与自然的睡眠-觉醒节奏不同步，深度睡眠时间就会减少。
睡眠呼吸暂停或失眠等睡眠障碍会影响睡眠周期，增加第一阶段睡眠，减少慢波睡眠。精神分裂症、老年痴呆症和帕金森病等其他疾病也会损害慢波睡眠。
研究表明，大脑记忆中心海马体受损会对慢波睡眠产生负面影响。海马体发出的记忆信号对产生慢波睡眠中的慢三角波至关重要；如果海马体受损，这些信号就无法产生深睡眠中的三角波。
缺乏深度睡眠的迹象和症状
深度睡眠不足的体征包括经常感到疲倦和迷糊、警觉性和能力下降、学习和记忆困难，以及渴望摄入高热量食物。
如何测量深度睡眠
如果一个人总是感觉疲惫不堪，也许值得测试一下他们的睡眠时间，更具体地说，测试一下他们的深度睡眠时间。
可穿戴技术可以帮助人们了解整体睡眠模式、醒来频率和不安程度。
不过，这些设备并不能准确描述一个人的深度睡眠情况，医生会建议进行一项名为多导睡眠图（PSG）的睡眠研究。这项检查要求患者在实验室中睡觉，并与测量呼吸频率、氧气水平、身体运动、心率和脑电波的监测器相连。这将向医生显示在每个睡眠周期中是否达到了深度睡眠。
改善深度睡眠的技巧
持续入睡和获得更多深层睡眠对于休息和恢复精力非常重要。
良好的睡眠卫生
通过制定一致的睡眠时间表，保持相同的起床和睡眠时间，改善睡眠习惯，可以帮助身体快速入睡，获得更稳定的睡眠，提高睡眠质量。
制定睡前作息时间可以促进放松。消除强光、屏幕和蓝光、电视和电脑，代之以阅读，有助于提高睡眠质量。
确保睡眠环境凉爽阴暗，有助于调节核心体温，提高睡眠质量。
经常锻炼
定期运动，每天至少进行二三十分钟的适度运动，有助于调节睡眠周期，改善深度睡眠。研究人员发现，有氧运动可以增加人的慢波睡眠时间。
温水浴
睡前洗个温水澡对帮助身体为慢波睡眠做好准备有积极影响。洗温水澡时，热量会扩散到手脚，让核心体温冷却下来，从而保证睡眠质量。
健康饮食
睡前的饮食会影响睡眠质量。重要的是要避免咖啡因、酒精和尼古丁，因为它们会影响人体入睡的能力。
美国睡眠医学学会还发现，"吃什么会影响你的睡眠"。饱和脂肪含量高的食物会对慢波睡眠产生负面影响，而富含纤维的食物则有利于深度睡眠。
双耳节拍
双耳节拍是在播放两种音调时产生的，每只耳朵听一种。这两种不同的频率会产生第三种音调，即双耳节拍。三角波双耳节拍有可能 "诱发大脑中的三角波，从而诱发第三阶段睡眠"。
参考资料
您的饮食会影响您的睡眠：每日纤维摄入量、饱和脂肪和糖可能会影响睡眠质量 -- 《每日科学》。
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