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身体健康 / 身体健康
By: Dr. Darlene Buan-Basit
Last Updated: 十一月 5, 2024
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核心力量是指身体中央部分的动态和静态力量。核心力量对日常生活中的良好运作、预防受伤和运动表现至关重要。
核心在解剖学上被称为身体的轴心部分。核心由一组肌肉组成，为整个身体提供稳定、支撑和运动。
核心力量是所有功能性动作的必要条件；核心肌肉薄弱或核心肌肉组织发育不足会导致身体其他部位受伤或疼痛。
核心肌群主要包括腹部、中腰部和下腰部，其外围还包括臀部、骨盆带、肩部和颈部。
许多人认为核心是传统的 "六块腹肌"，但核心解剖结构由许多重要的肌肉组成。
核心的主要肌肉包括骨盆底肌、腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌，特别是胸长肌、多裂肌和横膈膜。
其他核心肌肉包括腰椎周围的腰肌、腰四头肌、深旋肌、腰二头肌、颈肌、帽状直肌前部和侧部以及大腿长肌。
次要核心肌肉包括背阔肌、斜方肌、臀大肌、骨盆腰肌、腿筋肌、梨状肌、髋内收肌和外展肌以及髋屈肌。
核心肌群具有多种不同的重要功能。核心肌群从横膈膜一直延伸到骨盆，在身体周围形成 360 度的肌肉带。
在进行动态运动时，核心肌群可稳定胸腔和骨盆，并提供内部压力以排出呕吐物、粪便和充满碳的空气等物质。
连续性是指抵抗或保持排便和排尿的能力。
深层核心肌肉薄弱会导致骨盆底功能障碍，从而无法控制排便或排尿。
核心肌肉在怀孕、分娩和生产过程中至关重要。尤其是腹横肌，在分娩过程中起着至关重要的作用。
瓦尔萨尔瓦动作是在声门关闭的情况下用力呼气，有助于提升、推动排泄和分娩。
瓦尔萨尔瓦动作是通过提高胸内压来实现的。这一动作需要激活核心肌肉，在屏住呼吸的同时使胸腔收紧。
核心肌群有助于全身功能性运动，尤其是在进行体力活动和参加体育运动时。
核心肌群在保持良好姿势方面也起着至关重要的作用。身体可以承受来自不同角度和位置的力量，但强健的腹部肌肉至关重要。
腹部肌肉能保持脊柱、肋骨、骨盆以及四肢的正确排列。这种排列对于抵御静态和动态力量都至关重要。
静态核心功能是指身体在固定或不变的力量作用下保持对齐位置的能力。
这包括身体抵抗重力的等距运动，如平板支撑。
核心功能可维持轴向骨骼（头骨、脊柱和尾骨）的排列，并使外围元素保持静止。
由于身体结构和外力的影响，动态运动需要激活与静态姿势不同的肌肉和关节。
在动态运动中，身体需要抵抗身体所有运动平面上不断变化的力，因此身体需要依靠核心功能。
动态核心功能在功能性运动、日常活动和体育运动中发挥作用。例如，在斜坡上行走时，身体必须在保持运动和平衡的同时抵消重力。
保持平衡需要核心稳定性和核心力量。核心也是身体的驱动力，因为如果没有核心提供的稳定性和平衡性，腿部就无法正常运作。
核心对于保持理想的姿势，使关节处于负荷状态，创造流畅高效的身体动作至关重要。
对于每个人来说，拥有强健的核心有助于高效地完成日常活动，例如
对于运动员来说，强健的核心肌群可确保动作高效，防止受伤并提高成绩。核心力量有助于提高恢复能力，帮助伤后康复。
强健的核心肌群能提高上下半身的稳定性和力量；还能帮助悬吊骨骼和其他结构，使其更好地运动和发挥作用。
核心力量还有助于预防某些类型的尿失禁，并有助于肌肉骨骼系统的长寿和整体维护。
随着年龄的增长、久坐不动或过度训练，脊柱会发生退行性变化。
在人的一生中，骨骼和软骨都会受到严重磨损。然而，通过适当的锻炼来加强核心肌群往往可以预防或减轻这些变化。
失衡或虚弱的核心肌群会导致各种并发症和症状，例如
增强核心肌群是提高日常体力劳动能力、从伤病中恢复以及减轻与衰老相关的疼痛的一种简单方法。
核心力量练习是增强肌肉力量和控制力的最佳方法。
首先应从较简单的核心力量练习开始，如平板支撑、深蹲、墙壁推举、死虫、仰卧起坐、仰卧起坐、屈腿或单腿下蹲以及髋桥。增加动作的挑战性和复杂性是增强核心力量的有效方法。
更复杂的练习包括土耳其起立、药球猛击、鸟狗、负重深蹲和负重举重、托举、农夫背负或旋转球猛击。
使用自由重量或不稳定表面（如 Bosu 和稳定球）完成核心强化练习也会增加难度。
虽然没有 "最好的核心锻炼"，但好的核心锻炼包括所有肌肉群、躯干、臀部和骨盆，以及针对上身、腿部和臀部的拉伸身体动作。它还包括静态和动态的核心稳定性练习。
平板支撑是一种常见的核心力量练习，练习时身体保持等长姿势。
平板支撑的起始姿势是双手伏地挺身，或上身下垂，前臂着地。
肩部应叠放在手肘上（如果是俯卧撑姿势，则应叠放在手腕上），双脚分开，与臀部同宽。
保持脊柱中立，背部平直，确保核心肌肉参与，保持肋骨收紧，四头肌和臀部等多块肌肉参与。
平板支撑可以通过将膝盖放在地板上进行改良。
做仰卧起坐时，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，从地面抬起肩膀，卷起腹直肌。
下背部应与地面保持接触。与仰卧起坐一样，仰卧起坐也是同样的动作，只不过是完全仰卧起坐，腰部会离开地面。
做高抬腿时，仰卧，双腿伸直，悬空于地面，双臂并拢。交替抬起一条腿或两条腿，然后慢慢放下。
记住要保持核心力量，收起肋骨，腰部与地面接触。
做 "鸟犬式 "时，从四肢着地的姿势开始，双手和膝盖与肩同宽。
保持脊柱中立，同时抬起对侧手臂和对侧腿部至水平位置，两侧交替重复。
右臂与左腿同时抬起，然后左臂与右腿同时抬起。确保收紧肋骨，腿部和上半身肌肉保持运动。
双脚分开与髋同宽站立，下蹲时膝盖要超过脚趾，臀部向后下沉，直到大腿与地面平行。
记住要保持胸部高耸，想着通过腿部和臀部产生力量，并保持核心肌肉参与。
仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，向地面施压，将骨盆抬离地面。
确保膝盖叠放在臀部上方，骨盆 "内收 "并正确对齐。
虽然没有公认的 "最佳核心练习"，但有效的核心训练计划应优先考虑个人能以正确姿势和肌肉激活方式进行的练习。
这种方法比通过无意识的重复来进行核心锻炼要有效得多。
学习正确的腹部支撑和激活正确的肌肉需要时间、练习和专家指导。这涉及到个人对身体动作和呼吸模式的调整。
要找到最合适的选择，可能需要探索各种核心训练活动和方法。
一旦学会了如何正确地锻炼核心肌群，核心肌群就可以很容易地在日常活动中被激活，比如走路、开车、坐着、跑步和远足。
许多资源可以帮助人们学习如何正确地锻炼核心肌群：
发展更强大的核心肌群需要时间和练习，但对日常生活和长寿的益处却是显而易见的。
什么是核心，如何增强核心力量？
了解和提高核心力量 - 哈佛健康。
核心（解剖学）--维基百科
瓦尔萨尔瓦动作 - StatPearls - NCBI Bookshelf
了解并提高核心力量 - 哈佛健康
如何在日常锻炼中增加核心肌群练习 - 哈佛健康
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Dr. Darlene Buan-Basit is a highly experienced licensed Chiropractor and Pilates instructor with expertise in many techniques, including Medical Acupuncture, Traditional Chinese Medicine, and Advanced Massage Techniques.
