感恩

培养感恩的态度能给我们的生活带来巨大的变化，甚至能改善心理健康。阅读本文，了解如何培养更多的感恩之心。

感恩的解释

感恩，被描述为感谢和感激，源于拉丁语 gratus，意为亲切、恩惠或感激。它被认为是对个人从他人那里得到的有形或无形东西的一种积极回应和自发赞赏。

感恩包括个人愿意感知他们所接受的善意，在各种文化中越来越多地成为一种价值观。

个人可以通过礼物、帮助、恩惠或慷慨大方来表达感激之情。感恩可以被描述为一种情绪，而有些研究则认为它是一个过程。

感恩的过程

感恩过程的第一部分是当人们注意到身边的美好事物时对美好事物的肯定。第二部分是承认善的外部来源--其他个人、命运、自然世界或更高的力量--这意味着承认个人取得了积极的结果，而这一结果是外部来源造成的。

感恩背后的历史

感恩在各种宗教中都有研究，也是古代、中世纪和现代哲学家感兴趣的话题。对感恩的研究始于 1998 年，当时马丁-塞利格曼在社会心理学中引入了积极心理学的概念。

积极心理学侧重于强化积极特质。感恩研究调查个体在如何体验感恩（特质感恩）和短期感恩反应（状态感恩）方面的差异。

利他主义与感恩

然而，在引入积极心理学之前，罗伯特-特里弗斯于 1971 年提出了互惠利他主义理论。该理论认为，感恩会调节个人对他人利他行为的反应，从而激发个人的反应。感恩研究者迈克尔-麦卡洛（Michael McCullough）解释说，感恩可以提醒个体从他人那里得到好处，激发他们回报他人的感激之情。

因此，互惠是感恩演变过程中的一个基本概念。人类通过互惠、利他主义和语言表达情感的能力与感恩的表达相辅相成。感恩的定义及其实践也在个人和文化中不断演变，现在感恩已被视为一种普遍的价值观或情感。

负债与感恩

许多人混淆了亏欠感和感恩感。虽然这两种情绪都是对他人的恩惠或帮助的回应，但它们会导致不同的行为。例如，感到欠债的人有义务偿还他人。与此相反，心存感激的人则希望改善关系，寻找恩人。

在一项调查外来务工青少年对父母感情的研究中，我们可以看到感恩与负债之间的区别。研究结果表明，感恩的目的是服务，而负债则是对移民后代际关系的挑战。

研究还发现，当个人对恩人抱有更高期望时，受益人的感激之情就会减少，而负债则会增加。

感恩是一种多米诺骨牌效应。心存感激的人更有可能认可他人的帮助，并回报这种帮助，同时加强他们之间的联系或关系。与此相反，当一个人感到负债累累时，他不会回报他人的感激之情或社会联系。

感恩的重要性

表达和体验感恩的积极作用是无穷的。幸福感研究表明，感恩能提升幸福感，促进心理和身体健康，尤其是对有心理健康问题的人而言。表达感激之情的人具有更高的主观幸福感、目标感、对生活更强的控制力以及更好的心理健康。

感恩可以帮助个人应对危机。培养感恩之心可以建立一个心理免疫系统，在个人跌倒时起到缓冲作用。科学证据表明，心怀感恩的人在面对重大个人变故或日常麻烦时，更能从容应对。

回忆苦难、悲伤、失落和难过，反思个人当下的处境，可以唤起感恩之心。表现出感恩的人将积极的时光与过去更具挑战性的时光进行对比，从而提高他们的整体幸福感。

这个过程能让人心怀感激地应对挑战和逆境，培养感恩意识，使他们心怀感激。

感恩与心理健康

感恩对个人的心理或精神健康有多种益处。首先，感恩有助于缓解痛苦和压力。大脑中与感恩有关的部分是神经网络或 "缪阿片网络"，当人体验到快乐或与他人社交时，这些网络就会亮灯。

这些神经网络还与大脑中调节和控制基本情绪的其他区域相连，包括与减轻疼痛和压力相关的唤醒和心率水平。压力和疼痛水平的降低会使人的心理健康得到改善，并与更多的感恩练习有关。

此外，感恩还能帮助抑郁症患者。研究表明，练习感恩可以改变大脑的功能，使抑郁时活跃的大脑结构发生变化。此外，研究表明，感恩干预能成功提高老年人的心理复原力。

懂得感恩的人更能意识到身边的美好，这有助于增强积极情绪、快乐和乐观的感觉。践行感恩有助于大脑在未来对感恩体验做出更敏感的反应，从而显著改善心理健康。

感恩能肯定个人的积极情绪，并将注意力从嫉妒和怨恨等负面情绪上转移开，从而增强心理复原力，最大限度地减少胡思乱想的可能性。消极情绪是抑郁症的标志。因此，懂得感恩的人更不容易患上抑郁症。

此外，常怀感恩之心的人情绪更积极，压力更小，更少失眠，免疫力更强。

感恩与身体健康

践行感恩还能改善个人的身体健康。研究将青少年随机分为三组。对照组不写感恩信，而第二组和第三组的青少年每周都写感恩信。

结果显示，练习感恩和写感恩信的青少年更倾向于吃得更健康和参加体育锻炼。然而，即使在感恩书信写作结束后，他们仍然有这种感觉。

练习感恩对身体的另一个好处是，它能通过生理变化使神经系统平静下来。与感恩有关的常见生理变化包括迷走神经张力的增强，这是副交感神经系统对周围神经系统影响增强的一个指标，还包括血压的降低。

副交感神经系统受到迷走神经张力的刺激，通过促进消化、减慢心率和放松来保存能量。感恩可以舒缓神经系统。

研究表明，被分到写日记小组的心力衰竭患者的副交感神经心率变异性更大，这是心脏和心血管更健康的标志。

感恩的个体差异

个人在实践、看待和体验感恩的方式上存在差异。最近的研究调查了个人在感恩方面的差异，并建立了衡量个体差异的量表。

这些量表测量了感恩的各个方面，包括对当下、人、仪式、社会比较、财产和生存问题的感激。其他量表则评估对世界和他人的感激之情，以及对个人缺乏的东西缺乏怨恨。其中一些量表包括 GRAT、感恩量表和 GQ6。

灵性与感恩

最近有人研究了感恩与灵性之间的关系。虽然灵性与感恩之间的关系还没有得到很好的证实，但研究表明，灵性可以影响和增强个人实践感恩的能力。参加或参与宗教仪式和活动的人更有可能在生活中怀有更多的感恩之心。

感恩在伊斯兰教、基督教和犹太教等宗教中很常见。因此，感恩是宗教强调和唤起信徒的共同情感，被视为一种普遍情感或价值观。

伊斯兰教的感恩观念

圣典《古兰经》强调感恩的价值，鼓励信徒向真主表达谢意，并在任何情况下都心存感激。伊斯兰教义强调，懂得感恩的人在生活中会得到更大的回报。

许多伊斯兰习俗也提倡感恩。例如，伊斯兰教强调每日祈祷的支柱鼓励信徒每天向真主祈祷五次，以表达感激之情；斋戒的支柱也旨在使信徒处于感恩状态。

基督教的感恩观念

感恩塑造了基督教，被称为 "福音的核心"。在基督教中，信徒总是被鼓励对他们的造物主--生命中一切美好事物的无私给予者--心存感激。

感恩和感激之情是基督徒之间的共同纽带，影响着个人生活的方方面面，包括他们的行动和行为。例如，感恩节就是承认上帝的慷慨，并对个人生活中所拥有的一切心存感激。

犹太教中的感恩概念

感恩是犹太教崇拜的重要组成部分。根据希伯来人的世界观，一切都来自上帝，这对犹太教信徒来说极为重要。

犹太教的习俗，包括每天三次的中心祷告--"阿米达"，都通过感谢上帝赐予个人命运来表达感恩之情。此外，犹太教还非常强调善行和仁慈。例如，感恩的希伯来语术语是 "hakarat hatov"，意思是承认善。

表达感恩的技巧

有各种方法可以帮助培养个人的感恩之心。一些培养感恩的方法包括每天写感恩日记；在感恩日记中记录生活中的大喜事和小乐趣可以帮助个人践行感恩。

科学家们在对大学生进行日记和书信等感恩干预措施的调查中发现，感恩组的幸福感得分有所提高，积极情绪也有所增强。写日记或写感恩信可能对寻求心理健康咨询服务的人有益。

感恩日记

写感恩信或写日记是一种书面感恩练习，有助于传达对生活中某个人的感激之情。与家人或朋友分享感激之情，甚至在餐桌上分享感激之情，都能建立牢固的关系。这种做法会使人们对朋友、家人或合作伙伴产生更积极的看法，并增强信任感。

此外，研究表明，感恩的最大短期效果来自于感恩拜访，即参与者在日常生活中给他人写一封感谢信并送去。感恩日记或感恩信可以让人们数数自己的福气。祈祷、冥想和感谢他人也是定期练习感恩的其他方法。

冥想可以帮助培养感恩和感激之情，通过感官对周围环境有更多的了解和关注，并发现能给个人带来满足感或幸福感的事物。

心智冥想包括不加判断地专注于当下，专注于个人所感激的事物（温暖的阳光、悦耳的声音或个人）。

通过社交媒体传播感激之情是培养感激之情的另一种方式；分享令人振奋的时刻或教训并激励他人，将产生感激之情的多米诺骨牌效应。此外，分享和保存一份感恩语录清单可以帮助人们从中获得灵感或度过充满挑战的一天。

一个懂得感恩的人总是会数着自己的福气。数祝福与数负担是践行感恩的基础，从而产生积极的情绪。

结论

感恩与提高生活满意度之间的关系已在研究中得到证实。通过练习，个人可以学会用感恩的心去面对挑战，学会从大局出发。因此，感恩书写对每个人都有诸多益处，包括对社会和个人的益处。

虽然感恩始于一个人，但感恩的影响可能会扩散到整个社会网络或双人关系中。个人可以通过练习感恩来扩大自己的感恩圈，关注自己、他人和环境，从而提高自己的幸福感。

参考资料

1. Edutopia - "向学校教职员工表达感激之情"- https://www.edutopia.org/article/showing-gratitude-school-staff
2. 弗吉尼亚大学 - "HOO GRATI- HOO-D"- https://apple.studenthealth.virginia.edu/sites/apple/files/2023-08/GratitudeforWeb.pdf
3. 密歇根大学 - "感恩的力量：一览"- https://positiveorgs.bus.umich.edu/wp-content/uploads/Glance-Gratitude.pdf
4. 加州大学伯克利分校大善科学中心 -- "感恩的科学"- https://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#what-is-gratitude
5. 哈佛健康出版社 -- "感恩能让你更快乐"- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier

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