如何放松心态

焦虑的想法，对未来的担忧，对过去的遗憾。紧张和压力以一种独特的方式渗入我们的头脑，压得我们喘不过气来。应对压力和现代生活压力是一项挑战。

幸运的是，您可以在日常生活中引入一些放松技巧和练习，帮助您平静心态，即使在挣扎的时候也能找到平静。美国国家补充与整合健康中心认为，正念冥想等做法有利于焦虑、抑郁和失眠等症状的整体管理，从而促进整体健康。

了解放松和压力

放松和压力是两个相互关联的概念，对我们的整体健康起着至关重要的作用。当我们了解它们如何影响我们时，就能更好地管理我们的身心健康。压力是应对挑战和需求的一种自然反应，但如果长期存在，就会对我们的健康造成损害。另一方面，放松技巧可以帮助我们抵消压力的负面影响，促进平静和平衡感。

压力与放松的科学原理

当我们遇到压力时，身体的"战斗或逃跑 "反应就会被触发，释放出皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙。这些荷尔蒙会让我们的身体做好应对压力的准备，但长期高水平的荷尔蒙会对我们的身心健康产生负面影响。另一方面，放松技巧可以激活副交感神经系统，促进放松并减少压力荷尔蒙，从而帮助抵消压力的影响。通过定期练习放松技巧，我们可以帮助身体恢复平静状态，改善整体健康。

如何放松心灵？

虽然我们无法消除生活中的所有压力，但我们可以学会更好地管理压力。首先，从了解压力反应和您每天面临的压力开始。是什么让你时刻保持警惕？什么最让你忧心忡忡？

找出问题后，就可以寻求治疗方法。从身体运动到营养、睡眠、冥想、深呼吸练习和呼吸工作，可能性是无穷无尽的。

我们概述了四种放松练习，这些练习可以放松心灵，而且适合初学者。如果你觉得这些技巧还不够，不妨咨询心理健康专家，寻求进一步的帮助。

学习如何冥想

冥想的好处是多方面的，身心都能感受到。许多研究表明，冥想对缓解压力、心理健康甚至控制血压都有奇效。包括正念冥想等技术在内的综合健康方法对心理健康有显著的益处，能有效治疗焦虑、抑郁和失眠。

利用冥想来减轻压力和焦虑、让人感觉更平静，甚至解决抑郁症状的方法有很多。虽然冥想有多种形式，但其核心是训练你的意识和磨练你的注意力。

如果你是新手，可视化冥想是一个很好的开始。就像知名运动员在比赛前练习观想以发挥出最佳水平一样，您也可以练习平静的观想冥想来帮助您保持放松或缓解焦虑。

按照以下步骤进行基本的观想练习：

• 首先找一个安静的地方坐下--坐在冥想垫上或直立在椅子边上都不错。

• 设定一个五到十分钟的计时器。

• 保持背部挺直。想象自己有一根弦从脊柱根部向上穿过背部、颈部，一直延伸到头顶，这样会有帮助。

• 轻轻闭上眼睛。

• 想象一个宁静的地方。比方说，你正坐在一条缓缓流淌的小溪旁的草地上。天气非常好。阳光温暖着你的皮肤，凉爽柔和的微风让你不会感到太热。

• 聆听溪水流淌的声音。感受微风拂过肌肤。闻一闻清新的花香和户外的气息。

• 从下腹部慢慢呼吸。专注于呼吸在肺部的进出。

• 当一个想法、感觉或情绪进入你的脑海时，想象这个想法、感觉或情绪坐在一片顺流而下的枫叶上。看清枫叶和上面的内容。接受这种想法、感觉或情绪。它既不坏也不好听，既不可怕也不令人担忧。只需看到树叶上的东西，让它顺着河水流走。继续专注于呼吸和你在溪边的想象。

每当你有不相干的想法时，就继续这样做，直到闹钟响起。 然后，慢慢释放你所想象的画面。起床前，花几分钟时间退出冥想状态。

只要经常练习，进入冥想状态对你来说将是一个快速而简单的过程。随着练习的深入，你会感觉到身体的紧张度降低。

练习正念

正念是另一种促进平静和放松的好方法，尤其是在管理日常压力方面。它与冥想非常接近，但它的独特之处在于你可以随时随地练习正念。正念的目标就是保持当下--就这么简单。

下面是一个基本的正念练习，你可以在做家务时尝试，比如在厨房水槽里洗碗：

• 站在水槽前，准备洗碗。告诉自己，至少在接下来的十分钟里，你只会洗碗。承诺这段时间。

• 绷紧全身所有肌肉。保持数三下。松开。重复三次。

• 现在你的身体感觉如何？注意你是否专注于某个特定的身体部位。轻轻摇晃身体，消除多余的紧张感。

• 深呼吸三次，吸气，呼气。是否有其他想法在叩击你的心灵之门？让它们等等。

• 打开水龙头。花点时间调节水温--不要太热，也不要太冷。关注水在手指上滑动时的样子。感受它从凉到热再到暖的变化。听水龙头里的水哗哗地流出，然后淌进下水道。

• 在海绵上加点肥皂。看看肥皂的光泽和气味。搅拌海绵产生气泡，看着气泡越来越多，感觉它们的温度流过你的手部皮肤。

• 感觉到有多余的想法或感觉出现吗？注意到它。然后让它消失。把注意力放回肥皂和海绵上。

• 拿起一个盘子来洗。检查盘子。慢慢地开始清洗，注意洗掉每一块碎片。

• 冲洗盘子，看所有的脏点和肥皂水都被冲走。把它放在一边晾干。继续深呼吸。

不要着急。继续以这种方式洗碗，直到洗完为止。现在，拿起一个干净的杯子，为自己倒上花草茶。更多正念练习，请点击这里查看正念冥想。

练习瑜伽和渐进式肌肉放松法

当您感到思绪万千时，瑜伽是另一种寻找平静和安宁的绝佳方法。

瑜伽与身心的联系是惊人的。身心联系背后的理论是，头脑中的想法、情绪和感觉会影响身体，从而影响你的身体感觉。与此同时，你的身体感受以及你的身体健康与否也会影响你的思想、情感和情绪。

瑜伽是一种考虑到身心联系的练习，旨在让你的各个方面都受益。虽然体式似乎只影响身体方面，但随着练习的深入，你的精神状态也会发生变化。每个体式都能增强和提高身体的灵活性，同时刺激器官，促进血液循环。每个体式还能刺激大脑，使人集中注意力，心境平和。通过促进放松和刺激迷走神经，瑜伽可以帮助抵消与交感神经系统相关的压力反应。

尝试上一堂瑜伽课或在家里上一堂瑜伽课，利用这种练习的诸多好处。离开瑜伽垫时，你的肌肉紧张、压力和注意力都会得到缓解。

学习深呼吸练习，让呼吸更顺畅

我们大多数人都认为呼吸是理所当然的，低估了呼吸在生活中的重要性。我们认为，因为我们的肺一直在发挥作用，不需要我们告诉它们该做什么，所以它们一定在做它们应该做的事情，不需要改进。然而，事实并非如此。呼吸的方法有对有错。深呼吸是一种有效的安神方法，尤其是在焦虑、愤怒或紧张的时刻。它有助于减缓急促、浅浅的呼吸，降低皮质醇水平，从而达到舒缓的效果。

你知道大多数人的呼吸都太浅了吗？

很多人只呼吸肺部顶端的空气。这会导致呼吸短促无力，使人疲惫不堪，并使 "陈旧 "的空气滞留在肺底部。

将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，检查一下自己。正常呼吸。吸气时，你是感觉到放在腹部的手在上升，还是感觉到放在胸部的手在上升？如果呼气时感觉到放在胸口的手在上升，那么你的呼吸就很浅。

理想情况下，你的呼吸应该更向下，将肺部的空气全部聚集起来。吸气时，你应该感觉到放在腹部的手在上升，而放在胸部的手应该几乎不动。

呼吸练习通常是平复心情和恢复正确呼吸模式的最有价值的技巧之一。下面是一个开始练习的方法：

• 找一个安静的地方坐下，背部要有支撑。

• 将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

• 保持背部挺直，假装有一根绳子从脊柱底部向上穿过背部和颈部，从头顶穿出。

• 轻轻闭上眼睛。

• 做几次深呼吸，不要去想你是如何呼吸的。

• 深呼吸，吸气时，感觉腹部和放在腹部的手在上升。慢慢呼吸，一边吸气，一边对自己说："我吸入的是安静与平和"。

• 当你无法再吸入空气时，开始慢慢释放呼吸并呼气。当你这样做时，对自己说："我呼出紧张和压力"。

重复这个练习五到十分钟，或者尽可能长的时间。在进行呼吸练习的同时，还可以使用其他放松技巧来提高整体健康水平。

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松（PMR）是一种强大的放松技巧，它包括绷紧和放松身体的不同肌肉群。这种技巧有助于减轻肌肉紧张、降低血压和促进放松。要练习 PMR，首先要找一个舒适安静的空间来放松。

首先绷紧面部和头部的肌肉，保持几秒钟，然后松开。向下移动身体，依次绷紧和放松每个肌肉群，包括颈部、肩部、手臂、手部、胸部、腹部、腰部、臀部、腿部和脚部。深呼吸，专注于全身放松的感觉。通过定期练习，PMR 可以成为管理压力和促进放松的重要工具。

紧要关头的放松技巧！

想象一下，你即将登台进行一场大型表演，而你的大脑却在飞速运转。试试这个心灵放松小窍门，让你重获平静，驯服飞驰的思绪。我曾经读过一篇文章，教我如何在这种充满挑战的时刻放松自己的头脑，它确实帮助我恢复了平静。

#1 - 找一个安静的地方。

首先，去一个安静的地方让自己集中精神--家里的另一个房间、工作时的休息室、户外，甚至洗手间。

#2 - 尽可能坐下来。

如果可以的话，找一把可以支撑背部的椅子坐下。理想情况下，你可以将双脚平放在地板上。现在，将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。

#3 - 做一个简短的呼吸练习。

这个练习叫做方形呼吸。你也可能听到它被称为盒式呼吸、四段式呼吸或四四式呼吸。要做正方形呼吸，请按照以下步骤进行：

• 呼出肺里的所有空气。

• 只用鼻子吸气时，慢慢数到四。吸气时，你应该感觉到放在腹部的手在上升。另一只手不要动。

• 在肺部轻轻屏住呼吸，再数到四。

• 最后一次数到 "四"，然后轻轻地从嘴里慢慢呼出。做这个动作时，放在腹部的手应该再次放下。

重复此练习至少四次，以放松和缓解压力。

远离科技，走出户外

在当今的数字时代，人们很容易被源源不断的通知、电子邮件和社交媒体更新所吸引。然而，过度使用科技会导致压力、焦虑和幸福感下降。

从技术中解脱出来，花点时间在户外，是放松和充电的好方法。试着每天留出不使用设备的时间，无论是在公园散步、远足，还是坐在花园或阳台上。在大自然中可以帮助减轻压力，改善情绪，促进放松。即使是短暂地远离科技，也能让你的心情大为改观。

聆听轻松音乐，践行感恩之心

聆听轻松的音乐和练习感恩是减压和促进放松的有力组合。研究表明，聆听舒缓的音乐可以降低血压、心率和压力荷尔蒙，同时还能改善情绪和认知功能。

试着创建一个舒缓音乐或自然声音的播放列表，在需要放松时聆听。践行感恩，就是把注意力集中在你所感激的事情上，而不是沉浸在压力或消极的想法中。试着写一本感恩日记，每天写下三件让你感激的事情。这有助于转变你的心态，提升幸福感。

请记住，放松是一项需要练习的技能，因此要有耐心并持之以恒。通过定期练习，您可以掌握管理压力和促进放松的技能，从而提高整体健康水平。

如何放松身心

无论是在工作中还是在家里，我们有时只需要靠边站，找到放松的方法，让我们的大脑投入到放松的事情中去。放松的方式因人而异。我们都有自己的放松方式。对有些人来说，这可能意味着走出去几分钟，散散步。对另一些人来说，这可能是进行某种运动、演奏某种乐器、冥想、做瑜伽或呼吸练习。有些人则通过观看自己喜欢的电视节目或开瓶红酒来放松自己。

重要的是，我们都能找到适合自己的方式，让自己平静下来，放松身心，享受健康和自我保健的时刻。经常做一些放松的事情可以帮助我们学会如何放松。正念冥想等补充和综合保健方法在促进放松和整体健康方面的作用也得到了认可。

放松心态：常见问题

如何才能停止过度思考？

要想不再胡思乱想并控制日常压力，可以定期练习正念冥想。每天十分钟的冥想练习可以让你的注意力更加集中，让你在开始思考你不想反刍的事情时转移注意力。正念冥想不仅有助于精神平静，还能缓解身体压力症状，促进整体健康和幸福。

在某些情况下，分散注意力也会有所帮助。但一定要选择健康的分心方式，不要依靠它们来阻止你思考任何严肃的事情。在特定情况下，当你无法让自己停止对某件事情的痴迷时，转移注意力会有所帮助。

例如，如果你发现自己很难停止思考最近的分手事件，可以尝试通过与朋友相处、做志愿者、锻炼身体、从事喜欢的爱好或培养新的爱好来转移注意力。

如何在睡觉时平复思绪？

睡眠障碍是影响全球数百万人的常见健康问题。事实上，焦虑和压力往往与失眠相伴而生。睡眠不好究竟是由焦虑和压力引起的，还是由焦虑和压力引起的，这还有待商榷，而且可能因人而异。

但有一点是肯定的：如果您经常出现睡眠问题，那么平复心情会对您的睡眠大有裨益。要想延长深度睡眠，不妨试试这些放松心灵的小窍门：

• 睡前尝试短暂的冥想。

• 睡前听听白噪音或大自然的声音（如海浪声或潺潺溪流声）。

• 睡前在床边做 5 到 10 分钟的瑜伽。

• 试着在入睡时练习正念（专注于呼吸和当下，观察自己的想法、感觉和情绪的起伏）。

• 睡前聆听引导式冥想录音。

• 养成夜间作息习惯，在入睡前约半小时关闭所有设备，调暗灯光，换上睡衣。

• 睡前进行深呼吸练习，减缓急促的呼吸，降低皮质醇水平。

怎样才能摆脱焦虑？

不幸的是，这并没有一个放之四海而皆准的答案。导致每个人焦虑的原因各不相同，因此，让一个人摆脱焦虑的方法可能对另一个人无效。对于那些发现自助方法不足以控制焦虑症的人来说，咨询心理健康专家可能是至关重要的。

最好的解决办法是结合使用上述建议，培养更轻松的心态。同样，你也可以尝试以下方法来改善你的整体健康和福祉，减轻日常压力：

• 健康饮食，多吃水果、蔬菜、瘦肉、全谷物和健康脂肪。

• 定期锻炼，包括心血管锻炼和力量训练。

• 改善睡眠，养成睡眠习惯，争取每晚至少睡 6 至 8 小时。

投资于压力管理，时刻享受更放松的心态

当生活压力向你袭来，一切似乎都不顺利时，你会感觉心中像有一场风暴在肆虐。在这种时候，在你的口袋里至少有几个可靠的心灵放松技巧是有益的。

利用本文中提到的技巧、窍门和诀窍，享受更轻松的心态，尤其是在挑战压力和挣扎的时候，改善你的心理健康并减轻压力。包括正念冥想和综合健康专家指导在内的综合健康方法在促进整体健康方面发挥着至关重要的作用。

参考资料

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind

https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress

https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html

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