正念练习

正念是一种冥想，练习者在冥想中倾听自己的感受。将意识转移到身体上，不加评判地承认哪些情绪和身体感觉存在，可以让我们生活在一种更加正念的状态中。一些正念练习通常包括引导想象、呼吸和其他冥想练习。

正念冥想的益处

行为研究和治疗证实，正念练习具有广泛的益处。大多数人都生活在自动驾驶状态中，很难做到全然呈现。通过正念冥想，人们可以用正念意识活在当下。更多的觉知可以帮助人们放慢脚步、集中注意力，并注意到忙碌世界中的事物。

心理益处

• 减轻压力

• 提高幸福感

• 减少负面想法

• 增强自我同情

• 调节成瘾行为

• 镇静神经系统

• 减少焦虑和抑郁

• 调节情绪

对身体有益

• 治疗失眠

• 降低高血压

• 缓解慢性疼痛

正念练习能让人活在当下。此外，它还能让练习者在处理压抑情绪时感受到力量，以及在困难时刻应对的能力。

通过每天练习正念冥想，人们可以降低压力水平，从而为新的思维模式创造空间。此外，正念冥想还能增强自信，从而鼓励创造和分享新想法。

正念冥想练习的类型

正念冥想有许多不同的练习和变化。最广泛使用的三种简单正念技巧包括正念呼吸冥想、步行冥想和身体扫描冥想。在每次练习的过程中，思想可能会游离。允许这些想法和情绪起伏，然后将注意力转移到练习上。

正念呼吸冥想

这种冥想练习结合了深呼吸，能立即缓解压力，让头脑清醒。首先，寻找一个宁静的空间，为练习做好准备。

1. 以舒适的姿势开始坐姿。

2. 放慢呼吸，调整呼吸。

3. 当思绪游离或注意到隔壁房间传来的声音时，要有耐心，轻轻地将思绪带回专注于呼吸的状态。

4. 在此停留五到七分钟。

5. 慢慢睁开眼睛，继续一天的工作。

步行冥想

这项练习包括重复性地行走，并将注意力集中在身体的感官上。

1. 找一个有空间让你自由活动的空地。

2. 向前走十到二十步，速度要比你的平均速度慢。

3. 完成后转过身来，重复同样的步数往回走。

4. 在整个正念练习过程中，注意身体上出现的任何感觉（腿、胳膊、脸）。将注意力集中在情绪和脚步声上。如果你愿意，也可以参与正念聆听。

5. 重复这一练习 10 到 20 分钟。

身体扫描冥想

身体扫描冥想练习是一种有效的正念减压技巧。它要求练习者将自己融入当下，完成对整个身体的扫描和感知。

1. 首先，在地板上舒适地坐下或躺下。

2. 深呼吸几次，让自己脚踏实地，完全沉浸在当下。

3. 将注意力移至全身。从脚趾开始向上，或者从头部开始向下。

4. 花点时间专注于身体的某个部位，暴露出挥之不去的感觉。

5. 如果你的思绪飘忽不定，请不要加以评判。让思绪自行起伏，然后将注意力转移回身体。

6. 扫描完成后，花一点时间来确认你的身体是一个整体。

随身携带的正念活动

不是每个人都有时间每天进行简单的正念练习。然而，这些简单的练习却可以做到这一点。我们的日常工作通常包括吃饭、走路和开车；因此，用心去做是一种简单易行的正念方式。

用心饮食

在我们忙碌的世界里，我们往往很少关注我们食用的食物。用心饮食是指我们如何购买、准备、享用和消费食物。它可以让人们做出更多用心的饮食选择，引导人们选择地中海饮食（水果、全谷物、蔬菜、种子、植物油、坚果），而不是快餐饮食。以下是哈佛大学健康学院推荐的几种支持用心饮食的做法：

1. 在制定每周购物清单时，考虑每件物品的健康价值。尽量让购物车里装满农产品。

2. 确保有食欲，但坐下来用餐时不会过度饥饿。确保您能集中精力享受每一口食物。

3. 不要让盘子里的食物过多，而是从小份开始。

4. 在开始用餐之前，花点时间欣赏食物并表达感激之情，感谢与你一起享用食物的人。

5. 用餐时要调动五种感官。在准备和进餐时，注意食物的颜色、质地、声音和其他品质。在吃下一顿饭时，更加关注五感。

6. 进食时，小口小口地品尝食物。

7. 每一口都要细细咀嚼，释放出隐藏在菜肴中的所有味道。

8. 在开始与同桌聊天之前，用大约五分钟的时间用心吃饭。

正念散步

步行是一种习惯性动作，只需极少的注意力，因此是一种很好的正念运动。无论你是去办事，还是带狗散步，这都是一种可以在日常生活中练习的简单运动。

1. 散步时，注意自己身体的感觉。

2. 接着，注意周围的事物（如车、人、风等）。

3. 然后，将注意力转移到声音上，倾听所听到的声音。

4. 接下来，将注意力转向气味。有些气味可能令人愉悦，有些则可能令人不快。

5. 当你继续行走时，注意这些东西进入你的意识领域。

6. 对自己的感官感到满意后，将注意力转移到身体的运动感觉上。将这些身体感觉作为心灵的落脚点。

7. 根据需要，继续你的用心行走。

用心驾驶

我们要介绍的最后一项练习是正念驾驶。这是一种易于接受的正念练习，可以在每天上下班途中、开车跑腿时或独自开车时随时使用。这是一种将正念融入日常生活、减轻一天压力的好方法。

1. 深呼吸。

2. 关掉所有噪音，如音乐、有声读物或收音机。

3. 开车时，注意观察周围的环境。

4. 做一些简单的正念练习，在开车时重复进行。这可能是在每次停车时深呼吸，或者用一杯咖啡来奖励自己的正念练习。

无论您选择哪种正念练习，都要在大脑下部中心细细品味每一次呼吸、感觉和思考。每一刻都是通往更卓越的幸福状态的大门。

常见问题

如何在家练习正念？

根据你的生活环境，你的家可能不是最容易让你完全沉浸在正念中的地方。如果您与伴侣、室友或孩子同住，请向他们请求几分钟的独处时间，并提前为练习做好准备。

你必须选择一个方便的时间和舒适的空间。尽量在一天中抽出一个时间来进行正念练习，并使练习的物理空间不受任何干扰。如果您在激发动力和保持专注方面有困难，引导式冥想是一种简单的入门方法。

五种正念练习是什么？

正念练习远不止五种。不过，许多人认为以下练习是主要的正念练习：

1. 正念呼吸

2. 用心欣赏

3. 用心观察

4. 用心聆听

5. 正念觉知

如何每天练习正念？

每天修炼正念和调整当下对于改善生活至关重要。人们经常从一项任务转到下一项任务，很少有时间停下来深呼吸。这让人们很容易忘记将正念融入生活。您可以将正念融入开车、走路或叠衣服等日常活动中，从而鼓励正念。此外，在一天中留出一个时间来保持当下的状态也会很有效。

参考资料

正念练习 - 梅奥诊所

正念冥想与精神病理学

临床实践中的冥想和正念

正念冥想作为对暴饮暴食、情绪化饮食和减肥的干预：系统综述

正念冥想治疗广泛性焦虑症的随机对照试验：对焦虑和压力反应性的影响

正念进食的 8 个步骤 - 哈佛健康