焦虑是一种常见的精神障碍，其特点是过度紧张和恐惧。焦虑可表现为精神和身体症状，如压力、担忧的想法、心率加快和呼吸急促。 许多类型的冥想都有助于缓解焦虑，包括正念冥想、仁爱冥想和正念认知行为疗法。
这些练习有助于改善焦虑症状、压力水平和其他方面的健康，如心血管健康、睡眠和参与健康的生活方式活动。
什么是焦虑？
焦虑是一种担忧、紧张或恐惧的感觉。焦虑症表现为过度和反复出现的忧虑想法，通常伴有高心率、呼吸频率、手心出汗和颤抖等身体症状。焦虑症患者可能会回避会增加其焦虑程度的情况。这种持续的焦虑可能会严重影响他们的日常生活。
焦虑症有不同的类型。广泛性焦虑症的特点是对日常生活和生活发泄过度担忧。社交焦虑症是指担心和焦虑在社交场合被人评判或与人交往。恐慌症是指导致反复恐慌发作的焦虑。惊恐发作的特点是突然出现强烈的恐惧感，并伴有心跳加快、呼吸变浅和颤抖等身体症状。这些惊恐发作可能看似无缘无故地发生。创伤后应激障碍是一种因创伤或恐怖事件而导致的焦虑症。以上是焦虑症的一些主要类别，但还有其他亚型。
冥想如何减轻焦虑？
有关冥想如何帮助减轻焦虑的研究可追溯到 20 世纪 60 年代。研究表明，冥想会使大脑区域发生变化，从而有助于减轻焦虑并达到更加平静的状态。冥想练习能增加大脑前额叶皮层区域和海马体的大小，从而改善情绪调节。因此，冥想有助于获得更平静的心态。
冥想还能减少杏仁核，从而降低战斗或逃跑反应。此外，经常练习冥想还能降低体内的压力荷尔蒙，包括皮质醇。皮质醇是主要的压力荷尔蒙之一，皮质醇水平过高会对健康产生不利影响，如血压升高、血糖问题和免疫反应。
呼吸练习等放松冥想技巧可以减轻焦虑带来的一些身体症状，如心跳加速和呼吸急促。放松冥想可以帮助达到身心放松的状态，有助于将自己集中在当下。同时，冥想可以让人在没有外界干扰和影响的情况下享受安静的时刻，这可以帮助人与自己的思想和情绪建立联系。冥想还有助于提高抗压能力和从压力中恢复过来。研究表明，经常冥想的人可以更快地从压力环境中恢复过来。
正念冥想有助于理解感受和思维模式。正念冥想可以帮助人们识别和觉察自己焦虑的想法，不做任何判断，并应对困难的情绪。通过承认焦虑的想法，人们可以尝试与这些想法保持距离。通过这种方式，正念冥想可以帮助人们从一个新的角度来看待焦虑。正念冥想鼓励人们在不确定性中找到更多平静，并对来来去去的感觉和情绪产生理解，从而克服长期焦虑的感觉。
治疗焦虑的冥想类型
正念冥想侧重于 "正念 "原则，即当下存在并觉察内心的想法和感受。正念可以帮助减少焦虑和急躁的想法，帮助实现身心放松。
慈爱冥想是一种旨在减少焦虑的冥想技巧。慈爱冥想有助于培养自我同情和同理心，从而减少焦虑。它还有助于改善和促进人际关系，为焦虑症患者提供支持。
渐进式放松和身体扫描是有助于达到放松状态的冥想技巧。渐进式放松法的练习方法是从脚部到头部，先绷紧再松开肌肉。每晚练习片刻渐进式放松，也能帮助减轻身体积聚的紧张，达到更放松的状态。
身体扫描包括关注身体紧张的部位，并通过深呼吸释放紧张。这些技巧可以提高对身体的认识，减少焦虑或恐慌发作时的身体症状，如心率过快。
超觉冥想是一种冥想方式，主要是通过重复咒语来达到放松和平静的状态。超觉冥想能减少压力荷尔蒙，包括肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇。 因此，超觉冥想能减轻压力和焦虑。
正念认知疗法结合了正念和认知疗法技术，可减少焦虑和负面情绪。正念包括保持当下的状态并承认内心的想法，而认知疗法则侧重于将消极的思维模式转变为更积极的思维模式。
冥想治疗焦虑对健康的益处
练习冥想治疗焦虑有益身心健康。冥想对身体的好处之一是改善心血管健康。冥想治疗焦虑症可减轻疼痛，有助于应对慢性疼痛或其他病症。冥想主要有助于减轻与慢性疼痛相关的压力。
冥想会改变大脑区域，特别是与疼痛敏感性有关的背侧前扣带回和体感皮层。由于冥想能减少皮质醇等压力荷尔蒙，它还能降低溃疡和偏头痛等与压力相关的疾病的发病几率。
冥想治疗焦虑症有助于提高睡眠质量。改善睡眠对健康还有很多好处，包括增强人体免疫系统、改善情绪和提高工作效率。由于冥想能让人平静下来，因此它能提高注意力和集中力。
焦虑症冥想常见问题：
有什么快速的冥想技巧可以减少焦虑？
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寻找一个安静的空间，练习呼吸
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找一个舒适的姿势
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深呼吸，同时数着吸气和呼气的次数，并注意身体的自然节奏。
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开始时，只需观察呼吸的节奏
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然后尝试增加呼气时间
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尝试练习腹式呼吸
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练习简短的心灵冥想
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寻找一个安静的空间
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将注意力集中在呼吸和身体感觉上
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将注意力向内转移，并确认正在流逝的思绪
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如果遇到分心或思绪游离的情况，轻轻地将注意力转移到身体感觉和呼吸上
何时冥想消除焦虑？
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定期冥想有益于获得冥想的许多益处，包括改善睡眠、提高抗压能力和整体健康水平。
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养成每天进行冥想练习的习惯会有所帮助
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放松冥想技巧有助于从压力环境或焦虑症状中恢复过来
如何学习冥想治疗焦虑？
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聆听引导式冥想
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阅读冥想书籍
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在线或面对面冥想课程
参考资料
焦虑？冥想能帮你 "放松面对 "大流行的 "不确定性" : Shots - Health News : NPR
