冥想的益处

冥想已有数千年的历史，研究不断发现练习冥想的各种益处。补充和综合健康方面的研究强调了冥想和正念等练习如何支持心理健康，尤其是治疗抑郁症。

冥想可以对健康的许多方面产生积极影响，包括心理、生理和情感健康。无论您以前是否有过冥想经验，还是刚开始练习冥想，冥想都能为身心健康带来诸多益处。坚持冥想练习可以带来显著而持久的积极变化。

主要收获

• 正念冥想训练通过增强自我意识和减少干扰，有助于提高注意力和情绪调节能力。

• 定期练习冥想对身体健康大有裨益，如降低血压、改善睡眠和增强免疫系统。

• 冥想能促进头脑清醒，有助于清除杂念，并随着时间的推移改善认知功能。

• 定期练习冥想可减轻抑郁症状，对焦虑症患者也有好处。

• 冥想最显著的效果之一是减轻压力，促进日常生活中的放松和情绪平衡。

冥想简介

冥想是一种强大的练习方法，数千年来一直被用于促进身体、情绪和精神的健康。

冥想具有诸多益处，在现代越来越受欢迎，其优势也得到了科学研究的支持。在本节中，我们将探讨什么是冥想、冥想的作用以及如何开始这种变革性的练习。

什么是冥想？

冥想是一种身心练习，包括将注意力集中在某一特定对象、思想或活动上，以达到头脑清醒、情绪平静的状态。它包括训练你的心智，使其不加判断或分心地存在于当下。

冥想有多种形式，包括正念冥想、咒语冥想和引导冥想等。冥想的目的是培养意识、清晰度和内心平静，从而使生活更加充实和有意义。

冥想对心理和认知的益处

练习冥想的一个心理益处是提高专注力和注意力。正念冥想是一种冥想练习，重点是在保持当下状态的同时，提高对自己内心想法的觉察和认可。

练习正念冥想可以增强对内心想法的觉察，提高减少游离和杂念的能力。如果能更好地控制杂念，就能提高专注于任务的能力。正念冥想还有助于提高注意力和加强心理纪律。

冥想训练可以提高自我控制能力、对触发因素的认识和意志力，从而增强认知功能和心理健康。

有证据表明，经常练习冥想能使大脑发生物理变化，从而对认知产生益处。定期冥想可以增加负责记忆的海马区的灰质。

研究还表明，冥想对大脑的后扣带回区（学习和认知的重要组成部分）和额叶皮层（负责记忆和决策）也有积极影响。

正念冥想对情绪的益处

坚持冥想练习能提高你承认和理解内心想法的能力，从而增强自我意识。有了更强的自我意识和对思维模式的理解，有助于增强同理心、善意和同情心。

正念训练还能帮助人们与他人交流思想和感受，从而有助于改善人际关系。

正念冥想在增强情绪健康和自我意识、减少抑郁和提高自尊方面发挥着重要作用。

一种名为 "慈爱冥想 "或 "metta "的冥想练习侧重于培养积极思维、同情心以及内外共情。

冥想有助于增加积极情绪，减少对自己和他人的消极想法，并增强复原力。练习慈爱冥想还有助于自我接纳和自我发现。

慈爱冥想有助于发展和维持积极的人际关系。总之，冥想可以改善整体的情绪健康。

减轻压力和焦虑

练习各种冥想有助于减轻心理压力和焦虑。许多不同的冥想方式和重点领域都有助于减轻压力和焦虑，包括渐进式放松、正念冥想、呼吸法和超觉冥想。

正念减压侧重于身心放松。它能促进对内心想法的理解，并将注意力吸引到当下。

超觉冥想可以减少体内的某些激素，包括肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇。这些激素与较高的压力水平有关，因为它们会激活交感神经系统或战斗或逃跑反应。

冥想能降低交感神经系统的反应，并能降低心率和减缓呼吸。

正念冥想技巧也被用作一种与认知行为疗法相结合的治疗方法，这种疗法被称为正念认知疗法。认知行为疗法侧重于用更积极的想法取代消极的思维模式，并侧重于制定积极的应对策略。

这一理论与正念相结合（正念的目标是意识到自己的想法），可以帮助减少担忧和消极想法，并有助于发展积极的应对技能。正念训练可能对心理健康有其他益处，因为也有证据表明正念认知疗法对抑郁症患者有益。

正念和认知行为疗法可以通过重新构建消极的思维模式来帮助抑郁症患者。

睡眠和失眠

许多人可能会求助于冥想来帮助解决失眠问题或提高睡眠质量。许多人在入睡前由于压力过大和思绪飘忽而导致睡眠障碍。冥想能有效降低压力水平，使身心达到更放松的状态。

有一种冥想技巧可以帮助人们放松身体，那就是渐进式放松。渐进式放松法包括绷紧然后放松身体的肌肉，每次放松一个肌肉群，在身体上下游走。

随着肌肉的绷紧和放松，身体会变得更加放松，为睡眠做好准备。身体扫描也是一种类似的技术，通过这种技术，人们可以想象出身体紧张的部位，并通过集中呼吸来释放这些部位的紧张。

呼吸技巧可以帮助减缓呼吸和降低心率。正念冥想可以帮助睡眠，因为它可以通过确认游离的想法，然后将想法集中到呼吸和感官上，从而缓解精神压力。

这种方法能将注意力集中在当下，减少忧虑的想法。这些冥想技巧有助于放松身心，为入睡做更好的准备。

身体益处

除了冥想对精神和情感的益处外，进行不同类型的冥想对身体也有很多益处。

大脑健康和神经可塑性

神经可塑性是大脑根据经验改变其结构的能力。有这样一句话"神经元一起发火，就会连成线"。我们的经历会激活神经元，然后激活基因，使结构发生变化，从而加强被激活神经元之间的现有连接。

即使是集中注意力也会激活神经元，开启基因，并使神经元之间的连接发生结构性变化。因此，在冥想中集中注意力这一纯粹的心理过程可以改变大脑的实际物理结构。

细胞健康

一个有趣的发现是，正念练习能提高一种叫做端粒酶的酶的水平，这种酶能延长细胞的寿命。新的研究表明，正念冥想可能会影响端粒酶的活性和端粒长度，从而对细胞衰老和长寿产生潜在影响。

初步研究发现，正念冥想与端粒酶活性增强以及端粒的保存或延长之间存在关联。然而，要了解其中的机制以及对健康和衰老的长期影响，还需要进一步的研究。

表观遗传学

新的研究表明，正念冥想可能会通过表观遗传学机制影响基因表达。初步研究表明，正念冥想有可能通过改变表观遗传标记来影响与压力相关的生物标记、免疫功能和情绪调节。

这进一步支持了心灵具有调节基因表达和改变表观遗传学的潜在力量这一观点。基因的表达会导致蛋白质的产生，进而改变我们身体和大脑的结构。虽然前景光明，但要充分了解这些影响及其对健康和幸福的意义，还需要进一步的研究。

缓解慢性疼痛

一些经历过慢性疼痛的人求助于冥想来帮助降低疼痛程度或帮助应对疼痛。有证据表明，冥想和正念练习可以改变特定的大脑结构和通路，从而降低对疼痛的敏感性。冥想还能训练大脑更好地感知疼痛。

一项研究结果表明，冥想与瑜伽一起练习可减少体内白细胞的炎症反应，这与布洛芬等止痛药的物理止痛效果类似。另一项研究表明，冥想减少了杏仁核的活动，这与疼痛的预期有关。背侧前扣带回和体感皮层的变化也会降低对疼痛的敏感性。

冥想训练可以帮助人们控制慢性疼痛并提高疼痛耐受性。

冥想有助于慢性疼痛患者减轻与疼痛相关的焦虑和压力。正念冥想可以减轻与疼痛有关的焦虑，并将注意力集中在当下。

渐进式放松等冥想技巧也有助于缓解身体因疼痛而产生的紧张感。冥想练习还可以帮助慢性疼痛患者增加积极情绪和发展积极的应对机制。

心脏健康和血压

冥想练习的众多健康益处之一是改善心脏健康。研究表明，冥想可以降低心率和血压。更具体地说，练习超觉冥想或咒语冥想，即默念咒语以达到放松和静止的状态，可有效降低血压。

降低血压和心率可以减少患心脏病的几率。此外，已确诊患有高血压或心脏病的人也可以从冥想中受益，保持心血管健康。

冥想还能减轻压力，增强积极思维和动力，因此，冥想还能帮助人们养成其他有益心脏健康的生活习惯，如保持良好的睡眠质量、参加体育锻炼和均衡饮食。

免疫系统

冥想可以通过改善人体的免疫系统而有益于身体健康。冥想练习可以提高免疫特异性细胞（如 T 细胞）以及抗炎蛋白和抗体的水平和功能。

免疫系统反应的增强意味着人体可以更好地抵御感染。此外，冥想还能改善睡眠质量、降低压力水平、提升积极情绪，从而对免疫系统的反应产生积极影响。

消化系统

冥想练习可能对患有慢性病和肠易激综合征等消化系统健康问题的人有益。事实证明，冥想有助于减轻这些疾病的某些症状，包括疲劳和腹痛。如前所述，冥想有助于应对疼痛和提高睡眠质量。

冥想还有助于减轻压力和焦虑，从而缓解病情。消化系统与精神和身体的压力水平和焦虑有关。因此，通过冥想减少压力和焦虑对改善整体消化系统健康有益。

冥想的作用

冥想通过各种方式影响大脑和身体。冥想时，我们的脑电波会减慢，身体会放松，从而导致皮质醇等压力荷尔蒙的减少。冥想还能增加血清素和多巴胺等神经递质的分泌，这些物质与快乐和幸福的感觉有关。

定期冥想可以改变大脑的结构和功能，包括增加灰质和改善认知功能。此外，冥想还能对我们的身体健康产生积极影响，包括降低血压、减轻慢性疼痛和改善睡眠质量。

冥想入门

冥想入门简单易行。以下是一些帮助您开始冥想的步骤：

1. 寻找一个安静舒适的空间进行冥想。

2. 选择一种能引起您共鸣的冥想技巧，如正念冥想或引导式冥想。

3. 从短时间的冥想开始，比如 5-10 分钟，当您越来越适应冥想练习时，再逐渐延长时间。

4. 使用冥想应用程序或引导式冥想视频来帮助您开始冥想。

5. 将冥想作为日常生活的一部分，最好每天在同一时间进行。

冥想改善心理健康

冥想对心理健康有诸多益处，包括减轻压力和焦虑、改善情绪和加强情绪调节。定期练习冥想还有助于缓解创伤后应激障碍（PTSD）、慢性疼痛和肠易激综合征等症状。

此外，冥想还能提高睡眠质量，而睡眠质量对整体心理健康和幸福感至关重要。将冥想融入日常生活，您就能体验到冥想的诸多益处，并改善您的心理健康。

有关冥想益处的常见问题：

如何学习冥想？

各种冥想技巧有很多来源，包括

• 书籍

• 冥想音频指导

• 视频冥想指导

• 在线和现场冥想课程

• 正念冥想应用程序

• 冥想培训计划

冥想应该持续多长时间？

虽然 10 分钟是实现冥想益处的最短时间，但并没有确切的推荐时限。冥想练习可以持续 15 分钟到半个小时。说到冥想，坚持是最重要的。有规律的冥想练习比每次冥想的时间长短更重要。

应该从几岁开始冥想？

任何年龄都可以开始冥想。从孩童时期开始冥想练习会很有益处。儿童通常可以从小开始学习呼吸法和渐进式放松等技巧。

冥想的最佳地点是哪里？

冥想没有特定的地点要求。最重要的是保持一个舒适的姿势，并在一个干扰最少的环境中进行冥想。大多数人会坐着冥想，但也可以选择躺着冥想，甚至走路冥想。

参考资料

冥想如何帮助管理疾病 | 日常健康

什么是慈爱冥想？(包括 4 个脚本和视频）

如何在睡前冥想：改善睡眠，对抗失眠。

如何冥想 - 健康指南 - 纽约时报

你应该冥想多长时间？多久一次？

正念冥想有益健康的五种方法

超觉冥想：好处、技巧及其他

渐进式肌肉放松

正念认知疗法（MBCT）：定义、技巧和功效

正念冥想可缓解焦虑和精神压力 - 哈佛健康

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