如何在床上正确、有效地冥想？

Written by Meriah McCauley | 十二月 4, 2024

通过实用的见解和简单明了的指导，学习如何冥想。本文为初学者提供了循序渐进的指导，提供了培养正念和内心平静的技巧。通过冥想这种变革性的练习，提升你的幸福感。

如何冥想

如何冥想？在考虑将冥想引入生活时，这是学生谷歌搜索或询问冥想老师的首要问题之一。冥想练习可以是片刻的基本呼吸冥想，也可以是正式的冥想课程。

事实上，从步行到基本呼吸或引导式冥想，冥想的机会是无限的，如果说冥想只有一种正确的方法，那就大错特错了！

冥想是一种练习，一个人通过正念等技巧来训练注意力和意识，从而达到一种头脑清醒、情绪平静的状态。

冥想在全世界已有数千年的历史，是许多不同宗教和精神传统的组成部分。

冥想曾一度被认为是一种纯粹的精神或深奥的练习，但今天，科学已经证明，冥想远远超出了神秘体验的范畴，它对健康和生活的几乎所有方面都有深远的益处。对于一些人来说，冥想是在紧张、忙碌的生活方式中保持平衡的必要方式。

要想有效掌握冥想的方法，了解您想要冥想的具体原因是很有帮助的。人们参加冥想练习的原因有很多。

有些人冥想是为了放松和减压，有些人则是为了集中注意力和提高工作效率。冥想对健康也有各种益处，如减轻压力、焦虑和疼痛。

以下是冥想练习的最大益处：

需要考虑的一件事是冥想中内在意识和外在意识的区别。

内在觉知包括关注自己的思想、情绪、身体感觉和心理过程，而外在觉知包括关注环境、感官体验和外部刺激。

这两种觉察都很有价值，在冥想练习中可以相辅相成。

内在觉知有助于个人了解自己的内在体验，培养自我意识、情绪调节和内省洞察力。如果你在这方面有困难，它可能对你最有益。

相反，外在觉知可以帮助人们立足于当下，减少胡思乱想，培养与周围世界的联系感。对有些人来说，这更容易入手。

加州大学洛杉矶分校医学院精神病学临床教授丹-西格尔（Dan Siegel）博士从神经科学的角度对冥想进行了广泛的研究并撰写了相关文章。

他描述了 "MAPs"（基于心智的觉知练习）的概念，其中包括三种一般类型的冥想练习，旨在培养感知和理解自己和他人心智的能力，促进更强的自我意识、同理心和改善人际关系。

这三类 MAPs 是

集中注意力练习：这些练习涉及将注意力引向一个特定的对象，如呼吸、咒语或视觉图像。集中注意力练习有助于训练持续注意力和培养专注力，这些都是健康心理的基础技能。
开放意识练习：这包括扩大意识范围，将所有感官体验、思想、情绪和身体感觉都纳入其中，不加评判。它能促进对当下出现的任何事物的非反应性认知和接受，并促进对心灵运作的更深入洞察，从而增强能力。
善意练习：善意的练习包括培养善意的态度、慈悲心以及对自己和他人的善意。这些练习可能包括慈爱冥想、慈悲冥想或其他技巧，以产生积极情绪，培养与他人的联系感和共鸣。

西格尔建议，将所有三种类型的 MAPs 纳入冥想练习中，哪怕每种只练习几分钟，也能促进心智的全面发展，从而提高情绪复原力、同情心和幸福感。

在介绍具体实用的冥想工具之前，有必要先介绍一下适合初学者和更高级冥想者的顶级冥想练习。

这些练习可以使用冥想坐垫、特定的冥想空间或简单的免费引导冥想。

正念冥想：这种技巧包括专注于当下，觉察自己的想法和感受，而不对其进行评判。任何人都可以练习基本的正念冥想，而且不需要特殊的设备或训练。
超觉冥想：这种以咒语为基础的冥想技巧据说易学易练。超觉冥想有时被视为一种精神修炼，它通过反复使用咒语、单词或短语来集中注意力，帮助你达到深度放松的状态，并进入更高层次的意识。
慈爱冥想：仁爱冥想包括培养对自己和他人的同情心和仁爱之心，通常是通过重复积极有益的短语。
渐进式放松:这种技巧包括慢慢绷紧和放松不同的肌肉群，以帮助你放松。放松冥想背后的主要理念是专注于身体释放的感觉，以帮助放下其他想法。
运动冥想：这种冥想可以是步行、太极或瑜伽。目的是专注于你的身体和运动时的感觉。

其他冥想传统和风格包括毘婆奢那、克檀、藏传佛教冥想、步行冥想和身体扫描冥想。

如果您是冥想新手，开始练习时可能会不知所措。冥想有许多不同的技巧和风格，很难知道从哪里开始。

首先，明确您开始冥想的原因和目的。它可以是心理健康、身体健康、情绪健康，也可以是您想通过冥想达到的任何其他目的。

然后，为您的练习设定现实的期望值。初学者冥想是一个过程，需要时间才能看到效果。在你开始旅程的时候，要有耐心，善待自己。你的旅程是无限的，进步永无止境，所以让它顺其自然很重要。

既然您已经知道为什么冥想，并设定了自己的目标，那么现在就该开始探索不同的冥想技巧了。作为初学者，我们建议您尝试几种冥想方式，看看哪种最有效，并坚持自己最喜欢的冥想习惯。

选择一个舒适的地方坐下或躺下。您也可以在椅子上平放双脚进行冥想。确保脊柱挺直，身体放松。
闭上眼睛，做几次深呼吸。专注于呼吸以及吸气和呼气时的感觉。你可以关注呼吸的许多特质，例如空气的温度、流经鼻孔和喉咙的气流，以及吸气时躯干扩张、呼气时躯干释放的压力和放松的变化。
允许你的思绪来来去去，不做判断，也不执着于它们。如果你分心了，就把注意力拉回到呼吸上。从几分钟的冥想开始，在感觉舒适的情况下逐渐增加时间。记住，冥想没有 "正确 "的方法。