根据美国国家心理健康研究所的统计，约有 19% 的人患有焦虑症。还有一些人每天都在与广泛性焦虑和过度压力作斗争。
引导式冥想如何帮助您
那么，这些人--也许包括你自己--如何才能学会处理这些困难的情绪呢？焦虑可能会无处不在，点燃你生活的每一个角落，从恋爱关系、友谊到工作和家庭生活。
如果不加以治疗，焦虑甚至会引起身体症状，通常首先会影响心血管健康。由于心脏病这种疾病是 "男性（和）女性的主要死因"，因此，如果不通过冥想，而是利用医疗保健系统来消除任何导致心血管压力的原因，那就至关重要了。
进入：冥想--特别是引导式冥想，一种由他人（最好是训练有素、经验丰富的导师）引导的冥想，帮助您在减压的基础上实现正念和放松。
引导式冥想能帮助缓解焦虑吗？
当然可以。事实上，一般来说，开始任何冥想练习的核心原因之一就是减少生活中的压力和焦虑。这些只是冥想的部分益处。引导式冥想是一个完美的起点，因为它将组织和安排冥想课程的责任交给了有经验的人。
不过，在进一步讨论之前，我们先来定义一下焦虑的一般含义。
什么是焦虑？
我们每个人都会有压力过大的时候，这时我们的担忧和恐惧似乎会占据上风。这可以定义为焦虑，"一种以紧张感、忧虑想法和血压升高等身体变化为特征的情绪"。另一方面，焦虑症是一种慢性疾病。如果你患有焦虑症，你所经历的焦虑阵痛是强烈而持久的。你可能会对一些日常事件感到焦虑，而这些事件通常不会引起其他人的紧张情绪。例如，焦虑症患者可能会为出门取信或在杂货店与人进行短暂的私人交流而感到焦虑。
焦虑症有多种类型，包括广泛性焦虑症、恐慌症、广场恐惧症、分离焦虑症和社交焦虑症。
焦虑和焦虑症的相关症状包括
什么是引导式冥想？
在定义引导式冥想之前，我们先来定义冥想。
什么是冥想？
冥想是一种旨在训练心智的练习，最终创造出一种高度的平静、专注和精神启迪与觉知。冥想起源于佛教，但如今在许多宗教和世俗领域都有冥想练习。练习冥想并不一定要与佛教或其他宗教有关联。
从形式上讲，冥想一般包括静坐（通常是盘腿或跪在冥想垫上），将注意力集中在呼吸或特定的想法或视觉上。每次冥想都会持续一定的时间。每天大部分时间都在冥想的僧侣可能一次冥想几个小时。对于其他修行者来说，冥想通常持续五分钟到半小时不等。
什么是引导式冥想？
引导式冥想与其他类型的冥想不同之处仅在于它由经验丰富的导师引导。换句话说，一些传统的冥想方法只是让练习者静坐一段时间。可能只有在开始和结束时才会有老师指导。但在引导式冥想中，老师会在整个冥想过程中指导个人或团体采取一些步骤。
例如，冥想指导员可能会告诉学生如何坐姿、如何调整眼睛、如何呼吸，以及在整个过程中应该思考或想象什么。最后，他们会带领学生走出冥想。
引导式冥想，尤其是由 Anahana 居家冥想导师教授的引导式冥想，非常适合需要帮助才能开始练习的初学者。引导式冥想可以在小组或班级环境中进行，也可以与老师一对一进行。如果无法直接找到老师，偶尔也可以使用引导式冥想的录音文本。正念冥想的好处是无穷无尽的！
引导式冥想对焦虑症有何帮助？
引导式冥想在许多方面有助于冥想。以下是引导式冥想的四种减轻焦虑的益处：
它能帮助你专注于当下。
专注于当下是冥想时无法做到的。这是所有冥想的永恒目标--不沉溺于过去或未来，而是坚持专注于当下。毕竟，这是你真正拥有的唯一时刻。
这样做叫做正念或正念练习。
正念练习自然有助于减少焦虑，因为焦虑大多源于对过去的压力或对未来的担忧。例如，你可能会发现自己在担心当天早上与伴侣的争吵，或者为晚些时候的工作汇报而焦虑不安。
我们都知道，担心不会改变任何事情，而且实际上可能有害。因此，提高对当下的关注有助于消除这些忧虑，让你减少压力和焦虑，内心更加平静。
它能帮助你更好地呼吸。
引导式冥想将深呼吸作为一项标准功能。事实上，缓慢、稳定的深呼吸几乎是所有冥想形式的标志。这也是冥想有助于消除焦虑、抑郁和许多其他精神疾病的部分原因。
然而，不管你信不信，大多数人的呼吸都不正确。从浅而短的呼吸到 "用肩膀呼吸"（不从肺底部吸气），我们中的大多数人往往会在不知不觉中犯下多年来的 "呼吸错误"。
好消息是，您随时都可以开始 "更好的呼吸 "练习，而引导式冥想则是促进这种练习的绝佳方法。尤其是与瑜伽和正念等其他身心练习一起进行时，呼吸练习和深呼吸冥想能以你无法想象的方式改变你的清醒生活。
它能帮助你睡得更好。
焦虑会导致睡眠质量差，而睡眠质量差又会导致更多的焦虑......如此循环往复。
每个人都应该把改善睡眠习惯作为自己的目标，因为众所周知，睡眠是摆脱许多精神压力和身体疾病的方法。幸运的是，引导式冥想对改善睡眠非常有帮助。最近，研究人员对涉及正念冥想（引导式冥想的一种形式）如何影响睡眠的对照试验进行了系统回顾和荟萃分析，发现有证据表明 "与非特定的积极对照组相比，正念冥想干预能显著改善睡眠质量"。
冥想有助于改善睡眠的具体方法包括：冥想能够平息焦虑不安的想法，对深呼吸产生影响--深呼吸是提高睡眠质量的重要因素。
冥想能帮助你摆脱导致焦虑和压力的想法。
焦虑既是由 "幻觉烦恼 "引起的，也是由真实而实际的生活事件引起的。"幻觉性担忧 "包括这样的事情，比如认为别人给了你一个鄙视的眼神，但其实他们可能并没有；或者喋喋不休地思考未来某件模糊的事情是否会顺利进行。对于这些担忧或情绪，你几乎无能为力。
但实际生活中的烦恼也是真实存在的。例如，您在等待医学检查结果的时候，对检查结果的思虑就会让您感到恐惧。幸运的是，人们发现专注于正念（专注于当下）的冥想有助于减少导致焦虑的想法，甚至是真实的想法。南丹麦大学健康科学学院最近进行的一项研究证明了这一点。该研究随机分配健康受试者每天接受一定量的正念冥想训练。另一组接受对照组训练。
在研究期结束时，所有参与者都接受了心理实验，以检查他们对 "条件性恐惧反应 "的反应。结果发现，接受正念冥想训练的人对既定恐惧条件的唤醒反应要平静得多。从根本上说，研究结果推断正念冥想可以帮助人们忘记恐惧（并减少对恐惧的反应）。
尝试引导式冥想练习
理想情况下，引导式冥想应该在指导员的带领下实时进行。不过，如果您刚刚开始冥想，您可能有兴趣自己尝试一下引导式冥想。在紧要关头，也可以录下自己朗读的引导冥想文本，以便稍后播放，在练习时给自己一个指示。
在这方面，以下是一个简短的焦虑引导冥想，你可以试试。录下自己朗读这些文字的过程，当你想平息恐惧、担忧、焦虑和任何负面情绪时，就听听这些文字。
说引导冥想的话时，尽量用轻柔、缓慢、平静的声音。在每段文字之间留出短暂的空隙。
[在录音开始时留出大约 30 秒钟的时间，让自己从播放设备上移到地板上、椅子上或坐垫上。]
"我们开始吧。
在地板上、坐垫上或椅子上摆一个舒适的姿势。脊柱居中，就像有一根绳子从脊柱底部一直延伸到头顶和天花板。
轻轻闭上眼睛。双手放在身体两侧或膝上。关注自己的身体。感觉肌肉变得放松和松弛。从头到脚扫视身体，寻找感觉紧绷或紧张的部位。将这些部位收紧片刻，然后在呼气时释放紧张"。
[留出一到两分钟的时间，让你完全感知身体]。
"现在，让我们把注意力转移到呼吸上。从三次完整的深呼吸开始。
首先，呼出所有气息，注意将肺底部的空气也呼出。现在，深呼吸，同时扩张肺部。注意感觉腹部在充满空气时向外移动。同时，吸气时肩膀不要上抬。数到五：一、二、三、四、五。
将空气吸入肺部数三下：一、二、三。
现在呼出空气，当空气从肺部和口中呼出时，感觉腹部变小。数到五呼气：一、二、三、四、五。
重复这个过程，吸气：一、二、三、四、五。
憋气：一、二、三
释放空气一、二、三、四、五
最后一次，吸气一、二、三、四、五
屏住呼吸一、二、三
然后放开一、二、三、四、五
恢复正常呼吸，以最舒适的方式进行。
现在，我们来做一个简短的想象。
想象你正坐在海滩上。你现在的姿势就是坐在美丽的海边沙滩上，面朝大海。周围没有其他人。阳光温暖舒适地洒在你的皮肤上，你感觉到阵阵凉风迎面吹来。在你身后，棕榈树被风吹得沙沙作响。你听到海浪拍打沙滩的声音。没有其他声音。继续正常呼吸，享受片刻休息。只需观察"。
[两到三分钟]
"你还在沙滩上，听着海浪和微风的声音，感受着阳光和风吹在皮肤上的感觉。开始关注你的呼吸。深呼吸，吸气：一、二、三、四、五。
屏住呼吸一、二、三
释放空气一、二、三、四、五
再来一次，吸气一、二、三、四、五
屏住呼吸一、二、三
放气一、二、三、四、五
最后吸气和呼气 从吸气开始一、二、三、四、五
屏住呼吸一、二、三
然后放气一、二、三、四、五
现在，轻轻地恢复正常呼吸。是时候离开海滩上温暖的地方了。看着海浪和温暖的沙子在你的脑海中消散。慢慢地，睁开眼睛，欣赏周围的空间"。
焦虑引导冥想：常见问题
冥想能减轻焦虑吗？
是的，虽然我们在这里讨论的是引导式冥想，但基本上任何形式的冥想都有助于缓解焦虑。事实上，这也是开始冥想的核心原因之一。总的来说，冥想会帮助你更专注于当下，增强自我意识，减少负面想法和情绪，并建立一套技能，帮助你在清醒的生活中更好地管理压力和焦虑。
如何在冥想中克服焦虑？
虽然冥想的目的是控制焦虑和压力，但与之相反的是，冥想实际上也会导致焦虑。这种情况并非发生在每个人身上，但如果发生在你身上，你可以做以下几件事。
首先，考虑更换您正在聆听的引导式冥想。如果您正在与冥想老师合作，请询问他们是否有其他的引导冥想可以尝试。有些冥想是专门针对克服焦虑症的。其次，请记住，有时必须克服那些焦虑的想法，坚持练习，直到与冥想有关的焦虑消失。大多数人都会感觉到，当他们继续练习一段时间后，这种情况就会自然出现。
冥想能帮助强迫性思维吗？
是的，如果您正在寻找应对焦虑的方法，冥想是帮助减少强迫性思维的最佳方法之一，此外还有正念和瑜伽。如今，人们比以往任何时候都更难摆脱思虑过多的困扰。此外，干扰性思维往往出现在晚上想打瞌睡的时候，这不可避免地会造成许多额外的问题。
冥想可以帮助你平静身心，帮助你整体上更缓慢地思考，从而帮助你解决思虑过多的问题。在冥想练习中，你会注意到每一个想法、感觉、情绪和许多身体感觉。这并不是我们经常做的事情，因此通过这种方式放慢速度，可以减少你继续以快速和强迫的方式思考的可能性。
我应该冥想多长时间来治疗焦虑症？
理想情况下，治疗焦虑症的冥想应每天至少进行一次，每次 10 到 20 分钟。但这可能需要慢慢积累。如果您从未进行过冥想，可以从每天几分钟开始。即使每天进行 3 到 5 分钟的冥想练习，也会对您的日常生活产生巨大的影响，尤其是在应对焦虑方面。
冥想对恐慌症发作有帮助吗？
可以。惊恐发作通常是战斗或逃跑思维的结果，而冥想则是解决这种经常导致过度焦虑的极端思维过程的理想方法。
恐慌症患者（经常发作，并长时间过度紧张和担心未来或过去）会发现，冥想是以这种方式应对焦虑的理想疗法。
虽然在开始任何治疗计划之前，您都应该先咨询医生，但您可以立即开始冥想来缓解焦虑--可以自己冥想，也可以参加冥想小组，还可以向个人冥想老师请教。冥想基本上没有任何负面影响，对恐慌症患者的疗效非常显著。
缓解焦虑的最佳引导式冥想有哪些？
有许多引导式冥想可供选择。虽然可以随时录下自己阅读的导引冥想，并在准备冥想时播放，但最好还是接受老师的指导。
在您的冥想过程中，老师不仅会让您感到强大、平静，还能为您选择最适合您的冥想和疗愈旅程的冥想引导。
我应该多久用一次冥想来帮助缓解焦虑？
您应该根据自己的需要经常使用冥想来帮助缓解焦虑。好的起点是每天冥想一次，每次几分钟。尽量选择一天中活动最少的时间。也许是清晨，也许是睡前。
在练习的初期，改变冥想方式也是一个好主意。这可以帮助您找到最适合自己的冥想方式。尝试不同类型的冥想。例如，您可以从老师或自己录制的声音引导的个人指导练习开始。在此基础上，您可以转向小组或大型团体冥想。您甚至可能会发现，这种练习对改善您的生活大有帮助，以至于您想学习如何自己成为一名冥想和健康老师！
报名参加冥想计划或课程是个好主意吗？
当然可以。计划、课程或在线挑战可以让您对自己的练习负责，帮助您培养冥想技能和习惯，并将其应用到计划之外的日常生活中。从正念冥想到正念减压冥想、自我怜悯冥想或简单的健康冥想，有数百种选择可供选择。
阿那哈纳冥想资源
冥想维基
冥想博客
参考资料
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
