身体扫描冥想

身体扫描冥想是正念的绝佳入门。这种简单的正念冥想技巧有很多好处。

身体扫描冥想

身体扫描冥想是一种简单的正念练习方法。像拍 X 光片一样对全身进行意念扫描，可以改善一个人的情绪状态，提高当下的能力。本维基不会诊断疾病或提供医疗建议。

什么是身体扫描冥想？

身体扫描冥想是练习正念的最有效方法之一。练习的目的是将心灵与身体联系起来。虽然放松并不是主要目的，但大多数练习者在冥想期间和之后都会感到更加平静。

身体扫描冥想的不同变体已经存在了几个世纪。这是一种正念冥想练习，让你专注于身体的感觉而不是呼吸。

乔恩-卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）为期八周的正念减压（MBSR）计划利用身体扫描练习来治疗长期疾病和慢性疼痛。

根据卡巴特-津恩的说法，每周三到六天进行 20 到 45 分钟的这种冥想练习，持续四周，就能让你获得很多益处。

为什么要进行身体扫描冥想？

将注意力转移到身体上，从头到脚进行分析，可以改善你的身体和精神状态。此外，它还能帮助你控制压力、疼痛和焦虑。

减压专家乔恩-卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）推荐身体扫描正念练习是治疗疼痛最有效的冥想方法。

研究表明，冥想对疼痛管理有着深远的影响。行为医学杂志》（Journal of Behavioral Medicine）上发表的一项随机研究发现，患有慢性疼痛的成年人可以将身体扫描冥想作为一种实用、方便的治疗方法。

仅一个疗程后，55 名参与者的身体不适感就有所减轻。

身体扫描对健康的益处

身体扫描具有广泛的身心益处。以下是通过定期练习可以获得的一些主要益处：

• 疼痛控制：根据哈佛大学健康中心的研究，每天进行 45 分钟的身体扫描练习对慢性疼痛患者有很大的好处。即使你觉得它可以更刺激或更有帮助，它也会很好地为你服务。这种练习的目的不是完全缓解不适，而是让你更加熟悉自己的疼痛，学会更好地忍受和控制疼痛。

• 改善睡眠：身体扫描冥想有助于提高睡眠质量。多项同行评议研究揭示了该技术如何有效地帮助个人更快入睡，包括慢性失眠患者。充足的休息对健康和幸福至关重要。
• 缓解压力：身体扫描技术可以让你释放身体的紧张状态。此外，它还能提高你的身体意识和身心联系。根据哈佛大学健康中心的研究，通过注意和分析体内积聚的压力，增强身体意识，可以成功减轻压力和紧张。
• 改善整体健康：身体扫描冥想可以帮助人们提高心理健康水平。此外，它还能改善焦虑和抑郁症状。一项研究分析了身体扫描对经常出现职业倦怠的医疗服务提供者的效果。结果发现，能管理压力的正念练习能明显改善医疗服务提供者的职业倦怠评分和精神状态。

您可能体验到的其他有益之处包括但不限于

• 减少全身不适
• 增强身体意识
• 改善心血管健康
• 减少炎症
• 情绪更加稳定

练习身体扫描冥想

步骤 1：保持舒适

首先以舒适的姿势躺下。您可以在头部、颈部或膝盖后面垫上毯子或枕头。

如果没有躺着的环境，坐着也是一种选择。放松四肢，为练习做好准备。

步骤 2：深呼吸几次。

让呼吸放慢。集中精力向腹部而不是胸部充气，这就是所谓的横膈膜呼吸。

注意每次呼吸时腹部都会膨胀和收缩，就像气球膨胀和放气一样。

确保肩膀放松，呼吸时不要起伏。感觉准备就绪后，做最后一次深呼吸，准备开始身体扫描。

步骤 3：将意识带到双脚

舒适放松后，将注意力转移到双脚。你可能会发现脚底有刺痛感。

观察身体出现的任何其他感觉。如果你注意到任何疼痛或紧张，请承认这一点以及伴随而来的任何想法或感觉。轻轻地呼吸，不做任何判断。

第 4 步：吸入任何明显的紧张感。

如果你观察到任何不舒服的感觉，请将注意力集中在这些感觉上。对着这些感觉呼吸，注意会发生什么。想象酸痛、压力或紧张感离开身体的情景。

想象不适感通过呼吸排出体外，在空气中蒸发。当你感到满意并准备好时，再转向下一个身体部位。

步骤 5：全身扫描。

继续在全身各部位进行身体扫描冥想。从脚部开始，通过腿部和躯干逐渐向上移动，直到头顶。

注意你身体的哪个部位处于紧张状态。如果发现疼痛、压迫感、酸痛或紧绷感，继续对其进行呼吸。

慈爱冥想

与身体扫描一样，慈爱冥想是另一种正念练习，它能减轻压力和身体疼痛，让你达到更好的健康状态。它是一种 "metta "冥想，能表现出积极的情绪，培养爱、仁慈和怜悯之心。

如果你在身体扫描中遇到困难，可以在身体扫描中练习慈爱。当你将注意力从脚趾到头顶穿过身体时，在静默期间使用传统的慈爱短语，如 "我爱并接受我自己"，同时与自己建立联系。

风险和禁忌症

虽然身体扫描冥想没有真正的风险和禁忌症，但某些人还是会经历一些罕见的副作用。

其中包括

• 抑郁
• 焦虑
• 躁狂症（极少数情况下）

然而，大多数练习身体扫描冥想的人都会体验到心理健康的改善。如果你在练习身体扫描后感觉心理健康有所下降，那么它可能不是最好的正念练习。

常见问题

身体扫描算是正念吗？

是的，身体扫描技术是一种冥想和正念练习。你不会像大多数正念和瑜伽练习那样专注于呼吸，而是会专注于身体的感觉。

融入身体并与身体自我建立联系，可以提高你的正念、注意力和意识。如果将身体扫描融入日常生活，并全身心地投入练习，你将会获得很多益处。

瑜伽 Nidra 是身体扫描冥想吗？

Yoga Nidra是一种引导式冥想，第一步就是扫描身体。它将意念意识带到身体的不同部位，帮助你达到深度放松。

引导式冥想将练习者带入一种状态，在这种状态下，身体可以得到休息，而头脑仍然保持清醒。身体扫描过程会重置神经系统，为身心注入活力。

身体扫描冥想有利于睡眠吗？

是的，身体扫描冥想可以帮助你在晚上入睡。当你注意到自己的身体时，你可以发现自己哪里紧张，并开始释放压力，这将为你的休息做好准备，有助于提高整体睡眠质量。

参考资料

冥想的 7 大好处及其如何影响大脑。

正念如何改变我的睡眠

控制疼痛的正念冥想--哈佛健康。

如何练习慈爱冥想。

为什么以及如何进行身体心理扫描以缓解压力。

减压的六种放松技巧--哈佛健康。

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