用心饮食

您很可能不太在意自己的咀嚼方式，这又能怪谁呢？我们在进食时并不注重咀嚼方式。相反，我们考虑的是吃什么、吃多少卡路里，甚至是吃的方式。

改善生活的途径

所有这些都非常合理。咀嚼是消化过程的一部分，但总的来说，消化是一个自律过程，也就是说，它是在无意识和不自主的情况下进行的。因此，为什么要考虑它呢？

不过，也许我们还是应该关注一下自己的咀嚼方式。听我们说完。

你不仅每天都要咀嚼，而且要咀嚼很多次，但有意识地咀嚼这一简单的行为实际上是最好的方法之一：

• 促进消化。

• 从食物中吸收更多营养。

• 保持健康的体重

• 更好地享受和品味食物。

• 更用心地进食。

• 减轻压力。

是的，所有这些好处都来自于更好的咀嚼习惯！

那么，如何改善咀嚼呢？

在下面的指南中，我们将告诉你如何养成更好的咀嚼习惯，从而更用心地进食。

认真咀嚼和用心进食

有意识地咀嚼是指吃得更慢、更用心。当你认真咀嚼时，你会正确地咀嚼食物。你会不慌不忙、深思熟虑。你咀嚼的次数比平时平均咀嚼的次数要多。因此，你的消化系统会受益，你的头脑也会受益。

虽然咀嚼食物看起来不是很重要，但它对你的健康和幸福至关重要。而通过有意识的咀嚼来正确地咀嚼食物则更为重要。

咀嚼的科学：为什么咀嚼对消化至关重要？

咀嚼是必要的，原因有很多。从真正意义上讲，如果你做得不够好，你就会面临更高的窒息风险。最简单地说，咀嚼可以让你吃的东西得到健康的消化。它是消化过程的第一步。

如果没有咀嚼过程，您的身体就无法充分吸收食物中的重要营养。基本上，这是因为咀嚼会将食物分解成小块。如果不细嚼慢咽，食物就无法正常消化。

这将导致食物在肠胃中的营养吸收率降低。还会出现其他麻烦的并发症，如便秘、消化不良、恶心、胃痛、头痛、精力不足、胃灼热和其他症状。随着时间的推移，缺乏必要的能量和营养可能会导致更大的健康问题，如营养缺乏、骨质流失和免疫力下降。

多嚼慢嚼一定更健康吗？

有意识的咀嚼习惯确实提倡多嚼、慢嚼。至于是否一定要这样做，这要视具体情况而定。但总的来说，是的。大多数情况下，养成这些用心的饮食习惯对你的身心总是有益的。

你应该咀嚼食物多少次？

咀嚼食物没有固定的次数。您小时候可能听说过咀嚼 10 次，成年后可能听说过咀嚼 32 次。如果您愿意，当然可以使用 32 次咀嚼规则。然而，大多数医生、营养学家和科学家都驳斥了诸如此类的武断数字。

你咀嚼食物的次数自然取决于你吃的是什么。例如，如果您吃的是酸奶或冰淇淋，您几乎不需要咀嚼。如果您吃的是香蕉或蛋糕，这两种食物都比较软，您可能只需要咀嚼六到十次就可以咽下去了。

相反，如果您咀嚼的是肉干或果皮等比较坚硬的食物，则需要咀嚼更多次。黄瓜片或饼干等大块松脆的食物也是如此。

认真咀嚼并不是要遵循特定的程序。相反，它是关于放慢进食速度的整个过程，是关于你在进食时更加注意和温和的方式。

如果你只是一个在健康建议方面喜欢墨守成规的人。那就从达到所需的浓度和/或时间的角度，而不是从咀嚼次数的角度来考虑 "有意识地进食"。

为了让自己咀嚼得越来越慢，可以考虑继续咀嚼，直到食物失去口感。这个话题可能会有点生动，但不用担心，我们会简明扼要地介绍。一般来说，您希望在吞咽之前将食物变成一种泥状（想想婴儿食品）。

您还可以试着从时间的角度来考虑咀嚼。如果两口食物之间的间隔时间太短，我们往往不能很好地咀嚼食物。因此，这里的目标是延长两口之间的时间。要做到这一点，你可以告诉自己，每一口之间都要放下餐具。您甚至可以决定喝口水再继续。如果您与他人一起用餐，您可以在两口饭之间跟对方说几句话。

您会咀嚼食物过多吗？

关于咀嚼食物的次数，并没有硬性规定。不过，可以肯定地说，如果咀嚼次数超过了必要的限度，就没有什么实际好处了。请记住，有意识地咀嚼食物是为了促进消化和营养吸收，并在进食时更加用心和专注。

有意识地进食与正念有什么关系？

根据加州大学伯克利分校《大善》杂志的报道，"正念意味着通过温和、培养的视角，对我们的思想、情感、身体感觉和周围环境保持每时每刻的觉知"。

你可能会认为正念是一种专注于单一任务的方式。

这是指一次只做一件事，并将全部注意力放在这件事上。因此，你会感觉压力较小。

认真咀嚼与正念有关，因为它是一种将全部注意力放在咀嚼/进食过程中的行为，而不是在进餐时处理多项任务。这意味着在咀嚼和进食时不要看书、看电视、玩手机，也不要让思绪飘到太远的地方。

什么是用心吃饭？

我们知道，咀嚼只是进食和消化的一部分。实际上，有一种正念练习包括咀嚼，但也涵盖进食过程中的其他步骤。毕竟，进食不仅仅是咀嚼！

这个过程被称为正念进食。

这种练习的最大支持者之一是越南佛教僧人提那和尚（Thich Nhat Hanh）。

Thich Nhat Hanh 对正念进食的看法

他撰写了大量关于正念进食的文章并发表了大量演讲。他说，这种行为能给你的生活带来巨大的快乐和喜悦。他以正念进食为例，说明你可以在日常生活中的任何活动中使用正念。也就是说，他应用于正念进食的原则同样适用于你所从事的任何工作。

Thich Nhat Hanh 有很多关于正念进食的教导。他讨论了在享用橘子、啃苹果或喝茶时的用心饮食。所有的个人行为都应以最细腻、温柔和专注的方式来对待。

用心进食的目标是慢慢来，全神贯注于你所做的每一个行为和动作。专注于你的五种感官如何受到你每时每刻正在做的事情的影响。

例如，在吃苹果时，Thich Nhat Hanh这样说道：

"让我们尝尝正念的滋味。从冰箱里拿出一个苹果。任何苹果都可以。

洗干净。擦干。咬一口之前，停顿片刻。看着手掌中的苹果，问问自己：当我吃苹果时，我是真的喜欢吃它吗？还是我一心只想着其他事情，错过了苹果带给我的乐趣？

将用心吃饭的做法应用到其他日常任务中

一般来说，吃饭是一件令人愉快的事情。但请记住，你在吃饭时使用的正念练习也可以应用到其他日常任务中。许多日常工作通常被视为枯燥、死板、困难或令人讨厌。

例如，你可以在洗衣服、在森林里散步、开车或画画时练习同样的正念进食法。在生活中，正念永远不会是一个坏主意。

如何养成更好的咀嚼习惯

下面，我们将为您提供一个按部就班的计划，让您在用餐时养成认真咀嚼的习惯。

比方说，你准备一个人在家里吃苹果片小点心。以下是您在准备和食用这道点心时可以采取的步骤，其中既考虑到了认真咀嚼的习惯，也考虑到了用心吃饭的行为。

阅读完这些步骤后，请试着为自己做这道点心（或类似的点心），然后跟着做。

1.关掉一切。

音乐、智能手机、电视和电脑。你要安静地吃东西--别慌！相信我们，这会是一次非常愉快的体验。

2.摆好餐桌，准备用餐。

您将在餐桌上用餐。确保不要在沙发上、站着或在厨房里走来走去做其他事情时用餐。

在准备餐桌时，您要全神贯注，慢慢擦去餐桌上的碎屑和杂物。每个动作都要注意自己的感觉。这里指的是触觉、听觉、视觉和嗅觉。

拿起苹果。慢慢地把它拿到水槽边清洗，感受水在你的手上和苹果上轻轻地流淌。触摸苹果的表皮，注意它的质地。查看水温，并根据需要进行调整。

小心地将苹果切成片。听听刀子划过果肉时发出的声音。你还能闻到它的气味吗？你能感觉到苹果凉凉的水分在你的皮肤上吗？

把苹果放在盘子里，小心摆放。

3.吃第一口。

坐在桌前，面前放着苹果。注意你所有的感官。你马上就要吃了，所以你可能会感觉到唾液在你的口腔中积聚。你可能会闻到苹果的香味，或者闻到其他什么味道？

注意苹果的不同质地。拿起一块感受一下。当你用手指拂过多汁的果肉和外皮时，你听到了什么？每种质地的声音、外观和感觉有什么不同？

将一片苹果放进嘴里。感受苹果与嘴唇和舌头的接触。当你的牙齿划过一片苹果时，听到并尝到苹果破碎的声音。注意每一种感觉，细细品味。想想你正在吃的苹果，想想你和它是如何结合在一起的。欣赏并感谢苹果为你提供的美味和必需的营养。

充分咀嚼苹果。记住，这里没有固定的咀嚼次数。咽下后细细品味苹果的味道、触感和气味。

恭喜你你正在练习认真咀嚼和用心进食。

通过用心进食改善咀嚼习惯如何影响身体健康？

像很多事情一样，一个好习惯会带来另一个好习惯。反过来，又会产生另一个好习惯，如此循环......

用心咀嚼当然也是如此。当你这样做的时候，你就是在真正练习用心吃饭。当采用完整的用心进食做法时，你最终也会做出其他有益的进食行为。

理想情况下，其中之一就是饮食更加均衡。更好的饮食习惯会让你的身心健康受益匪浅。当你选择用心饮食时，要以食用对身体有益且富含营养的食物为目标。一般来说，你的饮食应避免酒精和咖啡因，而应注重以下方面的平衡：

• 水果和蔬菜。

• 瘦肉，包括鱼、家禽、肉、蛋、坚果和豆类。

• 富含钙的乳制品。

• 全谷物，如糙米、燕麦片和粗粮。

• 健康脂肪，如橄榄油和鳄梨。

• 充足的水。

通过有意识的饮食实践解决饮食失调问题

在我们强调认真咀嚼和用心进食的益处的同时，我们也必须承认饮食失调患者所面临的挑战。

包括暴饮暴食症在内的这些疾病通常会破坏健康的饮食习惯，并可能导致严重的健康问题。正念进食计划提供了一种改变进食行为的方法，它鼓励人们正念进食，全身心地投入当下。它还教会人们倾听身体发出的信号，尝试通过更健康的饮食来保持健康。

练习正念进食有助于识别身体的饥饿感，并将其与情绪化进食区分开来。这种意识可以减少暴饮暴食，抑制对食物的渴望，并有助于减肥。

通过学习慢慢地吃，用心地吃，个人可以与食物建立更好的关系，专注于营养健康的选择，而不是无意识地消费垃圾食品或加工食品，从而做出更明智的选择并进行自我控制。

对于那些饱受饮食失调困扰的人来说，饭前做几次深呼吸可以帮助他们集中思想，将注意力集中到进食行为上。这种正念方法得到了哈佛健康出版和正念进食中心等中心的认可，包括在进餐时注意身体的感觉并运用所有感官。

这种做法不仅能加深对食物健康价值的认识，还能促进与饮食的积极关系。

用心饮食不仅仅是对食物的选择，而是要改变饮食行为，改变日常生活中的饮食体验。它包括关注每一口食物，细细品味食物的味道，并在意识到饱腹感时停止进食。

正念进食教导人们充分意识到自己进食模式的重要性，从而支持更健康的体重和整体健康，教导人们暴饮暴食并不能在情绪上得到安慰。

在家用心咀嚼和进食

如果您与家人一起生活，无论是配偶、子女、伴侣、父母和/或兄弟姐妹，您家中的每个人都能从更多的用心饮食实践中受益。

在大多数情况下，这将在晚餐时发挥作用。因此，这里有一些健康的饮食习惯，您可以尝试在每晚晚餐时培养这些习惯。

• 尽量每晚在同一时间用餐，并始终在餐桌上用餐。这有助于给你的饮食安排增添一种连贯性。这对每个人的消化和新陈代谢调节都有帮助。此外，这还会给您的家庭生活带来一种专一的规律感。这对孩子尤其有益。

• 让餐桌成为无设备区。将手机、平板电脑、游戏机和其他设备放在隔壁房间，激发餐桌上的专注力。

• 培养晚餐时的积极交流。虽然正念进食通常是独自和/或在安静的环境中进行的，但您仍然可以在与家人沟通和交流的同时正念进食。尽量保持用心吃饭的习惯，但也要利用这段时间询问彼此的近况。分享你最近学到的东西或讲一个有趣的故事。

在工作场所注意饮食

您还可以在工作时练习用心咀嚼和进食。除了我们之前提到的其他正念的好处外，在工作中练习这些正念动作实际上可以提高你的工作效率。

这一切都归结于休息的行为。

我们很多人都认为，在午餐时间工作是更快、更好、更高效地完成任务的最佳方式。事实上，在午餐时间、点心时间或休息时间暂停一下，全神贯注地用餐，效果会好得多。

因此，说到工作时进餐，请离开你的办公桌。你甚至可以到室外找个长凳或野餐桌吃东西。不要带手机。给自己足够的时间细嚼慢咽。实践你目前读到的所有指导原则。

用心进食：常见问题

加强咀嚼可以减肥吗？

加强咀嚼绝对有助于进食过程。因为我们知道，有时当我们开始进食时，饥饿感会更加强烈，我们进食的速度往往比饥饿感消失的速度更快。因此，放慢咀嚼实际上可以帮助我们在总体上降低进食速度。反过来，这可能会帮助我们在每餐或零食中摄入更少的卡路里。从理论上讲，这有助于减肥。

注意饮食能帮助减肥吗？

值得指出的是，减少每顿饭或零食的卡路里摄入量不应该是你用心饮食的唯一目标。毋庸置疑，许多国家都存在体重和肥胖问题。

造成这种情况的原因有很多，可能还需要另一篇文章来阐述。但总的来说，我们很容易将无意识进食视为导致卡路里摄入过量的罪魁祸首之一。

这是有道理的，如果你不注意自己在吃什么，而是用手机浏览社交媒体、看电视、玩电子游戏或做其他分散注意力的活动，你就不会摄入所需的食物量。相反，你很可能会吃得过多。

当你有意识地进食时，一旦你感到饱和，你就会意识到。这时，你就可以停止进食，这样你就能吃到足够的食物--但不会超过所需的量。

如果我赶时间，没有时间用心进食或认真咀嚼怎么办？

并非总能做到有意识地咀嚼和用心进食。虽然将其作为一个持续的目标始终是个好主意，而且也值得推荐，但在某些情况下，细嚼慢咽根本不切实际。

例如，如果你只有几分钟的时间赶飞机，必须在飞机起飞前吃完饭（或者冒着几个小时吃不下饭的风险），你可能不得不快速吃下一个三明治，而放弃用心进食过程中的一些细节。

另外，如果你不得不在上班的午餐时间跑腿，结果只有几分钟的时间吃午餐。你可能无法用心品味每一口食物。

虽然这些情况确实会发生，但你仍然有能力尽可能多地实践 "用心吃饭 "和 "认真咀嚼 "的准则。例如，你仍然可以避免边吃边看手机或大口吃东西。即使不能完全做到，这些做法也总是有帮助的。

吃得慢好还是快好？

吃得慢一点总是好的。这有助于消化，并能提高注意力，从而获得更好的进食体验。

如何才能不再吃得那么快？

您的进食速度是否很快？你是否总是在同桌其他人还没吃到一半时就已经吃完了？

有些人在童年时期就养成了快速进食的行为。他们可能在吃饭时被父母或哥哥姐姐催促。还有一些人在兄弟姐妹众多的家庭中长大，如果他们想在每顿饭中吃饱，就必须把手伸到桌子对面去拿自己喜欢的食物。为了不让别人抢先吃到，他们会以更快的速度狼吞虎咽！最后，有些人只是因为紧张而习惯快速进食。

不管你为什么会吃得太快，这都是一个应该改掉的好习惯。我们建议使用上面列出的用心吃饭技巧来帮助自己吃得慢一些。

尤其是要专注于每一口。少吃一点。每一口之间放下餐具。经常喝口水。坐直，这样你离食物的距离就会更远，每吃一口都要更小心地送到嘴里，以免掉落。

所有这些小技巧都能帮助您放慢进食速度，获得更好的用餐体验。

如果我的家人不想练习用心吃饭怎么办？

每当家庭中有人养成新习惯或采取一系列新行为时，其他家庭成员都会感到不适应。幸运的是，情况并非如此。

对于 "注意饮食"，最好是与家人分享您想在饮食习惯上更加注意的想法。你甚至可以指出自己正在努力做到细嚼慢咽。

如果家人对你投来异样的目光，也不要感到惊讶。如果有，也不要放在心上。

并不是每个人都在正念之路上处于相同的阶段，也不是每个人都愿意首先接受正念。这很好。这并不意味着你不应该继续进行正念进食和认真咀嚼的练习。相反，无论你的家人是否参与，你都可以使用它们。

例如，如果您的家人习惯晚上在电视机前吃饭，您可以简单地说，您将在餐桌上用餐。这并不一定要咄咄逼人。只要坚持你的计划就可以了。

如果家人觉得你吃得太慢，也不用担心。您可以按照自己的节奏进餐，随着时间的推移，他们也会习惯的。你甚至可能看到他们也会改变自己的饮食习惯。

关键是要继续坚持自己的做法，无论你是帮助家人也开始这样做，还是自己一个人做所有的事情。

正念在日常活动中的重要性

具有讽刺意味的是，咀嚼很容易被认为是我们所做的最无意识的活动之一。你可以想象，有人一边看报纸一边咀嚼三明治，或者在电影院里全神贯注地吃着爆米花。这些人并没有思考咀嚼的过程。事实上，他们是否在品尝和享受食物都是个问题。相反，他们专注于正在阅读的文章或屏幕上的电影。

当然，这并不是世界上最糟糕的事情。不过，学会如何将注意力更多地集中在咀嚼过程中，并将更多的注意力投入到有意识的咀嚼中，这才是生活中的正念。

正念是一种神奇的工具。它的目标是帮助我们更好地欣赏和专注于日常任务。这些活动和行为包括简单的刷牙、在水槽边洗碗，当然还有咀嚼。

我们知道，更好的咀嚼习惯可以促进消化和营养吸收。但它也有助于你的心智和精神的健康。花点时间培养和改善自己自觉咀嚼的习惯，看看这种新行为能为你带来什么。

资源

正念的机制 - Shapiro - 2006 - 临床心理学杂志 - Wiley Online Library

正念 | 7 | 积极心理学 | Ellen J. Langer, Christelle T.

正念干预 | 心理学年度评论

正念教学：临床医生和教育工作者实用指南 | SpringerLink

正念有哪些益处

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