了解水合在保持整体健康和福祉方面的关键作用。我们的综合指南涵盖了保持水分的益处、摄入充足液体的技巧以及水分对身体机能、工作表现和健康的影响。
适当补水的重要性
水合是健康的基石，但往往被饮食和运动等更受关注的方面所掩盖。
由于我们的身体 75% 都是水，因此了解日常生活中适当补水的重要性对于保持最佳健康和福祉至关重要。
我们为什么需要保持水分？
保持水分至关重要的原因有几个，因为水在身体的众多功能中发挥着至关重要的作用。即使是轻度脱水也会损害您的身心健康。以下是保持适当水合至关重要的一些主要原因：
- 增强体能：充足的水分有助于在体育活动中保持耐力、体力和力量，同时降低疲劳和过热的风险。
- 支持大脑功能：适当的水分对注意力、警觉性和记忆力等认知能力有积极影响。
- 帮助消化和营养吸收：有效的水分补充有助于分解食物、吸收营养和保持正常排便。
- 改善皮肤健康：补水对保持皮肤水分和弹性至关重要，有助于使皮肤看起来更健康。
- 调节体温：液体有助于通过出汗和呼吸维持稳定的体温，尤其是在炎热的环境中或运动时。
- 促进肾功能：充足的液体摄入对肾脏健康至关重要，有助于排出废物，降低患肾结石的风险。
- 支持心血管健康：适当的水分有助于维持血容量，使心脏更有效地泵送血液，减轻心血管系统的负担。
- 控制体重：有时，饥饿感可能是脱水的迹象。喝水有助于控制食欲，帮助控制体重。
- 预防头痛：脱水是头痛和偏头痛的常见诱因；保持水分有助于减少头痛和偏头痛的频率和严重程度。
最佳每日饮水量
个人所需的水量因多种因素而有很大差异。以下是针对不同人群的一些一般指导原则。
平均健康成年人
美国国家科学、工程和医学院建议，男性和女性的每日水摄入量分别为 3.7 升（15.5 杯）和 2.7 升（11.5 杯）。这包括来自水、饮料和食物的液体。
运动员和运动量大的人
运动员或从事剧烈运动的人可能需要额外补充水分，以弥补因出汗而流失的水分。
美国运动委员会建议，运动前 2-3 小时饮用 17-20 盎司白开水，热身时饮用 8 盎司，运动中每 10-20 分钟饮用 7-10 盎司，运动后 30 分钟内饮用 8 盎司。
孕妇和哺乳期妇女
孕妇每天应摄入约 2.4 升（10 杯）的水，而母乳喂养的母亲每天可能需要约 3.1 升（13 杯）的水，以防止脱水。
老年人
人体的口渴感会随着年龄的增长而减弱，因此老年人更容易出现轻度脱水。
虽然每个人对液体的需求各不相同，但一般的指导原则是每天大约 1.7 升（7 杯），但根据健康状况和药物情况，这个标准可能会更高。
儿童
儿童的水分需求因年龄、体型和活动量而异。一般建议 4-8 岁儿童为 1-1.5 升（4-6 杯），9-13 岁儿童为 1.5-1.9 升（6-8 杯），14-18 岁青少年为 1.9-2.4 升（8-10 杯）。
有特殊健康状况的人
患有肾结石、尿路感染或慢性疾病等特定疾病的人可能会有不同的水合要求。请咨询医疗服务提供者以获得量身定制的建议，这一点至关重要。
请记住，这些只是一般指导原则。个人需求可能因气候、饮食和整体健康状况而异。重要的是要倾听自己身体的声音，并相应地调整水的摄入量。
其他适合饮用的液体
虽然水是最好、最有效的补水剂，但其他液体也能满足日常补水需求。
重要的是要明智选择，因为有些饮料可以提供额外的健康益处，而其他饮料则可能含有不必要的糖分或咖啡因。以下是一些合适的液体选择：
- 凉茶：凉茶不含咖啡因，是放松身心和补充水分的好选择。菊花茶、薄荷茶或姜茶等都对健康有益。
- 牛奶：牛奶是钙、蛋白质和其他营养成分的良好来源，在补充水分的同时还能提供营养。
- 椰子水：椰子水以电解质含量高而著称，是补充水分的最佳选择，尤其是在体力活动后。
- 果汁：选择不添加糖的 100% 果汁。这些果汁可以补充水分，但由于天然糖分含量较高，最好适量饮用。
- 运动饮料：对运动员或从事高强度体力活动的人很有用，因为它们能补充因出汗而流失的电解质。要注意其糖分和卡路里含量。
- 蔬菜汁：新鲜蔬菜汁，尤其是低钠蔬菜汁，可以提供维生素和矿物质，是健康和补充水分的选择。
- 风味水：含有水果或草本植物天然味道的水是一种清爽的补水饮料。
- 稀释饮料：用水稀释果汁或运动饮料可以降低糖分含量，同时还能提供口感和水分。
- 含咖啡因的饮料：适量饮用咖啡和茶等饮料可以增加每天的水分摄入量。但是，过量的咖啡因会导致脱水，因此平衡是关键。
虽然这些液体有助于补充水分，但水仍应是主要的液体来源。此外，还必须考虑这些饮料的营养成分和对健康的总体影响。
应避免饮用的液体
虽然许多液体对补充水分有积极作用，但有些液体会对体重、水平衡或整体健康产生不利影响。以下几种饮料最好少喝或不喝：
- 含糖饮料
- 过量酒精
- 高咖啡因能量饮料
- 非常甜的果汁
- 奶油或浓郁的乳饮料
- 人工加糖饮料
- 浓缩运动饮料
- 预包装咖啡和茶饮料
选择更健康、含水量更高的饮料可以极大地影响整体健康和幸福感。
脱水的迹象
当人体失水的速度快于摄入的速度时，就会出现脱水现象。虽然脱水并不容易识别，但了解早期征兆可以预防更严重的并发症。以下是您可能需要尽快喝水的迹象：
- 口渴
- 深黄色尿液
- 疲劳或头晕
- 口唇干燥
- 头痛
- 排尿减少
- 心跳和呼吸急促
- 皮肤弹性差
识别这些迹象对于及早应对脱水风险至关重要。发现任何这些症状，尤其是同时出现这些症状时，必须增加液体摄入量。
但是，如果症状持续或恶化，建议就医。
常见问题
您需要多少水？
确定正确的水摄入量对身体健康至关重要。从头脑清醒、肌肉耐力到肠道蠕动，人体都需要定期补充充足的水分才能正常工作。健康的人喝足够的水。
良好的水合作用意味着什么？
良好的水合意味着通过摄入足够的液体来补充每天因出汗、呼吸和排尿而流失的水分，从而保持平衡。这不仅仅是喝水的问题，而是要确保您的身体有足够的液体来发挥最佳功能。
如何为自己补充水分？
为了有效补充水分并防止严重脱水，您应该
- 全天定时饮用足够的液体。
- 在饮食中加入含水食物、富含水分的水果和蔬菜。
- 监测尿液的颜色；尿液应呈淡黄色。
- 运动时或天气炎热时应多喝水。
参考资料
水合：水合：21 世纪的问题 | 营养评论 | 牛津学术期刊
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本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或对自己的健康有任何疑问或担忧时，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供信息而导致的后果负责。
