呼吸法是瑜伽练习的基础部分。利用呼吸的力量改善你的健康。
呼吸调息法详解
呼吸法是一种瑜伽练习，包括有意识地控制呼吸，以促进身心健康。
它包括各种瑜伽呼吸练习，如交替鼻孔呼吸，每种练习都有减压、改善认知和增加能量等益处。
在古印度梵语中，Prana意为能量或生命力（呼吸），yama 意为控制或调节，ayama 意为扩展。因此，Prana 和 Yama（呼吸法）创造了呼吸控制一词，用于延长生命。
正如公元前 1000-900 年的古印度宗教文献《阿塔瓦吠陀经》（Atharva Veda）中提到的，人们练习调息呼吸法已有数千年的历史。
在过去的三千年里，这些呼吸技巧的练习者收获了许多深远的益处。
如今，瑜伽课程将瑜伽呼吸作为练习的一部分，但人们也可以单独练习呼吸法。
呼吸法的益处
呼吸法的好处包括改善睡眠、缓解肌肉紧张、使头脑更清晰、更集中。坚持练习调息法对身心的一些益处包括
不过，需要注意的是，如果呼吸法练习不当，可能会在没有预警信号的情况下出现问题，因此需要注意和小心。
瑜伽师形容调息法能突出心中的任何东西，无论是积极的还是消极的。因此，错误的努力或过度的练习可能会夸大心理怪癖或神经抽搐。
尽管如此，呼吸调息法的益处是巨大的，只要坚持不懈地练习，这些益处是非常容易实现的。
在老师的指导下，定期练习调息法，能让你体验到更清晰的头脑和更健康的身体，培养内在平衡感和整体幸福感。
调息法如何起作用？
连接身心
当个人通过瑜伽呼吸来利用呼吸的力量时，他们就在身体和心灵之间建立了紧密的联系。
呼吸法是瑜伽传统中强调的身心联系不可分割的一部分。注重呼吸的感知和控制，可以增强心智和注意力，促进身心之间的更大联系。
改善生理过程
呼吸法包括有意识地控制呼吸，影响呼吸模式和肺功能。缓慢而深沉的呼吸可以提高呼吸效率，增加肺活量，提高血液含氧量。
这些变化可能会对心血管功能产生积极影响，影响心率、心率变异性（HRV）和血压。
改变大脑活动
一些研究还表明，呼吸法练习可以影响脑电波模式。例如，研究表明，缓慢而深沉的呼吸可以增加阿尔法脑电波活动，这与放松和警觉的精神状态有关。
脑电波模式的变化可能表明意识和认知功能状态的改变。
呼吸法还能影响大脑中神经递质的水平。例如，在调息法练习后，γ-氨基丁酸（GABA）水平会发生变化，这是一种与放松有关的神经递质。
激活迷走神经
调息法的重点是在体式练习（瑜伽体式的梵文术语）中实现并保持一致的呼吸节奏，其中包括激活迷走神经的深呼吸练习。迷走神经是一条从脑干到结肠的长神经。
它能控制放松反应，关闭我们的战斗或逃跑反射，而这种反射往往伴随着压力。
慢性压力与皮质醇水平升高有关。调息法练习与皮质醇水平降低有关，表明它具有潜在的减压效果。
这可能与呼吸控制对下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的影响有关，该轴在人体的压力反应中起着核心作用。
简而言之，通过呼吸法激活迷走神经对身体和精神都有镇静作用。它还能增强身体的复原力，使身体恢复到平静和放松的状态，从而帮助身体应对高强度的压力。
呼吸法呼吸技巧
有些瑜伽呼吸法可能需要较长时间学习，也比较高级，但初学者可以从简单的调息法开始，将其添加到日常生活中。
调息呼吸法有几种不同的变体，例如
- Bhastrika（呼吸法）
- 卡帕拉巴提呼吸法
- Ujjayi 呼吸法
- 布拉马里呼吸法
- Dirga 呼吸法
- Simhasana 呼吸法
- 交替鼻孔呼吸
这些快速和慢速的调息法练习侧重于简单的呼吸控制、能量平衡和放松，使初学调息法的人也能掌握。下面是一些技巧的例子：
瑜伽呼吸法
Ujjayi呼吸法也被称为 "海洋呼吸法 "或 "胜利呼吸法"。Ujjayi 之所以被称为 "海洋呼吸"，是因为这种呼吸法能发出类似于海浪的低吟声。
Ujjayi 呼吸法能提高头脑的清晰度、注意力和体内气（能量）的流动，最终达到放松和减压的效果。
Dirga 或三段式呼吸
Dirga 调息法又称三部分呼吸法或完全呼吸法，是一种调息呼吸法，通过有意识地调动躯干的三个部分：腹部、横膈膜和肋骨以及胸部，使人能够进行更充分、更深层的呼吸。
Simhasana 或狮子式呼吸
Simhasana 或狮子式呼吸是一种瑜伽姿势和呼吸练习，包括跪姿、张大嘴巴、伸出舌头、用力呼气并发出咆哮声。
这种练习通常能释放紧张，减轻压力，促进自我表达。狮子式（Simhasana）的强力呼吸有助于释放抑制。
卡帕拉巴提式或颅骨闪耀式呼吸
Kapalabhati 又称 "颅骨闪耀呼吸法"，是一种呼吸法，通过鼻孔用力呼气，同时快速、剧烈地收缩下腹部肌肉，然后被动吸气。
Kapalabhati 有助于清洁呼吸系统，疏通鼻腔，增加肺活量。
"闪耀颅骨的呼吸 "指的是它对心灵的振兴作用。众所周知，它可以
- 刺激血液流向大脑
- 提高头脑清晰度和警觉性
- 增强能量
- 缓解压力
呼吸法
Bhastrika 包括通过鼻子有节奏地用力吸气和呼气，快速填满和排空肺部。这种技巧有助于增加氧气摄入量，促进血液循环，使身体充满活力。
据了解，这种技巧还能
- 增加肺活量
- 清洁呼吸系统
- 增强精神集中
- 减轻压力
- 平衡神经系统
交替鼻孔呼吸
交替鼻孔呼吸或 Nadi Shodhana 是一种平静的呼吸技巧。
它包括每次用一个鼻孔吸气和呼气，同时堵住另一个鼻孔。
这种练习能平衡左右脑，促进平衡感、头脑清晰和情绪稳定。
交替鼻孔呼吸法是放松和整体健康的重要工具。众所周知，它可以
- 增强肺功能
- 减轻压力
- 镇静神经系统
- 提高注意力和睡眠质量
呼吸法的练习进度
建议每天在同一时间和地点练习调息法。这能在空间中建立积极的精神振动，而且规律的练习能产生内在的力量和意志力。
你应该遵循调息法的一般准则和老师的指导，但也要让直觉和常识来引导你。
如果你已达到高级水平，则应在练习屏息的同时练习三手印：颏锁式（Jalandhara Bandha）、腹锁式（Uddiyana Bandha）和会阴锁式（Moola Bandha）。练习 Jalandhara 和 Moola Bandha 时，将呼吸保持在体内。
屏住呼吸在体外时（称为 "Mahabandha"），可以练习所有三个手印。配合调息法练习 Bandhas 可以形成负压，将产生的气重新引导到上半身和头部，从而产生一种其他方式无法体验到的强度。
冥想与调息法的区别
冥想和调息都是能减轻压力、促进放松和提高注意力的练习。不过，这两种技巧略有不同。
冥想是一种旨在训练意识和注意力的练习。冥想的主要目的之一是提高头脑的清晰度，减少头脑中源源不断的想法和情绪。这种头脑清晰度是通过脱离思考和专注于客观观察来实现的。
另一方面，调息练习侧重于呼吸。这是一种利用呼吸为身体提供能量和平静，进而使头脑清醒的练习。
这两种练习都可以在瑜伽练习过程中进行，也可以在瑜伽练习的同时进行，还可以在调息练习前设定一个意向，就像冥想前一样。
常见问题
缓慢调息法练习的例子是什么？
在常见的调息法中，"婆罗摩尼调息法 "通常被认为是最慢的调息法之一。
在 Brahmari 调息法中，呼气时会发出轻柔的嗡嗡声，这自然会减缓呼吸，促进深度放松。
它包括通过鼻孔缓慢而深长地吸气，然后更加缓慢地呼气，同时发出蜜蜂般的嗡嗡声。
这种缓慢而深思熟虑的呼气，再加上嗡嗡声，能让人深感平静和安宁。
在所有瑜伽呼吸练习中，哪一种更适合初学者？
对于初学者来说，最适合的瑜伽呼吸练习或呼吸法之一是"横膈膜呼吸 "或 "腹部深呼吸"。
这种基本而温和的练习能帮助个人为更高级的调息术打下坚实的基础。
横膈膜呼吸侧重于使用横膈膜（肺部下方的肌肉）进行深呼吸，而不是浅胸式呼吸。
参考资料
免责声明
本文内容仅供参考，不能代替专业医疗建议、诊断或治疗。在做出任何与健康有关的改变之前，或者如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，建议您咨询合格的医疗保健提供者。Anahana 不对任何错误、遗漏或因使用所提供的信息而导致的后果负责。
