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呼吸练习 / 呼吸
By: Clint Johnson
Last Updated: 十二月 4, 2024
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通过正念呼吸练习，释放内心的平静，减轻压力。探索这些简单而有效的技巧，减少焦虑，提高头脑清晰度，改善睡眠。
正念呼吸的核心是将注意力集中在呼吸上，通常是在冥想 练习时。
正念呼吸是加强身心联系的有效技巧。正念呼吸的优势在于它的多样性和易用性，因为人们可以随时随地进行练习。
许多正念呼吸练习的核心是将注意力集中在有意注意呼吸、调节呼吸节奏、深呼吸和有意呼吸模式上。
这些练习没有硬性规定，虽然冥想指导课程会有所帮助，但正念呼吸的真正力量来自于定期练习。
正念呼吸练习是改善健康和福祉的有力工具。经常进行正念呼吸有很多好处，包括
正念呼吸通过激活放松反应来缓解压力，从而减少压力荷尔蒙、降低心率并平静神经系统。
正念呼吸能增强自我意识，帮助人们认识并接受自己的情绪和感觉，而不加以评判。
正念呼吸还能帮助打断反刍循环，更好地调节情绪。
此外，正念呼吸还能提高注意力，有助于决策和完成任务。
正念呼吸能让身心平静下来，将思绪从烦恼中转移出来，并引发放松反应，从而帮助睡眠。
参与缓慢而有节奏的呼吸模式有助于减少焦虑和平静心绪。
睡前进行正念呼吸可以帮助人们建立更好的睡前习惯，从而获得更安稳的睡眠，并改善白天的功能。
正念呼吸是调节情绪的重要工具，因为它能让人在对压力情况做出反应前自然暂停。这能让人更清晰地观察和管理自己的情绪。
专注于自己的呼吸可以帮助人们从强烈的情绪反应中解脱出来，从而对具有挑战性的情况做出更加平衡和有意的反应。
正念呼吸还有助于管理负面情绪，让人在面对挑战时不那么冲动，并提供反思负面情绪的机会。
正念呼吸对身体健康有一系列益处。首先，它能减轻压力，而长期压力会对身体产生有害影响。
通过减少压力，可以降低患心脏病和高血压等与压力有关的疾病的风险。
意念呼吸能减少压力荷尔蒙，支持健康的心血管系统。
此外，意念呼吸还能改善肺功能，更有效地为身体供氧，从而改善整体呼吸系统健康。
正念呼吸练习通过激活副交感神经系统来减轻压力、降低心率和减少压力荷尔蒙的分泌。
副交感神经系统是自律神经系统的一部分，它控制放松反应，抵消体内的战斗或逃跑反应。通过激活这一系统，身体会自然恢复到平静和休息的状态。
正念呼吸还能增强认知功能，通过将注意力集中在呼吸和当下，不做任何判断，从而提高注意力和情绪调节能力。
目前有许多正念呼吸法，每种呼吸法都有自己的正念方法。
正念呼吸法侧重于关注自己的呼吸，控制呼吸频率，并经常专注于深呼吸。
这种基本的正念呼吸法包括密切关注自己的自然呼吸，培养呼吸意识。
要进行正念呼吸，只需观察呼吸从鼻腔或口腔进出时的感觉。
这种简单的练习有助于培养呼吸意识，将自己集中在当下，并培养正念。
在这一技巧中，人们对每个呼吸周期进行计数。练习者可以通过安静地吸气和呼气来进行数息，同时在心里默数每次呼吸的长度。
这种练习有助于轻柔地将注意力集中在自己的呼吸模式上，并帮助人们开始调节自己的呼吸。
盒式呼吸是一种有意识的呼吸技巧，它利用盒子的意象来控制和调节呼吸频率。
箱式呼吸包括吸气数到四，保持数到四，然后呼气数到四。
人们通常使用盒式呼吸来放松和减压。盒式呼吸还可以帮助人们练习深呼吸，这对身心都有积极的影响。
4-7-8 呼吸法是一种有意识的呼吸练习，可以减缓呼吸频率，促进放松反应。
在这种技巧中，个人吸气 4 次，屏住呼吸 7 次，然后慢慢呼气 8 次。
这种瑜伽呼吸法是指每次闭上一个鼻孔，同时用另一个鼻孔吸气和呼气。
交替鼻孔呼吸法可以平衡身体能量，平静心灵。
横膈膜呼吸又称腹式呼吸，是指通过横膈膜肌肉的运动来深吸气和呼气，可以促进放松和减轻压力。
进行横膈膜呼吸时，人的双手放在腹部进行深呼吸，这样就能感受到每次呼吸时腹部的起伏。
正念呼吸是冥想练习的基本组成部分。
正念冥想的一个基本要素是将注意力引导到呼吸的自然节奏上。
正念冥想练习可以提高意识，减轻压力，促进内心的宁静和清明。
慈爱冥想（或 Metta Bhavana）包括默念 "愿我快乐、愿我健康 "等短语，并逐渐将这些愿望延伸到他人身上。
这种练习能培养慈悲心，减少负面情绪，增强抗压能力，增进情绪健康，促进内心平静和同理心。
在瑜伽课程中，练习者将呼吸与动作相结合，通过有意识的吸气和呼气来协调每个姿势。
呼吸与动作之间的这种联系能增强身心关系，促进放松和平衡。
要进行正念呼吸，重要的是要找到一个安静祥和的空间，可以舒适地坐下或躺下，如果愿意，还可以闭上眼睛。
正念呼吸的主要目的是专注于呼吸，观察呼吸的自然节奏，不做任何判断。
要进行正念呼吸，首先要轻轻地吸气和呼气，注意每次呼吸的感觉。当思绪游离时，轻轻地将注意力转回到呼吸上。
这种简单的正念呼吸练习能培养当下意识，减轻压力，提高整体健康水平。
正念呼吸练习有可能帮助每个人。
也就是说，它对那些经常感到压力、焦虑或不知所措的人非常有益。
将正念呼吸冥想纳入日常生活，对应对压力和焦虑非常有价值。
要学习正念呼吸，有很多资源可供使用。以下是其中几种：
将正念呼吸结合到晨间例行活动中，有利于以平静的心情开始新的一天，减轻清晨的压力或焦虑，提高注意力和工作效率，并为一天的剩余时间建立积极的心态。
人们可以利用正念呼吸来为紧张时刻做准备。专注于自己的呼吸可以帮助平静身心，为压力时刻做好准备。
将正念呼吸纳入睡前程序，放松精神，提高睡眠质量。
正念是一种全神贯注于当下的精神状态，它能让你更充分地投入到你的经历和周围的环境中。
这种心智状态可以通过正念呼吸冥想、渐进式肌肉放松、瑜伽、太极拳，甚至在走路或吃饭等日常活动中培养，帮助你在生活中培养更深刻的临场感和意识。
正念呼吸是一种可以与许多其他练习相结合的技巧，例如冥想练习、渐进式肌肉放松、瑜伽、太极拳以及走路或吃饭等日常活动。
练习正念呼吸的决定权和承诺权完全在于你自己，这取决于你为这种练习分配的时间。
即使是在工作间隙或任务间隙，几分钟的时间也是非常宝贵的。回到家后，考虑用五到七分钟的时间进行这项练习，确保自己的姿势舒适。
正念呼吸的好处来自于经常练习这种技巧。试着每周至少练习几次正念呼吸，使其成为你生活中的常规练习。
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克林特是 Anahana 的推动者和创始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，为全球学生和教师提供服务。
