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呼吸练习 / 呼吸
By: Clint Johnson
Last Updated: 十二月 4, 2024
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呼吸法包括多种类型的呼吸练习和技巧，可带来许多益处，包括减轻压力、降低血压、提高注意力和改善情绪。有些人可能会将呼吸法融入日常作息中，或者用来为压力事件做准备。
呼吸法包括许多侧重于控制呼吸和呼吸模式的练习。多年来，人们一直在练习呼吸法和呼吸技巧，以促进健康和精神健康。
呼吸法包括各种呼吸技巧，通常侧重于调整呼吸长度和模式。它们还可以结合意象和特定的吸气和呼气技巧。
人们可以使用呼吸法来缓解压力、提高注意力、处理情绪或改善身心健康。
虽然呼吸法已经存在了几个世纪，但最近，人们越来越关注如何将呼吸法融入到日常生活中，以提高人们的心理、身体和情绪健康。
呼吸法是一种有益于提高心理健康的工具。呼吸法是一种有效的放松技巧，可以减轻压力和焦虑，改善睡眠，提高注意力和专注力。
呼吸法通过降低呼吸频率、心率和血压来减少身体压力反应的影响。
研究表明，某些形式的呼吸法会刺激迷走神经，从而激活副交感神经系统的反应。副交感神经系统能让身体平静下来，对抗 "要么战斗，要么逃跑 "的反应。
某些形式的呼吸法还能降低体内的皮质醇水平。皮质醇是主要的压力荷尔蒙之一。长期承受压力的人通常皮质醇水平较高。
呼吸法还能让人们关注当下和呼吸，从而缓解压力和焦虑。将注意力更多地集中在呼吸上，有助于减少思绪万千和胡思乱想。
有些人发现，呼吸法的镇静和减压效果对那些难以入睡的人很有帮助。
睡前进行一次呼吸练习有助于减少焦虑的想法，让人更加放松，为睡眠做好准备。
呼吸法对情绪和情绪调节有积极影响。呼吸模式和呼吸频率与情绪密切相关。
因此，有意识地改变呼吸模式，使之与身体在放松和愉悦时产生的呼吸模式一致，可以引起与以下方面相关的积极情绪变化：
研究还表明，定期练习呼吸法可以减少杏仁核的活动，而杏仁核是大脑中与负面情绪有关的区域。
呼吸法对身体健康有多种益处，包括改善心脏健康、肺部健康和增强横膈膜。
横膈膜呼吸和抿唇呼吸等深呼吸练习能减慢呼吸频率，加深呼吸，增加进出肺部的空气量。
这种呼吸的减慢和加深以及横膈膜的加强有助于肺部更好地进行气体交换，为血液提供氧气并释放废气，主要是二氧化碳。
研究还表明，练习有控制的缓慢呼吸技巧的人在运动表现、气体交换和向肌肉输送氧气方面都有所改善。
横膈膜是支持呼吸的主要肌肉--横膈膜呼吸法等呼吸技巧有助于增强横膈膜的力量，从而更好地支持呼吸。
呼吸法有助于提高身体协调呼吸的能力，使呼吸更有效、更顺畅。
通过在呼吸过程中激活横膈膜肌肉，还能提高腹部肌肉的活性和核心稳定性。
包括横膈膜呼吸在内的呼吸方法可以增强人们对自身姿势的意识，改善呼吸，并提供其他身体益处，如支撑脊柱。
呼吸法可以降低血压和心率，对心脏健康有积极影响。
研究还表明，呼吸法能改善迷走神经张力，提高心率变异性。
迷走神经张力的提高会使身体在经历压力事件后迅速激活副交感神经系统，使身体平静下来。
高心率变异性可提高身体对压力环境的反应和适应能力。
盒式呼吸或方形呼吸，利用盒子的意象来帮助人们控制和调节呼吸模式。
箱式呼吸通过减慢呼吸频率来促进放松和平静身体。它有助于减轻压力反应症状，包括肌肉紧张、心率和血压。下面介绍如何进行盒式呼吸：
在整个呼吸练习过程中重复这些步骤。
噘嘴呼吸是一种减缓呼吸频率，尤其是呼气时间，增加肺部氧气摄入量的技巧。
噘嘴呼吸可以增加氧气摄入量，减慢呼吸频率，从而帮助气短或呼吸浅的人缓解症状。具体做法如下：
交替鼻孔呼吸是一种通过阻塞交替鼻孔，每次用一个鼻孔呼吸的技巧。
这是一种常见的呼吸法。因此，很多人都会向受过训练的瑜伽老师学习这种呼吸方法。
交替鼻孔呼吸法能降低血压和心率，改善肺功能。
它有助于减轻压力，产生镇静效果，并能改善认知功能。下面介绍如何练习这种方法：
横膈膜呼吸是一种深呼吸运动，也可称为腹式深呼吸或腹式呼吸。
它是一种有意识地激活横膈膜的可控呼吸技巧，也是可供大众使用的最佳放松技巧之一。
横膈膜呼吸还能帮助人们激活腹部肌肉，增强横膈膜的力量，减少使用辅助肌肉进行呼吸。这有助于提高肺部呼吸的效率。
横膈膜呼吸通常是教给手术后的人正确的咳嗽和清肺技巧。横膈膜呼吸可以在仰卧或坐起时进行：
仰卧
坐式
利用快速呼吸模式达到一种意识改变的状态。
它能让人达到一种冥想状态，在这种状态下，人可以获得各种益处，包括头脑清醒、自我意识、个人发展、减轻压力和焦虑，以及精神觉醒。
不应单独尝试全向呼吸法，而应由经过培训并获得认证的专业人员进行指导。
一般建议任何患有心血管或肺部疾病的人在进行呼吸练习前咨询健康专家，以确定呼吸练习是否安全和适合他们的病情。
大多数呼吸法在正确操作的情况下都是安全的，但整体呼吸法的风险较大，尤其是对于患有心血管疾病、高血压和精神疾病的人。
造成这种风险的原因是，全息呼吸法包含了快速、深长的呼吸，能让人处于意识改变的状态。在尝试整体呼吸法之前，建议先咨询健康专家。
如果一个人是呼吸法的新手，可能很难知道从哪里开始。学习呼吸法的方法有很多，比如在课堂上、通过引导式呼吸法课程或书面资源。
呼吸法是瑜伽练习的基础组成部分，许多人通过以呼吸法为主的瑜伽课程学习呼吸法。呼吸法也通常被纳入许多冥想练习中。
呼吸法可以在一天中轻松练习，只需几分钟。许多人在日常生活中都会进行几分钟的呼吸练习。
许多人在参加紧张活动前练习呼吸法，让身心做好准备。
呼吸法也可以很容易地融入早晨或晚上的日常活动中。这可以帮助身心为未来的一天做好准备，也可以帮助身心平静下来，进入睡眠状态。
呼吸法对压力和心理健康的影响：随机对照试验荟萃分析 | 科学报告
放松技巧：呼吸控制有助于平息错误的压力反应 - 哈佛健康
研究：为什么呼吸能有效减轻压力？
简短的结构化呼吸练习可增强情绪并降低生理唤醒 - PMC
噘嘴呼吸 - StatPearls - NCBI Bookshelf
综述和荟萃分析表明呼吸法可有效改善压力和心理健康
噘唇呼吸 - Physiopedia
Nadi Shodhana：如何练习鼻孔交替呼吸
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克林特是 Anahana 的推动者和创始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，为全球学生和教师提供服务。
