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呼吸练习 / 身体健康
By: Clint Johnson
Last Updated: 十二月 4, 2024
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方形呼吸又称盒式呼吸，是一种多用途的放松技巧，适用于各种环境--从治疗师办公室的宁静角落，到瑜伽室和冥想中心的宁静空间。
我们每个人都会面临压力，但只有一部分人知道如何有效地应对压力。箱式呼吸是一种强大而简单的技术，它提供了一种解决方案。在我们这个快节奏的世界里，压力是一个常见的挑战。箱式呼吸是一种简单而深奥的技巧，是平静的绿洲。
这种呼吸方法利用有节奏的深呼吸来激发放松反应。
按照特定的模式--吸气、屏气、呼气、屏气--数到四，你就能从紧张状态转为平静。
前海豹突击队队员马克-迪瓦恩（Mark Divine）在他的呼吸讲座中经常讨论这种技巧，有时将其称为战术呼吸。他在MNT 上谈到了这一点：
"我在海豹突击队训练中每天都使用它......它帮助我以荣誉军人的身份毕业。现在，我在每一种具有挑战性的情况下都会使用它，并且每天都在练习。
它被海豹突击队和警察等精英专业人士使用，包括四个部分：吸气、屏气、呼气、再屏气。每一步都要数到四，形成一个 "盒式 "呼吸，带来专注和宁静。
深入研究箱式呼吸的科学原理，箱式呼吸能激活副交感神经系统，使身体从"战斗或逃跑 "模式过渡到 "休息和消化 "状态。
这种生理转变能减轻压力、平静心情并稳定心率。这证明了控制呼吸节奏在调节身体反应方面的力量。
箱式呼吸的好处很多，众所周知，它是降低血压、减少焦虑和增强心理健康的有力工具。
在感到压力时，它尤其有效，能改善情绪，促进与当下更深的联系。对于任何希望找到平衡的人来说，这种练习都是一种宝贵的工具。
其他益处包括
开始呼吸练习时，先做几次深呼吸，然后将注意力集中在呼气和排空肺部空气上。
慢慢地、轻柔地呼气，将全部注意力集中在放空呼吸上。准备就绪后，在安静的环境中以舒适的姿势继续练习：
用鼻子缓慢深吸一口气，让肺部充盈。慢慢吸气时数到四，专注于呼吸进入身体的感觉。
完成吸气后，屏住呼吸四次。保持放松状态，不要紧张或绷紧身体。
慢慢呼气，用嘴轻柔而充分地释放气息，呼气时数到四。专注于所有空气离开身体的感觉。
呼气后，再屏住呼吸数到四，然后开始下一个循环。
重复步骤一至步骤四，继续这个过程，重复吸气、屏气、呼气、屏气的四部分循环，至少持续五分钟。
当你变得更加自如时，可以逐渐增加每个阶段的持续时间或整个练习时间。
例如，你可能希望将每个循环的时间延长一倍：
在盒式呼吸练习中改变数数有多种好处，如提高注意力和加强深呼吸技巧，特别是在全神贯注呼吸的情况下。
虽然一般认为盒式呼吸对大多数人来说都是安全的呼吸练习，但也有一些风险和负面影响需要考虑，例如：
自律神经系统支配着人体的有意识和无意识功能。
该系统中有两个子系统：交感神经系统（俗称战斗或逃跑反应）和副交感神经系统。
面对压力时，交感神经系统会通过横膈膜呼吸被激活，充当释放激素的 "油门踏板"。这种应激反应会导致出汗、呼吸粗重和头脑发热等症状。
虽然这种反应在危及生命的情况下很有用，但在日常情况下就不那么可取了，比如做工作汇报。
在这种情况下，箱式呼吸等深呼吸技巧对重新控制神经系统大有裨益。
练习盒式呼吸可以让你放慢速度，在战斗或逃跑反应占据上风之前进行干预。
它有助于重新集中注意力，控制这一重要系统中最难以控制的方面，让你更有效地应对压力情况。
盒式呼吸的名称源于呼吸模式与正方形或方形的边对齐。
这种缓慢的呼吸技巧由四个相等的步骤组成，与正方形的四个边相对应，每个步骤持续的时间相等。
进行盒式呼吸时，用鼻子吸气。
事实上，盒式呼吸是最有效的压力管理放松技巧之一。将有节奏的自动呼吸过程与有意识的精神集中相结合，有助于将注意力从反刍和压力上转移开。
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克林特是 Anahana 的推动者和创始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，为全球学生和教师提供服务。
