交替鼻孔呼吸是一种非常常见的传统瑜伽呼吸法。它也被称为 Nadi Shodhana 呼吸法，其中 Nadi 是微妙的能量通道，Shodhana 是清洁或净化的意思。
什么是交替鼻孔呼吸？
在梵语中，这项技术也被称为 Anuloma Viloma。呼吸法，意为呼吸控制，是《瑜伽经》的第四肢，它能建立深刻的意识，并将心灵、身体和呼吸融为一体。它能让人情绪平静、头脑清醒、心灵相通。
这个词来源于几个梵文词根：prana，意为 "生命力"；-yama，意为 "控制"；-ayama，意为 "延伸"。
由于呼吸是 "气 "的来源，因此调息法可以理解为通过有意识地控制呼吸来建立和扩展这种能量的方法。
交替鼻孔呼吸是一种呼吸练习，它是指每次有意关闭一个鼻孔，通过一侧鼻腔引导呼吸，促进身体和精神的平衡和放松。
交替鼻孔呼吸是瑜伽和冥想练习中最常见的瑜伽呼吸练习之一。在瑜伽传统中，交替鼻孔呼吸是一种调整身心的技巧。现代科学也证明了它对大脑和神经系统的益处。
交替鼻孔呼吸的好处
交替鼻孔呼吸法有很多好处，包括平衡大脑半球、调节自律神经系统、促进身心联系、增强情绪控制和减轻压力。
- 连接心灵、身体和呼吸：交替鼻孔呼吸法能培养心灵、身体和呼吸之间的深层联系，促进内在平衡。传统瑜伽练习通过呼吸来平衡和调整大脑左右半球和身体两侧。
- 大脑平衡：由于每个鼻孔都与大脑的另一侧相连，因此可以平衡大脑两个半球的活动，从而产生令人惊叹的冷静警觉感
- 情绪控制：每个鼻孔对身心都有不同的情绪和感官控制。左鼻孔伊达被认为是更女性化的通道。据说它有一种清凉的感觉，更能向内滋养，是月亮的代表。右鼻孔是平加拉（Pingala），连接男性的存在。它被认为与太阳有关。然而，平原鼻控制过多会导致过度自信、焦躁不安和注意力不集中。
- 减轻压力和焦虑：通过激活副交感神经系统和对抗压力反应，交替鼻孔呼吸有助于舒缓和预防焦虑。
Anuloma Viloma 和 Nadi Shodhan 有什么区别？
Nadi Shodhan 和 Anuloma Viloma 都是交替鼻孔呼吸练习，但它们在技巧上有所不同。
在 Anulom Vilom 中，您用左鼻孔吸气，用右鼻孔呼气，然后反过来用右鼻孔吸气，用左鼻孔呼气。
第二个交替鼻孔呼吸练习是 Nadi Shodhana，先用左鼻孔吸气，然后屏住呼吸（Kumbhak 意为保持呼吸），再用右鼻孔呼气。
第二轮是用右鼻孔吸气，屏住呼吸，然后用左鼻孔呼气。
在 Anulom Vilom 中，不需要屏住呼吸，而在 Nadi Sodhan 中，则需要尽可能长时间地屏住呼吸。如果刚刚开始练习，可以按照吸气两秒、屏气四秒、呼气四秒的呼吸模式进行。
这两种练习都被认为可以净化身心，平衡体内微妙的生命能量（prana）的流动。
交替鼻孔呼吸法的原理是什么？
我们的两个鼻孔分别与大脑的两侧相连。用左鼻孔吸气的目的是刺激右脑，而用右鼻孔吸气的目的是唤醒左脑。
就像我们的昼夜节律会影响睡眠周期一样，我们也有影响鼻腔周期、呼吸和大脑功能的超昼夜节律。
这种鼻腔周期在每个鼻孔组织的充血和减充血之间交替进行，从而导致该侧气流的变化。健康人的鼻周期持续 25 分钟到两三个小时。
它与超昼夜节律和大脑左半球或右半球的主导地位有关，持续一至三小时。
这种大脑主导地位的交替节律在以下方面起着重要作用：
- 认知能力
- 记忆过程
- 情绪
- 行为
自律神经系统控制着鼻腔循环和左右大脑半球的交替支配。当我们在交替鼻孔呼吸等练习中有意控制两个鼻孔的气流时，就能平衡神经系统、大脑和心理。
谁应该尝试交替鼻孔呼吸？
交替鼻孔呼吸是一种适合许多人的镇静练习。
它对任何长期承受压力的人都特别有益，包括患有广泛性焦虑症的人、工作要求高或压力大的人，甚至是面临公开演讲等令人紧张的情况的人。
无论一个人的背景或环境如何，将交替鼻孔呼吸法纳入日常生活中都有助于促进平静感和幸福感。
交替鼻孔呼吸的禁忌症
交替鼻孔呼吸练习可能不适合患有高血压或呼吸系统疾病的人。
这是因为血压升高的人应避免憋气，因为在短暂的呼吸暂停期间，大脑需要增加血液循环来供应氧气，因此憋气会暂时性地升高血压。
患有呼吸道疾病或哮喘等疾病的人在进行交替鼻孔呼吸练习时也应谨慎。气流的重新定向可能会引起气压反射反应，从而模仿或诱发哮喘发作。
在练习交替鼻孔呼吸或任何其他呼吸技巧时，倾听自己身体的声音非常重要。如果感到头晕、头昏或恶心，应立即停止练习。
如果对开始交替鼻孔呼吸有任何顾虑，建议咨询医生或保健提供者。
如何练习交替鼻孔呼吸法
交替鼻孔呼吸法包括左右鼻孔交替呼吸，以促进放松和平衡。它由五个主要部分组成。
在梵语中，Poorak 意为吸气，Rechak 意为呼气和放气，Kumbach 意为暂停和保持呼吸以整合气。下面是具体的步骤：
- 向右吸气（Poorak）
- 闭上鼻孔（Kumbach）
- 向左呼气（Rechak）
- 吸气左（Poorak）
- 关闭该鼻孔（Kumbach）
- 向右呼气（Rechak）
这五个部分可以按照自己的节奏进行，并可根据个人能力和舒适程度随时调整。
每次吸气时，可以稍作停留或暂停，以促进呼吸的自然节奏。
在详细介绍交替鼻孔呼吸的步骤之前，本指南提供了一些宝贵的建议，以便为进行这些呼吸练习创造最佳环境。
找一个安静的地方
交替鼻孔呼吸不需要特定的地点或道具，但在安静和私密的环境中练习交替鼻孔呼吸是有益的。
整个练习过程通常只需要五到十分钟，因此，请拨出一些专门的时间来专注于自己的呼吸和心理调整，远离其他事务或干扰。
保持舒适
我们建议您找一个舒适的姿势，在十分钟左右的时间里保持这个姿势而不感到吃力。冥想垫或舒适的椅子是进行轻柔呼吸练习的最佳位置。
步骤 1：吸气
舒适就坐后，确保坐姿端正，呼吸正常。
正常呼吸几个周期后，开始完全用鼻子呼吸。轻轻闭上嘴巴，嘴唇保持放松的姿势。
当你用鼻孔呼吸时，要格外注意吸气。在下一个周期，完全吸气，让身体自然停顿。在这个停顿过程中，你将开始交替呼吸。
步骤 2：捏
首先，轻轻抬起右手，用右手拇指抵住右鼻孔。轻轻按压，确保气道关闭，并且不会感到不适。
让左手放在膝盖上，或舒适地放在身边的地板上。如果练习五到十分钟，可以用这只手臂像架子一样支撑着另一只捏住鼻子的手臂。
步骤 3：呼气
在右鼻孔闭合的同时，用左鼻孔充分呼气，让身体在自然呼气时停顿一下。在不用力的情况下，尽量呼出肺部的全部内容。
步骤 4：吸气
用左鼻孔深吸一口气，让肋骨扩张并向外移动。慢慢做。
步骤 5：保持
吸气时，用右手的无名指，或者有些人喜欢用食指和中指，轻轻捏住左鼻孔。
步骤 6：呼气
从右鼻孔松开拇指，完全呼气，呼气结束时自然停顿一下。然后，用同一个鼻孔缓慢而深地吸气。
步骤 7：重复
重复步骤一至步骤五至少五分钟。当你越来越适应这种练习时，可以增加持续时间，只需几分钟即可。
作为初学者，目标是同时吸气和呼气。通过这种方法，你可以增加呼气的时间，直到呼气时间是吸气时间的两倍。
参考资料
使用模拟公众演讲模型进行鼻孔交替呼吸练习对健康志愿者实验性焦虑的影响：随机对照试验研究
临床焦虑、皮质醇和白细胞介素-6：情绪与生物学关系特异性的证据 - ScienceDirect
鼻周期、鼻症状和鼻细胞学之间的关系 - Alfonso Luca Pendolino, Bruno Scarpa, Giancarlo Ottaviano, 2019
愉悦的心灵：鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhanam）的实践
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