Переваги йоги широко відомі, і її практикують люди всіх форм, розмірів і рівнів гнучкості. Але з такою великою кількістю різних видів і стилів йоги може бути важко зрозуміти, з чого почати.
Незалежно від того, який вид йоги ви обрали, обов'язково прислухайтеся до свого тіла і виконуйте тільки ті пози, в яких ви відчуваєте себе комфортно. За умови регулярних занять ви незабаром відчуєте численні переваги цієї давньої практики.
Позуконструктивного відпочинку можна використовувати як альтернативу позі трупа. Коліна зігнуті в колінах, ступні стоять на підлозі. Розставте стопи і дозвольте колінам рухатися всередину, щоб ноги могли розслабитися. Це допоможе розслабити сідничні м'язи.
Для пози конструктивного відпочинку з підтримкою вам знадобиться блок для йоги та ремінь для йоги. Помістіть блок між стегнами, а потім обв'яжіть ремінь навколо ніг, але досить туго, щоб утримувати блок на місці. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
Якщо у вас немає блоку для йоги, ви можете спробувати цю позу з ременем, використовуючи його для того, щоб коліна не випадали в сторони. Відрегулюйте ширину ступнів так, щоб ви могли легко підтримувати це положення ніг.
Савасана / Поза трупа - це фінальна поза лежачи на спині (лежачи на спині, обличчям догори) для відпочинку після практики йоги. Це також основна позиція для Йога Нідри. Ляжте на спину, розставивши ноги і поклавши руки по боках долонями догори. Дозвольте своєму тілу опуститися на підлогу.
Для виконання пози "сидячі гори" сядьте прямо перед стільцем, поставивши ступні рівно і плоско на підлогу. Поклавши руки на стегна, відведіть голову назад і вгору так, щоб потилиця відчувала себе відкритою і довгою. Підніміть або опустіть крижі, щоб відрегулювати нахил тазу так, щоб поперековий відділ хребта також відчував себе комфортно довгим. Спробуйте трохи витягнути передні і задні частини ребер вгору, достатньо, щоб відчути напругу в середній частині хребта без надмірного напруження в грудній клітці.
Маласана / Поза гірлянди (присідання йога ) ідеально підходить для розтягування паху, спини і щиколоток. Ця поза на корточках також відкриває стегна, одночасно тонізуючи прес.
Тадасана/ Гірська поза є основою для більшості стоячих асан. Хоча може здатися, що це "просто стояння", насправді вона вимагає уваги до багатьох деталей, пов'язаних з поставою та вирівнюванням.
Урдхва Хастасана / Витягування рук вгору - це енергійна поза, яка виконується стоячи з підняттям рук над головою. Ця поза покращує травлення, а також розтягує плечі та живіт.
Уткатасана / люта (сильна) поза може бути складною позою стоячи, але вона чудово підходить для зміцнення згиначів стегна і стимуляції роботи серця і органів черевної порожнини. Вона також тонізує ноги і розтягує плечі та грудну клітку.
Уттанасана/ Нахил вперед стоячи особливо корисна для зняття стресу та заспокоєння нервової системи. Глибокий прогин в талії забезпечує чудову розтяжку підколінних сухожиль і литок, а також очищає розум.
Ардха Аттанасана / Напівнахил вперед - це інтенсивна напіврозтяжка стоячи, яка корисна для розтягування передньої частини тулуба і зміцнення спини.
Парсвоттанасана / Поза піраміди - це інтенсивна бокова розтяжка, яка чудово підходить для поліпшення балансу і полегшення болю і дискомфорту в нижній частині спини.
ПаріврттаТриконасана / Обернений трикутник - це глибока позиція скручування, яка розтягує підколінні сухожилля, відкриває серце і покращує рівновагу. Хоча це може бути складною позою, важливо не форсувати обертання, що може призвести до травми.
Вірабхадрасана I / Поза воїна 1 - це фундаментальна поза, яка чудово розтягує верхню частину тіла і, особливо, живіт. Один з ключових викликів цієї пози - утримувати спину на землі протягом усього часу.
Вірабхадрасана II / Воїн 2 - це позиція стоячи, яка забезпечує хорошу розтяжку щиколоток і ніг. Вона підкреслює концентрацію, силу та стабільність.
Уттіта Парсваконасана / Розширений бічний кут- це стояча поза, що подовжує бік, яка дає глибоке розтягнення підколінних сухожиль і пахової області. Постійна практика підвищує витривалість і покращує концентрацію уваги.
Уттіта Триконасана / Розширений трикутник - поширена поза стоячи, яка зміцнює внутрішню частину стегон, литки і підколінні сухожилля, одночасно подовжуючи спину і забезпечуючи заряд енергії для всього тіла.
Адхо Мукха Сванасана / Собака мордою вниз - це популярна поза для розтяжки, яка чудово підходить для омолодження та зарядки енергією всього тіла і розуму, одночасно зміцнюючи ноги і руки. Вона, зокрема, передбачає глибоке розтягнення підколінних сухожиль, литок і плечей.
Чатуранга Дандасана / Поза посоха з чотирма кінцівками - це складна, але поширена поза на дошці, яку можна знайти в послідовності Привітання Сонця. Вона допомагає привести в тонус прес і зміцнити руки.
Урдхва Мукха Сванасана / Поза собаки, що піднімається вгору, виконується після віджимання з положення лежачи на спині. Вона дає глибоке розтягнення грудної клітки і преса, одночасно зміцнюючи плечі і передпліччя і стимулюючи органи черевної порожнини.
Васістасана I / Бокова планка - ще одна досить складна поза, яка передбачає балансування на боковій дошці зі складеними ногами та однією рукою, що підтримує вагу верхньої частини тіла. Переваги включають зміцнення рук, ніг, зап'ясть і преса, а також покращення рівноваги.
Вірабхадрасана III / Поза воїна 3 - це поза, яка в значній мірі фокусується на відточуванні рівноваги та збереженні спокою, тримаючись лише на одній нозі. Вона допомагає зміцнити ноги і щиколотки, тонізувати живіт і поліпшити загальний баланс і поставу.
Ардха Чандрасана / Півмісяць - це поза, яка передбачає, що половина ваших кінцівок контактує з землею. Одна рука і одна нога забезпечують підтримку, в той час як інші кінцівки витягнуті, забезпечуючи чудову розтяжку плечей, грудей, паху і підколінних сухожиль.
Гарудасана / Поза орла / Поза богині - це поза, яка вимагає зосередженої концентрації та запасу витривалості. Ви повинні балансувати на одній злегка зігнутій нозі, ретельно обхопивши її руками і утримуючи рівновагу.
Навасана / Поза човна може бути складною позою, яка зміцнює глибокі згиначі стегна і прес. Вона вимагає балансування на куприку і сидячих кістках, витягнувши ноги і руки прямо.
Бакасана / Поза ворони - це складна поза, яка передбачає балансування на руках у положенні, схожому на присідання. Поза зміцнює передпліччя і зап'ястя, зокрема, а також добре розтягує верхню частину спини.
Наступні пози йоги також є балансуючими, але вони передбачають балансування в положенні догори ногами. Стійка на голові та стійка на плечах можуть вважатися особливо просунутими через потенційне навантаження, яке вони можуть спричинити на шию. Це особливо актуально в наш час через поширеність використання смартфонів та комп'ютерів, що може призвести до порушення постави та контролю над шиєю.
Пінча Маюрасана / Поза павича (пера) схожа на позу стійки на голові, однак різниця полягає в тому, що посаджені тільки лікті і передпліччя, а голова не торкається землі. Ця поза покращує баланс і зміцнює плечі, руки та прес.
Адхо Мукха Врксасана / стійка наруках - це, по суті, гірська поза, перевернута догори ногами. Цю просунуту позу спочатку слід намагатися виконувати лише з помічником, але після освоєння вона надає сили рукам і плечам, покращує баланс і знімає стрес.
Сірсасана / стійка на голові схожа на стійку на руках, але в ній також використовується маківка голови, щоб створити триногу підтримки разом із зігнутими руками. Вона чудово зміцнює спину, плечі та руки.
Сарвангасана / Стійка на плечах - це перевернута поза, яка часто використовується наприкінці заняття йогою для стимулювання кровообігу та зміцнення хребта і м'язів.
Компонент рівноваги тут полягає в тому, що ви переносите свою вагу на плечі.
Дандасана / Поза посоха проста на вигляд, але включає в себе кілька ключових деталей. Практикуючі сидять на підлозі з витягнутими і з'єднаними ногами, витягнувши тулуб трохи вперед і сидячи прямо.
Баласана / Поза дитини - це поза для відпочинку, яка виконується в положенні на колінах з опорою чолом на підлогу. Вона надзвичайно заспокоює і розслабляє, а також забезпечує чудову розтяжку для всієї спини.
Упавістха Конасана / Сидячий кутовий нахил вперед ідеально підходить для розкриття спини і надання стимулюючого впливу на нервову систему. Вона також корисна для полегшення болю при радикуліті та подовження підколінних сухожиль.
Салабхасана / Поза сарани - чудова поза для підготовки тіла до більш глибоких розтягувань, таких як прогини в спині. Вона також може покращити поставу, зміцнити хребет і допомогти зняти накопичену тривогу.
Варіації:
Бхуджангасана / Поза змії - ідеальна поза для розкриття грудної клітки і серця. Вона також підвищує гнучкість хребта, тонізує сідниці і допомагає зменшити біль від ішіасу.
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста виконується віджиманням з положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Поза чудово розтягує м'язи живота і стегон, допомагає зменшити тривожність і розслабити розум.
Міст на опорах (з блоком):
Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) - це просунута поза прогину спини, яка може забезпечити поштовх енергії та покращити гнучкість хребта і стегон.
Баддха Конасана / Поза шевця допомагає розкрити стегна і дати їм таке необхідне розширення. Сидяче положення також забезпечує витягування спини і плечей, одночасно забезпечуючи спокійне зняття стресу.
Яну Сірсасана / Нахил колін до голови вперед - це сидяча поза, яка передбачає легке скручування хребта і чудову розтяжку спини, плечей, підколінних сухожиль, литок і щиколоток.
Гомукхасана / Поза корови (обличчя) - складна позиція, яка вимагає схрещення ніг у положенні сидячи, а руки зігнуті в ліктях - одна вгору біля вуха, а інша вниз і навколо спини. Ця поза добре розтягує плечі, стегна і трицепси.
Вірасана / Поза героя - це сидяча поза, яка вимагає, щоб коліна були зігнуті під сидінням, а стопи розставлені в обидві сторони. Ця позиція забезпечує глибоке розтягнення стегон і є чудовою альтернативою позі лотоса для медитації.
Ардха Матсьєндрасана / Поворот напівкороля - це сидяча поза, яка передбачає перекидання однієї ноги через іншу і скручування верхньої частини тіла в протилежному напрямку. Ця поза зміцнює нижню частину спини і сприяє гнучкості хребта.
Чи нормально відчувати себе погано після заняття йогою?|YogaClub.
Чи дійсно можна використовувати йогу для схуднення? Ми запитали експертів, як це робити правильно.
Інь-йога та відновлювальна йога: в чому різниця? | Блог про йогу Arhanta Yoga
10 причин знайти час для інь-йоги, коли ви занадто зайняті.
12 поз інь-йоги для пробудження сплячої енергії та перезарядки вашої практики
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.