Врікшасана, або Поза дерева, - це поза стояння і балансування, в якій практик стоїть на одній нозі, а піднята нога притиснута до її внутрішнього краю. Коліно піднятої ноги має бути спрямоване назовні. Руки можуть бути в молитовному положенні перед грудьми або витягнуті над головою.
Значення на санскриті
Врікшасана походить від санскритського слова "врікша", що означає дерево. Практика стояння на одній нозі і витягування рук назовні, як гілки дерева, відображає це.
Переваги Врікшасани
Стоячі балансуючі пози, такі як врікшасана на дереві, мають значні переваги для практиків йоги. Деякі з цих переваг включають:
- Покращує баланс: Подовжуючи хребет і балансуючи на одній нозі, ця поза йоги підтримує стабільність і загальну врівноваженість.
- Зміцнює нижню частину тіла: Поза допомагає зміцнити м'язи ніг, включаючи внутрішню поверхню стегон, підколінні сухожилля і стегна. Поза також може допомогти зміцнити колінний суглоб, активізуючи підняту ногу.
- Підвищує гнучкість: Як поза для розкриття тазостегнового суглоба, тренування здатності відкривати тазостегновий суглоб під час виконання асан допомагає покращити гнучкість тазостегнового суглоба.
Врікшасана допомагає відкрити кореневу чакру, заземлюючи стопу в землю, покращуючи стабільність і основу життя.
У той же час вона активує чакру Третього ока, коли ви стоїте високо і дивитеся вперед, підтримуючи сприйняття і усвідомлення.
Протипоказання Врікшасани
Хоча поза Дерева має багато переваг, вона підходить не всім і ставить у вразливе становище тих, хто має травми.
Тим, хто має травми колін, стегна, болі в спині або розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба, слід уникати цієї пози. Люди з високим кров'яним тиском повинні практикувати Вріксану з обережністю.
Якщо практикуючий вагітний, він повинен проконсультуватися з лікарем, перш ніж практикувати цю позу йоги. Людям, які страждають на запаморочення, не слід намагатися виконувати цю позу.
Не поспішайте і попросіть кваліфікованого інструктора провести вас через цю позу.
Варіації пози дерева (Вріхсасана)
У стандартній версії вріксасани піднята стопа знаходиться якомога ближче до тазу. Початківцям може бути легше практикувати Позу Дерева, опустивши стопу нижче на внутрішню частину стегна або навіть на внутрішній край гомілки.
Альтернативний підхід для тих, хто тільки починає, полягає в тому, щоб стояти з піднятою ногою, вивернутою назовні, зігнутою в коліні і піднятою стопою, не торкаючись стегна ноги, що стоїть. Використовуючи цю варіацію, можна працювати над тим, щоб підняти коліно якомога вище вбік, зберігаючи його зігнутим, або опустити вниз і піднести стопу якомога ближче до внутрішньої сторони стегна, зберігаючи при цьому згинання колінного суглоба.
Хоча в позі дерева зазвичай використовується пряма нога, деяким початківцям може бути корисним невеликий зовнішній поворот з пальцями ніг, спрямованими в кут кімнати.
Вступ до Вріксасани: Посібник для початківців
Початківці, які практикують позу дерева, можуть слідувати цим покроковим інструкціям:
- Почніть з того, що станьте прямо, поставивши ноги разом і дивлячись вперед. Подовжте передню частину тіла, зберігаючи сильний корпус і притискаючи плечі донизу.
- Задійте м'язи пресу і перенесіть всю вагу тіла на ліву ногу. Зігніть і відірвіть праву ногу від землі та злегка притисніть її до центру серця. Активно притисніть праве стегно вниз, щоб воно було на одній лінії з лівим стегном.
- Щільно притисніть праву стопу до лівого стегна або литки, залежно від гнучкості практикуючого. Заземліть ліву ногу, відчуваючи, як чотири кути вдавлюються в землю, і тримаючи ногу прямою.
- З'єднайте долоні разом перед грудьми в Анжалі Мудрі (молитовна позиція). Одночасно підніміть обидві лопатки, відводячи їх трохи назад, ніби намагаючись заховати їх під кожну пахву.
- Спрямування погляду в одну точку для кращого балансу допоможе утримати стійкість пози. Можна підняти руки над головою, відводячи плечі від вух.
- Витягніть руки вгору і залишайтеся активними, утримуючи цю позу від 30 секунд до хвилини.
- Опустіть руки, розведіть долоні і поверніться у вихідне положення стоячи.
- Повторіть на іншій нозі.
Підготовчі пози для Врікшасани
Дві найпоширеніші пози йоги, які готують практикуючих до пози дерева, включають в себе:
Підготовча поза перша
Підніміть одне коліно перед грудьми, а потім відведіть убік, обхопивши його обома руками, тримаючи верхню частину тіла прямою, а таз рівним. Відводячи коліно в сторону, відпустіть одну руку, а іншою обхопіть праве коліно, притиснувши його до тіла.
Підготовча поза два
Практикуючі можуть притулитися сідницями до стіни або повернутися так, щоб підняте коліно стикалося зі стіною.
Тренування та закріплення згиначів стегна для Врікшасани
Щоб легше утримувати ногу в позі Дерева, потренуйтеся піднімати коліно перед тілом (зігнувши його), а потім обертайте стегно назовні, одночасно згинаючи коліно.
Щоб закріпити м'язи-згиначі стегна, які прикріплюються до цих точок на стегновій кістці, зосередьтеся на тому, щоб тягнути вгору кінець стегнової кістки з боку піднятої ноги, піднімаючи грудну клітку і зберігаючи активний прес.
Покращення рівноваги за допомогою перенесення ваги
Щоб полегшити балансування на одній нозі, можна перенести вагу вперед так, щоб пальці і передня частина стопи тиснули вниз. Щоб потренуватися, встаньте у варіації пози гори, розставивши ноги на ширині стегон, а потім рухайтеся вперед і назад, щоб відчути, як пальці ніг притискаються і розслабляються, відповідно. Повторіть, стоячи на іншій нозі.
Утримання рівноваги на одній нозі
Важливо тримати вагу тіла спрямованою вперед, до великого пальця ноги. Щоб полегшити це, не забувайте про ногу, на якій стоїте, намагаючись утримувати рівновагу.
Якщо практик відчуває, що його вага зміщується назад, він може протидіяти цій тенденції, перемістивши її вперед. Про те, що вага зміщується назад, можна буде дізнатися, коли відчується зменшення тиску в пальцях ніг.
Під час виконання асан тримайте опорні м'язи стопи задіяними і зберігайте правильне вирівнювання. Розведіть пальці ніг і щільно притисніть стопу до підлоги, роблячи невеликі рухи, які допомагають утримувати рівновагу.
Намагайтеся залишатися розслабленими і зосередьтеся на збереженні рівного дихання.
Покращення рівноваги шляхом стабілізації ноги, що стоїть
Утримання рівноваги на одній нозі вимагає стабілізації стопи, коліна та стегна цієї ноги. Один з підходів полягає в тому, щоб зосередитися на стабілізації стегна, перш ніж рухатися вниз до стопи. Або ж можна спочатку стабілізувати стопу та гомілковостопний суглоб, перш ніж рухатися вгору.
Контроль обертання в цих суглобах може бути життєво важливим для збереження балансу. Наприклад, у Позі Дерева притискання стопи до внутрішньої сторони стегна може вплинути на контроль обертання стоячої ноги; можливо, краще повільно притискати її до стегна.
Позиціонування піднятої ноги для балансу
Щоб досягти положення піднятої ноги на внутрішній стороні стегна ноги, що стоїть, зазвичай необхідно нахилитися вперед і обхопити гомілку рукою. Випрямляючись і піднімаючи ногу вище, слід пам'ятати, що потрібно продовжувати впиратися пальцями ніг у підлогу або землю, щоб їхня вага залишалася спрямованою вперед.
Притискаючи стопу до внутрішньої сторони стегна, міцно тримайте гомілку рукою і поступово збільшуйте тиск. Щоб полегшити балансування, спробуйте одночасно протидіяти цьому тиску внутрішньою стороною стегна.
Покращення балансу за допомогою рушника або ременя
Обмотавши гомілку піднятої ноги рушником або ременем, користувачі можуть збільшити зону досяжності, щоб легше залишатися у вертикальному положенні, одночасно використовуючи руку для підняття ноги вгору.
Як тільки нога опиниться в потрібному положенні, відпустіть ремінь; якщо на практикуючому немає одягу з низьким коефіцієнтом тертя, в такому випадку продовжуйте тримати його, щоб зберегти рівновагу.
Випробування традиційної пози дерева
Спробуйте виконати позу дерева, стоячи на нерівній поверхні, наприклад, на згорнутій ковдрі або згорнутому килимку - це виклик рівновазі практикуючого і зміцнить дрібні м'язи стоп.
Позу зв'язаного дерева можна досліджувати, поєднуючи з іншими позами, наприклад, поставивши праву ногу в позу напівлотоса, загорнувши праву руку за спину і зчепивши великий палець ноги з великим і вказівним пальцями. Звідси практикуючі можуть нахилитися вперед в Ардха Баддха Падмоттанасану (Напівзігнутий лотос стоячи вперед).
Посилання
Познайомтеся з 8 кінцівками йоги
Що таке йога-нідра? - Клівлендська клініка.
Як зробити потік Віньяса | ClassPass.
Аштанга йога - це важко - Посібник для початківців про те, як практикувати - OmStars.
Айенгар 201: Трюк з ремінцем, який потрібно спробувати, щоб зняти напругу в шиї
Вступ до співу, мантр та джапи
Що таке Ом Нама Шивая? - Визначення з Йогапедії
Що таке Шабда Брахман? - Визначення з Йогапедії
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
