Уттіта Тріконасана, або Поза розширеного трикутника, є базовою позою йоги стоячи. Її часто включають у послідовності йоги, оскільки вона допомагає підвищити гнучкість стегон, підколінних сухожиль і хребта, а також зміцнити ноги і прес.
На санскриті Тріконасана означає "Трикутник" або "Поза трьох кутів". Уттіта означає "розширений", тому її також називають позою розширеного трикутника.
Тріконасана пропонує ряд переваг для всього тіла. Деякі з багатьох переваг включають
Ось деякі протипоказання, про які слід пам'ятати, практикуючи Тріконасану:
Підготовка до Тріконасани може відрізнятися залежно від того, яка версія пози використовується. Користувачі можуть вважати окрему підготовку зайвою, коли вони стануть більш знайомими з позою.
Може бути корисно використовувати блок для йоги, щоб полегшити підготовку до Тріконасани або саму позу. Якщо потрібна підтримка верхньої частини тіла через руку, слід розмістити блок під плечем цієї руки, щоб збільшити зону досяжності.
Щоб розігріти ноги, стимулювати м'язи стопи і гомілковостопного суглоба, а також попрацювати над стегном і коліном цієї ноги, спочатку можна практикувати Ардха Чандрасану, або позу Півмісяця. Перед тим, як спробувати цю позу, спробуйте перенести вагу на одну ногу, вивернувши стопу назовні, і утримуйте тулуб у вертикальному положенні. Так ви зможете більше сконцентруватися на опорних елементах, таких як стопа, гомілковостопний суглоб, коліно або стегно.
Після пози Півмісяця поширеною практикою є Парсвоттанасана, або поза піраміди. Вона дає можливість розігріти м'язи передньої частини стопи, одночасно готуючи її до положення витягнутої гомілковостопної частини стопи. Також можна працювати над активізацією м'язів стегна передньої або задньої ноги, або обох.
Після стимуляції м'язів одного або обох стегон, зосередьтеся на залученні випрямлячів хребта для підтримки верхньої частини тіла і звільніть руки від передньої частини гомілки/підлоги. Це підготує їх до підняття руки в позі трикутника, якщо вони захочуть це зробити.
Поза Воїна 2 зазвичай вимагає згинання стегна приблизно на дев'яносто градусів, в той час як Уттіта Парсвоконасана, Поза розширеного бічного кута, може включати більше згинання стегна, якщо ви бажаєте, нахиливши таз убік.
Незалежно від того, яку варіацію Тріконасани ви практикуєте, основна форма пози є досить постійною. Ось покрокові інструкції до виконання Трикутника:
Практикуючий може розташувати стопи одним з двох способів. Перший варіант - розташувати п'яти на одній лінії. Другий варіант - відрегулювати положення стоп так, щоб п'ятка передньої стопи збігалася зі склепінням задньої стопи.
Стоячи обличчям до довгого краю килимка, практик повинен опустити праве стегно, змушуючи тулуб нахилитися вправо. Цей рух призведе до підняття лівого стегна і зміщення стегон вліво. Практикуючий повинен тримати тулуб над правою ногою якомога довше протягом всієї пози. Дозвольте задньому стегну котитися вперед, щоб уникнути перенапруження нижньої частини спини і пошкодження суглоба SI.
Практикуючий повинен покласти праву руку на гомілку або на блок для йоги перед гомілкою або за нею. Можна також покласти руку на підлогу, якщо дозволяє гнучкість. Як варіант, в основному при виконанні Тріконасани як частини послідовності Аштанга йоги, практикуючі можуть вхопитися за великий палець передньої ноги кінчиками лівого пальця і великим пальцем правої руки.
Практикуючі можуть дивитися вгору і прямо перед собою, щоб допомогти розкрити грудну клітку і направити енергію в серцеву чакру. Якщо це незручно для шиї, можна тримати голову в більш нейтральному положенні.
Звичайне положення в позі Трикутника полягає в тому, що верхня рука практикуючого, в даному випадку ліва, витягнута прямо вгору. Для цього підняту руку занесіть над вухом паралельно підлозі.
Інша рука, в даному випадку права, має кілька варіантів: вона може лежати на підлозі з внутрішньої або зовнішньої сторони ноги, або ж вона може обхопити великий палець ноги середнім і вказівним пальцями. Який би варіант ви не обрали, задійте плечі для більшої рівноваги. Руки повинні бути на одній прямій лінії з плечима.
Практикуючий може працювати над активізацією або зміцненням передніх і задніх м'язів стопи та гомілковостопного суглоба. Працюючи над активізацією цих м'язів, можна регулювати величину обертання, щоб переконатися, що активація відчувається комфортно.
Для тих, хто не знайомий з обертанням гомілки, його можна виконувати, стоячи прямо, поставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. При зовнішньому обертанні гомілки внутрішній звід стопи підніметься вище, тоді як при внутрішньому обертанні звід опуститься і навіть вирівняється. У Тріконасані спочатку можна відрегулювати обертання гомілки передньої ноги, зберігаючи контакт з підлогою внутрішньою стороною передньої стопи. Потім вони можуть пограти з обертанням гомілки задньої ноги і помітити, як це впливає на спину, гомілку і стегно. Практикуючі можуть змінювати обертання гомілки для кожної ноги, коли вони заглиблюються в позу, коригуючи її за необхідності для підтримки комфорту.
У Тріконасані практикуючі можуть активувати м'язи задньої, бічної та передньої поверхні колін, навіть коли коліна випрямлені, щоб створити стабільність. Для цього вони можуть притискати м'язи колін один до одного. Не фіксуйте переднє коліно (допоможе мікрозгинання).
При виконанні правобічної Тріконасани, практикуючий може спочатку зосередитися на тому, щоб зробити сильним праве коліно, а потім активувати коліно лівої ноги. Це допоможе створити стабільну основу для пози.
Під час виконання Тріконасани необхідно активізувати м'язи стегна. Протилежні м'язи автоматично активуються при активації одного набору м'язів, будь то зовнішня або внутрішня поверхня стегна. Наприклад, активація передньої частини стегна призведе до протилежної активації задньої частини стегна.
Практикуючі також можуть зосередитися на відчутті внутрішньої або зовнішньої сторони коліна або обох, коли активують внутрішню або зовнішню частину стегна. Якщо ви хочете активувати підколінні сухожилля, спочатку активуйте стопу. Активація всієї передньої, задньої, внутрішньої або зовнішньої частини стегна вплине на колінний суглоб і згиначі стегна.
Стоячи в позі гори, нахил таза вперед, утримуючи тулуб вертикально, збільшить прогин назад у поперековому відділі хребта, а нахил таза назад вирівняє вигин у поперековому відділі хребта (або створить невеликий нахил вперед для тих, хто дуже гнучкий).
У позі Трикутника, утримуючи тулуб нахиленим над передньою ногою, практикуючий може експериментувати з нахилом таза вперед, щоб збільшити прогин назад у поперековому відділі хребта, або нахилом назад, щоб згладити вигин у поперековому відділі хребта. Спочатку практикуючі повинні практикувати ці рухи з вертикальним положенням тулуба, перш ніж нахилятися вбік для виконання пози Трикутника.
Практикуючий повинен знайти комфортний ступінь м'якого нахилу таза в тазостегнових суглобах і нижній частині спини. Залежно від того, чи використовується рука для підтримки ваги тіла чи ні, напрямок і ступінь нахилу таза може потребувати коригування.
У позі Трикутника активізація стоп або стегон може допомогти виконувати позу без опори на руки. Поступово розслабляючи і піднімаючи нижню руку, можна активувати м'язи вздовж бокових частин тіла для додаткової підтримки. Тримайте талію довгою, щоб активувати м'язи, або зосередьтеся на збільшенні активації верхньої частини талії, тримаючи хребет прямим або дозволяючи йому нахилятися вниз.
Підняття нижньої руки в Тріконасані активує м'язи стегна, і ви можете зосередитися на активації м'язів стегна витягнутої ноги, стегна задньої ноги або обох. Зосередження на стегні задньої ноги може забезпечити кращу підтримку верхньої частини талії. Якщо у вас виникають труднощі з активацією м'язів задньої ноги, ви можете спробувати змінювати обертання гомілки або стопи, щоб перевірити, чи допомагає це.
Познайомтеся з 8 кінцівками йоги
Що таке йога-нідра? - Клівлендська клініка.
Як зробити потік Віньяса | ClassPass.
Аштанга йога - це важко - Посібник для початківців про те, як практикувати - OmStars.
Айенгар 201: Трюк з ремінцем, який потрібно спробувати, щоб зняти напругу в шиї
Вступ до співу, мантр та джапи
Що таке Ом Нама Шивая? - Визначення з Йогапедії
Що таке Шабда Брахман? - Визначення з Йогапедії
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.