Уттіта Тріконасана, або Поза розширеного трикутника, є базовою позою йоги стоячи. Її часто включають у послідовності йоги, оскільки вона допомагає підвищити гнучкість стегон, підколінних сухожиль і хребта, а також зміцнити ноги і прес.
Уттіта Тріконасана
Тріконасана, також відома як Уттіта Тріконасана, - це асиметрична поза стоячи в йозі. У цій позі обидва коліна практикуючого випрямлені, а ступні знаходяться на відстані приблизно однієї довжини ноги одна від одної, при цьому обидві ступні щільно стоять на підлозі. Практикуючи позу трикутника, utthita trikonasana, ми нахиляємо тіло вбік, покращуючи загальну гнучкість хребта.
Значення на санскриті
На санскриті Тріконасана означає "Трикутник" або "Поза трьох кутів". Уттіта означає "розширений", тому її також називають позою розширеного трикутника.
Переваги Тріконасани
Тріконасана пропонує ряд переваг для всього тіла. Деякі з багатьох переваг включають
- Зміцнює ноги та м'язи живота: Тріконасана зміцнює передні і задні ноги, одночасно залучаючи основні м'язи для підтримки верхньої частини тіла.
- Покращує баланс і стабільність: Ця йога-поза кидає виклик рівновазі та стійкості практикуючого, що робить її чудовою вправою для покращення загальної рівноваги та координації.
- Розтягує і зміцнює м'язи спини: У Тріконасані подовжується і розтягується хребет, що може допомогти зняти напругу і скутість у м'язах спини.
- Стимулює роботу органів черевної порожнини та сприяє травленню: Скручування верхньої частини тіла в Тріконасані може допомогти стимулювати роботу органів травлення, сприяючи травленню і виведенню шлаків.
- Заспокоює нервову систему: Тріконасана - це заземлююча і заспокійлива поза, що робить її чудовою вправою для зняття стресу і тривоги.
- Підвищує рівень енергії та витривалість: ця поза вимагає значних фізичних зусиль, що робить її чудовою вправою для підвищення рівня енергії та витривалості.
- Сприяє гарній поставі та вирівнюванню: Тріконасана може допомогти поліпшити загальну поставу і вирівнювання, розтягуючи і зміцнюючи м'язи, які підтримують хребет, і підтримуючи правильне вирівнювання тіла.
- Стимулює маніпуру або чакру сонячного сплетіння: як згадувалося раніше, ця поза пов'язана з маніпурою або чакрою сонячного сплетіння, яка підтримує самооцінку і впевненість у собі.
Протипоказання до Тріконасани
Ось деякі протипоказання, про які слід пам'ятати, практикуючи Тріконасану:
- Низький кров'яний тиск: людям з низьким кров'яним тиском слід бути обережними, практикуючи Тріконасану, оскільки поза може викликати раптове падіння кров'яного тиску, що призводить до запаморочення або легкого запаморочення.
- Травми шиї або хребта: Тим, у кого болить шия, є проблеми з шиєю або травми хребта, слід уникати практики Тріконасани або змінити позу, щоб запобігти тиску на шию або хребет.
- Вагітність: Вагітним жінкам слід уникати практики Тріконасани або змінити позу, щоб уникнути тиску на живіт. Найкраще проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим вчителем йо ги, перш ніж практикувати будь-які асани під час вагітності.
- Високий кров'яний тиск: людям з високим кров'яним ти ском слід бути обережними, практикуючи Тріконасану, оскільки ця поза може викликати раптове підвищення кров'яного тиску. Краще уникати цієї пози або змінити її за допомогою кваліфікованого вчителя йоги.
Підготовчі пози та дії для Тріконасани
Підготовка до Тріконасани може відрізнятися залежно від того, яка версія пози використовується. Користувачі можуть вважати окрему підготовку зайвою, коли вони стануть більш знайомими з позою.
Використання блоку для йоги
Може бути корисно використовувати блок для йоги, щоб полегшити підготовку до Тріконасани або саму позу. Якщо потрібна підтримка верхньої частини тіла через руку, слід розмістити блок під плечем цієї руки, щоб збільшити зону досяжності.
Півмісяць
Щоб розігріти ноги, стимулювати м'язи стопи і гомілковостопного суглоба, а також попрацювати над стегном і коліном цієї ноги, спочатку можна практикувати Ардха Чандрасану, або позу Півмісяця. Перед тим, як спробувати цю позу, спробуйте перенести вагу на одну ногу, вивернувши стопу назовні, і утримуйте тулуб у вертикальному положенні. Так ви зможете більше сконцентруватися на опорних елементах, таких як стопа, гомілковостопний суглоб, коліно або стегно.
Поза піраміди
Після пози Півмісяця поширеною практикою є Парсвоттанасана, або поза піраміди. Вона дає можливість розігріти м'язи передньої частини стопи, одночасно готуючи її до положення витягнутої гомілковостопної частини стопи. Також можна працювати над активізацією м'язів стегна передньої або задньої ноги, або обох.
Після стимуляції м'язів одного або обох стегон, зосередьтеся на залученні випрямлячів хребта для підтримки верхньої частини тіла і звільніть руки від передньої частини гомілки/підлоги. Це підготує їх до підняття руки в позі трикутника, якщо вони захочуть це зробити.
Пояснення згинання стегна з боковим поворотом
У позі Трикутника бічне обертання згинання стегна відбувається шляхом розведення стоп, розвороту стопи на дев'яносто градусів і вивертання стегна відносно таза. Нахил тазу вбік, і зовнішнє обертання стегна згинається вперед.
Поза Воїна 2 зазвичай вимагає згинання стегна приблизно на дев'яносто градусів, в той час як Уттіта Парсвоконасана, Поза розширеного бічного кута, може включати більше згинання стегна, якщо ви бажаєте, нахиливши таз убік.
Тріконасана: покрокова інструкція
Незалежно від того, яку варіацію Тріконасани ви практикуєте, основна форма пози є досить постійною. Ось покрокові інструкції до виконання Трикутника:
- Почніть у Тадасані, або Гірській позі, стоячи прямо, поставивши ноги на ширині стегон і розставивши руки по боках.
- Зробіть крок або підстрибніть, розставивши ноги на ширині плечей, розгорнувши праву ногу на 90 градусів, а ліву - трохи всередину.
- Вдихніть і підніміть руки паралельно підлозі, тримаючи їх на рівні плечей, долонями вниз.
- Видихніть і витягніть тулуб вперед, згинаючись у тазостегновому суглобі, а не в талії, щоб дотягнутися до бокової частини тіла безпосередньо над передньою ногою.
- Покладіть праву руку на праву гомілку, щиколотку або підлогу зовні правої ноги. Якщо ви більш гнучкі, покладіть руку на блок.
- Витягніть ліву руку прямо вгору, тримаючи кисті на одному рівні з плечима.
- Затримайтеся в позі на кілька вдихів, подовжуючи хребет на вдиху і поглиблюючи розтяжку на видиху.
- Щоб звільнити позу, вдихніть і підніміть тулуб назад до положення стоячи, випряміть праву ногу і поверніться в Тадасану.
- Повторіть з іншого боку, повернувши ліву ногу на 90 градусів і повторивши вищеописані дії.
Вирівнювання тіла в позі трикутника
Вирівнювання п'ят
Практикуючий може розташувати стопи одним з двох способів. Перший варіант - розташувати п'яти на одній лінії. Другий варіант - відрегулювати положення стоп так, щоб п'ятка передньої стопи збігалася зі склепінням задньої стопи.
Нахил стегон
Стоячи обличчям до довгого краю килимка, практик повинен опустити праве стегно, змушуючи тулуб нахилитися вправо. Цей рух призведе до підняття лівого стегна і зміщення стегон вліво. Практикуючий повинен тримати тулуб над правою ногою якомога довше протягом всієї пози. Дозвольте задньому стегну котитися вперед, щоб уникнути перенапруження нижньої частини спини і пошкодження суглоба SI.
Нижня рука
Практикуючий повинен покласти праву руку на гомілку або на блок для йоги перед гомілкою або за нею. Можна також покласти руку на підлогу, якщо дозволяє гнучкість. Як варіант, в основному при виконанні Тріконасани як частини послідовності Аштанга йоги, практикуючі можуть вхопитися за великий палець передньої ноги кінчиками лівого пальця і великим пальцем правої руки.
Погляд
Практикуючі можуть дивитися вгору і прямо перед собою, щоб допомогти розкрити грудну клітку і направити енергію в серцеву чакру. Якщо це незручно для шиї, можна тримати голову в більш нейтральному положенні.
Руки
Звичайне положення в позі Трикутника полягає в тому, що верхня рука практикуючого, в даному випадку ліва, витягнута прямо вгору. Для цього підняту руку занесіть над вухом паралельно підлозі.
Інша рука, в даному випадку права, має кілька варіантів: вона може лежати на підлозі з внутрішньої або зовнішньої сторони ноги, або ж вона може обхопити великий палець ноги середнім і вказівним пальцями. Який би варіант ви не обрали, задійте плечі для більшої рівноваги. Руки повинні бути на одній прямій лінії з плечима.
Робота з нуля
Активізація стоп і гомілковостопних суглобів
Практикуючий може працювати над активізацією або зміцненням передніх і задніх м'язів стопи та гомілковостопного суглоба. Працюючи над активізацією цих м'язів, можна регулювати величину обертання, щоб переконатися, що активація відчувається комфортно.
Регулювання обертання гомілки
Для тих, хто не знайомий з обертанням гомілки, його можна виконувати, стоячи прямо, поставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. При зовнішньому обертанні гомілки внутрішній звід стопи підніметься вище, тоді як при внутрішньому обертанні звід опуститься і навіть вирівняється. У Тріконасані спочатку можна відрегулювати обертання гомілки передньої ноги, зберігаючи контакт з підлогою внутрішньою стороною передньої стопи. Потім вони можуть пограти з обертанням гомілки задньої ноги і помітити, як це впливає на спину, гомілку і стегно. Практикуючі можуть змінювати обертання гомілки для кожної ноги, коли вони заглиблюються в позу, коригуючи її за необхідності для підтримки комфорту.
Активація колін
У Тріконасані практикуючі можуть активувати м'язи задньої, бічної та передньої поверхні колін, навіть коли коліна випрямлені, щоб створити стабільність. Для цього вони можуть притискати м'язи колін один до одного. Не фіксуйте переднє коліно (допоможе мікрозгинання).
При виконанні правобічної Тріконасани, практикуючий може спочатку зосередитися на тому, щоб зробити сильним праве коліно, а потім активувати коліно лівої ноги. Це допоможе створити стабільну основу для пози.
Активізація стегон
Під час виконання Тріконасани необхідно активізувати м'язи стегна. Протилежні м'язи автоматично активуються при активації одного набору м'язів, будь то зовнішня або внутрішня поверхня стегна. Наприклад, активація передньої частини стегна призведе до протилежної активації задньої частини стегна.
Практикуючі також можуть зосередитися на відчутті внутрішньої або зовнішньої сторони коліна або обох, коли активують внутрішню або зовнішню частину стегна. Якщо ви хочете активувати підколінні сухожилля, спочатку активуйте стопу. Активація всієї передньої, задньої, внутрішньої або зовнішньої частини стегна вплине на колінний суглоб і згиначі стегна.
Регулювання тазу і нижньої частини спини
Стоячи в позі гори, нахил таза вперед, утримуючи тулуб вертикально, збільшить прогин назад у поперековому відділі хребта, а нахил таза назад вирівняє вигин у поперековому відділі хребта (або створить невеликий нахил вперед для тих, хто дуже гнучкий).
У позі Трикутника, утримуючи тулуб нахиленим над передньою ногою, практикуючий може експериментувати з нахилом таза вперед, щоб збільшити прогин назад у поперековому відділі хребта, або нахилом назад, щоб згладити вигин у поперековому відділі хребта. Спочатку практикуючі повинні практикувати ці рухи з вертикальним положенням тулуба, перш ніж нахилятися вбік для виконання пози Трикутника.
Практикуючий повинен знайти комфортний ступінь м'якого нахилу таза в тазостегнових суглобах і нижній частині спини. Залежно від того, чи використовується рука для підтримки ваги тіла чи ні, напрямок і ступінь нахилу таза може потребувати коригування.
Регулювання бічного вигину хребта
Виконуючи позу Трикутника, можна тримати хребет прямим з боку в бік або згинати його вбік. При виконанні правобічної Тріконасани можна тримати хребет прямим, а не згинати його вправо. Або ж вони можуть зігнути хребет вбік. В обох випадках важливо працювати над витягуванням хребта.
Активізація талії
У позі Трикутника активізація стоп або стегон може допомогти виконувати позу без опори на руки. Поступово розслабляючи і піднімаючи нижню руку, можна активувати м'язи вздовж бокових частин тіла для додаткової підтримки. Тримайте талію довгою, щоб активувати м'язи, або зосередьтеся на збільшенні активації верхньої частини талії, тримаючи хребет прямим або дозволяючи йому нахилятися вниз.
Підняття нижньої руки в Тріконасані активує м'язи стегна, і ви можете зосередитися на активації м'язів стегна витягнутої ноги, стегна задньої ноги або обох. Зосередження на стегні задньої ноги може забезпечити кращу підтримку верхньої частини талії. Якщо у вас виникають труднощі з активацією м'язів задньої ноги, ви можете спробувати змінювати обертання гомілки або стопи, щоб перевірити, чи допомагає це.
Посилання
Познайомтеся з 8 кінцівками йоги
Що таке йога-нідра? - Клівлендська клініка.
Як зробити потік Віньяса | ClassPass.
Аштанга йога - це важко - Посібник для початківців про те, як практикувати - OmStars.
Айенгар 201: Трюк з ремінцем, який потрібно спробувати, щоб зняти напругу в шиї
Вступ до співу, мантр та джапи
Що таке Ом Нама Шивая? - Визначення з Йогапедії
Що таке Шабда Брахман? - Визначення з Йогапедії
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
