Уттанасана - це поза стоячи, з нахилом вперед, яка розтягує підколінні сухожилля і нижню частину спини. Слово " уттанасана ", відоме як "нахил вперед", походить з давнього санскриту.
Складається з трьох частин: "ut" - інтенсивний, потужний або навмисний, "tan" - розтягувати, розширювати або подовжувати, і "asana" - поза або положення.
У прямому перекладі з санскриту Уттанасана не означає нахил вперед. Однак вона включає в себе первинне мислення, яке застосовується до більшості поз йоги. У випадку з Уттанасаною фокус зміщується на зосередженість для ut і подовження для tan.
Відчуття довжини виникає, коли сполучна тканина розтягується або напружується. Ця сполучна тканина включає зв'язки, сухожилля, суглобові капсули, а також сполучну тканину, яка знаходиться всередині і оточує наші м'язи.
Без зовнішньої сили або руху м'язи працюють проти сили, що протидіє. Вона також може виникати під дією ваги частин тіла. Коли хребет подовжується, м'язи хребта створюють відчуття довжини у відповідній сполучній тканині.
Більш специфічний підхід - це подовження вкорочених частин тіла в конкретній позі. В Уттанасані, в той час як поза природно подовжує або розтягує спину, передня частина тіла відчуває подовження, особливо в передній частині стегон і талії.
Відчуття подовження - це не тільки спосіб активізувати м'язи, але й спосіб генерувати відчуття, щоб "відчути" або відчути тіло під час виконання асан йоги або будь-якої іншої активності.
Це, в свою чергу, вмикає відчуття зосередженості, необхідне для хорошої практики йоги. Якщо ми відчуваємо своє тіло, ми можемо внести необхідні корективи, щоб всі частини тіла працювали разом, забезпечуючи підтримку.
Людям з гіпергнучкими м'язами слід уникати відведення колін назад у гіперзігнуте положення. Важливо навчитися активувати м'язи стегна і розпізнавати відчуття активації - працюйте над тим, щоб тримати стегна активними під час нахилу вперед. Або ж тримайте коліна злегка зігнутими.
Собака мордою вниз - це альтернативна поза для цієї "пози інтенсивного розтягування"(Адхо Мука Сванасана). Ця поза має свої протипоказання, але вона є можливою заміною будь-якій позі нахилу вперед стоячи. Якщо гнучкість обмежена, можна практикувати Уттанасану, стоячи перед стільцем, обличчям до нього і поклавши руки на стілець. Якщо дотягнутися до підлоги неможливо, покладіть руки на блоки - це ще один варіант полегшити виконання цієї асани.
Спробуйте сісти на стілець і нахилитися вперед. Це матиме менший вплив на підколінні сухожилля, але ви зможете допомогти розвернутися вперед на рівні стегон.
Згинання вперед в стегнах означає нахил тазостегнових кісток (які разом з крижами утворюють таз) вперед. Якщо коліна прямі, ця дія допомагає розтягнути підколінні м'язи.
Зручним орієнтиром для нахилу стегнових кісток вперед є лобкова кістка. Якщо ви нахилитеся в стегнах вперед, лобкова кістка зміститься вниз і назад. Тому один із способів нахилитися вперед в стегнах - зосередитися на переміщенні лобкової кістки вниз і назад, дозволяючи верхній частині тіла слідувати за нею.
Іншим орієнтиром є крижі - трикутник кісток біля основи хребта. Коли ви нахиляєтеся вперед у стегнах, крижі природно піднімаються.
Ще один орієнтир - сидячі кістки. Це кістки в основі тазу, які можна відчути, коли сидиш на жорсткому стільці або на землі. Щоб нахилитися вперед у стегнах, спробуйте зосередитися на переміщенні сидячих кісток назад, а потім вгору.
Незалежно від того, чи використовуєте ви лобкову кістку, крижі або сидячі кістки як орієнтири для руху, легше зберігати фокус, коли ви рухаєтеся повільно і плавно.
Зосередження на використанні кісток сидіння при нахилі тазу вперед, біля нижньої точки нахилу вперед (граничний рівень), може супроводжуватися розширенням кісток сидіння.
Для цього допомагає злегка повернути стопи всередину. Інший варіант - зігнути коліна, а потім стегна і гомілки всередину по відношенню до стоп. Це призведе до того, що склепіння злегка вирівняються. Поворот ніг всередину створює довжину і простір, щоб м'язи стегон мали місце для "розведення сидячих кісток".
Утримуючи Уттанасану, повільно і плавно розведіть сидячі кістки, а потім розслабте їх. Повторіть. Коли ви встаєте з Уттанасани, корисно втягнути сидячі кістки всередину. Використовуйте ці дві дії, коли виконуєте Уттанасану зі ступнями разом.
Щоб допомогти розправити сидячі кістки, як у нахилі вперед, встаньте так, щоб стопи торкалися один одного, але п'яти були трохи розведені, переносячи вагу на передні частини стоп, коли ви нахиляєтеся, а потім розвертаючи п'яти назовні, коли ви нахиляєтеся вперед.
При виконанні пози інтенсивного розтягування зі зведеними разом ступнями, між стегнами і животом стає менше простору. Тому корисно під час нахилу зсунути тазові кістки назустріч одна одній. Це допомагає розсунути передні частини стегнових кісток, особливо в передніх точках або вертлюгових западинах.
Замість того, щоб вивертати п'яти назовні, зробіть навпаки і зведіть п'яти разом, злегка розводячи передні частини стоп. Інший варіант - розвернути гомілки назовні по відношенню до стоп. Це призведе до того, що склепіння злегка піднімуться.
Незалежно від того, чи зосереджуєтесь ви на розведенні сидячих кісток або зведенні їх разом, у міру поглиблення складки корисно зробити невеликий поштовх назад на лобкову кістку, спрямувати поштовх до крижів, змінюючи при цьому кут цього поштовху, щоб точно налаштувати відчуття в стегнах.
М'язи можна розтягнути під час розслаблення. Але можна спробувати і в активному стані. Наприклад, коли ви повільно сідаєте, м'язи стегна і сідниць подовжуються, залишаючись активними. Саме це активне подовження дозволяє повільно сідати з контролем.
Найкращий спосіб розслабити підколінні м'язи - використовувати руки для підтримки верхньої частини тіла, оскільки за допомогою рук підколінні м'язи вже не повністю утримують вагу тіла. Тому, коли долоні тиснуть на ноги, стілець або блоки для йоги, коли ви нахиляєтеся вперед, фокус зміщується в бік розслаблення підколінних сухожиль і глибокого розтягування.
Крім підколінних м'язів, можна і потрібно задіяти сідничні м'язи. Правда полягає в тому, що розведення кісток сидячи або витягування їх природним чином призводить до активації сідниць і допомагає легше активувати підколінні сухожилля.
Підготовчі пози для нахилу вперед стоячи включають:
Обидві ці пози є нахилами вперед стоячи з прямими колінами.
У низькому випаді зосередьтеся на передній нозі і опускайте стегна, щоб розтягнути задню частину стегна передньої ноги. Замість того, щоб тримати заднє коліно на підлозі, спробуйте випрямити його. Вага ноги допоможе опустити таз глибше. Спробуйте цю ж позу з ліктями на підлозі, щоб глибше розтягнути задню частину стегна передньої ноги.
Користь для здоров'я від Уттанасани (Поза нахилу вперед стоячи) - CNYHealingArts
Сурьянамаскар для здоров'я людини
Вплив вправ йоги на цукровий діабет, підтверджений магнітно-резонансною томографією - PMC
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння з приводу вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.