Уткатасана, також відома як "Поза стільця", - це поза йоги стоячи, яка зміцнює ноги та генерує тепло в тілі. Ця поза широко використовується в різних стилях йоги.
Поза йоги Уткатасана
Уткатасана - це поза йоги стоячи, яку виконують із зігнутими в колінах і витягнутими над головою прямими руками з долонями, спрямованими одна до одної або разом. Її також називають позою блискавки, лютою позою, незграбною позою та потужною позою. Уткатасана отримала свою назву від санскритських слів utkat, що означає інтенсивний або потужний, і asana, що означає поза.
Вона нагадує присідання, з глибоко зігнутими під кутом 90 градусів колінами. Ця потужна поза є частиною основної серії Аштанга йоги, як початкова і кінцева позиція Привітання Сонця B в послідовності йоги в стилі Аштанга, а також в кінці серії стоячих поз йоги. Практика хатха-йоги також включає в себе Уткатасану для зміцнення ніг і вироблення тепла завдяки процесу зміцнення ніг.
Переваги Уткатасани
Уткатасана, або Поза стільця, пропонує численні переваги для всього тіла. Деякі з цих переваг включають
- Зміцнює м'язи ніг і, зокрема, стегна
- Покращує поставу, сприяючи вирівнюванню хребта і плечей
- Стимулює роботу серця і діафрагми, підвищуючи серцево-судинну витривалість і життєву ємність легенів
- Покращує кровообіг і баланс, сприяючи кращій загальній стабільності та контролю в тілі
- Уткатасана - чудова поза для активації та збалансування Маніпура чакри, що підвищує відчуття сили та впевненості в собі.
- Тонізує органи травлення, м'язи живота та серце
- Тонізує сідниці, допомагаючи сформувати та окреслити сідничні м'язи
- Зменшує стрес і тривогу, заспокоюючи розум і знімаючи напругу
- Розтягує грудну клітку, плечі та хребет, покращуючи гнучкість та діапазон рухів.
- Поза стільця покращує дихання, відкриваючи грудну клітку і покращуючи силу легенів і м'язів.
- Розвиває витривалість і витривалість, тонізуючи нервову систему.
Протипоказання до виконання уткатасани
Уткатасана, яку також називають незручною позою на стільці, може не підходити для деяких людей, і за певних обставин її потрібно пропустити. Вона не підходить для тих, хто нещодавно отримав травму стопи або стегна, а також для тих, хто страждає від хронічного болю в колінних суглобах.
Ця поза в йозі створює навантаження на нижню частину спини, що робить її небажаною для людей з проблемами нижньої частини спини. Людям з проблемами плечового поясу слід уникати витягування рук над головою під час виконання Уткатасани, оскільки повна позиція передбачає витягування рук над головою.
Покрокова інструкція для пози "Стілець
Щоб виконати позу стільця, дотримуйтесь цих покрокових інструкцій:
- Почніть стояти прямо, розставивши ноги на відстані стегон і паралельно одна одній.
- Вдихніть і підніміть руки над головою долонями один до одного або зведіть долоні разом.
- Видихніть і зігніть коліна так, ніби ви сідаєте на уявний стілець. Стегна тримайте паралельно, а коліна спрямовані в тому ж напрямку, що й пальці ніг. Коліна трохи виступатимуть над стопами, а тулуб утворюватиме приблизно прямий кут над стегнами.
- Тримайте грудну клітку піднятою, а куприк спрямованим до підлоги, щоб задіяти основні м'язи для захисту нижньої частини спини.
- Подивіться вперед або трохи вгору, залучаючи м'язи верхньої частини спини, і затримайтеся в позі на кілька вдихів.
- Щоб вийти з цієї пози, випряміть коліна з вдихом, сильно піднімаючись через руки.
Варіації положення стоп в Уткатасані (Позі стільця)
Уткатасану можна починати з Пози гори, в якій людина згинає коліна і піднімає руки над головою. Ноги тримайте разом або на ширині стегон, і на вдиху витягніть руки вперед паралельно підлозі долонями донизу.
Як правило, в позі гори ноги тримають разом, як і в позі стільця. Однак ті, кому важко, можуть модифікувати позу, розставивши ступні ширше один від одного. Крім того, якщо з'єднання рук викликає труднощі, можна розвести руки в сторони, тримаючи лікті прямими.
Різні варіації положення стоп також можуть бути включені в практику Уткатасани, в тому числі розгортання стоп назовні в різному ступені. Включення різних положень стоп, наприклад, на ширині стегон або плечей, або поворот стоп назовні або всередину в різному ступені, може принести користь людям, які регулярно практикують цю позу зі зведеними разом ступнями. Ця порада особливо актуальна для початківців.
Правильне вирівнювання в позі стільця
Обертання гомілки
При виконанні стоячих поз, таких як Уткатасана, правильне обертання гомілок має вирішальне значення для збереження положення і пози внутрішніх склепінь по відношенню до стоп. Обертання гомілок назовні може підняти внутрішні склепіння, в той час як обертання всередину може сплющити і опустити їх вниз. Вплив ротації гомілки можна спостерігати в позі сидячи на стільці зі зведеними або розведеними ногами.
Для усунення ротації всередину може знадобитися регулювання розвороту стоп. Правильна ротація гомілки підвищує стабільність гомілковостопних суглобів і стоп, забезпечуючи стійку основу для м'язів, що оточують колінні суглоби, і зменшуючи біль у колінах або ризик травм.
Розподіл ваги
Правильний розподіл ваги має важливе значення для збереження балансу і стабільності при виконанні стоячих поз. У таких позах, як Поза стільця, Уттанасана та Гірська поза, регулювання розподілу ваги може запобігти дискомфорту та травмам. Коли вага зміщується назад, більший тиск чиниться на п'яти, що змушує передні частини стоп підніматися.
Нахил вперед, з іншого боку, переносить більшу вагу на передні частини стоп, потенційно вимагаючи від пальців ніг міцно притискатися до землі, щоб утримати рівновагу. Перенесення ваги вперед активує м'язи передніх відділів стоп і пальців ніг, стабілізуючи стопи і щиколотки. Вага може зміщуватися до тих пір, поки передні частини стоп не притиснуться до землі. Регулювання, такі як обертання гомілок всередину або назовні, також можуть підвищити комфорт.
Активація пальців ніг
При виконанні Уткатасани практикуючі повинні трохи змістити вагу вперед, одночасно піднімаючи пальці ніг, щоб активувати їх. Щоб задіяти м'язи з обох боків великих пальців ніг і підвищити стійкість стоп, щиколоток і кісток гомілки, слід збільшити відчуття довжини в пальцях ніг і розвести їх в сторони. Пальці ніг можна активувати, або спочатку відрегулювавши обертання гомілки, або спочатку активувавши пальці ніг.
Зміна положення стегон і колін спереду назад
У позі крісла практикуючі мають можливість регулювати положення стегон і колін по відношенню до стоп. Зміщення стегон і колін назад змушує верхню частину тіла нахилятися вперед, в той час як переміщення їх вперед призводить до більш вертикальної пози.
Коли тулуб знаходиться у вертикальному положенні, коліна можуть виходити за передню частину пальців ніг, тоді як нахил вперед може наблизити передню частину колін до пальців ніг і перемістити гомілки у більш вертикальне положення. Якщо відведення стегон назад викликає труднощі, корисно витягнути руки вперед, а не вгору.
Незалежно від обраної позиції, важливо відрегулювати активацію пальців ніг, активацію передньої частини стопи та обертання гомілки, щоб запобігти дискомфорту в колінах. Якщо біль у коліні виникає під час виконання пози "стілець", можна полегшити стан, змінивши опору на стопи або відрегулювавши положення стегон відносно стоп. Якщо поза не може бути виконана без болю, можливо, варто виключити її з практики.
Покращення балансу в позі стільця
Практикуючи Позу стільця, або Уткатасану, важливим завданням може бути покращення балансу. У традиційній версії ступні ніг знаходяться разом, що створює проблему для балансу. Однак для тих, хто зосереджується на інших аспектах пози, стопи можна розставити на ширині стегон, щоб зменшити увагу до балансу.
Для поліпшення ліво-правого балансу в позі "Стілець" корисно відрегулювати бічне положення стегон відносно стоп. Злегка переміщуючи стегна вліво і вправо, практикуючі можуть спостерігати за змінами в розподілі ваги на стопах і відчуттями в щиколотках, колінах, стегнах і хребті. Мета - знайти позицію, в якій відчуття рівномірно розподіляються в обох ногах.
Обертання стегон вліво і вправо - ще один метод поліпшення рівноваги під час виконання Пози стільця. Практикуючі повинні зміщувати стегна таким чином, щоб підтримувати рівновагу з землею і рівномірно розподіляти вагу між обома стопами. Цього можна досягти, повторюючи рух і спостерігаючи за зміною тиску в кожній стопі, поки не буде знайдено положення рівномірного розподілу.
Практикуючі повинні працювати над покращенням балансу всього тіла, вносячи корективи з нуля. Якщо біль у колінах виникає під час виконання пози "Стілець", рекомендується відрегулювати положення стоп або стегон, або виключити цю позу з практики.
Залучення м'язів стегна в Уткатасані
При виконанні Уткатасани активація м'язів стегон може бути досягнута шляхом обертання стегон назовні або всередину, зберігаючи при цьому стабільність в колінах і тазу. Важливо зазначити, що в цій практиці допустимі лише незначні рухи. Залучаючи м'язи стегна, практикуючі можуть підвищити стабільність нижньої частини тіла і знизити ризик травм колінних і гомілковостопних суглобів.
Обертання стегна
На початку практики обертання стегон можна виконувати в позі гори, поставивши стопи на ширині стегон. Обертання стегон, як всередину, так і назовні, можна виконувати, дозволяючи колінам злегка рухатися. Це полегшує відчуття внутрішнього і зовнішнього обертання стегна.
Обертання стегна з опором
Після ознайомлення з обертальними рухами стегон, наступним кроком буде виконання цих обертань з обмеженням руху колін. При обертанні стегон назовні таз трохи нахиляється назад, а при обертанні всередину таз нахиляється вперед. Протидіючи цим обертанням, задіюються внутрішні та зовнішні ротатори стегна, що стабілізує тазостегнові суглоби та закріплює м'язи, які беруть початок від стегнової або тазостегнової кісток. Це забезпечує стабільну основу для м'язів, що перетинають коліно, дозволяючи їм функціонувати більш ефективно.
Підвищення стабільності за допомогою обертання стегна
Важливо зазначити, що цю вправу слід виконувати з обережністю, особливо людям з травмами колінного або тазостегнового суглоба. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль, вправу слід змінити або припинити. Перед виконанням цієї вправи рекомендується звернутися за порадою до кваліфікованого вчителя йоги або медичного працівника.
Використання згиначів стегна через обертання стегна
При виконанні активації стегон часто можна помітити, що м'язи стегна активуються одночасно. Два м'язи, які можуть допомогти у виконанні обертання стегна з опором, а також функціонують як згиначі стегна, - це напружувач латеральної фасції та сарторієві м'язи. Залучення цих м'язів до обертання стегна з опором може також активувати протилежні розгиначі стегна, що дозволяє більш збалансовано активувати м'язи ніг і стегон.
Дослідження поперекового відділу хребта в лютій позі
У лютій позі ступінь нахилу тазу може впливати на ступінь нахилу вперед або назад у поперековому відділі хребта. Це дає потенційну можливість коригування на додаток до інших модифікацій в позі.
Вплив нахилу таза вперед-назад
У позі крісла практикуючі можуть регулювати положення стегон і колін по відношенню до стоп. Зміщення стегон і колін назад змушує верхню частину тіла нахилятися вперед, в той час як переміщення їх вперед призводить до більш вертикальної пози.
Коли тулуб знаходиться у вертикальному положенні, коліна можуть виходити за передню частину пальців ніг, тоді як нахил вперед може наблизити передню частину колін до пальців ніг і перемістити гомілки у більш вертикальне положення. Якщо відведення стегон назад викликає труднощі, корисно витягнути руки вперед, а не вгору.
Незалежно від обраної позиції, важливо відрегулювати активацію пальців ніг, активацію передньої частини стопи та обертання гомілки, щоб запобігти дискомфорту в колінах. Якщо біль у коліні виникає в позі "крісло", можна полегшити стан, змінивши опору на стопи або відрегулювавши положення стегон відносно стоп. Якщо біль не зникає, вилучіть цю позу з практики.
Покращення стабілізації поперекового відділу хребта
Можна підняти грудний відділ хребта, піднявши задню частину грудної клітки, підвищуючи стабільність поперекового відділу. Це служить двом цілям: закріплює м'язи-випрямлячі хребта і стабілізує ребра, забезпечуючи міцну основу для м'язів-стабілізаторів лопаток, які стабілізують лопатки.
Використання рук для вирівнювання верхньої частини тіла
Люди можуть витягнути руки прямо вгору у верхньому хваті, щоб покращити рівновагу під час виконання пози "Стілець". Коли вони просуваються до повної версії пози з піднятими руками і долонями, що торкаються один одного, активізація грудної клітки стає вирішальною.
Для цього вони можуть піднімати передні ребра, одночасно втягуючи задні ребра або навпаки. Крім того, для досягнення оптимальних результатів слід підтримувати довгу шию, особливо ззаду. Регулювання положення плечей також може створити стабільність, розводячи або відводячи лопатки, або задіюючи м'язи, які розводять і відводять їх.
Підвищення рухливості плечей у позі крісла Уткатасана
Дуже важливо підняти лопатки якомога вище і перемістити найвищу точку лопаток всередину. Ця техніка стосується як розведення, так і зведення лопаток. Практикуючі можуть виконувати цю позу сидячи або стоячи у вертикальному положенні.
Зміцніть лікті, щоб вони відчували себе прямими, і активуйте м'язи передпліччя, щоб полегшити підняття рук і зведення долонь разом. Регулювання обертання передпліч відносно плечей також може допомогти відрегулювати та збалансувати відчуття в руках.
Після того, як людині буде комфортно піднімати лопатки вгору, вона може поекспериментувати з активацією м'язів на задній стороні лопаток, виконуючи внутрішнє або зовнішнє обертання надпліччям з опором.
Посилання
Познайомтеся з 8 кінцівками йоги
Що таке йога-нідра? - Клівлендська клініка.
Як зробити потік Віньяса | ClassPass.
Аштанга йога - це важко - Посібник для початківців про те, як практикувати - OmStars.
Айенгар 201: Трюк з ремінцем, який потрібно спробувати, щоб зняти напругу в шиї
Вступ до співу, мантр та джапи
Що таке Ом Нама Шивая? - Визначення з Йогапедії
Що таке Шабда Брахман? - Визначення з Йогапедії
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
