Урдхва Мукха Сванасана, також відома як поза собаки, що дивиться вгору, - це основна поза прогину спини, яка зазвичай практикується в йозі. Вона зміцнює м'язи рук, плечей і спини, одночасно розтягуючи грудну клітку і живіт.
Урдхва Мукха Сванасана, також відома як "Поза собаки, що піднялася" або "Поза собаки, що дивиться вгору", - це поза в йозі, яка передбачає прогинання спини вгору. У цій позі руки випрямлені, плечі вирівняні на рівні зап'ясть, а стегна винесені вперед і опускаються до рук. Ноги повинні бути витягнуті прямо назад, а ступні торкатися підлоги.
Ця поза є однією з найпоширеніших у варіаціях Сурья Намаскар, також відомої як Привітання Сонця, і часто зустрічається на заняттях з віньяси або потокової йоги. Однак вона також корисна і як самостійна поза. Назва пози, Урдхва Мукха Сванасана, походить з санскриту і перекладається як "собака, що дивиться вгору". "Урдхва" означає "вгору", "Мукха" - "обличчям", а "Свана" - "собака".
Урдхва Мукха Сванасана, або Поза собаки, що дивиться вгору, - це енергійна поза аштанга йоги, яка приносить користь всьому тілу. Деякі з переваг включають
На додаток до цих ментальних і фізичних переваг, Урдхва Мукха Сванасана пов'язана з чакрою Анахата, також відомою як серцева чакра. Це пов'язано з тим, що поза передбачає відкриття і розширення грудної клітки, що активує і врівноважує серцеву чакру, що призводить до почуття любові, співчуття і зв'язку з іншими людьми.
Існує кілька протипоказань до практики Урдхва Мукха Сванасани або Пози собаки, що стоїть догори ногами. Практикуючі повинні проконсультуватися з кваліфікованим вчителем йоги або медичним працівником, якщо є якісь занепокоєння або вже наявні захворювання. Загальні протипоказання включають
Салабхасана, або Поза сарани, є цінною позою для тих, хто готується до пози "Собака обличчям догори". Ця поза піднімає верхню частину тіла і голову, дозволяючи практикуючим активувати випрямлячі хребта і запам'ятати відчуття, необхідні для виконання "Собаки, що дивиться вгору". Підняття ніг в Салабхасані також може допомогти відтворити відчуття, необхідні для Upward Facing Dog.
Ще одна підготовча поза, яка схожа на "Собаку, що дивиться вгору" - це Поза кобри. У Позі Кобри практикуючі тримають стегна на підлозі, згинаючи лікті. Ця поза може бути корисною для тих, хто все ще розвиває силу та гнучкість, необхідні для виконання асан.
Ось покрокові інструкції для Урдхва Мукха Сванасани:
Примітка: У цій позі важливо уникати здавлювання попереку. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або напругу в попереку, змініть позу, опустивши стегна на підлогу або перейшовши в більш м'який прогин спини.
При переході з чатуранги в позу собаки, спрямовану вгору, почніть з відведення стоп назад, так, щоб верхні частини стоп торкалися підлоги. Потім витягніть грудну клітку вперед і вгору, одночасно випрямляючи руки і підтягуючи передпліччя до тіла. Під час цього переходу регулюйте положення стоп за необхідності.
Активно вдавлюйте стопи в підлогу, тримаючи коліна прямими. Прогніться назад у стегнах, штовхаючи стегна вперед і вниз, не дозволяючи їм торкатися підлоги. Таке вирівнювання тіла активує випрямлячі хребта і м'язи живота.
Ефективне використання рук включає в себе регулювання плечей вперед або назад, щоб знайти зручне положення. Обсяг обертання передпліччя може забезпечити стабільність і рівновагу. Експериментуйте з правильною величиною опускання плечей або підйому грудної клітки, щоб забезпечити правильне вирівнювання і форму в позі собаки, що дивиться вгору. За необхідності зробіть перерву на відпочинок.
Стабільність плечей можна покращити, активізуючи передпліччя та плечі. Першим кроком є обертання передньої частини ліктів назовні, що допоможе розкрити плечі. Щоб підсилити цей ефект, можна також потягнути нижні кінчики лопаток назовні, ніби заправляючи їх у пахви. Цей рух може призвести до того, що верхня частина плечей (акроміальний відросток) зміститься назад.
Практикуючі повинні стискати ключиці, щоб поліпшити контроль і зміцнити плечі. Вони також можуть посилити стабільність плечей, залучаючи ключичну частину великого грудного м'яза, не дозволяючи ключицям рухатися вперед. Поєднуючи ці техніки, можна розвинути більшу стабільність і контроль над плечима.
Після пози собаки мордою догори наступною позою часто є поза собаки мордою донизу, відома як адхо мукха сванасана. Це одна з багатьох зустрічних поз, які добре поєднуються з висхідною собакою. Щоб перейти в позу "собака догори ногами", тримайте пальці ніг підтягнутими, а руками відсуньте грудну клітку назад, одночасно піднімаючи стегна вгору. Ви можете використовувати руки, щоб допомогти відвести верхню частину тіла назад або задіяти м'язи ніг, щоб відтягнути згиначі стегна назад.
Щоб відчути роботу м'язів-випрямлячів хребта, людина може підняти голову і грудну клітку, не використовуючи рук. Потрібно витягнути шию, відводячи вуха від плечей. Відірвіть долоні від підлоги, щоб не використовувати руки. Повторіть цей процес кілька разів, повільно піднімаючи і розслабляючи.
Замість різких підйомів слід повільно піднімати голову, а потім грудну клітку. Піднімаючи грудну клітку, слід тягнути задні ребра до сідниць, а передні - до підборіддя. Щоб збільшити активацію еректорів хребта, людина повинна підтримувати прогин хребта назад і активно втягувати живіт, ніби намагаючись випрямити хребет.
В Урдхва Мукха Сванасані практикуючі повинні тримати ноги задіяними, піднімаючи голову і грудну клітку без використання рук. Потім вони можуть покласти руки на підлогу і міцно притиснути ступні до підлоги, тримаючи коліна прямими, а руки притиснутими до тіла. Ноги повинні бути активними протягом всієї пози, щоб повністю задіяти нижню частину тіла і підтримати хребет.
Потім люди можуть використовувати руки, щоб підняти верхню частину тіла, збільшуючи прогин у хребті та стегнах, одночасно задіюючи випрямлячі хребта та м'язи черевного преса. Можна не піднімати стегна, а тримати лікті зігнутими в позі кобри або Бхуджангасані.
Щоб активувати плечі, можна обертати плечі назовні і чинити опір обертанню, щоб витягнути нижні кінчики лопаток назовні. Це створює тягу донизу на внутрішніх краях лопаток, змушуючи верхні точки рухатися назад. За допомогою плечей можна злегка підняти або опустити тулуб відносно плечей.
Щоб досягти прямих ліктів, можна зосередитися на активації передпліччя та ліктів. Починаючи з піднятого тулуба зі стегнами на підлозі, розведіть пальці і зробіть акцент на активації передпліч. Потім активуйте лікті та плечі. З практикою задіяти руки від пальців до плечей стає легше, що допомагає випрямити лікті для повної пози собаки, спрямованої вгору, або Урдхва Мукха Сванасани. Слід робити перерву, коли це необхідно.
Важливо підтримувати грудно-поперековий відділ і контролювати нижню половину грудної клітки, щоб запобігти болю в попереку в позі собаки, спрямованої вгору, і в інших подібних ситуаціях. Один із способів досягти цього - створити внутрішню тягу з обох боків дуги, потягнувши лівий бік до правого і правий бік до лівого. Це активує задній нижній зубчастий м'яз, що може допомогти стабілізувати грудно-поперековий відділ і нижню половину грудної клітки.
Інший спосіб активувати нижні ребра - створити тягу вниз і всередину на спинах трьох найнижчих пар ребер. Практикуйте цю техніку, стоячи на колінах або стоячи прямо, перш ніж спробувати її в позі собаки, що піднімається вгору. Уникаючи випинання нижніх ребер, ви додасте підтримку грудно-поперековому з'єднанню. Не забувайте робити перерви, коли це необхідно.
Щоб почати позу собаки, витягніть задню частину шиї і зберігайте прямий погляд. Активуйте ноги і задійте м'язи випрямлячі хребта та руки. Переходячи в позу, експериментуйте з положенням плечей по відношенню до грудної клітки, знаходячи зручне місце. Відрегулюйте величину підйому грудної клітки. Згинаючи шию назад, робіть це поступово і плавно, щоб уникнути перенапруження або травми.
Щоб активувати випрямлячі шийного відділу хребта під час згинання шиї назад у позі собаки догори ногами, спочатку слід активувати передню частину шиї. Зосередьтеся на тому, щоб утримувати передню частину шиї задіяною під час нахилу назад, або активуйте м'язи передньої частини шиї після згинання шиї назад. Можна створити тягу ключиць донизу відносно грудної клітки, щоб закріпити кінцеву точку м'язів шиї, наприклад, грудинно-ключично-соскоподібний м'яз. Для фіксації верхніх і середніх волокон трапецієподібного м'яза необхідно потягнути вниз за акроміальні відростки.
Поза собаки догори ногами: як практикувати Урдхва Мукха Сванасану
Розуміння та запобігання травмам під час занять йогою
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас виникли будь-які питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.