Урдхва хастасана - це поза йоги стоячи, яка передбачає підняття рук над головою долонями всередину. Вона часто використовується як початкова або перехідна поза в практиці йоги, але також забезпечує енергію після тривалих періодів сидіння.
Представляємо Урдхва хастасану - Позу йоги пальми
Урдхва Хастасана, яку часто називають "Поза пальми", - це поза йоги стоячи, яка передбачає витягування рук прямо до неба. Свою назву вона отримала від санскритських слів "урдхва", що означає "вгору", "хаста", що означає "рука", і "асана", що означає "поза". Вона починається зі ступнів ніг разом і прямих колін і може виконуватися з дотиком долонь, що дає їй альтернативні назви "Поза вітання вгору" і "Поза піднятих рук". Якщо гнучкість плечового поясу людини обмежена, вона може тримати руки паралельно, розставивши їх на ширині плечей.
Урдхва Хастасана є варіацією базової пози, Гірської пози (Тадасани), оскільки обидві передбачають підняття рук вгору і вирівнювання тіла по прямій лінії. Ця поза є другою і передостанньою позицією в Сур'я Намаскар, або Привітанні Сонця, загальній послідовності поз йоги.
Переваги Урдхва Хастасани
Переваги Урдхва Хастасани подібні до переваг гірської пози та інших стоячих поз йоги.
- Покращує поставу, рівновагу та усвідомлення тіла: Ця поза покращує поставу, рівновагу та усвідомлення, оскільки вимагає міцної та стабільної основи.
- Врівноважуєсерцеву чакру: Урдхва Хастасана активує і врівноважує серцеву чакру, що може призвести до виникнення почуття любові та співчуття до себе та інших.
- Підвищує гнучкість і м'язову силу: Урдхва Хастасана м'яко розтягує верхню частину тіла, покращуючи гнучкість грудної клітки, одночасно зміцнюючи верхні трапецієподібні м'язи, передні зубчасті м'язи та ромбоподібні м'язи.
- Заряджає тіло енергією: Урдхва Хастасана може допомогти зарядити організм енергією і підвищити відчуття бадьорості та бадьорості.
- Відкриває легені: Вона також допомагає створити простір у грудній клітці та легенях, що є терапевтичним при астмі та застійних явищах.
- Покращує травлення: Практика Урдхва Хастасани стимулює Маніпура чакру, яка пов'язана з травленням і метаболізмом.
Протипоказання до виконання пози з піднятими руками
Хоча Урдхва Хастасана загалом вважається безпечною і корисною позою йоги, є деякі протипоказання, про які слід знати. Людям з наступними станами слід уникати або модифікувати цю позу:
- Високий кров'яний тиск: Підняття рук над головою може викликати тимчасове підвищення кров'яного тиску, тому людям з високим кров'яним тиском слід бути обережними, практикуючи Урдхва Хастасану.
- Травми шиї або плечей: Людям з травмами шиї або плечей слід уникати цієї пози або модифікувати її, тримаючи руки паралельно один одному, розставивши кисті на ширині плечей.
- Мігрень або запаморочення: ця поза передбачає погляд вгору, що може викликати симптоми мігрені або запаморочення у деяких людей.
- Вагітність: Вагітним жінкам може знадобитися змінити цю позу, щоб уникнути надмірного тиску на живіт. Перед тим, як практикувати йогу під час вагітності, слід проконсультуватися з лікарем.
Важливо завжди прислухатися до свого тіла і змінювати або уникати будь-яких поз, які не є безпечними або комфортними. Практикуючі повинні проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим вчителем йоги, якщо у них є якісь занепокоєння або питання щодо практики йоги.
Як практикувати позу вітання вгору
Щоб практикувати Урдхва Хастасану, потрібно почати зі стійки, поставивши ноги разом і випрямивши колінні чашечки. Якщо обмежена гнучкість плечей є проблемою, практикуючі повинні розвести руки і зосередитися на піднятті плечей і потягнутися вгору, тримаючи лікті прямими, а руки паралельними. Інший варіант - тренувати одну руку за раз, утримуючи її піднятою на п'ять рахунків або довше, відпочиваючи, а потім переключаючись на іншу руку. Повторіть цю послідовність тричі для кожної руки, а потім тягніться обома руками.
Потім підніміть руки над головою, тримаючи їх на відстані плечей один від одного і долонями один до одного. Погляд можна перевести на руки або тримати прямо перед собою. Практикуючі повинні утримувати позу протягом декількох вдихів, потім відпустити руки вниз по боках тіла. Урдхва Хастасана також може бути включена в Сурья Намаскар, або Привітання Сонця, як друга або передостання позиція.
Покрокова інструкція для пози вітання
Щоб перейти в Урдхва Хастасану, практикуючі можуть почати в гірській позі тадасана (одна з найбільш відповідних підготовчих поз), тримаючи руки в боках. Якщо ви використовуєте Урдхва Хастасану як частину Сур'я Намаскари, або привітання сонця, підніміть руки в сторони, а потім вгору, торкаючись долонями центральної лінії тіла. Потім вони можуть зробити наступний рух, зазвичай нахиляючись вперед і торкаючись руками ніг або підлоги, якщо це можливо.
- Почніть зі стояння у верхній частині килимка для йоги, поставивши ноги разом і поклавши руки по боках.
- Глибоко вдихніть і на видиху повільно підніміть руки вперед до неба. Переконайтеся, що долоні спрямовані всередину, а руки прямі протягом усього руху.
- Продовжуйте піднімати руки, поки вони повністю не витягнуться над головою. Переконайтеся, що плечі розслаблені і відведені від вух, а погляд спрямований вперед або на руки.
- Затримайтеся в позі на кілька глибоких вдихів, зосереджуючись на подовженні хребта і піднятті грудей до неба.
- На видиху м'яко розслабтеся і повільно опустіть руки назад.
Важливо, щоб коліна були прямими, а стопи міцно стояли на землі протягом всієї пози. Практикуючі з обмеженою гнучкістю плечей можуть тримати руки паралельно, розставивши їх на ширині плечей. Щоб поглибити розтяжку, можна спробувати переплести пальці і повернути долоні долонями до неба.
Варіант: Щоб поглибити розтяжку, можна спробувати переплести пальці і повернути долоні долонями до неба.
Підняті руки з прямим і спрямованим вгору поглядом
Щоб виконати підняття рук, практикуючому слід підняти руки, тримаючи підборіддя паралельно і дивлячись вгору і вперед. Крім того, під час підняття рук можна дивитися вгору, дивлячись вгору. Практикуючий може витягнути голову вгору і назад, щоб забезпечити довгу шию, природно піднімаючи грудну клітку. Потім можна плавно піднімати лопатки і руки.
Покращення положення грудного відділу хребта в Урдхва Хастасані
Щоб поліпшити положення грудної клітки в Урдхва Хастасані, практикуючий може зосередитися на створенні плавного прогину в грудному відділі хребта при піднятті грудної клітки. Для початку слід встати в одну лінію і потягнути вниз за задні частини ребер, щоб підняти передні ребра, забезпечуючи безперервний прогин від основи грудного відділу хребта до верху.
Якщо практикуючому важко відчути грудний відділ хребта, він може сконцентруватися на позі шиї, відтягуючи вуха назад і вгору, стоячи вертикально з опущеними руками, тримаючи маківку голови спрямованою вгору або трохи вперед. Вони повинні зосередитися на довжині потилиці і відповідно відрегулювати положення голови.
Далі практик може зосередитися на нижніх передніх ребрах, які знаходяться по обидва боки від грудної клітки. Потрібно втягнути ребра всередину назустріч один одному і утримувати це відчуття, піднімаючи руки і зберігаючи поставу. Практикуючий може відчувати м'язову напругу в задній частині грудної клітки, але він повинен намагатися утримувати цю напругу, щоб посилити положення грудного відділу хребта в Урдхва Хастасані. Практикуючі не отримають хорошого розтягування, якщо їх руки будуть у формі літери V, і вони повинні намагатися тримати їх якомога ближче до вух.
Балансування в Урдхва Хастасані
Щоб утримувати рівновагу в Урдхва Хастасані, практикуючому слід почати зі стійки, поставивши ноги разом, і практикувати позу гори. Можна поставити великі пальці ніг так, щоб вони торкалися, а п'яти були трохи розставлені, або ж п'яти і великі пальці ніг торкаються один одного. Практикуючий повинен відрегулювати положення стоп, злегка повертаючи їх всередину або назовні, щоб коліна і стегна були в зручному положенні.
Стоячи зі ступнями разом, практик має меншу точку опори, ніж стоячи з ногами на відстані стегон або на ширині плечей. Підняття рук над головою збільшує центр ваги, що полегшує втрату рівноваги. Перенесіть вагу вперед, притисніть пальцями ніг, задійте основні м'язи і опуститеся вниз через сідничні кістки. Перенесення ваги на всі чотири кути або зовнішні краї стоп також полегшить утримання рівноваги.
Крім того, практик може трохи змістити свою вагу вперед і активно натискати пальцями ніг вниз. Для цього може знадобитися обертання гомілок відносно стоп. При більшому зовнішньому обертанні пальців ніг легше притискати зовнішні пальці і піднімати внутрішні склепіння. Внутрішнє обертання допоможе їм притиснути великий палець і вирівняти внутрішні склепіння.
Розтягування всього тіла в Урдхва Хастасані
При правильному виконанні Урдхва Хастасана може забезпечити розтяжку всього тіла. Практикуючий піднімає руки і тягнеться до неба, залучаючи плечі. Верхівки плечей приведені всередину, а внутрішні лікті випрямлені, щоб розтягнути плечі, навіть якщо руки не торкаються один одного.
Щоб подовжити шию, відтягніть мочки вух назад і вгору. Піднімають і розширюють грудну клітку в усіх напрямках, щоб розтягнути проміжки між ребрами і талію - спереду, з боків і ззаду. Куприк м'яко опускається, щоб відкрити задню частину поперекового відділу хребта.
Практикуючий може генерувати розтягнення тіла у внутрішній частині стегон, відводячи коліна від тазостегнових суглобів. Він може регулювати розтягнення, обертаючи коліна всередину або назовні. Вони можуть розвести пальці ніг і рук, щоб збільшити відчуття розтягування від кінчиків пальців ніг до гомілок і далі. Щоб розтягнути гомілки, поверніть гомілки назовні і підніміть внутрішні склепіння. Одночасно внутрішній передній відділ стопи або основа великого пальця відтягується назад і вниз.
Контрпозиції для вітання вгору
Контрпозиції допоможуть збалансувати наслідки тривалого утримання Урдхва Хастасани. Однією з таких поз є Прасаріта Падоттанасана С, також відома як Двіконасана. Практикуючий може зчепити руки за спиною і підняти руки, розтягуючи плечі.
Інший варіант - тягнутися руками назад, не зчепивши кисті, зміцнюючи і розтягуючи плечі. Важливо практикувати обидва положення рук, зі зчепленими і не зчепленими кистями, щоб підтримувати рівновагу в тілі.
Просунуті пози після Урдхва Хастанасани
Після Урдхва Хастасани є кілька більш складних поз, які можна спробувати, залежно від рівня досвіду та гнучкості. Ось кілька прикладів:
- Уттанасана: З Урдхва Хастасани практик нахиляється вперед в стегнах і опускає руки до землі або до блоків, ноги прямі або злегка зігнуті. Це одна з багатьох перевернутих поз, яка розтягує підколінні сухожилля і нижню частину спини.
- Адхо Мукха Сванасана: З Уттанасани практикуючий робить крок назад в позу дошки, а потім піднімає стегна вгору і назад в позу собаки мордою вниз. Ця поза розтягує всю задню частину тіла і зміцнює руки і плечі.
- Чатуранга Дандасана: З позу планки практик опускається наполовину до землі, тримаючи лікті близько до тіла, а потім піднімається назад у позу планки. Ця поза зміцнює руки, грудну клітку та прес.
- Бакасана: З позу собаки обличчям вниз, практик робить крок вперед і стає в позицію присідання зі зведеними разом ступнями. Потім він кладе руки на землю на ширині плечей і нахиляється вперед, відриваючи ноги від землі і балансуючи на руках. Ця позиція зміцнює руки і корпус, а також вимагає рівноваги і зосередженості.
Посилання
(PDF) ТЕРАПЕВТИЧНИЙ ЕФЕКТ ЙОГИ В ЛІКУВАННІ ОЖИРІННЯ
Висхідний салют (Урдхва Хастасана)
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
