Тадасана, або гірська поза, - це поза йоги стоячи. Це перша позиція, яка використовується в сурья намаскар або привітанні сонця. Це також початкова позиція для вашої практики йоги.
Хоча Тадасана є частиною загальної практики йоги, вона заслуговує на увагу як початкова і кінцева поза в більшості, якщо не у всіх, послідовностях Сурья Намаскар. Крім того, що Тадасана використовується для початку і завершення привітання сонця, вона є однією з базових поз Аштанга йоги, яка підходить для роботи над базовим усвідомленням тіла і контролем для інших стоячих поз. Разом з контролем і усвідомленням тіла вона покращує загальну поставу.
Багато практиків вважають, що Тадасана є одним з варіантів дихальних вправ, оскільки вона дозволяє глибоко дихати і використовувати повний рух діафрагмальних м'язів.
Оскільки коренева чакра відповідає за стабільність та ідею фундаменту, тоді як серцева чакра асоціюється зі зв'язками з іншими, Тадасана може допомогти привести в енергетичний баланс обидві чакри.
Через положення стоп у позі, баланс може бути складним завданням. Тадасана змушує зосередитися на пошуку балансу і повністю сконцентруватися на його підтримці.
Однією з найважливіших частин Тадасани є подовження хребта і м'язів спини, включаючи нижню частину спини. Цей рух допомагає вирівняти поперек і розтягнути сідничні м'язи.
Тадасана найчастіше утримується протягом тривалого періоду, що дозволяє виявити точки тиску, дисбаланс і напруженість у тілі. Використовуючи техніку сканування тіла, практикуючі можуть повністю спостерігати і налаштуватися на тіло та аналізувати такі ділянки, як коліна, суглоби, стегна, хребет тощо.
На трохи більш просунутих рівнях практики практик може регулювати частини свого тіла, щоб досягти кращого балансу між сторонами тіла, кращої пропріоцепції та збалансованого натягу сполучної тканини.
Зважаючи на поширеність використання смартфонів, технічна шия або текстова шия є проблемою. Тадасана - відносно проста поза, в якій гарна постава є обов'язковою. Коли голова відкинута назад і груди зручно підняті, вага голови врівноважується на випрямленому шийному відділі хребта (частина хребта, яка утворює шию) і створює ідеальну динаміку постави.
Тадасана може бути корисною для блукаючого розуму, оскільки вона вимагає пошуку візуального якоря для підтримки рівноваги. Підвищуючи рівень концентрації, вона допомагає заспокоїти розум і відволіктися від безладних думок.
Як варіант, можна скласти руки в молитовній позиції на рівні грудей. З руками в молитовній позиції(Анджалі мудра), ця поза стоячи також відома як Пранаманасана. Пранаманасана підкреслює ідею благоговіння, а поза з молитовно складеними руками може позитивно впливати на енергію серцевої чакри.
Типова інструкція для ніг, які практикують позу гори, полягає в тому, щоб рівномірно натискати на всі чотири кути. Інший підхід полягає в тому, щоб злегка зміщуватися вліво і вправо, знаходячи позицію, в якій обидві ступні натискають вниз з рівномірним тиском. Звідти ви можете злегка зміщуватися вперед і назад. При цьому зверніть увагу на зміну тиску між п'ятами і передніми частинами стоп. Експериментуючи зі зміщенням ваги, можна знайти найзручніше положення з меншим напруженням стоп.
Ті, у кого слабкі щиколотки, можуть зміцнити їх, використовуючи пальці ніг і вдавлюючи їх у підлогу. Інший варіант - розвести пальці ніг і витягнути їх. Обидва ці варіанти задіюють м'язи, які перетинають гомілковостопний суглоб, таким чином допомагаючи стабілізувати і зміцнити щиколотки.
Поширена інструкція, яку дають інструктори з йоги для колін у гірських позах, - уникати їхнього згинання. Існує альтернативний підхід до забезпечення безпеки колін. З практикою стане легше додавати напругу сполучної тканини до м'язів стегна.
Це призведе до активації м'язів ніг, стегон і колін і дозволить стояти з прямими колінами, оскільки м'язи, що їх оточують, будуть повністю задіяні. Інші пози для задіяння колін - Урдхва Хастасана та Уттанасана.
У гірських та інших позах йоги на стегна може впливати обертання ніг і величина нахилу таза вперед-назад. Як правило, обертання ніг може впливати на нахил таза, а нахил таза може впливати на обертання ніг. У будь-якому випадку, це може вплинути на сполучну тканину і м'язову напругу в тазостегнових суглобах.
Стоячи прямо в гірській позі, корисно регулювати нахил таза вперед-назад, піднімаючи або опускаючи лобкову кістку, щоб змінювати величину прогину в попереку.
Після того, як нахил таза стане комфортним для попереку, поверніть стегна всередину або назовні. Робіть це, зберігаючи стопи нерухомими. У цьому випадку обертання ніг впливатиме на величину підйому в згинах. Або ж ви можете обертати стопи, повертаючи їх разом зі стегнами, щоб підтримувати комфортний ступінь підйому у внутрішніх склепіннях стоп.
Зверніть увагу, що ноги і таз є основою цієї пози. Поза гори стає сильнішою і стабільнішою, якщо задіяти стегна, коліна і стопи.
Замість того, щоб турбуватися про нейтральне положення хребта, більш простим рішенням буде подумати про витягування хребта. Простий акт подовження хребта активує м'язи і додає напруги сполучній тканині, і все це можна відчути. Після цього можна вносити корективи по всьому хребту, включаючи крижі, щоб відчути себе довгим. Опанувавши цю базову дію, використовуйте її в більшості інших поз йоги.
Ось як подовжити хребет:
Зосередження уваги на піднятті маківки голови вгору може змістити усвідомлення за межі тіла. Потягнувши назад і вгору вуха або вушні отвори, легше утримати усвідомлення в межах тіла.
Відтягування голови назад і вгору повинно активувати підйом грудної клітки. Це може бути важче помітити, якщо ребра підняті; тому є один спосіб змінити вищевказану послідовність:
Грудна клітка забезпечує основу для лопаток і ключиць. Вони, в свою чергу, підтримують руки. Ваші плечі мають тенденцію опускатися вперед, коли ви опускаєте грудну клітку, і повертатися назад, коли ви її піднімаєте. Крім того, ви можете помітити, що при падінні голови вперед і вниз грудна клітка опускається, тоді як при відведенні голови назад і вгору грудна клітка піднімається.
Отже, якщо ви потягнете голову назад і вгору, ви можете використовувати цю дію, щоб підняти грудну клітку. Крім того, ви можете змінювати силу відведення голови назад, щоб досягти оптимального підйому грудної клітки. Якщо ви повністю відведете голову назад, то, можливо, помітите надмірне напруження в талії, а також на потилиці. А це важко підтримувати протягом тривалого періоду.
Тому замість того, щоб впадати в крайнощі, просто не дотягуйте до них. Відведіть голову назад і вгору, а потім злегка посуньтеся вперед або назад так, щоб грудна клітка все ще була піднята, але комфортно піднята. Ви помітите, що задня частина шиї і талія відчувають себе комфортно довгими. Крім того, якщо м'язи плечей достатньо розслаблені, плечі будуть розташовані так, що руки природно звисатимуть по боках.
Експериментуйте з силою підйому грудей. Піднявши грудну клітку, ви можете злегка потягнути назовні і вперед нижні кінчики лопаток. У той же час, ви можете злегка потягнути назад за верхівку плечей (кістка у верхній частині кожного плеча).
Повільно відведіть лікті назад, помічаючи відчуття в плечах і передній частині ліктів. Обережно розведіть і подовжте пальці рук і відзначте відчуття в кожному зап'ясті і долоні. Відрегулюйте положення рук так, щоб кожне зап'ястя і кисть відчували себе комфортно.
(PDF) Переваги Тадасани, Чжань Чжуан та інших технік медитації стоячи
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.