Сурья Намаскар Б, або Привітання Сонця Б, - це плавна послідовність йога-послідовностей, які зазвичай практикуються в Аштанга йозі та Віньяса йозі. Вона включає дев'ять поз, які зміцнюють і розтягують все тіло, сприяючи глибокому диханню і зосередженості.
Сур'я Намаскар Б - друге привітання сонця в практиці йоги
Сурья Намаскар Б, або Привітання Сонця Б, є популярною послідовністю асан у класах йоги в стилі Аштанга та Віньяса. Назва походить від санскритських слів "Сур'я", що означає сонце, і "Намаскар", що означає привітання або вітання. Ця послідовність та її аналог Сурья Намаскар А зазвичай виконуються в три-п'ять раундів на початку практики йоги, щоб розігріти тіло і зосередити розум.
Як потік Віньяси, вітання сонця фокусується на переході з пози в позу, а не на утриманні кожної пози. Таке поєднання руху і дихання в послідовності Сурья Намаскар допомагає генерувати тепло і зосередити розум.
Уджайя пранаяма в йозі
Дихання Уджайї - це дихальна техніка, яка часто практикується в йозі, особливо в Аштанга-йозі. Вона передбачає звуження горлового проходу під час дихання через ніс, створюючи твердий і резонансний звук, який слугує опором для дихальних м'язів. Ця дихальна техніка генерує додаткове тепло в тілі і відома як Уджайі Пранаяма.
Огляд вісімнадцяти рухів Сур'я Намаскар Б
Почніть в тадасані або позі гори, з ногами на відстані стегон один від одного і руками по боках. Приземліться на стопи і виконуйте вправу через стегна, підтягнувши таз донизу. Після цього слідують вісімнадцять поз Сур'я Намаскар Б з відповідним диханням, яке їх супроводжує:
- Вдих - Уткатасана - Поза стільця
- Видих - Уттанасана - нахил вперед
- Вдих - АрдхаУттанасана
- Видих-ЧатурангаДандасана - Чотирикінцевий посох
- Вдих-УрдхваМукха Сванасана - Собака, що дивиться вгору
- Видих-АдхоМукха Сванасана - Собака обличчям вниз
- Вдих-Вірабхадрасана l - Воїн 1, права нога вперед
- Видих-Чатуранга Дандасана
- Вдих - Урдхва Мукха Сванасана
- Видих-Адхо Мукха Сванасана
- Вдих-Вірабхадрасана l - ліва нога вперед
- Видих-Чатуранга Дандасана
- Вдих-Урдхва Мукха Сванасана
- Видих-Адхо Мукха Сванасана
- Вдих-Ардха Уттанасана
- Видих-Уттанасана
- Вдих-Уткатасана
- Видих-Тадасана
У позах аштанга йоги основні відмінності між Сурья Намаскар А і Б полягають у повторенні Чатуранга Дандасани (пози посоха з чотирма кінцівками), Урдхва Мукха Сванасани (собака, спрямована вгору) і Адхо Мукха Сванасани (собака, спрямована донизу). Є ще дві інші пози в сонячному вітанні B - Уткатасана (поза стільця) і Вірабхадрасана 1 (воїн 1).
Переваги Сур'я Намаскар Б
Сур'я Намаскар Б має глибокі переваги для тіла, розуму і душі. Деякі з цих переваг включають
- Забезпечує тренування всього тіла: допомагає покращити силу, гнучкість та рівновагу.
- Покращує здоров'я серцево-судинної системи та кровообіг: Збільшує частоту серцевих скорочень і кровотік по всьому тілу.
- Може зменшити вагу: Може знизити вагу, покращуючи метаболізм і спалюючи калорії завдяки практиці послідовності динамічних поз йоги.
- Покращує травлення та обмін речовин: Масажує і стимулює органи травлення в нижній частині живота для полегшення запорів.
- Заспокоює розум: Усвідомлене дихання і рухи сприяють ясності розуму і зменшують стрес і тривогу.
- Зміцнюєм'язи: Тонізує і зміцнює м'язи плечей, ніг, спини та живота.
- Покращує роботу дихальних шляхів: Збільшує об'єм легенів для зміцнення дихальної системи.
На додаток до ментальних і фізичних переваг, Сурья Намаскар Б пропонує численні переваги для чакр або енергетичних центрів тіла. Практика стимулює і врівноважує Маніпуру, або чакру сонячного сплетіння, яка керує травленням, метаболізмом і особистою силою. Вона також активує Анахату або серцеву чакру, яка пов'язана зі співчуттям, любов'ю та емоційною рівновагою.
Протипоказання Сурья Намаскар Б
Хоча сонячне вітання B має значні переваги, воно підходить не всім. Людям з наступними станами слід уникати цієї послідовності йоги:
- Високий кров'яний тиск
- Проблеми з серцем або серцеві захворювання в анамнезі
- Вагітність, особливо після першого триместру
- Травми або захворювання, що впливають на зап'ястя, плечі, стегна або коліна
- Нещодавня операція на черевній порожнині або грижа
- Вертиго або запаморочення
- Мігрень або часті головні болі
- Втома або виснаження
- Лихоманка або хвороба
Важливо проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у практикуючого є будь-який з перерахованих вище станів або він не впевнений щодо Сурья Намаскар Б.
Уткатасана
Замість того, щоб просто піднімати руки для першого і останнього руху, як у привітанні сонця а, для першого руху в привітанні сонця Б, людина згинає ноги в колінах і опускається в напівприсід з піднятими над головою руками.
Ця поза відома як Уткатасана або поза стільця. Вона також відома як "люта поза".
Утримання рівноваги в Уткатасані
Щоб зберегти рівновагу під час згинання колін, слід перенести свою вагу трохи вперед на пальці ніг. Переміщення тулуба вперед перед згинанням колін, а потім утримання цього положення, коли коліна зігнуті, а стегна відведені назад, допоможе практикам досягти цієї пози.
Уттанасана: Нахил вперед стоячи
При переході в Уттанасану можна перейти в нахил вперед стоячи з Уткатасани і прагнути торкнутися руками підлоги. Залежно від рівня гнучкості, можна тримати долоні на землі, випрямляючи коліна, або підняти руки, щоб випрямити коліна, якщо вони не можуть дотягнутися до підлоги.
Щоб покращити здатність нахилятися вперед, слід зосередитися на підтримці активації стегон з Уткатасани під час нахилу вперед. Практикуючі можуть повторити цю дію кілька разів, згинаючи і випрямляючи коліна, зберігаючи стегна активними. Таким чином поступово збільшується гнучкість і діапазон рухів.
Ардха Уттанасана
Після переходу в Уттанасану можна перейти в Ардха Уттанасану (нахил вперед напівстоячи), піднімаючи голову, тримаючи підборіддя паралельно, тримаючи коліна прямими і згинаючи стегна вперед. Важливо підтримувати активацію стегон і використовувати їх для збільшення нахилу тазу вперед, одночасно прогинаючи хребет назад. В ідеалі, слід тримати руки на підлозі з випрямленими колінами, дивлячись вперед. Якщо це неможливо, коліна можна зігнути перед видихом, щоб долоні лежали на підлозі або були зігнутими, дивлячись вперед.
Уникнення розтягнення шиї
Важливо повільно дивитися вперед, витягуючи грудну клітку вперед і прогинаючи грудний відділ хребта (задню частину грудної клітки) назад, щоб запобігти розтягненню шиї під час практики йоги. Забезпечити правильну форму можна, відчуваючи активацію випрямлячів хребта або подовження передньої частини живота. Корисно практикувати згинання хребта назад ізольовано, щоб познайомитися з цими відчуттями.
Чатуранга, собака, що дивиться вгору, і собака, що дивиться вниз
Видихніть у Чатуранга Дандасану (Позу чотириногого посоха) з Ардха Уттанасани, вдихніть у Позу собаки, що піднімається вгору, і видихніть у Позу собаки, що лежить долілиць. Замість того, щоб утримувати цю позицію, переходьте безпосередньо з Поза Собаки, що лежить донизу, в першу сторону Воїна 1.
Перехід у позицію Воїна 1
Щоб почати Воїна 1, слід почати з правої ноги і на вдиху перейти в позу. З пози "Собака мордою вниз" змістіть верхню частину тіла вперед так, щоб плечі опинилися над зап'ястями. Потім зробіть випад правою ногою вперед між руками, зігніть праву ногу в коліні, а ліву розгорніть приблизно на 45 градусів, поставивши п'яту на землю.
Тримаючи ліву ногу прямо, відрегулюйте відстань між стопами спереду і ззаду, якщо це необхідно. Зіпріться на передню ногу, підніміть тулуб у вертикальне положення і витягніть руки вгору над головою, торкаючись долонями один одного, тримаючи лікті прямими. Якщо торкнутися долонями один одного неможливо, зосередьтеся на тому, щоб підняти руки вгору з прямими ліктями. Сильно натисніть на п'яту, щоб зафіксувати стопу, не дозволяючи стегнам підніматися.
Вихід з Воїна 1
Під час наступного видиху слід нахилитися вперед і покласти руки на підлогу по обидва боки від правої ноги. Після цього зробити крок правою ногою вперед, щоб вона опинилася поруч з лівою ногою, і підняти ліву п'яту так, щоб обидва коліна були спрямовані вниз. Потім зігніть лікті, щоб перейти в Чатуранга Дандасану. Повторіть висхідну і низхідну Собаку, перш ніж зробити крок лівою ногою вперед для лівої сторони Воїна 1. Нарешті, повторіть ті ж самі пози, включаючи Чатурангу, Собаку догори ногами і Собаку догори ногами.
Практика переходу в позу Воїна 1
Якщо хтось не звик робити крок однією ногою вперед з "Собаки, що лежить" або має труднощі з синхронізацією цього руху з диханням, він може практикувати зміщення верхньої частини тулуба вперед і ізольований випад ногою вперед. Щоб не відривати ногу від землі під час маху вперед, можна спробувати підняти одну руку, щоб мати більше простору для маху ногою вперед. Наприклад, роблячи крок правою ногою вперед, можна змістити верхню частину тіла вліво і підняти праву руку, щоб допомогти витягнути праву ногу вперед. Практикуючі можуть повторити цей процес, виставляючи ліву ногу вперед для лівої сторони Воїна 1.
Завершення Сур'я Намаскар Б з собакою обличчям донизу
Закінчивши Сурья Намаскар Б, затримайтеся в Адхо Мукха Сванасані - Собака обличчям донизу на кілька вдихів. Під час останнього видиху зробіть крок або стрибок обома ногами вперед між руками, вдихаючи під час останнього видиху. Подивіться вперед, вдихаючи Ардха Уттанасану, а потім видихніть в Уттанасану.
Зробіть один вдих і злегка зігніть коліна, одночасно піднімаючи руки для другого повторення Уткатасани. Видихніть, випряміть коліна і опустіть руки, щоб повернутися в Тадасану.
Повторення Сур'я Намаскар Б
Рекомендована кількість повторень Сурья Намаскар Б може варіюватися залежно від загального стану здоров'я та рівня фізичної підготовки людини. Як правило, найкраще починати з кількох раундів повторень і поступово збільшувати їхню кількість з часом. Деякі практики можуть виконувати п'ять повторень Сур'я Намаскар Б як повну практику, тоді як інші можуть включити її в більш тривалу сесію йоги.
Дуже важливо звертати увагу на своє тіло і уникати перенапруження. Якщо хтось є новачком у йозі або має проблеми зі здоров'ям, то перед початком занять слід проконсультуватися з кваліфікованим інструктором з йоги.
Посилання
Що таке Сурья Намаскар? - Визначення з Йогапедії
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
