Сету Бандхасана

Сету Бандхасана, також відома як поза моста, - це асана йоги, яка передбачає підняття стегон у положенні лежачи на спині, створюючи тілом форму "моста". Вона допомагає розтягнути грудну клітку, шию та хребет, а також зміцнити сідниці, підколінні сухожилля та м'язи кора. Це зручна для початківців поза з безліччю модифікацій для різних рівнів гнучкості та мобільності.

Сету Бандхасана - поза йоги з перевернутим прогином назад

Сету Бандхасана - це перевернута асана для прогину спини, яка передбачає положення лежачи на спині, зі ступнями на підлозі та зігнутими колінами на ширині стегон. Потім практик піднімає стегна за допомогою ніг і прогинає хребет назад. Для покращення пози можна з'єднати руки за спиною, обхопити ступні ніг або поставити їх біля тіла. Відведення лопаток і зведення їх разом може допомогти підняти верхню частину спини від підлоги, роблячи позу більш ефективною.

Санскритський переклад Сету Бандхасани

Поза моста отримала свою назву від санскритських слів, де "Сету" означає міст, а "Бандха" - замок або зв'язка. Термін "асана" на санскриті означає поза. Цю позу йоги також називають Сету Бандха Сарвангасана, де "Сарвангасана" - це інша назва стійки на плечах, що підкреслює використання плечей як опори під час виконання пози.

Переваги Сету Бандхасани

Практика пози моста має багато переваг для практикуючих, серед яких

1. Зміцнює верхню частину тіла: Ця поза йоги тренує і зміцнює випрямлячі хребта, великі сідничні м'язи, м'язи вздовж зовнішньої поверхні стегон і квадрицепси. Поза моста розтягує передню частину стегон, талію, грудну клітку і плечі.

2. Підтримує стабільність: Поза моста допомагає зміцнити центр ваги і зміцнити хребет для більшої рівноваги в повсякденному житті.

3. Покращує поставу: Поза також може допомогти поліпшити поставу грудної клітки, протидіяти надмірному сидінню і заспокоїти розум.

4. Сприяє гнучкості: Ця поза розтягує згиначі стегна, спину і нижню частину тіла, допомагаючи зробити хребет гнучким.

5. Полегшує стрес і легку депресію: Поза моста підтримує кровообіг і постачання кисню до мозку та нервової системи, заспокоюючи розум.

Крім того, ця поза йоги відкриває легені, покращує роботу щитовидної залози та покращує травлення, стимулюючи органи черевної порожнини. Поза моста також полегшує симптоми менопаузи та менструального болю. Часта практика цієї пози може допомогти при астмі, остеопорозі та гаймориті.

Поза йоги для прогину спини, така як Сету Бандхасана, повинна бути у списку практик, якщо у вас є робота, яка вимагає сидіти протягом довгих годин. Це не тільки полегшить біль у спині, але й покращить загальний стан здоров'я.

Асоціації чакр у позі моста

Сету Бандхасана зазвичай асоціюється з горловою чакрою Вішуддха, яка може допомогти відкрити і активізувати цей енергетичний центр. Ця активація відбувається за рахунок підняття грудної клітки і горла, що може допомогти зняти напругу і блокування в цій ділянці. Крім того, чакра Вішуддха асоціюється з самовираженням, спілкуванням і творчістю, а практика Сету Бандхасани може допомогти розвинути ці якості, стимулюючи і балансуючи горлову чакру.

Протипоказання для Сету Бандхасани

Хоча Сету Бандхасана має численні переваги, вона підходить не всім. Практикуючі з будь-яким з наступних захворювань повинні повністю уникати цієї пози:

• Травми або розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба
• Травми або розтягнення зв'язок шиї або плечей
• Нещодавні операції на хребті, плечах, стегнах, колінах
• Високий кров'яний тиск
• Серцеві пацієнти
• Грижі черевної порожнини

Якщо у практикуючих є захворювання, які піддають їх ризику, вони повинні проконсультуватися з лікарем і експертом з йоги, перш ніж виконувати позу моста або починати будь-яку сесію йоги.

Підготовчі пози до Сету Бандхасани

Підготовчі пози для задіяння м'язів спини

Щоб зрозуміти, як задіяні м'язи спини, перед тим, як спробувати виконати позу моста, можна потренуватися в позі сарани (Шалабхасана). Практикуючий починає лежачи обличчям вниз з витягнутим хребтом. Повільно піднімаючи голову і дивлячись вперед, відчуваючи, як активізуються м'язи на потилиці, він нахиляється назад і піднімає груди, не використовуючи руки. Вони зосереджуються на відчуттях вздовж хребта, коли активізуються м'язи-розгиначі хребта, і відзначають, як вигин спини посилює ці відчуття.

Далі людина може практикувати ту саму дію, сидячи прямо на стільці. Він нахиляє таз вперед, щоб почати прогин спини, переміщуючи лобкову кістку вниз, а крижі вгору. Утримуючи ребра у вертикальному положенні, вони відчувають, як поперековий відділ хребта прогинається назад, переносячи вигин спини вгору по грудній клітці, по одному хребцю за раз.

Щоб посилити відчуття активації м'язів спини, люди можуть активувати м'язи живота, щоб протистояти підйому грудної клітки. Це збільшує силу, з якою можуть працювати м'язи спини, полегшуючи відчуття їх активації. Це також допомагає їм підняти грудну клітку, долаючи опір м'язів живота.

Якщо пацієнт не має доступу до стільця або вважає за краще не використовувати його, він також може практикувати цей прогин хребта, стоячи в позі героя або на колінах зі стегнами на п'ятах.

Підготовчі вправи для рук і плечей

Для ефективного виконання Сету Бандхасани можна з'єднати руки за спиною, обхопити щиколотки або покласти руки поруч. Відведення плечей є важливим для покращення пози, оскільки вона передбачає притягнення кожної лопатки до хребта. Для збереження рівноваги практикуючі повинні також практикувати витягування плечей, розводячи їх вперед.

Втягуючи плечі під час виконання пози моста, задня частина верхнього грудного відділу хребта відривається від підлоги, що зменшує тиск в цій області. Щоб ще більше задіяти руки і плечі, практикуючі можуть розвести руки в сторони, зчепивши їх за спиною.

Цей рух зміцнює плечовий пояс і забезпечує краще розуміння пози.

Захопивши щиколотки, практикуючі можуть напружити стопи і активно використовувати м'язи рук, щоб потягнути на них. Ця дія збільшує підйом і розкриття грудної клітки та заохочує рух лопаток всередину.

Практика втягування лопаток

Покращити розуміння втягування лопаток можна, виконуючи його сидячи або стоячи прямо. Для цього потрібно відвести плечі назад і відчути, як внутрішні краї кожної лопатки рухаються всередину. Активно втягуючи лопатки всередину, слід спостерігати за відчуттям активізації м'язів між ними. Повторіть цю вправу кілька разів до розслаблення.

Для подальшого відпрацювання втягування лопаток можна зчепити руки за спиною з прямими ліктями в положенні сидячи або стоячи. Якщо ви не можете зчепити руки, візьміться за рушник. Потягнувшись назовні на руках або рушнику, практикуючі повинні активно втягувати плечі всередину і піднімати грудну клітку. Повторіть цю вправу кілька разів, зосереджуючись на тому, щоб виконувати обидві дії повільно і плавно.

Підготовча поза Сету Бандхасана

Щоб підготуватися до пози моста, практикуючі можуть лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу на відстані стегон один від одного. Вони повинні переконатися, що їхні стопи розташовані на підлозі на ширині стегон. У цьому положенні практикуючі можуть нахиляти таз вперед, змушуючи хребет прогинатися назад. Цей рух дозволяє практикувати прогинання хребта в горизонтальному положенні, а не у вертикальному.

Поза кобри, також відома як Бхуджангасана, - це м'який прогин спини, який розігріває м'язи спини. Для виконання цієї пози необхідно лягти на килимок обличчям вниз, поклавши руки під плечі. Вдихніть і натисніть на руки, піднімаючи голову і груди від землі, зберігаючи при цьому розслаблені плечі і тримаючи лікті близько до тіла.

Послідовність виконання Сетуе Бандхасани

Під час вивчення цієї пози, наступні пози, такі як "Поза вітру", також відома як Паванмуктасана, можуть розслабити м'язи нижньої частини спини, стегон і ніг. Почніть лежачи на спині з витягнутими ногами. Підтягніть одне коліно до грудей, обхопивши його руками, і затримайтеся в позі на кілька вдихів, а потім відпустіть і повторіть з іншого боку. Ця поза може допомогти зняти здуття живота і гази в животі, а також розтягнути м'язи нижньої частини спини.

Як виконувати Сету Бандхасану

Початківцям слід практикувати цю позу на м'якій поверхні або килимку для йоги. Якщо можливо, практикуйте її вранці та натщесерце.

Ось прості кроки для виконання пози моста:

1. Почніть лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і торкаючись п'ятами рук.

2. Тримаючи руки вздовж тіла долонями донизу, натисніть на них ногами, щоб підняти стегна.

3. Перед підйомом практикуючі повинні задіяти стопи і щиколотки, напружуючи їх і натискаючи на них п'ятами і передніми частинами стоп. Зробіть глибокий вдих і повільно відірвіть таз і тулуб від землі.

4. Поекспериментуйте з поворотами стоп всередину і назовні, щоб переконатися, що вони паралельні, і рухайте коліна всередину і назовні, щоб знайти зручне положення, коли коліна знаходяться на ширині стегон. Відрегулюйте положення колін трохи всередину або назовні для комфорту, рівномірно розподіляючи вагу тіла, що тисне на стопи.

5. Практикуючі можуть обертати гомілки злегка всередину або назовні, щоб змінювати підйом склепіння і положення колін. Під час виконання цих регулювань важливо тримати стопи активними, щоб забезпечити комфорт для колін.

6. Зберігайте глибоке дихання і опустіться після п'яти-десяти глибоких вдихів.

7. Повторіть за необхідності.

Виправлення вирівнювання в позі моста

Під час виконання Сету Бандхасани (Поза моста) деякі люди можуть відчувати, що їхні стопи вивертаються назовні. Щоб уникнути цього, практикуйте вирівнювання стоп, лежачи на спині із зігнутими колінами. По черзі повертайте стопи всередину і назовні, щоб звикнути до паралельного розташування. При виконанні фактичної пози тримайте стопи паралельно і на ширині стегон на підлозі.

Контролюйте таз

При виконанні пози "Міст" важливо нахилити тазове дно вперед, опустивши лобкову кістку і задіявши м'язи-випрямлячі хребта, щоб активно прогнути хребет назад. Почніть з куприка і крижів і рухайтеся вгору до верхньої частини задньої частини грудної клітки. Підтримуючи цей фокус протягом всієї пози, ви забезпечите більш ефективну практику.

Залучаємо сідниці

Після того, як таз нахилений вперед і випрямлячі хребта активні, практикуючий повинен задіяти сідничні м'язи, щоб підняти стегна вище в позі моста. Коли стегна піднімаються вгору, слід пересувати плечі вперед, щоб поглибити прогин в поперековому і грудному відділах хребта. Важливо тримати коліна на ширині стегон і використовувати сідниці для підтримки цього положення. Для додаткової підтримки можна натиснути на внутрішню поверхню стегон або підняти їх вгору.

Залучення шиї

Щоб посилити роботу шиї в Сету Бандхасані, можна активувати м'язи передньої частини шиї, щоб підняти грудну клітку ближче до підборіддя. Інший варіант - задіяти м'язи задньої частини шиї, щоб протистояти розтягуванню і зробити задню частину шиї довшою. Цей вигин шиї схожий на вигин в стійці на плечах, але з менш інтенсивним розтягуванням.

Зміцнення ніг і хребта

Прості асани йоги, такі як поза моста, зміцнюють слабкі та втомлені ноги. Як інверсія, в цій позі стегна знаходяться вище голови. Практикуючі можуть задіяти ноги, щоб підняти стегна і прогнути хребет назад, створюючи форму моста. Ця поза йоги має потенціал для розвантаження нижньої частини спини і тазостегнових суглобів для більшої мобільності.

Включення рук у позу моста

Після освоєння базових елементів пози моста можна включати в неї руки. Це можна зробити, розташувавши руки на підлозі поруч з тілом і активно натискаючи на них, щоб втягнути лопатки. Також можна зігнути руки в ліктях і направити передпліччя вгору з розчепіреними пальцями, впираючись ліктями в підлогу, щоб підняти і розкрити грудну клітку в напрямку до підборіддя. Інший варіант - зчепити руки за спиною або взятися за щиколотки долонями всередину. Руки можуть тягнути за щиколотки, в той час як м'язи ніг чинять опір.

Посилання

Бандха - Вікіпедія

Поза моста | Сету Бандхасана | Мистецтво жити в Індії

Поза моста (Сету Бандхасана) протипоказання | Tummee.com

Поза моста: як практикувати Сету Бандха Сарвангасану

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.