Парівртта Триконасана, також відома як Поза оберненого трикутника, - це скручування стоячи вперед, яке зазвичай використовується в хатха-йозі. Ця поза відома тим, що покращує баланс, гнучкість і травлення.
У послідовності Аштанга Йоги Парівртта Тріконасана слідує за Уттіта Тріконасаною. Повна експресія пози передбачає розміщення задньої руки поза передньою ногою, поворот верхньої частини тіла до передньої ноги і спрямування погляду вгору.
Санскритське слово "Парівртта" перекладається як "повертатися, обертатися або скручуватися", тоді як "Трікона" означає "трикутник", а "Асана" - "постава або поза". Таким чином, Парівртта Тріконасана називається "Поза оберненого трикутника", "Трикутник, що обертається", "Трикутник, що скручується" або "Зворотний трикутник".
Деякі з переваг Парівртта Триконасани включають
Поза оберненого трикутника пов'язана з чакрою Маніпура, розташованою в області сонячного сплетіння. Маніпура чакра впливає на особисту силу, впевненість і самооцінку, сприяючи підвищенню почуття сили і впевненості в собі.
Поза оберненого трикутника (Парівртта Тріконасана) загалом безпечна для більшості людей. Проте є кілька протипоказань, які слід враховувати практикуючим, зокрема
На звичайних заняттях вчитель йоги може порадити учням уникати Перевернутого трикутника або інших скручувальних поз при безсонні, головних болях, мігрені або розладах шлунково-кишкового тракту. Завжди важливо проконсультуватися з кваліфікованим інструктором з йоги або лікарем перед тим, як спробувати будь-яку нову позу, особливо якщо у вас є якісь попередні захворювання.
Для початківців в Аштанга йозі нахил вперед можна використовувати як розминку або підготовку до скручування. Коли ви будете готові, можна додавати скручування, регулюючи положення нижньої руки за необхідності. Якщо практикуючому не вдається дотягнутися рукою до підлоги, він може покласти її на гомілку, блок для йоги або стілець для підтримки.
Щоб підготуватися до Пози оберненого трикутника, можна виконати Позу піраміди або Парсвоттанасану, яка передбачає нахил вперед з однією ногою спереду, а іншу назад. Це допомагає зміцнити і розтягнути підколінні сухожилля, підготувавши їх до розтяжки в Позі оберненого трикутника.
Інший варіант розігріву - прості скручування стоячи, коли таз залишається квадратним, а грудна клітка скручується в один бік. Також можна повернути таз відносно стоп, а потім повернути грудну клітку відносно таза. Ці повороти допомагають ознайомити практикуючого з елементом скручування, що використовується в Позі оберненого трикутника, що полегшує його виконання, коли прийде час.
Щоб досягти ідеального положення в Позі оберненого трикутника, слід почати з нахилу вперед. Перед скручуванням практикуючому слід зробити боковий нахил вперед до передньої ноги, зберігаючи при цьому нахил вперед. Цей рух приведе ліве плече над правою ногою, якщо права нога стоїть попереду.
Після завершення бічного нахилу покладіть ліву руку на підлогу поза правою ногою. Практикуючий може почати скручування, піднімаючи праву руку прямо вгору, одночасно скручуючи тулуб. Цей рух завершує позу, і практик може утримувати її протягом декількох глибоких вдихів або до однієї хвилини.
Щоб освоїти техніку бічних нахилів, початківці можуть починати практикувати стоячи або сидячи, навіть на стільці. Перший крок - нахилити грудну клітку в один бік, утримуючи обидві сидячі кістки на стільці. Слід спостерігати, як протилежна сторона талії відчуває себе довшою, коли вони піднімають протилежну сторону грудної клітки від верхньої частини тазостегнової кістки. Потім практикуючі можуть повторити цей процес з іншого боку.
Зверніть увагу на відчуття подовження на розтягнутій стороні і вкорочення на стиснутій стороні. Ознайомившись з відчуттям подовження довгої сторони талії, можна навчитися мінімізувати коротку сторону, навмисно скорочуючи протилежну сторону талії, використовуючи м'язи живота, щоб підтягнути грудну клітку до тазостегнової кістки. Після того, як вони освоять цю вправу, вони можуть спробувати бічні нахили, нахиляючись вперед з паралельними стопами на ширині стегон в Уттанасані і використовуючи положення стоп для пози "Обернутий трикутник".
У позі Скрученого трикутника регулювання положення стегон може допомогти полегшити біль у нижній частині спини. Якщо права нога знаходиться попереду, а ліва назад, перемістіть таз вперед, щоб підняти праве стегно і опустити ліве стегно.
Переміщення таза назад матиме протилежний ефект, опускаючи праве стегно і піднімаючи ліве стегно. Можна також зміщувати таз вправо або вліво по відношенню до стоп, щоб підняти будь-яке стегно вище. Поекспериментуйте з легким поворотом таза вправо або вліво, щоб опустити будь-яке стегно. Регулювання положення тазу може не тільки полегшити навантаження на поперек, але й допомогти збільшити або зменшити інтенсивність скручування хребта.
Наприклад, можна почати з розведення сидячих кісток або втягування їх всередину, щоб активувати сідничні м'язи. Важливо зазначити, що обидві дії можуть впливати на м'язи тазового дна, тому рекомендується звертати увагу на те, як реагує все тіло, і підлаштовуватися відповідно. Задіюючи м'язи тазостегнових суглобів, практикуючі можуть створити більш стабільну основу для своїх поз і знизити ризик травм.
Інший метод активації тазового дна передбачає втягування всередину і вгору пахових зв'язок. Ці зв'язки утворюють лінію, яка відокремлює живіт від внутрішньої частини стегон.
Людина може відчути, як тазове дно задіюється і піднімається автоматично, якщо потягнеться вгору за пахові зв'язки і всередину на ASIC. Для більш глибокої активації можна поєднувати рухи потягування вгору і назад по задній поверхні крижів, ніби піднімаючи куприк. Хоча рух є тонким, людина повинна відчути відчуття м'язового напруження.
Практикуючи серію Аштанга і виконуючи Скручений трикутник, виконайте Уттіта Парсвоконасану (Бічний кут), а потім Парівртта Парсвоконасану (Обернений бічний кут), щоб продовжити нарощувати силу і гнучкість стегон і ніг.
Для тих, хто хоче випробувати свою рівновагу, Парівртта Ардха Чандрасана (Поза оберненого півмісяця) - це схожа на Парівртта Тріконасану поза. У цій позі задня нога піднімається і витягується назад, а коліно спрямоване вниз. Балансування на передній нозі з підтримкою нижньої руки може бути складним.
Щоб перейти від Оберненого трикутника до Оберненого півмісяця, змістіть верхню частину тіла вперед так, щоб вага була на передній нозі, і підніміть задню ногу, зберігаючи рівновагу. Цей перехід може бути складним, тому важливо зосередитися на диханні та задіяти прес для збереження стабільності.
Для переходу від Парівртта Триконасани до Уттіта Триконасани можна послабити скручування, повернувши тулуб у нейтральне положення. Потім практикуючому слід виконати поворот на задній нозі, переконавшись, що вона паралельна передній нозі.
Далі передня нога повинна бути прямою, при цьому обидві стопи повинні бути заземлені, щоб створити стабільну основу. Стегна повинні бути прямокутними по відношенню до передньої частини килимка, а руки можуть бути витягнуті в сторони, при цьому погляд повинен бути спрямований на верхню руку.
Уттіта Тріконасана, або Поза розширеного трикутника, - чудова поза для розтягування і зміцнення ніг, стегон і хребта. Вона також допомагає поліпшити баланс і концентрацію. Щоб повернутися в Парівртта Тріконасану, практикуючий може повернутися назад на задню п'яту і повернути передню частину тулуба до передньої ноги, поклавши задню руку на підлогу за межами передньої ноги і витягнувши верхню руку до стелі.
https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/
https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide
https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.