У Падахастасані практикуючі стають вперед з прямими ногами і кладуть руки під ноги, долонями догори, а пальцями назад. Ця поза зміцнює та розтягує підколінні сухожилля та м'язи рук, що є важливою частиною практики йоги.
У початковій серії Аштанга йоги кроки Падахастасани виконуються одразу після Падангустхасани, також відомої як "Поза великого пальця ноги". Це друга стояча поза в сурья намаскар б.
При регулярній практиці Падахастасана покращує травлення, допомагає схуднути, зміцнює м'язи голови та шиї, ніг, а також має багато інших переваг.
Поза руки під ногами
Санскритське слово "Падахастасана" складається з трьох елементів: "Пада", що означає стопа, "Хаста", що означає рука, і "Асана", що означає поза. Її часто називають "Поза рук під ногами", "Поза рук під ногами", "Поза рук до ніг" або просто "Поза горили". Вона вважається стилем хатха-йоги, однією з підготовчих поз.
Як практикувати Падахастасану
Існує багато способів практикувати варіації Падахастасани. Один з підходів до входу в Падахастасану - це перехід безпосередньо з Падангустхасани. Під час останнього вдиху в Паданґустасані грудна клітка витягується вперед. Руки поміщаються під стопи. Падахастасана починається на видиху.
Як варіант, можна почати з Тадасани "Поза гори". Стопи розставлені на ширині стегон, поки ви повільно вдихаєте. Зверніть увагу на відстань між стопами і стегнами. Далі людина нахиляється вперед, підставляючи руки під стопи. На вдиху грудна клітка витягується вперед, а на видиху за допомогою рук тягнеться верхня частина тіла до стоп.
Фізичні переваги Падахастасани
Поза "Руки до ніг" розтягує і зміцнює верхню частину тіла, стегна, зміцнює пальці ніг, м'язи стегна, гомілки, стопи і щиколотки, покращує кровообіг, знімає стрес і напругу в спині, зменшує жирові відкладення на животі, а також сприяє кращому балансу і гнучкості.
Виконання цієї пози в йозі може принести користь травній системі та органам, таким як печінка, нирки та надниркові залози, допомагаючи їм функціонувати більш збалансовано. Люди, які страждають на синдром зап'ястного каналу, можуть відчути полегшення від практики Падахастасани.
Модифікація Падахастасани для спрощення
Для спрощення практики Падахастасани можна тримати зігнуті коліна. Щоб зосередитися на зап'ястях і плечах, сидячи за столом, покладіть руки під стегна так, щоб пальці були спрямовані всередину, а долоні - догори. Позу можна модифікувати, щоб задіяти м'язи рук і плечей, згинаючи і розгинаючи лікті по черзі. Згинання ліктів тягне тулуб до стегон через опір. Розгинання ліктів піднімає верхню частину тулуба від рук і розтягує лопатки.
Зверніть увагу, що в цій модифікації пальці ніг не натискають на тильну сторону долонь, як у традиційній Падахастасані. Максимізуйте цю варіацію, активно притискаючи стегна до кистей рук і витягаючи пальці. Це створює відчуття сили і довжини в руках, незалежно від того, з'єднані пальці разом або розведені в сторони. Тримайте пальці активними.
Модифікації для практики руху плечей в Падахастасані
Включення варіацій положення плечей і положення грудної клітки - ще один підхід до модифікації Падахастасани, особливо в тих випадках, коли метою є полегшення синдрому зап'ястного каналу.
Щоб відрегулювати положення плечей, незалежно від того, зігнуті руки чи витягнуті, плечі можна перемістити вперед або назад по відношенню до грудної клітки.
Цей рух може призвести до більшого руху грудної клітки, ніж плечей, але дуже важливо змінити положення плечей відносно грудної клітки. Рух повинен бути повільним і плавним, кожне положення затримується на кілька вдихів перед зміною.
Положення грудної клітки також можна змінювати двома способами: піднімаючи грудну клітку, викликаючи вигин хребта назад, або опускаючи грудну клітку, викликаючи вигин хребта вперед. Ця вправа схожа на рух "кішка-корова".
Підвищення гнучкості шиї
Коли грудна клітка прогнута назад, голову можна відвести назад і вгору, нахиливши підборіддя до грудей, подовжуючи задню частину шиї. І навпаки, коли грудна клітка вигнута вперед, підборіддя може бути нахилене до ямки шиї, округлюючи задню частину шиї.
Обертання плечей
У цій модифікації Падахастасани, з прямими ліктями, можна зосередитися на обертанні плечей. Основна увага повинна бути зосереджена на ліктьових суглобах, і руки повинні обертатися як зовні, з ліктями, спрямованими назад або навіть назад і всередину, так і зсередини, з ліктями, спрямованими в сторони.
Практика цих рухів може сприяти посиленню кровообігу в плечах, ліктях і зап'ястях.
Без стільця
Альтернативну модифікацію Падахастасани можна виконувати, зігнувши ноги в колінах і нахилившись вперед, з руками під стопами. Для цієї модифікації доступні два варіанти положення рук. Перший - покласти руки або одну руку під п'яту стопи збоку і втиснути зовнішній край п'яти в складку зап'ястя. Другий варіант - покласти руку під передню частину стопи з внутрішнього краю стопи і притиснути внутрішній край передньої частини стопи до складки зап'ястя.
Постановка рук в позі Падахастасана
Традиційне положення рук у Падахастасані передбачає розташування долонь долонями вгору, а пальці спрямовані назад. Тильна сторона обох рук повинна спиратися на підлогу, в той час як пальці ніг притискаються до зап'ясть. Щоб правильно зафіксувати руки, рекомендується втиснути пальці ніг у складки зап'ясть.
Для посилення ефективності пози важливо активно вдавлювати кінчики пальців і великі пальці в підлогу, замість того, щоб розслабляти кисті рук. Також можна використовувати варіанти розміщення рук, згадані для цієї пози в попередньому розділі.
Активізація стоп і кистей рук
У Падахастасані рекомендується не дозволяти рукам і ногам залишатися пасивними, а активно задіювати їх. Стопи можна активізувати, вдавлюючи пальці ніг в основу кистей рук біля зап'ястя. Щоб активізувати кисті рук, рекомендується зробити їх жорсткими і, можливо, задіяти також передпліччя.
Навантаження м'язів рук і плечей
Падахастасана, яку зазвичай сприймають як позу йоги, спрямовану в першу чергу на розтягування підколінних сухожиль, може бути використана для тренування рук і плечей, використовуючи вагу вашого тіла. Тисніть руками на ноги. Це можна робити як з прямими, так і зігнутими в ліктях руками, залежно від гнучкості людини. Використовуючи руки, можна оптимізувати позу, щоб задіяти не лише підколінні сухожилля, але й м'язи передньої та задньої частини шиї, забезпечуючи тим самим потенційний зміцнювальний ефект. Крім того, можна дослідити зміну положення хребта і грудної клітки, нахиляючи хребет вперед і назад в межах обмежень пози.
Розтягування шиї в Падахастасані
У позі Падахастасана можна розтягнути як передню, так і задню частину шиї, маніпулюючи положенням хребта і грудної клітки. Намагаючись прогнути грудну клітку назад, людина повинна поступово підняти голову і спрямувати погляд вперед або вгору, таким чином розтягуючи передню частину шиї. При згинанні хребта вперед людина повинна спочатку витягнути задню частину шиї, потім нахилити підборіддя до основи шиї, одночасно відштовхуючи голову від передньої частини грудної клітки, розтягуючи при цьому задню частину шиї.
Рекомендується розтягувати шию в цій позі через вплив положення шиї та грудної клітки на плечі та руки. Таке розтягування шиї з прогином назад особливо важливе для людей, які проводять значну кількість часу, пишучи текстові повідомлення або працюючи за комп'ютером, згорбившись.
Рух плечового поясу в Падахастасані
Додатковим методом включення руху під час нахилу вперед в Падахастасані є зміщення плечового поясу. Рух плечового поясу може бути в передньо-задньому напрямку, виходячи з кута між руками і тулубом. Це призводить до підняття або опускання плечей по відношенню до грудної клітки, або до зміщення плечей вперед і назад.
Оскільки плечовий пояс забезпечує підтримку рук, рух плечового поясу може бути дуже корисним, особливо для людей, які обмежують діапазон рухів рук до певних положень і рухів.
Рухи ногами в Падахастасані
У Падахастасані є кілька способів включити рухи ногами в позу. Один з них полягає в тому, щоб рухати сидячими кістками всередину і назовні, що приблизно відповідає руху плечей вперед і назад. Цей рух змушує таз трохи нахилятися вперед, коли сидячі кістки рухаються назовні, і трохи назад, коли сидячі кістки рухаються всередину.
У поєднанні з нахилами хребта вперед і назад ефект від руху ніг може бути посилений.
Активація великого сідничного м'яза
У Падахастасані існують різні методи активації великих сідничних м'язів. Переміщення сидячих кісток всередину або назовні може призвести до активації м'яза, з різними відчуттями для кожного руху. Інший підхід полягає в обертанні ніг всередину або назовні, де зовнішнє обертання призводить до того, що коліна спрямовані назовні і піднімають склепіння, в той час як внутрішнє обертання призводить до того, що коліна спрямовані всередину і склепіння згладжується.
Масаж органів черевної порожнини за допомогою Падахастасани
Для досягнення оптимальних результатів у масажі органів черевної порожнини та інших органів травлення за допомогою практики Падахастасани рекомендується якомога глибше нахилитися вперед у стегнах. Для цього можна тимчасово зігнути ноги в колінах, щоб грудна клітка притиснулася до колін.
Щоб відчути ефект цієї практики, рекомендується нахилитися вперед, сидячи на стільці, притиснувши живіт і груди до стегон, розставивши стопи і коліна на ширині стегон. Щоб ще більше імітувати Падахастасану, руки можна розташувати під стопами.
Акцент слід робити на діафрагмальному диханні, вдихаючи в живіт, щоб розширити його, що, швидше за все, призведе до того, що грудна клітка буде рухатися вперед і тертися об коліна. Видих слід зосередити на розслабленні або активному втягуванні талії, щоб виштовхнути повітря з легенів.
Протипоказання
Падахастасана не рекомендується вагітним жінкам на другому або третьому триместрі. Людям з високим кров'яним тиском також слід уникати цієї пози йоги.
Інші протипоказання включають радикуліт, біль у спині, хвороби серця або черевну грижу.
Посилання
Падахастасана - вирівнювання, переваги та застереження| YTT Індія
Аштанга-йога - це важко: посібник для початківців про те, як практикувати - OmStars.
Айенгар 201: Трюк з ремінцем, який потрібно спробувати, щоб зняти напругу в шиї
Вступ до співу, мантр та джапи
Що таке Ом Нама Шивая? - Визначення з Йогапедії
Що таке Шабда Брахман? - Визначення з Йогапедії
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
