Падангустхасана - це асана йоги, відома як "поза великого пальця ноги". Нахил вперед стоячи розтягує підколінні сухожилля, литки та м'язи нижньої частини спини. Щоб практикувати Падангуштхасану, потрібно стати, поставивши ноги разом, і повільно нахилитися вперед, щоб торкнутися пальців ніг кінчиками пальців. Поза допомагає покращити гнучкість, зняти стрес і заспокоїти розум.
Падангуштхасана - це нахил вперед стоячи, який вимагає від практикуючих йогу схопитися за великі пальці ніг. Це перша стояча поза в початковій серії аштанга йоги, яка слідує за привітанням сонця. Слово "Паданґуштхасана" походить із санскриту, де "пада" означає стопа, а "анґушта" - великий палець ноги, тобто великий палець стопи. Ця асана поширена в більшості практик йоги, включаючи хатха-йогу, аштанга-йогу та бікрам-йогу. Паданґуштхасана відкриває дві з семи основних чакр: чакру третього ока, яка підтримує мудрість, інтелект та інтуїцію практикуючого, і сакральну чакру, яка пов'язана з емоціями та творчістю.
Почніть зі стояння в Тадасані (Поза гори). Зробіть глибокий вдих, а на видиху нахиліться вперед від стегон, тримаючи спину рівною. Зігніть праве коліно і підніміть праву стопу вгору, щоб вона впиралася у внутрішню частину лівого стегна. Візьміться за великий палець обома руками або, якщо потрібно, використовуйте ремінець. Тримайте плечі та шию розслабленими, м'яко натискаючи на праву ногу. Затримайтеся в цій позі на п'ять-десять вдихів, потім відпустіть і повторіть з іншого боку.
Падангуштхасана має багато глибоких переваг, які проявляються через реакцію людського тіла, зокрема
Незважаючи на те, що ця поза має значні переваги, вона є занадто напруженою для організму вагітних жінок. Тим, хто має травми колін, високий кров'яний тиск і запаморочення, слід уникати таких інверсій, як Падангуштхасана.
Падангуштхасана та інші нахили вперед можуть як зміцнювати, так і розтягувати підколінні сухожилля. Підколінні сухожилля проходять по задній частині стегна і перетинають колінний і тазостегновий суглоби. Вони прикріплюються до сідничних кісток або сідничних горбків у тазостегнових кістках. Згиначі стегна - це м'язи, які протистоять підколінним сухожиллям і включають в себе сарторіус, прямий м'яз стегна і напружувач латеральної фасції. Вони прикріплюються до кісткових виступів стегнових кісток і працюють як у тазостегновому, так і в колінному суглобах.
Щоб активувати обидва набори м'язів, створіть тягу донизу на сидячих кістках і кісткових виступах стегнових кісток. Підтримуйте тертя і дозволяйте сидячим кісткам рухатися вгору, одночасно тягнучи вниз кісткові виступи. Це допомагає відчути згиначі стегна і підколінні сухожилля і використовувати їх один проти одного.
Запам'ятавши це відчуття, люди можуть навчитися активувати м'язи стегна, відтворюючи його. Це дає їм ще одну можливість задіяти м'язи вздовж передньої частини ніг.
Замість того, щоб зосереджуватися на активації підколінних сухожиль в Падангустхасані, спробуйте розслабити їх для більш глибокого нахилу вперед. Підтримуйте вагу верхньої частини тіла, спираючись руками на блоки для йоги або гомілки. Якщо ви стоїте на великих пальцях ніг, для опори втисніть кісточки пальців рук у підлогу.
Дозвольте підколінним сухожиллям розслабитися і поступово збільшуйте нахил вперед, зберігаючи розслаблення. Спробуйте чергувати розслаблення з опорою на руки, а потім активізацію, піднімаючи їх. Повторіть процес повільно і плавно кілька разів.
Зосередьтеся на утриманні тулуба нерухомим під час піднімання рук, глибшому зануренні, коли опускаєте їх, і розслабленні підколінних сухожиль. Або ж спробуйте опускати руки глибше, коли піднімаєте, і давати тілу відпочити, коли опускаєте.
Тримаючись за великі пальці ніг у Паданґуштхасані, змініть дію рук, чергуючи натискання на підлогу з підтягуванням на пальцях ніг.
Для активації підколінних сухожиль не обов'язково хапати великі пальці ніг. Можна притиснути підколінні сухожилля до тулуба або задіяти згиначі стегна, щоб створити протидіючу силу. Практикуючі йоги можуть поперемінно використовувати руки і ноги, щоб протистояти підколінним сухожиллям.
Щоб зрозуміти переваги захоплення великих пальців ніг в позі великого пальця і відштовхування від ніг, важливо розуміти, що в той час як Падангустхасана може розтягувати підколінні сухожилля, можна розтягувати й інші м'язи, поки вони активні.
Коли ви беретеся за великі пальці ніг і натискаєте на них, підколінні сухожилля задіюються. Незважаючи на те, що вони активні, вони все ще можуть подовжуватися і поступово заглиблюватися в позу, розтягуючи підколінні сухожилля. Для цього поглиблюйте згинання в ліктях.
Станьте прямо в Тадасану, або Позу гори, вдихнувши і розставивши ступні на ширині стегон. Підніміть грудну клітку, зробіть вдих і видихніть, нахилившись вперед, захопивши великі пальці ніг першими двома пальцями кожної руки. Знову вдихнути, випрямляючи руки, і спрямувати погляд вперед. Можна притиснути руки до ніг, зберігаючи напругу з попереднього видиху. Повільно подивіться вниз і назад (між ніг), і прогніть хребет вперед.
Утримати рівновагу в Падангустхасані і затриматися на п'ять плавних вдихів і видихів. Під час глибокого вдиху активно притискайте плечі донизу, а коліна тримайте піднятими, а ноги прямими. Вдихніть і подивіться вперед, потім покладіть руки під стопи так, щоб пальці були спрямовані назад. Видихніть у Падахастасану.
Якщо важко дотягнутися до великих пальців ніг, можна використовувати ремінь для йоги навколо стоп, щоб прикласти силу рук до ніг. Якщо ремінь недоступний, візьміться за бокові сторони килимка для йоги, стоячи боком, щоб посилити зчеплення. Використовуючи ремінь або килимок для йоги, напружуйте руки, підтягуючись за ремінь, одночасно чинячи опір ногами.
Ремінь для йоги допомагає практикам зробити тіло гнучким і сильним. Обережно опускайте та збільшуйте силу натягу, за потреби регулюйте положення ременя. Помістивши ремінь під передні частини стоп, можна покращити розтяжку.
Перенесіть вагу тіла вперед, щоб передні частини стоп тиснули на ремінь. Використовуйте литкові м'язи, щоб протистояти підняттю передніх частин стоп. Сухожилля підколінних сухожиль і литок перетинаються ззаду колін. Активуйте литки, щоб закріпити нижній кінець підколінних сухожиль, додаючи рухливості руху згинання вперед.
Щоб дотягнутися до великих пальців ніг, зігніть коліна і обхопіть їх, одночасно притискаючи руки до ніг. Поступово випрямляйте коліна, зберігаючи цю протидію.
Якщо комусь важко нахилитися вперед і торкнутися великих пальців ніг у Падангустхасані, він може використовувати стійкий стілець або блоки для йоги як опору.
Крім того, можна покласти руки на гомілки, талію, над головою або за стегнами. Можна також спробувати потягнутися назад, щоб схопити великі пальці ніг і підняти їх вгору, як у Прасаріта Падоттанасані С. Чим більше ви практикуєте цю позу, тим більшої гнучкості тіла ви досягнете.
Якщо практикуючі готові до виклику, то це просунута варіація Падангуштхасани. Ось кілька простих кроків до варіації з витягнутою рукою на великому пальці ноги:
Супта Паданґуштхасана - це нахилена версія Уттіта Хаста Паданґуштхасани, яка виконується лежачи на спині і тримаючись за великий палець однієї ноги. Ця поза є частиною другої половини сидячої аштанги, наступної за позою човника.
Кроки до Супта Пангуштхасани наступні:
Падангустхасана схильна до кількох помилок, таких як захоплення великих пальців ніг з надмірним прогином вперед у хребті. Це відбувається, коли підколінні сухожилля занадто напружені, і хребет нахиляється вперед, нехтуючи стегнами.
Виправте це, практикуючи активацію випрямляча хребта в Шалабасані (Позі сарани) і дублюючи відчуття в нахилі вперед стоячи. Це допоможе зрозуміти, наскільки сильно згинається хребет.
Інша корекція полягає в тому, щоб зосередитися на відчутті тазу і стегнових кісток замість того, щоб тягнутися грудною кліткою до ніг. Практикуйте зосередження на тазостегнових кістках, таких як сідничні кістки та кістки сидіння, і нахиляйте їх вперед, виконуючи Падангустхасану та інші пози йоги, що нахиляються вперед.
Вплив терапії йоги Айенгара на хронічний біль у попереку - ScienceDirect
Поза великого пальця ноги (Падангустасана)
Що таке Джагат? - Визначення з Yogapedia
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.