Відкрийте для себе переваги Халасани, або пози плуга, оскільки вона сприяє розвитку гнучкості та розслабленню. Вивчіть покрокові інструкції, щоб досягти цієї підбадьорливої пози йоги та відчути її позитивний вплив на ваш розум і тіло.
Халасана - це перевернута поза йоги, яка трохи нагадує плуг. Перевернуті пози йоги - це, як правило, ті, в яких тіло перевернуте догори дном, а голова розташована нижче серця.
З положення лежачи на спині в позу входять, піднімаючи ноги і стегна і торкаючись пальцями ніг підлоги за головою. В результаті шия, стегна і хребет нахиляються вперед, а руки тягнуться назад.
Халасана входить в практику Аштанга йоги як частина завершальної послідовності асан. Вона слідує за Саламба Сарвангасаною (стійка на плечах), а за нею, в свою чергу, йдуть Карнапідасана (поза тиску на вуха), Урдхва Падмасана (перевернутий лотос), Піндасана (поза ембріона), Матсьясана (поза риби), Уттана Падасана (поза витягнутих ніг), Сірсасана 1 і 2 (стійка на голові) і Баласана (поза дитячого відпочинку).
Лежачи на спині, ви можете сісти в позу плуга, піднявши ноги і відвівши їх назад, щоб торкнутися пальцями ніг підлоги за головою з прямими колінами. При цьому стегна піднімуться, а грудна клітка відірветься від підлоги під кутом до вертикалі.
Щоб уникнути перенапруження шиї при підйомі ніг назад, попередньо розслабте шию, натиснувши на потилицю, перш ніж піднімати пальці ніг, або перенесіть вагу назад на плечі, щоб шия залишалася розслабленою, коли ви відриваєте пальці ніг від підлоги.
Два найпоширеніші варіанти положення рук у позі плуга (або позі плуга) - розташувати руки поруч (перед підняттям ніг) або зчепити руки за спиною (після підняття ніг).
Щоб потрапити в халасану на будь-якому занятті йогою, ви можете почати з того, що ляжете на спину, поклавши руки на підлогу поруч з собою, як у позі трупа. Підніміть ноги так, щоб вони були вертикальними.
Звідти відведіть ноги назад і використовуйте вагу ніг, щоб допомогти відірвати стегна від підлоги. Одночасно притисніть руки до підлоги.
Щоб відвести ноги далі назад, поступово піднімайте стегна вище.
Інший варіант входу в халасану - зігнути ноги в колінах після підняття стегон. Як варіант, перед вами може стояти стілець. Покладіть ноги на стілець, а потім за допомогою ніг відірвіть стегна від землі.
Звідти відводьте одну ногу назад, поки інша нога не стане легкою на стільці. Звідти підніміть іншу ногу.
Потім, зберігаючи рівновагу, з'єднайте ноги ножицями, тримаючи коліна зігнутими. Після того, як ноги будуть разом, ви можете повільно випрямити коліна.
Якщо вам вдалося дістати ступнями до підлоги або ви спираєтеся на край стільця, один з варіантів - притиснути ступні до підлоги, активно утримуючи позу плуга. Коли ви це робите, ваші стегна можуть рухатися назад до голови, так що ви можете використовувати вагу тіла, щоб допомогти притиснути ступні до підлоги.
Хитрість полягає в тому, щоб вийти з пози, не напружуючи шию.
Один з варіантів - активно втиснути голову в підлогу, перш ніж піднімати ноги. Це активізує м'язи шиї, щоб вони були готові прийняти навантаження, коли ви відірвете ноги від підлоги або стільця.
Інший варіант, якщо ви володієте необхідною гнучкістю, полягає в тому, щоб перемістити стегна вперед, подалі від голови, перш ніж дозволити ногам піднятися. Як тільки ваші ступні стануть легкими на підлозі, в результаті переміщення стегон вперед, ви можете підняти їх, не турбуючись про напруження шиї, за умови, що ви не дасте стегнам і центру ваги зміститися назад, коли ви піднімаєте ступні.
Звідти ви можете повільно вийти з контрольованої пози, повільно зміщуючи центр ваги вперед.
Вперше виконуючи позу плуга, робіть це перед стіною або стільцем, щоб убезпечити свою шию. Розташуйтеся досить близько до стіни або стільця, щоб торкатися ступнями ніг до того, як стегна піднімуться занадто високо і, що більш важливо, до того, як центр ваги перейде за межі плечей.
Якщо гнучкість підколінних сухожиль обмежена, одним із способів регулярного виконання халасани є використання стільця.
Поставивши стілець за головою, ви можете поставити пальці ніг на стілець після того, як витягнете ноги вгору і назад.
Інша часто рекомендована опора для виконання пози плуга - це складена ковдра. Використовуючи ковдру, ви лягаєте плечима і спиною на ковдру, в той час як голова лежить прямо на підлозі.
Використання ковдри зменшує нахил шиї вперед. Цей варіант робить позу плуга набагато комфортнішою для шиї. Інший варіант - використовувати і стілець, і ковдру.
Проконсультуйтеся з медичним працівником або кваліфікованим інструктором з йоги, якщо у вас є якісь занепокоєння або медичні проблеми, перш ніж спробувати виконувати Халасану або будь-яку іншу позу йоги. Завжди ставте безпеку на перше місце і прислухайтеся до свого тіла.
Почніть лежачи на спині, поклавши руки вздовж тіла долонями донизу. Глибоко вдихніть, задіюючи основні м'язи.
На видиху використовуйте силу м' язів пресу, щоб підняти ноги над головою. Витягніть ноги до підлоги позаду себе, прагнучи торкнутися ступнями землі.
Як тільки ноги торкнуться підлоги, продовжуйте дихати глибоко і рівномірно. З кожним видихом візуалізуйте, як ваш хребет витягується, а ноги віддаляються від голови, дозволяючи силі тяжіння м'яко поглиблювати розтяжку.
Зберігайте цю позицію протягом декількох вдихів, переконавшись, що вам комфортно і ви не напружуєтесь під час розтяжки в халасані. Відчуйте розтягнення вздовж хребта та задньої поверхні ніг.
Після входу в Халасану поекспериментуйте з варіаціями ніг, щоб підвищити гнучкість. Злегка зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу позаду себе. Втисніть стопи в підлогу, відчуваючи розтягнення вздовж хребта і плечей.
Якщо ви більш досвідчені, повільно випрямляйте ноги по черзі, зберігаючи розтягнення вздовж хребта. Коли підколінні сухожилля і поперек поступово розслабляться, ви зможете досягти більш глибокого розтягування.
Не забувайте зберігати рівне дихання та усвідомлювати відчуття свого тіла.
Для тих, хто працює над гнучкістю або має справу з обмеженнями, використання реквізиту може допомогти безпечно поглибити позу.
Покладіть складену ковдру або подушку під плечі, перш ніж піднімати ноги над головою. Це підтримує і зменшує кут нахилу шиї і плечей, роблячи позу більш доступною.
Зайнявши позу, зосередьтеся на витягуванні хребта і глибокому диханні. Реквізит дозволяє відчути переваги розтяжки без надмірного напруження.
З часом ви можете поступово зменшувати висоту опори, коли набудете гнучкості та впевненості в позі.
Поглиблення будь-якої пози йоги, включаючи Халасану, вимагає терпіння, послідовної практики та прислухання до сигналів свого тіла. Ніколи не перегинайте палицю і виходьте з пози, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.
Завжди варто проконсультуватися з кваліфікованим інструктором з йоги або медичним працівником, якщо ви не впевнені у правильності своєї практики.
Анатомічне дослідження Халасани | Журнал аюрведи та інтегрованих медичних наук
ВПЛИВ ПРАКТИКИ ЙОГАСАНИ НА СИСТОЛІЧНИЙ ЧАСОВИЙ ІНТЕРВАЛ - PMC
(PDF) Стратегія втручання в управління стресом за допомогою раціонального мислення та йоги
Вплив йогічних практик на фізичні показники гандболістів шкільного рівня
Вплив йогічних вправ на суху масу тіла
Халасана в лікарні: Йога, яка буде запропонована співробітникам NHS - The Minded Institute
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.