Халасана

Відкрийте для себе переваги Халасани, або пози плуга, оскільки вона сприяє розвитку гнучкості та розслабленню. Вивчіть покрокові інструкції, щоб досягти цієї підбадьорливої пози йоги та відчути її позитивний вплив на ваш розум і тіло.

Пояснення пози Халасана

Халасана - це перевернута поза йоги, яка трохи нагадує плуг. Перевернуті пози йоги - це, як правило, ті, в яких тіло перевернуте догори дном, а голова розташована нижче серця.

З положення лежачи на спині в позу входять, піднімаючи ноги і стегна і торкаючись пальцями ніг підлоги за головою. В результаті шия, стегна і хребет нахиляються вперед, а руки тягнуться назад.

Халасана входить в практику Аштанга йоги як частина завершальної послідовності асан. Вона слідує за Саламба Сарвангасаною (стійка на плечах), а за нею, в свою чергу, йдуть Карнапідасана (поза тиску на вуха), Урдхва Падмасана (перевернутий лотос), Піндасана (поза ембріона), Матсьясана (поза риби), Уттана Падасана (поза витягнутих ніг), Сірсасана 1 і 2 (стійка на голові) і Баласана (поза дитячого відпочинку).

• Назва на санскриті: Хал+Асана

• Переклад: Плуг + Поза

• Рівень пози: Середній

• Психічні переваги: Культивує душевний спокій і зменшує стрес, покращуючи загальне самопочуття завдяки м'яким інверсіям.

• Фізичні переваги: Стимулює хребет, сприяючи гнучкості та вирівнюванню. Розтягує плечі і шию, одночасно стимулюючи щитовидну залозу для поліпшення метаболізму і припливу енергії.

• Пов'язані чакри: в першу чергу активує чакру Вішуддха (горло), заохочуючи чітке спілкування, і чакру Аджна (третє око), посилюючи інтуїцію та прозріння.

• Стилі йоги: Хатха, Віньяса та Аштанга

Як виконувати позу Халасана

Основи пози плуга

Лежачи на спині, ви можете сісти в позу плуга, піднявши ноги і відвівши їх назад, щоб торкнутися пальцями ніг підлоги за головою з прямими колінами. При цьому стегна піднімуться, а грудна клітка відірветься від підлоги під кутом до вертикалі.

Щоб уникнути перенапруження шиї при підйомі ніг назад, попередньо розслабте шию, натиснувши на потилицю, перш ніж піднімати пальці ніг, або перенесіть вагу назад на плечі, щоб шия залишалася розслабленою, коли ви відриваєте пальці ніг від підлоги.

Два найпоширеніші варіанти положення рук у позі плуга (або позі плуга) - розташувати руки поруч (перед підняттям ніг) або зчепити руки за спиною (після підняття ніг).

Входження в позу плуга в Халасані

Щоб потрапити в халасану на будь-якому занятті йогою, ви можете почати з того, що ляжете на спину, поклавши руки на підлогу поруч з собою, як у позі трупа. Підніміть ноги так, щоб вони були вертикальними.

Звідти відведіть ноги назад і використовуйте вагу ніг, щоб допомогти відірвати стегна від підлоги. Одночасно притисніть руки до підлоги.

Щоб відвести ноги далі назад, поступово піднімайте стегна вище.

Інший варіант входу в халасану - зігнути ноги в колінах після підняття стегон. Як варіант, перед вами може стояти стілець. Покладіть ноги на стілець, а потім за допомогою ніг відірвіть стегна від землі.

Звідти відводьте одну ногу назад, поки інша нога не стане легкою на стільці. Звідти підніміть іншу ногу.

Потім, зберігаючи рівновагу, з'єднайте ноги ножицями, тримаючи коліна зігнутими. Після того, як ноги будуть разом, ви можете повільно випрямити коліна.

Покрокова інструкція з виконання пози Халасана

1. Почніть лежачи на спині, руки покладіть уздовж тіла, долонями вниз.
2. Вдихніть, залучаючи м'язи пресу, піднімаючи ноги над головою, поки вони не стануть перпендикулярно підлозі.
3. Видихніть і підтримайте поперек руками, тримаючи лікті на підлозі на ширині плечей.
4. Зберігайте цю позицію, поступово опускаючи ноги за голову, прагнучи торкнутися стопами землі.
5. Дихайте рівномірно, подовжуючи хребет, дозволяючи горлу і шиї розслабитися.
6. Щоб вийти з пози, вдихніть і підніміть ноги назад над головою, скочуючись вниз по одному хребцю за раз.
7. М'яко опустіть ноги на підлогу, повертаючись у вихідне положення.

Вихід з Халасани

Якщо вам вдалося дістати ступнями до підлоги або ви спираєтеся на край стільця, один з варіантів - притиснути ступні до підлоги, активно утримуючи позу плуга. Коли ви це робите, ваші стегна можуть рухатися назад до голови, так що ви можете використовувати вагу тіла, щоб допомогти притиснути ступні до підлоги.

Хитрість полягає в тому, щоб вийти з пози, не напружуючи шию.

Один з варіантів - активно втиснути голову в підлогу, перш ніж піднімати ноги. Це активізує м'язи шиї, щоб вони були готові прийняти навантаження, коли ви відірвете ноги від підлоги або стільця.

Інший варіант, якщо ви володієте необхідною гнучкістю, полягає в тому, щоб перемістити стегна вперед, подалі від голови, перш ніж дозволити ногам піднятися. Як тільки ваші ступні стануть легкими на підлозі, в результаті переміщення стегон вперед, ви можете підняти їх, не турбуючись про напруження шиї, за умови, що ви не дасте стегнам і центру ваги зміститися назад, коли ви піднімаєте ступні.

Звідти ви можете повільно вийти з контрольованої пози, повільно зміщуючи центр ваги вперед.

Поради для початківців

Виконання Халасани вперше

Вперше виконуючи позу плуга, робіть це перед стіною або стільцем, щоб убезпечити свою шию. Розташуйтеся досить близько до стіни або стільця, щоб торкатися ступнями ніг до того, як стегна піднімуться занадто високо і, що більш важливо, до того, як центр ваги перейде за межі плечей.

Використання опори під час практики Халасани

Якщо гнучкість підколінних сухожиль обмежена, одним із способів регулярного виконання халасани є використання стільця.

Поставивши стілець за головою, ви можете поставити пальці ніг на стілець після того, як витягнете ноги вгору і назад.

Інша часто рекомендована опора для виконання пози плуга - це складена ковдра. Використовуючи ковдру, ви лягаєте плечима і спиною на ковдру, в той час як голова лежить прямо на підлозі.

Використання ковдри зменшує нахил шиї вперед. Цей варіант робить позу плуга набагато комфортнішою для шиї. Інший варіант - використовувати і стілець, і ковдру.

Типові помилки при виконанні Халасани

• Поспішневходження в позу: Поспішне входження в позу може призвести до перенапруження шиї і спини. Витратьте час на плавний перехід, переконавшись, що ви контролюєте свої рухи.
• Неправильне вирівнювання шиї: Дозволяючи голові нести надмірну вагу, ви можете перенапружити шию. Тримайте шию розслабленою і не повертайте голову під час виконання пози.
• Перенапруження нижньої частини спини: Надмірне вигинання попереку може призвести до дискомфорту. Задіюйте свій прес, щоб підтримувати стабільність хребта і захищати поперек.
• Використання імпульсу: Махи ногами в позі з використанням імпульсу можуть порушити вирівнювання. Піднімайте ноги з контрольованою силою, а не покладаючись на імпульс.
• Змушування стоп торкатися землі: Змушуючи ноги торкатися землі позаду себе, ви можете перенапружити спину. Працюйте над гнучкістю поступово і не виходьте за межі своїх можливостей.
• Нехтування диханням: затримка дихання може перешкоджати використанню переваг пози. Підтримуйте рівномірний, глибокий вдих, щоб посилити розслаблення і баланс.
• Неправильна опора на плечі: Неправильне розташування рук при підтримці попереку може призвести до дискомфорту. Тримайте лікті на ширині плечей і забезпечуйте належну підтримку.
• Перенапруження підколінних сухожиль: Надмірне відштовхування ногами може призвести до перенапруження підколінних сухожиль. Наберіться терпіння і уникайте занадто швидкого досягнення межі гнучкості.

Протипоказання

• Травми шиї: Людям з травмами шиї, проблемами шийного відділу хребта або нещодавно перенесеними операціями слід уникати Халасани, оскільки вона може перенапружити шию і погіршити стан.
• Проблеми зіспиною: Людям з проблемами нижньої частини спини, грижами міжхребцевих дисків або радикулітом слід уникати цієї пози, щоб запобігти подальшому навантаженню на хребет.
• Високий кров'яний тиск: Халасана може підвищити кров'яний тиск в голові, що робить її непридатною для людей з неконтрольованим високим кров'яним ти ском або гіпертонією.
• Менструація: Жінкам під час менструального циклу слід уникати Халасани через перевернуте положення і потенційний дискомфорт.
• Вагітність: Вагітним, особливо на пізніх термінах, слід уникати Халасани, щоб уникнути тиску на живіт і потенційного навантаження на плід.
• Глаукома: перевернуте положення Халасани може підвищити внутрішньоочний тиск, що робить її непридатною для людей з глаукомою.
• Відшаруваннясітківки: людям з відшаруванням сітківки в анамнезі слід уникати цієї пози, оскільки підвищений тиск в голові може становити ризик.
• Остеопороз: Люди з остеопорозом повинні бути обережними з цією позою, оскільки тиск на шию і хребет може збільшити ризик переломів.
• Проблеми зтравленням: Людям з серйозними проблемами травлення, такими як грижі або шлунково-кишкові розлади, слід уникати Халасани, щоб запобігти дискомфорту або загостренню.
• Недосвідчені практики: Початківцям і тим, хто ще не освоїв позу, слід бути обережними, оскільки неправильне виконання може призвести до перенапруження і травм.

Проконсультуйтеся з медичним працівником або кваліфікованим інструктором з йоги, якщо у вас є якісь занепокоєння або медичні проблеми, перш ніж спробувати виконувати Халасану або будь-яку іншу позу йоги. Завжди ставте безпеку на перше місце і прислухайтеся до свого тіла.

Як поглибити позу

Використання сили тяжіння і дихання для збільшення розтяжки

Почніть лежачи на спині, поклавши руки вздовж тіла долонями донизу. Глибоко вдихніть, задіюючи основні м'язи.

На видиху використовуйте силу м' язів пресу, щоб підняти ноги над головою. Витягніть ноги до підлоги позаду себе, прагнучи торкнутися ступнями землі.

Як тільки ноги торкнуться підлоги, продовжуйте дихати глибоко і рівномірно. З кожним видихом візуалізуйте, як ваш хребет витягується, а ноги віддаляються від голови, дозволяючи силі тяжіння м'яко поглиблювати розтяжку.

Зберігайте цю позицію протягом декількох вдихів, переконавшись, що вам комфортно і ви не напружуєтесь під час розтяжки в халасані. Відчуйте розтягнення вздовж хребта та задньої поверхні ніг.

Варіації ніг для підвищення гнучкості

Після входу в Халасану поекспериментуйте з варіаціями ніг, щоб підвищити гнучкість. Злегка зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу позаду себе. Втисніть стопи в підлогу, відчуваючи розтягнення вздовж хребта і плечей.

Якщо ви більш досвідчені, повільно випрямляйте ноги по черзі, зберігаючи розтягнення вздовж хребта. Коли підколінні сухожилля і поперек поступово розслабляться, ви зможете досягти більш глибокого розтягування.

Не забувайте зберігати рівне дихання та усвідомлювати відчуття свого тіла.

Підтримувана Халасана з опорою

Для тих, хто працює над гнучкістю або має справу з обмеженнями, використання реквізиту може допомогти безпечно поглибити позу.

Покладіть складену ковдру або подушку під плечі, перш ніж піднімати ноги над головою. Це підтримує і зменшує кут нахилу шиї і плечей, роблячи позу більш доступною.

Зайнявши позу, зосередьтеся на витягуванні хребта і глибокому диханні. Реквізит дозволяє відчути переваги розтяжки без надмірного напруження.

З часом ви можете поступово зменшувати висоту опори, коли набудете гнучкості та впевненості в позі.

Поглиблення будь-якої пози йоги, включаючи Халасану, вимагає терпіння, послідовної практики та прислухання до сигналів свого тіла. Ніколи не перегинайте палицю і виходьте з пози, якщо відчуваєте біль або дискомфорт.

Завжди варто проконсультуватися з кваліфікованим інструктором з йоги або медичним працівником, якщо ви не впевнені у правильності своєї практики.

Посилання

Анатомічне дослідження Халасани | Журнал аюрведи та інтегрованих медичних наук

ВПЛИВ ПРАКТИКИ ЙОГАСАНИ НА СИСТОЛІЧНИЙ ЧАСОВИЙ ІНТЕРВАЛ - PMC

(PDF) Стратегія втручання в управління стресом за допомогою раціонального мислення та йоги

Вплив йогічних практик на фізичні показники гандболістів шкільного рівня

Вплив йогічних вправ на суху масу тіла

Халасана в лікарні: Йога, яка буде запропонована співробітникам NHS - The Minded Institute

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.