Чатуранга Дандасана, або Поза посоха з чотирма кінцівками, є базовою позою йоги, яку часто використовують як перехідну між позою планки та позою собаки, що дивиться вгору. Це одна з найскладніших і найпоширеніших поз, яка розвиває силу рук, плечей і преса, одночасно задіюючи все тіло.
Чатуранга Дандасана - Поза посоха з чотирма кінцівками
Чатуранга Дандасана, або Поза посоха з чотирма кінцівками, - це варіація Пози дошки із зігнутими в ліктях руками. Вона нагадує нижню частину віджимання, але з тілом, підвішеним над землею на руках і ногах.
У практиці йоги Чатуранга Дандасана повсюдно з'являється в Аштанга Йозі, Силовій Йозі та Привітанні Сонця. Вона також часто зустрічається під час віньяси між сидячими позами, за якою слідують "Собака обличчям догори" та "Собака обличчям вниз".
Переваги для здоров'я
Чатуранга Дандасана, також відома як Поза посоха з чотирма кінцівками, є складною позою йоги, яка пропонує безліч переваг для здоров'я. Деякі з переваг практики Чатуранга Дандасани включають
- Розвиває силу верхньої частини тіла: Чатуранга зміцнює м'язи плечей, рук, грудей і спини.
- Покращує поставу: Регулярна практика Чатуранга Дандасани допомагає поліпшити поставу, зміцнюючи м'язи спини, плечей і преса.
- Підвищує гнучкість: Чатуранга Дандасана також допомагає збільшити гнучкість зап'ясть, рук, плечей і грудей.
- Покращує здоров'я кісток: Ця поза є вправою з обтяженням, яка може допомогти поліпшити здоров'я кісток і запобігти остеопорозу.
- Зменшує стрес і тривогу: Практика Чатуранга Дандасани може допомогти зменшити стрес і тривогу, сприяючи розслабленню і відчуттю спокою.
Чатуранга Дандасана асоціюється з чакрою Маніпура (сонячне сплетіння), місцем особистої сили, волі та впевненості в собі. Вважається, що ця поза допомагає стимулювати і збалансувати цю чакру, сприяючи підвищенню самосвідомості та самооцінки.
Протипоказання до виконання Чатуранга Дандасани
Чатуранга Дандасана може бути протипоказана або ускладнена для людей з певними захворюваннями або травмами, такими як
- Травми зап'ястя: Навантаження від ваги, що припадає на кисті та зап'ястя під час виконання Чатуранги, може посилити біль у зап'ястях, особливо якщо зап'ястя виходять за межі своїх можливостей.
- Травми плечей: Чатуранга вимагає значної сили і стабільності в плечах, і люди з травмами плечей можуть знайти цю позу складною або навіть небезпечною для себе.
- Травми ліктя: Повторювані згинання та розгинання ліктьового суглоба в Чатуранзі можуть бути складними для людей з травмами ліктьового суглоба або такими станами, як тенісний лікоть.
- Синдром зап'ястного каналу: Як згадувалося раніше, дев'яностоградусне згинання зап'ястя в Чатуранзі може бути складним для людей з синдромом зап'ястного каналу, і можуть знадобитися модифікації.
- Вагітність: Вагітним жінкам може знадобитися модифікувати Чатурангу або взагалі відмовитися від неї, особливо на пізніх стадіях вагітності, щоб уникнути надмірного тиску на м'язи живота і не лежати на животі.
Як завжди, практикуючі йогу повинні проконсультуватися з кваліфікованим вчителем йоги або медичним працівником, якщо у них є якісь проблеми або стани, які можуть вплинути на здатність безпечно практикувати Чатуранга Дандасану.
Як виконувати Чатуранга Дандасану
Простіше кажучи, ось п'ять кроків до виконання Чатуранга Дандасани як однієї з поз аштанга йоги:
1. Почніть у положенні планки, тримаючи плечі на зап'ястях, а тіло - на прямій лінії.
2. Опустіть тіло вниз, згинаючи лікті, тримаючи лікті близько до грудної клітки.
3. Зупиніться, коли лікті будуть під кутом 90 градусів, а плечі вирівняються з ліктями.
4. Затримайтеся в позі на кілька вдихів, залучаючи м'язи преса і ніг, щоб утримувати тіло в прямому положенні.
5. Опустіть тіло на землю і прийдіть в позу кобри або собаку, що дивиться вгору, щоб звільнити позу.
Незважаючи на те, що це дуже складна поза, Чатуранга є дуже складною позою, яка вимагає підготовки. Будь ласка, продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, як практикуючі можуть підготувати своє тіло до складнощів Чатуранги.
Чатуранга Дандасана із заблокованими руками
Ця варіація чатуранги допомагає підтримувати вагу плечей, щоб ви могли знайти правильне положення плечових суглобів у цій позі. Покладіть два блоки вертикально у верхній частині килимка, трохи вужче, ніж на ширині плечей один від одного. Прийміть позу планки, тримаючи руки відразу за блоками. Перенесіть вагу трохи вперед, потім зігніть руки в ліктях прямо за собою, щоб повільно опустити плечі на землю.
Важливість активації всього тіла в Чатуранзі
Чатуранга Дандасана вимагає сильних рук і плечей, а також здатності використовувати обидва м'язи для підтримки зап'ясть, ліктів і плечей. Активізація тулуба, стегон, колін і стоп також сприяє утриманню ваги тіла на прямій лінії.
Ідея йоги полягає в тому, щоб задіяти все тіло - у Чатуранга Дандасані це означає використання м'язових зусиль, щоб відчувати і контролювати всі частини тіла таким чином, щоб вони працювали разом. Це полегшить утримання пози, відчуваючи при цьому зусилля, але в той же час без зусиль.
Зміцнюючі пози для верхніх рук
Поза низького випаду дозволяє практикуючим вдосконалити положення зігнутих рук для Чатуранга Дандасани. Замість того, щоб покладатися на передпліччя для підтримки при заглибленні в позу, вони можуть активувати руки, як в Позі Чотирикінцевого Посоха, щоб наблизити тулуб до землі. Оскільки сила в позі черпається з передньої ноги, практикуючі можуть також зосередитися на кожній руці окремо, готуючи тіло до балансування на руках.
Інтеграція верхньої частини тіла за допомогою штовхання з опором
Віджимання з опором - це низькотехнологічний метод для зміцнення необхідних м'язів у положенні лежачи на животі. Натискання на підлогу та опір бажанню підняти тіло допомагають м'язам ефективно інтегруватися. Ця техніка може бути корисною для людей, які прагнуть зміцнити м'язи без використання будь-якого обладнання.
Жим руками
Лежачи на животі, люди можуть задіяти м'язи живота та інші м'язи, щоб з'єднати грудну клітку і таз, сильно натискаючи обома руками біля грудної клітки, тримаючи лікті близько до тіла. Докладаючи максимальних зусиль, не дозволяючи тілу підніматися і поступово послаблюючи тиск, грудна клітка набирає достатню вагу, щоб протистояти виштовхуванню вгору. Подальше збільшення сили відштовхування може активувати м'язи ніг, що призведе до більшого опору.
Віджимання ногами
Можна спробувати відірвати тіло від підлоги, щільно вдавлюючи передніми частинами стоп у землю, підібгавши пальці ніг під себе і випрямивши коліна. Чинячи опір прагненню підняти таз і натискаючи на стопи з максимальним зусиллям, перш ніж використовувати руки, люди можуть відчути свої ноги і руки і отримати міцну активацію тулуба. Натискаючи ногами, людина може спробувати відірвати своє тіло від підлоги.
Поступовий підйом
Тисніть на ступні і руки і чиніть опір, поки тіло не стане легким на підлозі, так, щоб грудна клітка, живіт і стегна злегка торкалися землі. З цього моменту дозвольте тілу піднятися, підтримуючи його вагу, змінюючи згинання в ліктях і плечах. Якщо ви відчуваєте, що тіло лише злегка торкається підлоги, не потрібно докладати додаткових зусиль.
Контроль початкового згинання в ліктях
Перехід від планки до Чатуранги може бути складним через зміну обертання плечей. Щоб звикнути до цієї дії, спробуйте злегка зігнути лікті, стоячи на четвереньках, і поступово обертати руки. Щоб додати опору, відштовхуйтесь і затягуйтесь, зберігаючи напругу в руках. При переході в планку відштовхніться і простягніть руки, перш ніж відступити назад і зігнути лікті. Щоб опуститися з планки в Чатурангу, штовхайте руки вперед, чинячи опір ногами, і стежте за тим, щоб плечі не опускалися нижче ліктів, щоб захистити ротаторну манжету.
Інший погляд на штовхання з опором
Техніка поштовху з опором може повертати тіло назад або рухати його вперед. Штовхаючи руки вниз і чинячи опір руху тіла вгору, людина може притиснути руки до підлоги, щоб допомогти тілу повернутися назад. Практикуючи цей рух кілька разів під час активації та розслаблення, людина може зрозуміти техніку. Аналогічно, люди можуть переміщати своє тіло вперед, відштовхуючись ногами вниз і назад від підлоги. Використання поштовху з опором може полегшити підняття тіла, якщо опустити руки вниз і натиснути на підлогу вперед, одночасно чинячи опір руху ногами.
Практика безпечного вирівнювання в Чатуранга Дандасані
Щоб правильно виконувати Чатурангу, необхідно тримати задіяним глибоке ядро, зосередитися на стабілізації плечей і забезпечити кут 90 градусів (або прямий кут) в ліктях. Важливо тримати тіло прямо і не дозволяти плечам опускатися вниз, подовжуючи маківку голови вперед до верхньої частини килимка для йоги. Для розвитку сили можна використовувати додаткові контрольні вправи:
Практика контролю над лопатками
Лопатка - це анатомічна назва лопатки. Лопатки прикріплюються до ключиць (шийних кісток), які з'єднуються з верхньою частиною грудини (грудною кісткою), утворюючи плечовий пояс. Плечова западина знаходиться на зовнішньому краю лопатки, трохи нижче місця її з'єднання з ключицею.
Практика протракції
Коли ви стоїте прямо, рух плечей вперед призводить до протракції, внаслідок чого лопатки віддаляються від хребта. Виконуючи цей рух повільно, стоячи або сидячи у вертикальному положенні, з розведеними в сторони руками і розслабленими плечима та верхньою частиною грудної клітки, ви можете відчути, що між плечима з'являється розтягнення або легке розтягнення.
Практика втягування
Відведення плечей назад називається ретракцією і може активізувати м'язи між лопатками. Протракція відриває верхню частину тіла від підлоги, тоді як ретракція наближає її до підлоги. Щоб перейти з четвереньок на високу планку, почніть у витягнутому положенні з піднятими грудьми, а потім виштовхніть руки вперед, протидіючи руху тіла назад.
Регулювання витягування та втягування
Хороша ідея - практикувати як втягування, так і витягування, перебуваючи у високій або низькій планці, або навіть переходити від одного до іншого, утримуючи позицію планки.
- Спочатку спробуйте в позі кота (Марджаріасана).
- Потім спробуйте два-три повторення перед відпочинком, зосереджуючись на повільному і плавному русі.
- Потім поступово збільшуйте кількість повторень.
Щоб досягти більшого комфорту або кращої підтримки при виконанні рухів витягування або втягування, можна змістити лопатки вперед до голови або назад від голови.
Відпрацювання контролю обертання
Ці вправи спрямовані на покращення контролю над лопатками та надпліччям. Повільне обертання надпліччями сидячи або стоячи може покращити усвідомлення та знайомство з плечовими суглобами та лопатками. Аналогічно, люди можуть тренуватися, тримаючи лопатки втягнутими або витягнутими. Щоб покращити вирівнювання, можна відрегулювати обертання плечей так, щоб лікті були спрямовані назад, а не назовні при згинанні під час розгинання.
Практика стабілізації передпліччя та ліктя
У Чатуранзі дуже важливо враховувати передпліччя і лікті. Замість того, щоб зосереджуватися виключно на стабілізації плечей, необхідно також працювати над контролем грудної клітки, щоб забезпечити стабільний якір для м'язів, що стабілізують і контролюють лопатки. Стабілізація від кистей рук вгору також можлива за рахунок активації рук. Щоб активувати передпліччя, натисніть вниз кінчиками пальців. Інший варіант - натиснути кінчиками пальців на підлогу з розчепіреними пальцями.
Положення рук в Чатуранга Дандасані
Важливо розташувати руки паралельно один одному і вертикально вирівняти передпліччя так, щоб лікті були зігнуті на дев'яносто градусів. Це може напружувати зап'ястя, тому практикуючі можуть перемістити руки трохи вперед, щоб зменшити вигин зап'ястя.
Зосередьтеся на стабільності та контролі грудної клітки, плечового поясу, плечових суглобів, ліктьових суглобів і зап'ясть, щоб уникнути травм. Практикуючі можуть поступово ставати більш свідомими свого тіла і коригувати те, як вони використовують руки під час Чатуранги, практикуючи різні варіанти позиціонування передпліччя і стаючи сильнішими в кожному з них. Такі вправи, як відведення ліктів назад, також можуть допомогти підтримувати правильне вирівнювання.
З четвереньок в позу планки
Для того, щоб використовувати тертя, починаючи з позиції "Планка", люди можуть почати з того, щоб відчути цей рух. Планка схожа на верхню позицію традиційного віджимання, з випрямленими ліктями. Люди можуть почати на четвереньках, щоб потренуватися виштовхувати руки вперед, не допускаючи при цьому відведення тіла назад.
Штовхаючи руки вперед і не даючи тілу рухатися назад колінами або ступнями, людина може звикнути до цього руху. Потім вони можуть підтримувати напругу в руках і ногах, відступаючи назад у позу планки. Перед опусканням може бути корисно потренуватися в управлінні лопатками.
Посилання
Чатуранга Дандасана - Вікіпедія
Що таке Уттіта Чатуранга Дандасана? - Визначення з Йогапедії
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
