Відкрийте для себе підбадьорливу позу йоги Чакранасану, також відому як Поза колеса або Урдхва Дханурасана. Зарядіть свої чакри енергією, збільште гнучкість, силу та рівновагу.
Чакрасана - це поза йоги, яка виконується на четвереньках з прогинанням спини і животом догори. Також відома як "колесо чакрасани" або "Поза поклону вгору", в практиці аштанга йоги вона виконується безпосередньо перед завершальною послідовністю асан йоги. У цій статті ми крок за кроком розглянемо різні пози, а також переваги чакрасани в повсякденному житті. Не забудьте підготувати килимок для йоги перед початком занять.
В асанах йоги чакрасана відома як "Поза колеса" і походить від санскритського слова "чакра", що перекладається як "колесо". Урдхва Дханурасана походить від двох санскритських слів: "Урдхва" означає "вгору", а "Дханура" перекладається як "лук", що використовується для стрільби стрілами. Ця поза йоги також зміцнює руки і ноги, крім того, допомагає розвинути гнучкість.
Однією з проблем Чакрасани є те, що м'язи на задній частині суглобів скорочуються, що ускладнює їх ефективне використання. Крім того, і руки, і ноги знаходяться на підлозі одночасно, що може бути більш складним у порівнянні з такими позами йоги, як Чатуранга Дандасана, Собака мордою вниз і Собака мордою вгору, де стегна і плечі розтягуються не так глибоко.
Ефективний підхід до освоєння Чакрасани полягає в тому, щоб спочатку зосередитися на налаштуванні однієї частини тіла, а потім перейти до іншої.
Чакрасана йога може бути складною, але переваги чакрасани численні. Чакрасана - це досвід руйнування речей і відчуття енергії після цього. Тіло розтягується і зміцнюється в
руках, ногах і спині. Серед інших переваг чакрасани - допомога вестибулярному апарату відкрити серцеву чакру, що позитивно впливає на фізичне та психічне здоров'я, а також протидіє наслідкам надмірного сидіння. Рекомендується розігрітися за допомогою таких поз йоги, як Устрасана, Адхо Мукха Сванасана та Поза моста.
Чакранасана також є корисною позою для зцілення чакр, оскільки вона відкриває серце і є дуже корисною для серцевої чакри.
Підготуйте розгиначі колінних суглобів, широкі м'язи та згиначі стегна (сарторіус, прямий м'яз стегна та напружувач латеральної фасції) до Чакрасани за допомогою Устрасани (Поза верблюда). Почніть в положенні на колінах, поклавши руки на п'яти або на підлогу поруч з собою. Опустіть стопи вниз, а стегна вперед і вгору. Ви також можете почати виконувати позу з піднятими стегнами, тягнучись назад до п'ят (або використовуючи блоки для йоги) і вдавлюючи ступні в підлогу, коли ви рухаєте стегнами вперед. Поекспериментуйте з підтягнутими або відведеними назад пальцями ніг.
Адхо Мукха Сванасана (Собака обличчям вниз) розігріває плечі, щоб вони були готові до перенесення ваги, особливо якщо ви зосереджуєтесь на тому, щоб використовувати плечі, щоб відтиснути грудну клітку від рук. Якщо потрібно, полегшіть завдання зігнутими колінами.
Нарешті, поза моста готує все тіло до чакрасани.
М'язи-розгиначі колін - це широкі м'язи, які випрямляють коліна. Працюючи над Чакрасаною, ви можете використовувати ці м'язи, щоб розгинати коліна або зменшувати їх згинання, одночасно відводячи стегна назад до голови. Якщо ваші коліна вже знаходяться над п'ятами, активуйте ці м'язи, щоб утримати їх на місці і одночасно розігнути.
Крім того, згиначі стегна під коліном - прямий м'яз стегна, сарторіус, граціліс - і напружувач латеральної фасції прикріплюються, щоб тягнути вперед і вгору кожну стегнову кістку. Таким чином, вони піднімають стегнові кістки (стегна).
Під час відривання стегон від землі важливо розуміти, як рухаються коліна і стегна, і як це впливає на згинання променезап'ясткових суглобів.
Якщо положення колін залишається фіксованим, тобто вони не рухаються вперед або назад, стегна повинні рухатися назад, коли вони піднімаються на висоту колін. Якщо припустити, що положення колін залишається фіксованим по відношенню до п'ят, то після досягнення висоти колін стегна починають рухатися вперед.
Щоб підтримувати ідеальне вирівнювання, мета полягає в тому, щоб коліна були над п'ятами, в результаті чого гомілки стають вертикальними. Коли стегна досягають висоти колін, утримання колін нерухомими призводить до того, що стегна рухаються вперед і вгору. Однак можна продовжувати відводити коліна назад, змушуючи стегна рухатися прямо вгору. Інший варіант - рухати стегнами вгору і назад.
Далі розглянемо, що відбувається, якщо піднімати стегна прямо вгору, не дозволяючи їм зміщуватися вперед або назад. У цьому випадку, коли стегна піднімаються вище, коліна будуть рухатися вперед, якщо вони знаходяться нижче висоти колін. Як тільки коліна перевищують висоту стегон, вони починають рухатися назад.
Однією з проблем під час підйому в позу колеса є те, що якщо стегна рухаються прямо вгору або вгору і вперед, це збільшує згинання зап'ясть, якщо припустити, що положення рук не змінюється. Щоб протидіяти цьому, дозвольте стегнам рухатися назад, коли вони піднімаються вище.
Ще один фактор, який впливає на згинання зап'ясть - це те, наскільки прямі лікті. Зазвичай, коли стегна піднімаються вище, вигин в ліктях зменшується. Тому при високому ступені згинання ліктів зап'ястя можуть бути зручними під час підйому в Чакрасану. Коли стегна піднімаються вище, лікті стають прямішими, що потенційно може призвести до збільшення згинання зап'ясть, якщо зосередитися на русі стегон вгору або вперед і вгору.
На різних етапах переходу в позу колеса можна використовувати різні підходи, щоб подолати цю проблему. Спочатку зосередьтеся на тому, щоб підняти коліна над п'ятами і утримувати їх там, коли ви піднімаєтеся вище. Коли лікті стануть прямішими, працюйте над тим, щоб відвести коліна і стегна назад, щоб зап'ястя були в зручному положенні, коли стегна підніматимуться вище.
Піднімаючи стегна на початкових етапах тренування, слід враховувати ефект від того, що плечі стоять на підлозі. Важливо провести лінію від плечей до колін і спостерігати, як, коли стегна знаходяться нижче цієї лінії, коліна мають тенденцію рухатися вперед при підйомі вище. І навпаки, якщо стегна вище цієї лінії, але нижче рівня колін, коли стегна піднімаються вище, вони мають тенденцію рухатися назад.
Один з підходів для досягнення максимальної ефективності на цьому етапі - попрацювати над тим, щоб наблизити плечі до ніг. Почніть з того, що розташуйте стегна на рівні або вище лінії від плечей до колін, а потім поступово піднімайте їх вище, пересуваючи плечі далі вперед. Прагніть розташуватися настільки близько, щоб ви могли легко торкнутися обох стоп руками. Однак дуже важливо, щоб ширина стегон і плечей була однаковою.
Для початку зігніть ноги в колінах і поставте обидві стопи на підлогу. Підніміть стегна, як описано вище, і працюйте над тим, щоб підняти їх вище. Використовуйте передні м'язи стегна, ніби випрямляючи коліна, таким чином задіюючи розгиначі колін. Одночасно відводьте коліна і стегна назад, активуючи згиначі, потягнувши їх від м'язів ASIC до колін.
На наступному етапі відірвіть голову від підлоги і покладіть її маківку на підлогу. Перед тим, як підняти голову, покладіть долоні з обох боків або трохи позаду неї. Розташуйте руки так, щоб передпліччя були вертикальними, а пальці спрямовані до ніг, перш ніж підніматись вгору, використовуючи спільну силу рук і ніг, одночасно активно вдавлюючи голову в підлогу при перестановці рук для додаткової безпеки. Продовжуйте відштовхувати коліна і стегна назад, одночасно протидіючи руху назад, що створюється м'язами ніг і стегон, за допомогою плечей і рук.
Якщо можливо, використовуйте комбінацію сили рук і ніг, щоб відірвати голову від підлоги після цього. Розкрийте грудну клітку, щоб полегшити роботу плечам, а потім сконцентруйте основну енергію на тому, щоб за допомогою ніг відштовхнути таз назад і вгору, одночасно опираючись опору плечей/рук. Нарешті, намагайтеся випрямити лікті - зменшіть згинання зап'ястя, дозволяючи стегнам рухатися назад, одночасно чинячи помітний опір руками протягом усього процесу, доки не досягнете мети. Щоб додатково підтримати зап'ястя під час цього кроку, впивайтеся кінчиками пальців у підлогу, коли тулуб підніматиметься вище.
Досягнення повної пози колеса може зайняти кілька тижнів або місяців практики і включати в себе багато кроків. Щоб полегшити цей шлях, рекомендується практикувати від трьох до п'яти разів на тиждень, кожне заняття складається з трьох-п'яти спроб з перервами між ними і триває до п'яти повільних вдихів кожного разу, починаючи з того моменту, коли ви починаєте задіювати руки.
Коли ви вперше починаєте виконувати чакрасану, одним з головних завдань є розвиток сили плечей, щоб відірвати спину і голову від підлоги. Щоб допомогти в цьому процесі, попрактикуйте натискання долонями на підлогу, лежачи на спині. Замість того, щоб намагатися випрямитися, зосередьтеся на тому, щоб утримувати тіло нерухомим, вдавлюючи долоні в підлогу з повною силою.
Для цієї вправи розташуйте долоні біля вух так, щоб пальці були спрямовані до ніг. Почніть з руху плечей до вух, а потім з силою притисніть руки до підлоги, утримуючи тіло від підйому. Практикуйте від трьох до п'яти поштовхів, поступово натискаючи і розслабляючи, потім відпочиньте і повторіть три підходи. Просуваючись вперед, намагайтеся натискати на руки так, щоб активізувати м'язи рук і плечей, одночасно повільно дозволяючи тілу підніматися - підтримуючи відчуття активації в руках протягом усього руху.
Один із способів модифікувати цю позу в йозі - підняти ноги. Покладіть їх на стілець, потім за допомогою ніг підніміть стегна і перемістіть верхню частину тіла ближче до стільця, поки не приймете відповідне положення. Потім натисніть долонями на підлогу, щоб підняти голову, а потім використовуйте руки, щоб повністю підняти голову і верхню частину тіла.
Перевага такого підходу полягає в тому, що він зменшує навантаження на плечі, оскільки руки не потрібно згинати назад до плечей. А якщо ступні ніг розміщені досить високо, можна навіть випрямити лікті. Крім того, якщо зап'ястя і плечі напружені, встановіть пару блоків для йоги під кутом до стіни біля основи для рук - будьте обережні з розміщенням і тиском, щоб блоки не зісковзували. Це допоможе створити менш сильний кут у зап'ястях.
Щоб протиставити Чакрасану, спробуйте Пашімоттанасану, або нахил вперед сидячи, або Уттанасану для нахилу вперед стоячи. Щоб зробити її більш освіжаючою, ляжте на спину, витягнувши руки і ноги вгору, і підніміть верхню частину спини і таз від підлоги в так званій "Позі мертвого собаки". У цій позі м'язи передньої частини хребта розтягують задню частину тіла, одночасно нахиляючи хребет вперед.
Альтернативно, поза стійки розтягує плечі, тримаючи руки за тулубом. Витягування рук назад і вгору, сидячи прямо, є активним варіантом, який одночасно зміцнює м'язи плечей.
Уникайте пози "Колесо", якщо у вас є травма шиї або проблеми з шиєю, оскільки вона може витримувати вагу тіла при зміні положення рук. Також відмовтеся від пози, якщо у вас травми зап'ястя, ліктя, плеча або спини. Люди з низьким/високим кров'яним тиском, серцевими захворюваннями та запамороченнями також повинні шукати альтернативу. Ця поза може негативно вплинути на стан очей, тому проконсультуйтеся з офтальмологом, щоб бути впевненими. Вагітні жінки можуть мати ризик відриву живота від цього та інших прогинів хребта, тому їм краще уникати пози "Колесо", якщо їм бракує досвіду.
Як виконувати позу колеса в йозі
Розуміння та запобігання травмам під час занять йогою
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас виникли будь-які питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.