Ашва Санчаланасана, також відома як поза вершника, - це поза йоги, яку зазвичай виконують як частину послідовності "Привітання Сонця". Поза передбачає відведення однієї ноги назад у позицію випаду, тримаючи переднє коліно зігнутим, а руки на землі. Вона допомагає поліпшити баланс, гнучкість і силу в ногах і стегнах.
Ашва Санчаланасана, також відома як кінна поза, - це поза низького випаду з обома руками на підлозі. У практиці йоги кінна поза, або Ашва Санчаланасана, є балансуючою позою, яка вчить практикуючого, як вирівняти протилежні сили для створення стабільності.
Вчителі йоги використовують цю позу в Сурья Намаскар або привітанні сонця як четверту і дев'яту позицію для переходу від Уттанасани до Адхо Мукха Сванасани (собака долілиць) або Фалакасани (поза дошки). Поза вершника є ключовою позою в сучасній практиці йоги і є частиною більшості класів йоги.
Санскритська назва цієї пози складається з трьох елементів:
В англійській мові вона називається equestrian pose або horse riding pose. Її також можна розглядати як позу кроку коня, що імітує рух коня під час амбулаторії.
Аджаньясана схожа на Ашва Санчаланасану і входить до складу Сурья Намаскар. Анджаньясана - це поза випаду, в якій руки не відриваються від землі.
Практикуючи Ашва Санчаланасану, можна поставити заднє коліно на землю, а верхню частину стопи поставити на підлогу. Якщо коліну незручно в такому положенні, рекомендується скласти килимок для йоги або покласти коліно на складений рушник, наколінник або іншу підкладку.
Інший варіант - піднімати і випрямляти заднє коліно, тримаючи верхню частину стопи рівно на підлозі. Можна також випрямити витягнуту ногу, підібгавши пальці задньої ноги.
Якщо практикуючі йоги з якихось причин не можуть виконати низький випад, один з варіантів розігріву перед кінною позою - притиснути одне коліно до грудей стоячи. Кілька підготовчих поз і розтяжок також можуть допомогти підготувати тіло.
Люди можуть спробувати цю балансуючу позу біля стіни або іншої опори, щоб утримати рівновагу, якщо це необхідно. Працюйте над тим, щоб робити це з прямим коліном, стоячи.
Спочатку вам може здатися, що так зручніше і легше балансувати з вивернутою стопою. А під час низького випаду, як правило, слід тримати коліно прямим і спрямованим вниз. У цій варіації стоячи можна експериментувати з різним ступенем розвороту. Це може допомогти поліпшити гнучкість і контроль стегон, особливо якщо практикуючі працюють над зміцненням стегон.
Поза вершника має багато ментальних і фізичних переваг, які працюють разом для покращення самопочуття практикуючого. Поза йоги активує, зміцнює і розтягує багато недостатньо задіяних м'язів, змінюючи розміщення ваги тіла. Деякі з переваг регулярної практики включають наступне:
Зміцнює м'язи ніг і стегон: Ашва Санчаланасанакан може зміцнити м'язи передньої і задньої частини задньої ноги для покращення балансу.
Підвищує гнучкість: Допомагає відкривати стегно, розтягуючи розгиначі стегна, згиначі стегна, глибокі м'язи кора, стегна, м'язи спини та підколінні сухожилля.
Зменшує стрес: Поза вершника створює ясність розуму і покращує емоційний стан.
Покращує травлення: Поза стимулює роботу органів черевної порожнини, зменшуючи розлад травлення. Органи черевної порожнини на задній нозі також можуть отримати користь, оскільки сідничні м'язи знаходяться в подовженому положенні.
Покращує дихання: Утримання пози з глибокими вдихами зміцнює м'язи грудної клітки, збільшуючи об'єм легенів.
Ашва Санчаланасана також корисна для енергетичної системи чакр завдяки тісному зв'язку з Маніпура чакрою, яка є третьою чакрою, розташованою в сонячному сплетінні. Ця чакра пов'язана з особистою силою, самооцінкою і впевненістю, а практика цієї пози може допомогти збалансувати і стимулювати цей енергетичний центр.
Хоча кінна поза має значні фізичні переваги, вона підходить не всім. Якщо у когось є травма шиї, йому слід відмовитися від Ашва Санчаланасани, оскільки шия повинна буде підтримувати вагу голови. Практикуючі також повинні уникати цієї пози, якщо у них травма коліна або гомілковостопного суглоба. Вагітним жінкам також слід уникати цієї пози, оскільки вона збільшує внутрішньочеревний тиск. Нарешті, якщо у вас є травми стегна, пам'ятайте, що ця поза може створювати велике навантаження на стегно передньої ноги.
Щоб практикувати Ашва Санчаланасану досконало і ефективно, є кілька речей, про які слід пам'ятати.
Під час Ашва Санчаланасани середина передньої частини стопи повинна бути розташована під передньою частиною коліна так, щоб гомілка була майже вертикальною. Опускаючи стегна глибше в цій позі, можливо, доведеться відрегулювати відстань між стопами спереду і ззаду, щоб зберегти вертикальне положення передньої гомілки.
Ашва Санчаланасана глибоко розтягує стегна. Замість того, щоб намагатися розслабитися раптово, працюйте над повільним розслабленням. Це полегшить розслаблення м'язів. Практикуючим може бути корисно напружити м'язи передньої частини стопи, гомілковостопного суглоба і колінного суглоба. Те ж саме можна робити із задньою стопою, гомілковостопним суглобом і коліном, незалежно від того, чи зігнуте коліно на підлозі, чи підняте і випрямлене.
При виконанні кінної пози як частини сонячного привітання, практикуючі повинні розглянути можливість зміщення погляду вперед. Цього слід уникати, якщо у вас є біль у шиї або проблеми з шиєю. Якщо практикуючі тримають погляд внизу, коли хребет подовжується, вони можуть повільно піднімати голову після того, як відчують, що шия витягнулася.
Крім того, людині може бути зручніше дивитися вперед, якщо вона почне з витягування лопаток, а потім поверне плечі так, щоб лікті були спрямовані назад. Звідти тягніться до грудної клітки вперед і подовжуйте шию, витягнувши вушні отвори вперед. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, повільно підніміть голову, вигинаючи шию назад, щоб дивитися вперед.
Інший варіант - тримати потилицю витягнутою і дивитися прямо вниз.
Якщо практик піднімає голову, він, можливо, захоче зосередитися на чакрі третього ока. Якщо дивитися прямо вниз, то краще зосередитися на коронній чакрі.
Готуючись зробити крок назад в Ашва Санчаланасану з Уттанасани або з нахилу вперед стоячи, практикуючі можуть поставити руки на підлогу назовні від стоп.
Відступаючи однією ногою назад в низький випад, практикуючі можуть залишити ногу на внутрішній стороні тієї ж бічної руки. Аналогічно, роблячи крок вперед з нижньої собаки або дошки в низький випад, практикуючі можуть зробити те ж саме, зробити крок задньою ногою вперед так, щоб обидві ступні опинилися всередині долонь.
При виконанні Ашва Санчаланасани практикуючі можуть перемістити руку на передній нозі всередину тієї ж бічної ноги, переставивши передню ногу назовні. Також є можливість відрегулювати коліно, злегка перемістивши його всередину або назовні, як потрібно.
Виконуючи низький випад як частину привітання сонця, почніть з того, що відставте одну ногу назад у позицію низького випаду, тримаючи обидві руки на підлозі. Можливо, доведеться зігнути ноги в колінах, щоб доторкнутися руками до підлоги. Тим, хто може торкнутися руками підлоги на витягнутій нозі, можливо, доведеться зігнути ноги, щоб відступити на одну ногу назад.
Люди повинні не поспішати відводити ногу назад. Хтось може відчути, що м'язи на задній частині ноги підтримують його. При виконанні низького випаду намагайтеся зберегти це відчуття підйому, що може бути легше, якщо заднє коліно буде прямим. Продовжуйте піднімати ногу, одночасно опускаючи стегна.
Виконуючи другу половину Сурья Намаскар, практикуючі повертаються в положення стоячи і роблять крок вперед у низький випад. Тут можна помітити, як активізуються м'язи, коли вони виводять робочу ногу вперед в Ашва Санчаланасану.
Зосередившись на передній нозі в низькому випаді, можна спробувати знайти це відчуття, поставивши ногу на підлогу, і уявити, як ви піднімаєте коліно. Ця дія може допомогти стегнам опуститися вниз.
Як і в більшості балансуючих поз, одним з викликів в Ашва Санчаланасані є створення стабільності. Стійкість з'являється, коли ви активуєте ноги, як описано вище.
Почніть з передньої ноги поза руками, задіюючи стопу, п'яту і щиколотку. Один із способів зробити це - притиснути передню частину стопи до підлоги, не дозволяючи п'яті підніматися. Одночасно працюйте над тим, щоб стегна не піднімалися. Можна помітити, що чим сильніше тиснеш, тим сильніше відчуття активації, як у стопі, так і в стегні.
Після того, як ви закріпили цю активацію, вам може знадобитися відрегулювати або змінити її. Це можна зробити, злегка перемістивши переднє коліно всередину або назовні. Якщо практикуючий пробував обертання гомілки відносно стопи, стоячи в тадасані (гірській позі) або навіть в Урдхва Хастасані, він може спробувати те ж саме і тут. Спробуйте обертати гомілку назовні (відносно стопи) так, щоб підйом внутрішнього склепіння передньої стопи збільшився, або обертати гомілку всередину, щоб підйом склепіння зменшився.
Практикуючі можуть виявити, що їх коліно рухається назовні при зовнішньому обертанні гомілки і всередину при внутрішньому обертанні гомілки. Використовуйте найбільш зручне положення для стопи, гомілковостопного суглоба, коліна і стегна.
Поставивши верхню частину задньої частини стопи на підлогу, активно вдавлюйте стопу в підлогу. При цьому не дозволяйте коліну і стегну підніматися. Для більшої стабільності спробуйте вдавлювати великий палець передньої і задньої ноги в підлогу.
Якщо ви виконуєте Ашва Санчаланасану з випрямленою задньою ногою і підтягнутими пальцями ніг, спробуйте зробити задню стопу і гомілковостопний суглоб більш жорсткими.
Якщо ви виконуєте позу вершника з піднятим коліном задньої ноги і плоскою стопою на підлозі, спробуйте притиснути пальці ніг до підлоги. Переконайтеся, що коліно задньої ноги спрямоване вниз, і зафіксуйте його. Це активізує м'язи ніг і одночасно допоможе їх зміцнити.
Практикуючі можуть переходити з низького випаду в планку в рамках Сурья Намаскар або сучасної практики йоги. У цьому випадку, перш ніж відставити передню ногу назад, потрібно створити стабільність у руках.
Тримайте шию довгою, витягнувши вуха вперед і вгору, подалі від плечей.
Працюйте над розведенням лопаток. Руки на землі допоможуть грудній клітці піднятися вгору і відірватися від підлоги.
Те ж саме можна спробувати зробити з ліктями, якщо заднє коліно відчувається сильним під час випрямлення.
Щоб перейти від низького випаду до планки, можна змістити тіло в бік задньої ноги. Тобто, якщо права нога стоїть ззаду, перемістіть тіло вправо. Це створює більший тиск на праву руку, тому переконайтеся, що плече залишається витягнутим, а лікоть сильним.
Аналогічну процедуру можна виконати при переході з планки в позу низького випаду. Якщо практик має намір витягнути праву ногу вперед, витягніть ліве коліно і змістіться вліво. Підніміть праву руку і, якщо потрібно, використовуйте праву руку, щоб допомогти витягнути праву ногу вперед.
Часто описуваний метод переходу в Ашва Санчаланасану - це перехід в неї з позиції стоячи на колінах. Стояння на колінах може бути гарною протилежністю або позою відпочинку для Ашва Санчаланасани і, особливо, для більш вертикального низького випаду Анджаньясани, що дає можливість ногам відпочити.
Щоб перейти в випад з колін, підніміть стегна, щільно поставте ліву ногу на підлогу і завершіть виконання стегном, паралельним підлозі. Упершись руками в підлогу, відведіть праву ногу назад, дозволяючи стегнам опуститися разом з верхньою частиною тіла. Можливо, доведеться змінювати положення рук, коли нога відводиться назад. Коли стегна опускатимуться вниз, передня частина стегна перестане бути паралельною підлозі.
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.